Trainingslog von Rolando

[Rolando]

15. Trainingstag (16.12.13)

Beinpresse - 15x40kg/40kg/40kg
Rudern - 15x50kg/55kg/50kg
Hyperextensions - 15/15/15
Bankdrücken Maschine - 12x50kg/12x50kg/55kg
Butterfly Maschine - 12x25kg/12x30kg/6x30kg
Schulterdrücken - 12x20kg / 15x20kg
SZ-Curls - 12x15kg/12x20kg/12x10kg
French Press - 12x10kg/12x10kg/12x10kg
Crunches - 20/20/20
Schulterheben - 3x20x40kg
Wadenheben - 20x80kg/80kg/80kg

[Rolando]

16. Trainingstag (18.12.13)

Beinpresse - 15x40kg/45kg/50kg
Rudern - 15x50kg/55kg/55kg
Hyperextensions - 15/15/15
Bankdrücken Maschine - 12x60kg/12x60kg/9x65kg
Butterfly Maschine - 12x20kg/9x25kg/7x25kg
Schulterdrücken - 12x25kg / 9x25kg
Bizeps Maschine - 12x45kg/12x45kg/7x40kg
Trizeps Maschine - 12x45kg/12x45kg/12x50kg
Crunches - 20/20/20
Schulterheben - 3x20x40kg
Wadenheben - 20x80kg/80kg/80kg

[Rolando]

17. Trainingstag (20.12.13)

Beinpresse - 15x45kg/45kg/50kg
Rudern - 12x60kg/65kg/65kg
Hyperextensions - 15/15/15
Bankdrücken LH Maschine - 12x20kg/30kg/30kg
Butterfly Maschine - 12x25kg/12x25kg/12x25kg
Schulterdrücken - 12x20kg / 15x15kg
SZ-Curls - 12x20kg/12x20kg
French Press - 12x10kg/12x10kg/12x10kg
Crunches - 20/20/20
Schulterheben - 3x20x40kg
Wadenheben - 20x80kg/80kg/80kg

[Rolando]

18. Trainingstag (23.12.13)

Beinpresse - 15x45kg/55kg/60kg/65kg
Rudern - 15x45kg/45kg/45kg
Hyperextensions - 15/15/15
Bankdrücken LH Maschine - 12x30kg/12x40kg/9x40kg
Butterfly Maschine - 12x25kg/12x25kg/12x25kg
Schulterdrücken - 15x25kg / 12x30kg / 10x35kg
SZ-Curls - 12x15kg/12x15kg/12x
Trizeps Drücken Seil - 12x30kg/12x40kg/12x40kg
Crunches - 20/20/20
Schulterheben - 3x20x40kg
Wadenheben - 20x80kg/90kg/100kg

[Rolando]

19. Trainingstag (06.01.14)

Beinpresse - 15x45kg/50kg/55kg
Rudern - 12x45kg/50kg/55kg
Hyperextensions - 15/15/15
Bankdrücken Maschine - 12x60kg/12x30kg/10x40kg
Butterfly Maschine - 12x20kg/12x20kg/7x30kg
Schulterdrücken - 12x20kg / 12x25kg
Bizeps Maschine - 12x45kg/12x45kg
Trizeps Maschine - 12x45kg/12x50kg
Wadenheben - 20x80kg/80kg/80kg

[Rolando]

20. Trainingstag (09.01.14)

Beinpresse - 15x50kg/50kg/55kg
Rudern - 15x50kg/12x60kg/12x70kg
Hyperextensions - 15/15/15
Schulterdrücken - 12x30kg / 12x30kg
SZ-Curls - 12x15kg/12x20kg/12x10kg
Trizeps Drücken Seil - 12x25kg/12x25kg/15x20kg
Schulterheben - 3x20x40kg
Wadenheben - 20x80kg/80kg/80kg

[Rolando]

21. Trainingstag (13.01.14)

Beinpresse - 15x45kg/45kg/45kg
Rudern - 12x60kg/65kg/8x70kg
Hyperextensions - 15/15/15
Bankdrücken LH Maschine - 12x20kg/12x20kg/7x30kg
Butterfly Maschine - 8x30kg/8x30kg/8x25kg
Schulterdrücken - 11x30kg / 12x25kg
SZ-Curls - 12x15kg/12x15kg/12x15kg
Trizeps Drücken Seil - 12x45kg/12x50kg/12x50kg
Wadenheben - 20x80kg/90kg

[Rolando]

22. Trainingstag (17.01.14)

Bankdrücken LH - 12x20kg / 8x30kg / 4x35kg / 8x25kg
Crossover - 12x20kg / 12x25kg / 8x25kg
Butterfly KH - 8x9kg / 8x9kg / 12x7kg
Crossover von unten nach oben - 12x10kg / 12x10kg / 10x10kg
Trizepsdrücken Seil (Stange) - 12x45kg / 12x50kg / 11x55kg
Trizepsdrücken Seil - 12x25kg / 12x20kg / 12x20kg
Dips - 12 / 8 / 12


// Training mit nem Kumpel mitgemacht...

[Rolando]

23. Trainingstag (17.01.14)

Beinpresse - 15x50kg/50kg/45kg
Rudern - 12x55kg/8x60kg/12x60kg
Hyperextensions - 15/15/15
Bankdrücken LH - 8x25kg/25kg/25kg
Butterfly Maschine - 8x25kg/8x25kg/8x25kg
Schulterdrücken KH - 12x9kg / 12x12kg / 12x12kg
Curls Seilzug - 12x30kg/12x40kg/12x45kg
Trizepsdrücken Seil - 12x25kg/12x30kg
Schulterheben - 3x20x40kg
Wadenheben - 20x100kg/70kg/80kg

[Rolando]

So, das war der letzte Trainingstag mit dem GK Plan. Der GK Plan hat mich einfach nicht mehr ganz so ausgelastet. Und irgendwie wurde er auch schon langweilig :P

Mal zum Vergleich von der Steigerung vom ersten Trainingstag zum letzten (23):


Bankdrücken Maschine - 3x12x20kg
Butterfly Maschine - 2x12x15kg
Schulterdrücken Maschine - 2x15x10kg
SZ-Curls - 12x20kg/10kg/5kg
Trizepsdrücken Seil - 12x10kg/20kg
Schulterheben - 3x15x40kg
Wadenheben - 3x15x20kg/30kg/30kg
-------------------------------------------------
Beinpresse - 15x50kg/50kg/45kg
Rudern - 12x55kg/8x60kg/12x60kg
Hyperextensions - 15/15/15
Bankdrücken LH - 8x25kg/25kg/25kg
Butterfly Maschine - 8x25kg/8x25kg/8x25kg
Schulterdrücken KH - 12x9kg / 12x12kg / 12x12kg
Curls Seilzug - 12x30kg/12x40kg/12x45kg
Trizepsdrücken Seil - 12x25kg/12x30kg
Schulterheben - 3x20x40kg
Wadenheben - 20x100kg/70kg/80kg


Beinpresse war immer an der Maschine, also nicht frei, deswegen das niedrigere Gewicht..

Und die Stange rechne ich ins Gewicht nie mit (Bankdrücken, SZ Curls ...)

[Rolando]

Sooo, ab jetzt kommt der 2er Split (der Plan aus dem Forum hier)

24. Trainingstag (22.01.14)

TE1
Schrägbankdrücken LH - 6x25kg / 8x20kg / 8x20kg
Bankdrücken LH - 8x20kg / 8x25kg / 8x25kg
Butterfly KH - 12x8kg / 12x9kg
Kniebeugen LH - 8 / 8x5kg / 8x10kg
Beinpresse - 8x40kg / 8x80kg / 8x100kg
Schulterheben LH Maschine - 12x40kg / 12x60kg
Bizeps Curls SZ - 12x10kg / 12x15kg / 12x15kg
Hammer Curls - 12x7kg / 12x8kg
Beinheben - 12 / 12 / 12
Crunches - 12 / 12

[Rolando]

25. Trainingstag (24.01.14)

TE2
Klimmzüge - 8x45kg / 8x45kg / 8x45kg
Rudern LH - 8x10kg / 8x10kg / 8x15kg
Kreuzheben LH - 8x20kg / 8x20kg / 8x30kg
Schulterdrücken LH - 8 / 8x5kg / 8x10kg
Seitheben KH - 12x6kg / 12x6kg / 12x5kg
French Press - 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
Trizepsdrücken Seil - 12x20kg / 12x25kg / 12x25kg
Wadenheben - 12x80 / 12x80 / 12x85


Klimmzüge noch mit Hilfsgewicht, da ich keine freien schaffe

[Rolando]

26. Trainingstag (28.01.14)

TE1
Schrägbankdrücken LH - 8x20kg / 8x25kg / 7x25kg
Bankdrücken LH - 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
Butterfly KH - 12x9kg / 12x9kg
Kniebeugen LH - 8x15kg / 8x15kg / 8x20kg
Beinpresse - 8x100kg / 8x100kg / 8x100kg
Schulterheben LH Maschine - 12x60kg / 12x60kg
Bizeps Curls SZ - 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
Hammer Curls - 12x9kg / 12x9kg
Beinheben - 12 / 12x3kg / 12x3kg
Crunches - 12 / 12


So jetzt ist das ganze mal aktuell. Jetzt dürft ihr euren Senf dazu geben

[Rolando]

27. Trainingstag (30.01.14)

TE2
Klimmzüge - 8x35kg / 8x35kg / 8x40kg
Rudern LH - 8x20kg / 8x20kg / 8x30kg
Kreuzheben LH - 6x30kg / 6x40kg
Schulterdrücken LH - 8x10kg / 7x15kg / 6x15kg
Seitheben KH - 12x6kg / 12x6kg / 12x4kg
French Press - 12x10kg / 12x10kg / 12x15kg
Trizepsdrücken Seil - 12x20kg / 12x25kg / 12x30kg
Wadenheben - 12x85kg / 12x90kg / 12x100kg

[Rolando]

28. Trainingstag (01.02.14)

TE1
Schrägbankdrücken LH - 8x20kg / 6x25kg / 6x20kg
Bankdrücken LH - 8x20kg / 8x25kg / 7x25kg
Butterfly KH - 12x9kg / 12x9kg / 20x5kg
Kniebeugen LH - 8x20kg / 8x30kg / 8x30kg
Beinpresse - 8x100kg / 8x120kg / 8x120kg
Schulterheben LH Maschine - 12x40kg / 12x60kg
Bizeps Curls SZ - 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
Hammer Curls - 12x10kg / 8x10kg
Beinheben - 12x3kg / 12x3kg / 12x3kg
Crunches - 12 / 12

Sehr schwaches Training gewesen, hatte zuvor zu wenig gegessen und mich schlappt gefühlt. Bis auf Kniebeugen da habe ich das Gewicht ein wenig erhöht, da ich da eigentlich noch in der Gewichtsfindungsphase bin. Also beim nächsten mal fange ich dann mit 30kg + Stange an.