Wechsel 2er zum 3er-Split

[Thekk]

Hey Leute,
ich möchte von meinem derzeitigen 2er (Push/Pull) zum 3er Split wechseln.

Grund: Gewichte stagnieren, selbst durch vieles Essen ändert sich mein Körpergewicht mal stetig aufwärts, dann manchmal abwärts..
Spiegel beindruckt mich die letzten Wochen auch nichtmehr wirklich^^

Trainingserfahrung: 1 1/2 Jahre, knapp 9 Monate nun den 2er Split.
Ziel wie folgt Muskelaufbau.

MO: Brust + vordere, seitliche Schultern + Trizeps

MI: Rücken + hintere Schultern + Bizeps

FR: Beine/Waden


TE1:
Schrägbankdrücken KH 3x
Flachbankdrücken LH 3x
Fliegende 3x
Schulterdrücken 3x
Seitheben 3x
Dips 3x
French-Press 3x


TE2:
Klimmzüge 3x
Kreuzheben 3x
Kabelzug sitzend 3x
vorg. Seitheben 2x
SZ-Curls 3x
Hammer-Curls 3x


TE3:
Kniebeugen 3x
Beinpresse 3x
Beinstrecker 3x
Beincurls 3x
Wadenheben Hackenschmidt 5x

EP:
Unbenannt.JPG

Kcal werden ab nächster Woche beim neuen TP wieder angepasst, jede Woche wird mein Körpergewicht gemessen: Ziel etwa 0,7-1,3kg im Monat.

Supplemente:
Whey
Traubenzucker
Magnesium + Zink
Omega 3 Fischölkapseln
Multivitamin kapseln

Wär nett wenn ihr mal drüberschauen könntet, kritik, anregungen und verbesserungen sind gerne erwünscht

[Mokway]

Wenn du meinst du schaffst es den Muskel so zu plätten ,das dieser 7 Tage Regeneration braucht , kannst das so machen .
Mir persönlich wäre dazu das Volumen zu gering. Ist aber Geschmacksache.

Andere Frage : Hast du die 9 Monate bei dem 2er immer die selben Übungen im selbem WDH Bereich gemacht ?

[Thekk]

Würde das dann mal so testen und in den folgenden Tagen das Volumen richtig anpassen.
Also WDH Bereich war meistens der gleiche, Übungen wurden zwischendurch ab und zu mal ausgetauscht.

[Mokway]

Hast du nur diese 3 Tage zur Verfügung oder wären auch mehr Möglich ?
Dann wäre es Sinnvoller die Frequenz etwas zu verringern , sprich 2 Tage hintereinander Training , ein Tag Pause , wieder 2 Tage Training. Oder so ähnlch .
Jenachdem wie gut du regenerieren kannst . ...

[Thekk]

Mehr wären aufjedenfall möglich nur wüsste ich nicht wie man das innem 3er-split unterbringen könnte
Also die Verteilung des 2er splits habe ich sehr gemocht, sprich MO-DI-DO-FR.

[Mokway]

Wie gesagt :

MO: TE1
DI: TE 2
MI: Frei
DO: TE3
FR: TE1
SA: Frei
SO: TE2
u.s.w.

Man muß sich da aber auch nicht unbedingt auf "Tage'" festlegen .
Jenachdem wie gut dein Körpergefühl schon entwickelt ist , würde Ich auch danach gehen . Können dann auch mal alle 3 TE's am Stück werden und dann 2 Tage Pause.
Nur solltest beim 3er schon auf 4-5 Trainingstage die Woche kommen , sonst machts mit 1,5 Jahren Trainingserfahrung wenig Sinn nur 3 mal die Woche zu gehen .

[Polipol]

Also für meinen Geschmack sind deine Tes relativ niedrig volumig gehalten. So fehlen mir irgendwie Dinge wie LH-Rudern und auch die Waden kommen mMn zu kurz.

[Thekk]

@Mokway hört sich aufjedenfall gut an ich werde mal drüber nachdenken wie ichs am besten hinbekomme.

@Polipol Naja möchte nicht jetzt 1 1/2 stunden am stück trainieren, ab 60min bin ich meistens ziemlich platt.. Werde mal schauen wieviel Intensität ich reinbekomme, falls zu wenig ergänze ich noch 1-2 Übungen dazu. Kreuzheben ist ja mMn ein Ersatz für LH-Rudern, da es auch eine sehr schwere Übung ist, also würden sich hinterher mehr Isolationsübungen anbieten oder?
Für die Waden haben wir leider im Studio nicht viele Variationen. Könnte noch das sitzende Wadenheben hinzufügen, sprich 2 Übungen mit jeweils 3x sätzen?

[Chaser]

Kabelzug sitzend gegen LH-Rudern tauschen und in eine TE nochmal 5 Sätze Waden rein. In der Beineinheit dann nur sitzendes, in der anderen nur stehendes.

[Thekk]

Alles klar mach ich dann so. Also jetzt ingesamt 5 oder 10 Sätze Waden in der Beineinheit oder wie soll ich das verstehen? Jede Bein TE immer abwechselnd zwischen sitzendes und stehendes?

[Polipol]

Er meint, dass du in eine andere TE (nicht die Bein-TE) nochmal 5 Sätze Waden reinhaust. In der Bein-TE also 5 Sätze sitzendes und in der anderen TE 5 Sätze stehendes. Muss man aber denke ich, grade bei den Waden, für sich selbst raus finden. Ich beispielsweise komme sehr gut damit voran den Schollenmuskel (bestehend aus überwiegend ST-Fasten), also dem sitzenden Wadenheben, sehr schwer zu trainieren und dann den Zwillingswadenmuskel (bestehend aus überwiegend FT-Fasern) mit sehr hohen Wiederholungszahlen zu attackien - beim stehenden Wadenheben nehme ich gerne die Waden mal mit 100 Wiederholungen o.Ä. auseinander.
So würde ich dir empfehlen als erstes sitzendes Wadenheben sehr schwer auszuführen und so den Schollenmuskel zu erschöpfen, da dieser sonst auch beim stehenden Wadenheben die Arbeit primär übernimmt. Danach dann den Zwillingswadenmuskel mit hoher Wiederholungszahl beim stehenden Wadenheben zerstören.

[Thekk]

Ok danke für die genaue Erklärung.
Werde es aufjedenfall mal ausprobieren, aber ob mir jetzt die 100 WDH liegen da schmunzel ich etwas^^

[HH2711]

Wenn du meinst du schaffst es den Muskel so zu plätten ,das dieser 7 Tage Regeneration braucht , kannst das so machen .
Mir persönlich wäre dazu das Volumen zu gering. Ist aber Geschmacksache.

Volumen ist nicht das "one and only";
wenn er die nötige Intensität bei jeden Satz aufbringt (hohes Gewicht, niedrige Wdh)
kann er auch mit einen niedrigvulumigen 3er Split sehr gute Fortschritte machen.
Manchmal ist weniger eben mehr