Nixe 2014/ 2015

[Nixe]

Welche Verletzung?

Was es genau ist wissen wir leider noch nicht. Hab Schmerzen im Brustmuskelbereich bei bestimmten Bewegungen und einen Druckschmerz. Ich hoffe da steckt kein Anriss o.ä. dahinter.


Heute Rücken trainiert. Puhh, die Beine sind noch stark verkatert und dann heute Heben.

-Hyperextensions: 25,25
-Nackenziehen: 20*30Kg, 20*35Kg, 20*40Kg
-Kreuzheben mit Klimmzügen UG im Supersatz
..-Heben: 20*20Kg, 20*60Kg, 15*80Kg, 8*107,5Kg
..-Klimmis: 10, 10, 10, 8
-Kh Rudern: 20*16Kg, 15*28Kg, 12*38Kg, 10*42Kg
-vorgeb. Lh Rudern OG: 20*20Kg, 15*50Kg, 15*60Kg
-gestr. Latziehen: 20*30Kg, 15*35Kg, 12*40Kg
-Wadenheben sitzend:25*45Kg, 25*45Kg, 25*45Kg
-Wadenheben Beinpresse: 25*120Kg, 25*120Kg, 20*120Kg

[Nixe]

40min. Radergometer.

[Mokway]

Was kann ich mir denn unter :
“Beinpresse über Kopf in der Multipresse “ vorstellen ?


(dein Pensum und deine “Te`s sind einfach Nice !)

[j3n]

Denke mal, so etwas in der Art?

[Nixe]

Genau, so wie j3n es gepostet hat, nur ohne dieses Liegepolster unter mir.

Puuh, die Quads muss ich am Sonntag gut erwischt haben...die sind immer noch verkatert und die Rückenstrecker sind von gestern ganz schön beleidigt. Heute trotzdem Beine mit Fokus auf die Hams. Quads nur noch leicht durchgepumpt.

-Beinbeuger liegend mit gestrecktem KH im Supersatz
..-Beuger: 20*25Kg, 20*30Kg, 15*35Kg, 12*45Kg, Reduktionssatz: 5*55Kg, 5*45Kg, 5*35Kg, 15*25Kg
..-KH: 20*20Kg, 20*30Kg, 15*40Kg, 15*50Kg, 12*60Kg

-Kh Sumo Kniebeugen: 20*18Kg, 20*28Kg, 20*36Kg, 15*42Kg
-Hüftheben? mit der LH: 15*60Kg, 15*60Kg, 15*60Kg
-Beinbeuger stehend an der Maschine: 15*15Kg, 12*17,5Kg
-Frontbeugen mit Beinstrecker im Supersatz:
..-Beugen: 20*20Kg, 15*30Kg, 15*40Kg
..-Strecker: 15*35Kg, 15*40Kg, 12*45Kg, Pumpsatz: 10*30Kg
-Bauch

[sunny666]

Rastet die Multi nicht ab und an ein ? Testen sollte ich das auch mal. Bestimmt haut mich mein Trainer dafür

[Nixe]

Rastet die Multi nicht ab und an ein ? Testen sollte ich das auch mal. Bestimmt haut mich mein Trainer dafür

Ne, du drehst die mit den Fußsohlen aus, machst deine Wdh´s und drehst die Stange dann wieder ein. Geht prima. Am besten aber ein paar mal ohne Gewicht das Ein-und Ausrasten üben.

[Thorjin]

Ne, du drehst die mit den Fußsohlen aus, machst deine Wdh´s und drehst die Stange dann wieder ein. Geht prima. Am besten aber ein paar mal ohne Gewicht das Ein-und Ausrasten üben.

Wenn Sunny das mal nicht eh schon beherrscht

[sunny666]

Das habe ich noch nie getan. Ich werde nach dem WK berichten

[Nixe]

Und weitere 40 min. Radergometer.

[Nixe]

Heute Schultern:
-Kh Rudern mit weit ausgestelltem Arm: 20*12Kg, 15*14Kg
-Kh Seitheben sitzend mit Lh Nackendrücken sitzend im Supersatz:
..-Seitheben: 20*5Kg, 15*7Kg, 15*9Kg, 15*10Kg, Reduktionssatz: 8*12Kg, 8*9Kg, 10*7Kg, 15*5Kg
..-Nackendrücken: 20*20Kg, 15*25Kg, 15*30Kg, Reduktionssatz: 9*35Kg, 6*30Kg, 6*25Kg, 10*20Kg
-vorgeb. Kh Seitheben mit aufrechtem Rudern im Supersatz:
..-Seitheben: 20*5Kg, 15*7Kg, 15*9Kg, 15*10Kg, Reduktionssatz: 8*12Kg, 8*9Kg, 10*7Kg,15*5Kg
..-Rudern: 20*20Kg, 15*25Kg, 15*30Kg, 10*35Kg
-Kh Schulterdrücken sitzend: 20*10Kg, 12*14Kg, 8*16Kg, Pumpsatz: 10*10Kg (war nicht mehr viel drin..Schultern waren schon platt)
-Lh Shrugs: 20*50Kg, 20*50Kg, 20*50Kg
-Wadenheben stehend: 25*45Kg, 25*45Kg, 25*45Kg

[Nixe]

Arme. Wieder in Super-Supersätzen trainiert.

-Kh Schrägbankcurls mit Lh Curls im Supersatz. Direkt im Anschluss French Press mit Dips am Parallelholm im Supersatz. Darauf folgte eine Bauch Supersazukombi.
-Curls am Kabel im Supersatz mit einarmigen Curls am Kabel. Direkt daran dann Trizepsstrecken am Seil mit Trizepsstrecken im UG am Kabel im Supersatz
-Curls am hohen Kabel mit Kickbacks am Kabel im Supersatz

Das alles jeweils zu 3 Sätzen.

[Nixe]

Noch mal ein bissl den Rücken durchgepumpt.

-Frontziehen breiter OG
-Frontziehen enger UG
-Frontziehen enger PG
-duale Rudermaschine
-Klimmzüge unterstützt
-Butterfly rev.

[Nixe]

11,5Km in 5:50min/km

[Nixe]

Heute wieder die Beinchen trainiert. Priorität auf den Quads.

-Beinstrecker mit Box Squats im Supersatz:
..-Strecker: 20*30Kg, 15*35Kg, 15*40Kg, 15*50Kg, Reduktionssatz: 12*60Kg, 8*50Kg, 6*40Kg, 10*30Kg, einbeinig: 15*15Kg, 12*20Kg
..-Squats: 20*20Kg, 15*50Kg, 15*70Kg, 15*90Kg, Reduktionssatz: 4*110Kg, 10*100Kg, 15*80Kg, 20*60Kg, 25*40Kg, 30*20Kg

-Beinpresse 45° mit Hackenschmidt im Supersatz:
..-Presse: 20*90Kg, 20*120Kg, 15*150Kg, 12*180Kg, Pumpsatz: 20*90Kg
..-Hackenschmidt: 20*30Kg, 20*40Kg, 15*50Kg, 12*60Kg, Pumpsatz: 20*30Kg

-Beinbeuger liegend mit Beinpressen über Kopf an der MP:..
..-Beuger: 20*25Kg, 15*35Kg, 12*45Kg, Reduktionssatz: 5*55Kg, 6*45Kg, 8*35Kg, 15*25Kg..
..-Presse: 20*50Kg, 20*80Kg, 20*100Kg, Reduktionssatz: 20*110Kg, 12*100Kg, 15*80Kg, 20*50Kg, 30*20Kg
-Hüftheben mit der Lh: 15*60Kg, 15*60Kg, 15*60Kg
-Adduktoren mit Abduktoren im Supersatz:
..-Abduktoren: 20*55Kg, 15*55Kg, 15*55Kg
..-Adduktoren: 20*45Kg, 15*45Kg, 15*45g
-Bauch

Schlafe seit einiger Zeit richtig beschi.... und fühlte mich heute gar nicht gut. Ging alles über den Kopf und war dafür dann doch echt gut. Hinterher war mir erst mal richtig schlecht.