Alex's Log

[ele aKa aLex]

Erste Wettkampfvorbereitung 2011

Projekt Herbstvorbereitung 2011

Projekt Road to Autumn 2013

Nachdem das Projekt Roard to Autumn 2013 mehr oder weniger erfolgreich beendet ist starte ich heute mit meinem neuen Log. Wie immer wird es regelmäßige und unregelmäßige Logeinträge geben (abhängig von beruflicher Belastung).


Aktuelles Programming: Iron Horse & Strength Conditioning kombiniert mit Westside Barbell


Überblick Kraftwerte

BackSquat 135 kg (05.12.2013)
Squatclean 90kg (17.07.2013)
Squatsnatch 75 kg (17.06.2013)

Press 67,5 kg (10.12.2013)
Benchpress 105 kg (18.11.2013)


Ladys
Elizabeth 12:52 (24.07.2013)
Helen 08:59 (17.09.2013 - Hardstyle)
Karen 08:40 (18.07.2013)
Nancy 13:26 (09.2013)
Filthy Fifty 28:15 (20.07.)

[ele aKa aLex]

Wörterbuch

Snatch = olympisches Reißen
Snatch Pull = 1./2. Zugphase olympisches Reißen
Snatch Deadlift = Kreuzheben mit Griff für das olympische Reißen

Powercleans = olympisches Standumsetzen

[ele aKa aLex]

Training 16.12.2013

A) warmup

B) oly lifts
Sntach - 2x40kg, 2x40kg, 1x55kg, 1x55kg, 1x55kg
Sntach Pull - 3x75kg, 3x75kg, 3x75kg
Snatch Deadlift - 3x80kg, 3x80kg 3x80kg

C) Gymnastics
Strict Ring Dips mit 1 Muscleup vorne weg - 8, 7, 7, 8

D) MetCon 3 Rounds for time - 11:51 min
8 Powercleans 60kg
12 Walkinglunges (LH) 60kg
15 Ring Pullups

dann soll nochmal einer sagen die walkinglunges reichen nicht um Intensität und Reize auf den Beinbeuger und Arschmuskel zu setzen o.O

[Brisko]

Ich fänds besser Du würdest die Übungen auf deutsch aufführen....

[ele aKa aLex]

Für viele Übungen gibt es leider keine 1:1 deutsche Übersetzung und im CrossFit sind die Übungen alle englisch betitelt. Mich jeden Tag hinsetzen und die Übungen zu übersetzen (das Programming ist auf englisch) werde ich aus Bequämlichkeit nicht machen, wenn auch ich deinen Punkt nachvollziehen kann. Aber dafür habe ich das "Wörterbuch".

[jjo]

hab nix konstruktives aber freu mich über den log u les au immer mit

[ele aKa aLex]

Ein paar Anregungen zum Thema Warmup: Das Workout vor dem Workout

Gestern 2h Cheer-Training - Routine üben

Mit dem Start des neuen Logs wird das Training etwas kürzer treten. Seit letzter Woche ist mein Rücken komplett steif und ab Freitag befinde ich mich in meinem Heimaturlaub

Vielleicht etwas zur Trainingsgestaltung in der letzten Zeit. Ich verfolge das Programming von Sean Lind welcher die alte Philosophie von CrossFit Gymnastics weiter verfolgt. Das offizielle Gymnastics programming hat sich auf einen ergänzenden Teil reduziert. Sean Lind führt ein komplettes Programming weiter. Persönlich habe und werde ich dieses Programming mit einem gezielten Maxkrafttraining angelehnt an das Westsidebarbell Prinzip ergänzen. Dazu habe ich zwei Trainingseinheiten in der Woche an denen ich eine Übung für Maxkraft für den Oberkörper und Schnellkrafttraining für den Unterkörper einbaue. In der zweiten Trainingseinheit gilt das Prinzip umgekehrt.

Eine weitere Jahresplanung habe ich bisher noch nicht vorgenommen.

[ele aKa aLex]

Hey Leute,

heute nutze ich die Gelegenheit um etwas Unterstützung zu cashen. Ich starte diese Saison meinen Versuch als Teil eines Cheerleader Teams Gas zu geben. Dabei bin ich seit diesem Sommer. Aus meinem Team haben es vier Mädels geschafft sich für das deutsche Nationalteam zu qualifizieren. Dafür haben sie ein Projekt am laufen und brauchen eure Unterstützung! Ziel ist es an der Weltmeisterschaft in den Staaten teilzunehmen. Ich denke jeder leistungsorientierte Sportler weis um die persönliche Bedeutung einer Teilnahme an einer Weltmeisterschaft. Es wäre schade, wenn es am finanziellen hapert. Jeder Cent hilft, Die Mädels haben es verdient.

Hier der Link: http://www.fairplaid.org/starsgoworlds

[AntonR]

Guter Aufbau über Jahre hinweg - Top !

[ele aKa aLex]

Danke AntonR - Back ausm Urlaub und erste TE hinter mich gebracht

A) warmup

B) Olympic Lifting
Snatch 3x1 - 60; 60; 60
Snatch Pull 3x3 - 80; 80; 80
Snatch Deadlift 3x3 - 85; 85; 85
Front Squat + 3x Boxjumps - 80; 80; 80; 80; 80

C) Gymnastics
Handstand Pushup Strict + Kip - 4+4; 4+2; 6+0; 6+0
L-Sit Hold 15s - 5 mal

D) MetCon 6min AMRAP
30 Doubleunders
10 Power Snatch 40kg
score 3+13

[ele aKa aLex]

Nachtrag 31.12.

A) warmup

B) Oly Lifts
Muscle Snatch 3x20; 2x40; 1x50; 1x55 fail; 1x55
Power Snatch 60; 60; 60
Jerk - 3x40; 60; 70; 80; 90; 100; 2x80; 80

C) Gymnastics
strict weighted CTB - 6x16; 4x16; 4x16
muscle ups - 3; 2
hollow + arch rock - 20+10; 20+10; 20+10

D) MetCon
6 min AMRAP
12 Deadlifts 82,5kg
8 Boxjumps
8 KH-PushPress 18kg
score 3 rounds

[ele aKa aLex]

02.01.2013

A) Warmup - ca. 20 Minuten

B) Olympic Lifts
Clean and Jerk - 75kg; 75kg; 75kg
Clean pull - 3x97,5; 3x97,5; 3x97,5
Clean Deadlift - 3x105; 3x105; 3x105

C) Power Lifts
Back Squat + boxjumps - 2x112 + 2; 2x112,5 + 2; 2x112,5 + 2; 2x112,5 + 2; 2x112,5 + 2
Bench Press - 5x90; 5x90; 5x90

D) Gymnastics
Muscle Up + Strict Ring Dips - 1+8; 1+8; 1+8; 6 Mucle Ups

E) Metcon for time
75 Burpees
score 5:23

[ele aKa aLex]

03.01.2014

A) warmup

B) Oly Lifts
Jerk work up to 1RM - 80; 90; 95; 105; 110; 115 fail; 115 open aber nicht gehalten
Jerk - 85; 85; 85
Block Muscle Snatch - 2x50; 3x40; 3x40; 3x40
Block Snatch - 2x55; 3x55; 3x55
Block Clean - 3x70; 3x70; 3x70

C) Lifts
Bench Press - 3x90; 2x95; 2x95; 2x95; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5

D) MetCon - 3 Rounds for time of
15 Kettlebell Swings 24
15 Pull-Ups
score 4:27

Ein übles Volumen, ich merke es im Moment ziemlich krass. So wie ich mich aktuell fühle werde ich morgen wohl wieder einen Restday einlegen.

[der_pumper]

Helen 08:59 (17.09.2013 - Hardstyle)

Was ist denn mit Hardstyle gemeint?

[ele aKa aLex]

Damit sind die Kettlebell Swings gemeint. Im CrossFit wird mit Vorliebe der American Swing praktiziert: http://www.youtube.com/watch?v=Jv3olIBrNhw Das Problem bei diesem Swing: Man läuft Gefahr Sehr viel mit aus den Schultern zu ziehen oder umgekehrt: Der eigentliche Bereich der Trainiert werden soll ist bei einem American Swing 'unterfordert' (so zumindest die Argumentationskette der Gegner dieses Swings. Der Hardstyle Swing ist der klassische aus Russland kommende und vom RKC praktizierte Swing: http://www.youtube.com/watch?v=qW6ax_Wp0P4. Dabei ist es das Ziel, die Kugel mit maximaler Kraft nach vorne zu schleudern und man bewegt sie nicht höher als bis zu den Schultern. Produziert man aus Beinen und Hüfte solch eine Explosivität, dass die Kugel weit über Schulterhöhe hinaus geht, ohne dass die Schultern aktiv in die Bewegung eingreifen, ist das ein Zeichen, dass man das Gewicht erhöhen sollte.

heutige Trainingseinheit:

A) warmup ca. 15 Minuten

B) Oly Lifts
Snatch - 2x40, 2x40, 1x55, 1x55, 1x55
Snatch Pull off block (also erhöhte Position) - 3x70, 3x70, 3x70
Clean and Jerk - 1x75, 1x75
Snatch Pull off block - 3x70, 3x70, 3x70
Clean and Jerk - 1x75, 1x75

C) Gymnastics
Muscle Up + Ring Dips - 1+12, 1+12, 1+8,5
Strict weighted Chin-Ups - 4x10, 4x15, 4x15

--> Ca. 63 Minuten (inklusive Warmup)

D) Alternating EMOM 12
even: 15 Hardstyle Kettlebell Swings 24/16
odd: 7 Handstand Push-Ups
Done außer die 4. Runde, da habe ich nur 14 KBs gemacht.