Diätplan richtig? Ernährungs/Diätfragen.

[Arkos]

Hi,
hab mich mal hingesetzt um rauszufinden was ich so essen sollte.
Folgendes ist bei raus gekommen: (männlich, 28 Jahre, 103 kg)

160g Protein
240 g Kohlenhydrate
106 g Fett

das dürften dann so 2500 kcal sein.
Kann das stimmen?
Wenn ja hab ich einen massieven Eiweismangel (ca. 50%).

Die nächste Frage wäre wenn ich das nun ausgleichen will
und eben Abends nach dem training einen Proteinshake zu mir nehme
und nebenbei noch die einzig richtig proteinreiche mahlzeit am Abend esse (Hünchen mit Gemüse), kriegt man dann nicht so ne Art Proteinshock bzw. kann der körper das alles aufnehmen?

Achja und sehe ich es richtig das wenn ich zu wenig Proteine esse das muskeltraining auchnicht soviel Kalorien verbaucht?

[Dom94]

Also mal ganz von Vorne.
Es gibt verschiedene Nährstoffverteilungen abhänig von der jeweiligen Ernährungsform nach der du dich ernähren möchtest.
Ich nehme einfach mal an das dein Ziel ist abzunehmen. Alle Diätformen streben ein Kaloriendefizit an, da man nur so Gewicht verliert.
Dein Kalorienbedarf ist abhänig von vielen Faktoren und lässt sich nicht durch einen Rechner im Internet berechnen.
Ich empfehle dir einen moderaten Fettanteil 0,8g pro Kg Körpergewicht und ca 3g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht.
Falls du nicht abnimmst oder dein Gewicht stagniert reduzierst du weiter die Menge an Kohlenhydrate.


Zum Eiweiß:
Wie kommst du darauf das du bei 160g einen "massiven Eiweißmangel" hast?
Ich würde dir anraten erst mal eine Eiweißmenge von 2g pro KG Körpergewicht also 200g.
Möglichst über den Tag verteilt in mehreren Mahlzeiten. Einen Proteinschock brauchst du nicht zu fürchten. Allerdings gibt es die Behauptung man könne nur eine bestimmte Menge Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen, das ist meiner Meinung nach aber zu vernachlässigen.

Also zusammenfassend:
200g Eiweiß
300g Kohlenhydrate (vorzugsweise nach dem Aufstehen, vor und nach dem Training)
80g Fett
Das sind in etwa 2720 Kalorien.

[Thorjin]

Also mal ganz von Vorne.
Es gibt verschiedene Nährstoffverteilungen abhänig von der jeweiligen Ernährungsform nach der du dich ernähren möchtest.
Ich nehme einfach mal an das dein Ziel ist abzunehmen. Alle Diätformen streben ein Kaloriendefizit an, da man nur so Gewicht verliert.
Dein Kalorienbedarf ist abhänig von vielen Faktoren und lässt sich nicht durch einen Rechner im Internet berechnen.
Ich empfehle dir einen moderaten Fettanteil 0,8g pro Kg Körpergewicht und ca 3g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht.
Falls du nicht abnimmst oder dein Gewicht stagniert reduzierst du weiter die Menge an Kohlenhydrate.


Zum Eiweiß:
Wie kommst du darauf das du bei 160g einen "massiven Eiweißmangel" hast?
Ich würde dir anraten erst mal eine Eiweißmenge von 2g pro KG Körpergewicht also 200g.
Möglichst über den Tag verteilt in mehreren Mahlzeiten. Einen Proteinschock brauchst du nicht zu fürchten. Allerdings gibt es die Behauptung man könne nur eine bestimmte Menge Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen, das ist meiner Meinung nach aber zu vernachlässigen.

Also zusammenfassend:
200g Eiweiß
300g Kohlenhydrate (vorzugsweise nach dem Aufstehen, vor und nach dem Training)
80g Fett
Das sind in etwa 2720 Kalorien.

Bei den Fett markierten Teilen muss ich dir (teilweise) widersprechen. Bei dem KFA den der TE habe dürfte halte ich 3g KH für zu viel. Zumindest bei normaler Mischkostdiät. Während der Diät lieber etwas mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate.

Vorzugsweise nach dem Aufstehen etc... da scheiden sich ja die Geister. ^^ Da muss der TE rausfinden womit er am besten zurecht kommt.

Und was die Behauptung an x Protein pro Mahzeit angeht siehe hier und hier

[Dom94]

[QUOTE=Thorjin;1288341da scheiden sich ja die Geister. ^^ Da muss der TE rausfinden womit er am besten zurecht kommt.[/QUOTE]

Wie ich geschrieben hat gibt es zig Ernährungsformen und alle funktionieren mehr oder weniger.
In der "klassischen" Bodybuilding Ernährung sind das nun mal die Zeitpunkte an denen Kohlenhydrate Sinn machen.
Irgendwelche Anhaltspunkte muss man jemanden ja geben...
Ich find 3g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht schon recht niedrig, also ich würde damit definitiv Gewicht verlieren, aber wie du bereits gesagt hast ist es halt eine Individuelle Sache die jeder für sich rausfinden muss...

[Arkos]

Hm, erstmal danke dafür.
Auf den eiweismangel komm ich daher, da ich zurzeit eher 80g Protein zu mir nehme.
Die 160 g wären das von mir berechnete optimum