No Gimmicks

[Yakamari]

Hab lange hin und her überlegt ob ich hier ein Log starten soll, ich weiß ja nicht wie dieses Forum hier drauf ist, aber dieses Zitat hat mich dann doch überzeugt hier zu loggen

Grobe Richtlinien die im Bodybuilding, ernährungsbezüglich immer zu beachten sind

-Grundsätzlich sollte man langkettige Kohlenhydrate vorziehen

-Ausnahme, nach dem Training, um die Glykogenspeicher des Muskels wieder schnell zu füllen, was sich wiederrum auf die Regeneration auswirkt. Darum nach dem Training "Zucker" in Form von Dextrose oder Maltodextrin

-Alle 3 Stunden eine vollwertige Mahlzeit verzehren, die vollgepackt mit Proteinen, (langkettige) Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten ist. Vitamine wären auch nicht schlecht

-Vor dem Schlafen gehen am besten Casein, wird vom Körper langsam über mehrere Stunden verdaut, sprich du bist nachts mit hochwertigen Aminosäuren ausgesorgt.

-Eine gesunde Fettquelle ist abends auch nicht fehl am Platz. Es verstärkt den lang bestehenden Verdauungsakt von Casein noch, da Fett ohnehin nur sehr langsam vom Körper verarbeitet werden kann.


Den Rest muss jeder individuell für sich herausfinden.

So dann will ich mal!

Kurz zu mir
Bin 18 Jahre alt, trainiere seit 1 Jahr, davon aber vielleicht die letzten 6 Wochen "ernsthaft". Was soviel heißt wie, dass ich früher ca alle 2 Wochen meinen TP geändert habe und natürlich jedes mal bei allen Übungen einen kleinen Deload gemacht. Folglich blieben die Erfolge auch aus.
Seit ich aber auf Diät bin läufts wie gechmiert, wenn nicht meine Leistenzerrung wäre.


Egal, das wirft mich jetzt auch nicht weiter zurück!


Der Plan

Anmerkung #1: Aktuell ist ernsthaftes Beintraining aufgrund einer Leistenzerrung nicht möglich.
Anmerkung #2: "vs." bedeutet, dass die Übungen im satzweisen Wechsel ausgeführt werden.
Anmerkung #3: Es wird in einer Pyramidenform trainiert, d.h. pro Satz kommen zwischen 2 und 5kg drauf.

Brust-Rücken
Negatives Bankdrücken 8,6,4 vs. LH-Rudern 8,6,4
Neck Press 10,8,6 vs. Pull Ups 3x 8-5
Fliegende 15,10,8 vs. Latziehen Parallelgriff 3x 10-7
Überzüge am Kabel 2x 15-12

Schultern-"Beine"-Arme
KH-Schulterdrücken 8,6,4
Partielles Rudern aufrecht 12,10,8
Vorgebeugtes Seitheben 3x 12-10
Beinbeuger 10,8,6
Beinstrecker 12,10,8
LH-Curls 8,6,4
Dips 8,6,4


Ziele
Erstmal noch 15 Wochen Diät durchstehen, naja was heißt durchstehen, ich bekomm davon eigentlich garnichts mit, fühle mich wohl und ich kann mich extrem gut steigern!

Und dann nach und nach meinem Vorbild Larry Scott nacheifern



Eine etwas unstrukturierte Einleitung, hoffe trotzdem auf paar Mitleser sowie Tipps und Tricks!

Lg

[muskelbody]

wie genau sieht deine Diät aus ?

[Yakamari]

Ich hab IF für mich entdeckt, im Aufbau wird das wahrscheinlich wieder was anderes, aber in der Diät hab ich dadurch nie Hunger.

Desweiteren zähl ich die Macros nur grob, ob 100g Pute jetzt 22 oder 19g EW haben ist mir egal, ich zähl einfach 20g EW. Am Ende des Tages stell ich so sicher, dass ich immer paar Macros mehr habe als gezählt.

Die Macroverteilung an TTs sieht so aus:
160g Eiweiß
180g Kohlenhydrate
40g Fett (Fischöl und alles unter einem EL Öl wird nicht gezählt)

An NTTs
160g Eiweiß
50g Kohlenhydrate
50g Fett (hier gilt das gleiche wie oben)

Gemüse wird ebenfalls nicht mitgezählt.
So konnte ich in den 4 Wochen der Diät mein Körpergewicht um 3kg senken, und meine Kraftwerte in allen LH-GÜs um mehr als 10kg steigern

[ependinom]

hab auch if gemacht in der letzten diaet und war so fit wie nie in meinem leben (und sah auch so aus)

[Yakamari]

Ich fühl mich nicht nur fit sondern bin es auch, im Aufbau bin ich immer total satt gewesen und iwie hat das die Motivaton gesenkt, seit ich in der Defi bin bin ich viel Motivierter. Deshalb erkläre ich mir auch die starken Kraftzuwächse in der kurzen Zeit

[Yakamari]

Woche 5/20 TE 3/3

Negatives Bankdrücken im Wechsel mit LH-Rudern

65kg x8 | 40kg x8
70kg x6 | 45kg x6
75kg x4 | 50kg x4

Neck Press (MP) im Wechsel mit Pull Ups
40kg x10 | 7
45kg x08 | 5
50kg x06 | 4

Flachbank Fliegende

8kg x15
10kg x10
12kg x5

Latziehen Parallelgriff
67kg x10
67kg x7
67kg x5

Überzüge am Kabel
20kg x12
20kg x9

Fazit
Manche Übungen sind neu für mich gewesen, darum waren nicht alle Übungen am Maximum.
Die Überzüge wurden nicht durch mein Lat limitiert, sondern durch mein Trizeps, nächstes mal geh ich an die Maschine.

War gut

[Albert Camus]

Mach doch sonst die Überzüge mit ner KH. Ich mache sie zum Beispiel auf nem Peziball und senke jedesmal wenn ich in der Ausgangsposition bin (KH mit gestreckten Armen über der Brust) die KH bis auf die Brust ab. Das geht auf den Trizeps kann ich dir sagen! Nur eine Idee..

[Yakamari]

also sozusagen eine Mischung aus Überzügen+Engem Bankdrücken mit einer KH, richtig?

Mir gehts vorallem um den Lat, der muss wachsen, der Trizeps ist nach 6 Sätzen drücken+3 Sätze fliegende sowieso schon Mausetot, da kann ich nicht mehr viel ausrichten und treff den Lat dann nicht

[psyco]

Hab lange hin und her überlegt ob ich hier ein Log starten soll, ich weiß ja nicht wie dieses Forum hier drauf ist,

Besser als das wo du davor warst.

[Yakamari]

Du kennst mich?
Welches meinst du?

[Yakamari]

Woche 5/20 TE 4/3

KH-Schulterdrücken
16kg x8
18kg x6
22kg x3

Partielles Rudern aufrecht
35kg x12
40kg x10
45kg x8

Seitheben vorgebeugt
8kg x10
8kg x10
8kg x10

Beinbeuger
65kg x10
70kg x8
75kg x6

Beinstrecker
75kg x12
80kg x10
85kg x8

LH-Curls
30kg x8
35kg x6
40kg x3

Dips
+10kg x8
+15kg x5
+20kg x2

Fazit:
läuft

[Yakamari]

Woche 6/20 TE 1/3

Negativbankdrücken
70kg x8
75kg x6
80kg x4

LH-Rudern
40kg x8
47,5kg x6
52,5kg x4

Latziehen, Neck Presses, Überzüge, JM-Press, Facepulls, alles nicht wirklich erwähnenswert
Muss das Training auch nochmal etwas umstellen gefällt mir noch nicht wirklich...

FROHES NEUES!!!!