Vom GK zu Split unklarheiten

[EisenSportler]

Halo

Traeniere schon seit 5 Monate nach einem GK traening:
4x12 Kniebeugen
3x12 Latziehen
3x12Rudern (Breit mit obergriff)
3x12Bankdruecken
3x12 Schulterdruecken
2x Trizeps strecken am Kabel-Zug
eventuell 1-2 x 12 Bizeps Curls

Ich dachte es waer Zeit die Intensitaet zu steigern und auf einem 2er splitt zu gehen!
Ich wuerde einen OK/ UK Splitt machen. Oder gibt bessere Vorschlaege. Was sollte man besser nach einem GK Anfaenger GK Plan machen . Manche meinen sogar einen 3 er splitt

Hier waer ein vorschlag zu einem OK/UK 2er Splitt

TE 1: OK

Latzieh 3x12
Rudern 3x12
Freie Klimmzuege 2x12
Bankdruecken 3x12
Schraegbankdruecken 3x12
Seitheben 3x12
Schulterdruecken 3x12
Bizeps Curls 2x 12
Hammer Curls 2x12
FrenchPress 3x12


TE 2 : UK

Bein Presse 3x12
Aussfallschritte 3x12
Beinbizeps 3x12
Waden Heben 3x12
Hyperextension
Kreuzheben 3x12

Den plan wuerde ich so einteilen
sa:TEI!
so:TE2
mo:frei
die:TE1
mi:TE2
do:frei
frei: frei
sa: TE1
....

Gibts bessere vorschlage was ich machen koennte. Vllt doch ein 3er Splitt
Danke !

[tom13]

Finde die Aufteilung bei einem OK/UK splitt nicht so prickelend, weil du 18 sätze in der UK hast und dafür in der OK 27 sätze.
Würde eher auf ein Torso/Extremitäten Plan raten oder eben ein 2er Push/Pull wo es bissel mehr ausgeglichen ist.

Kannst aber auch beim GK bleiben und den Alternierend betreiben, wo du KB und KH alternierend machst.Oder mal ein anderen WDH wählst.
Wie kommt der Gedanke zum Wechsel?

[MatzeF]

Deutsch lernen du musst junger Padawan.. anstrengend zu lesen mit vielen rechtschreibfehlern es ist..

[EisenSportler]

Finde die Aufteilung bei einem OK/UK splitt nicht so prickelend, weil du 18 sätze in der UK hast und dafür in der OK 27 sätze.
Würde eher auf ein Torso/Extremitäten Plan raten oder eben ein 2er Push/Pull wo es bissel mehr ausgeglichen ist.

Kannst aber auch beim GK bleiben und den Alternierend betreiben, wo du KB und KH alternierend machst.Oder mal ein anderen WDH wählst.
Wie kommt der Gedanke zum Wechsel?

Da faellt mir ein dass ich fuer den UK dann noch Bein Curls und ein paar Bauch uebungen einbauen koennte, damit ich den aussgleich habe?
OK UK Split mach ich ausdem Grund dass ich beim Beintraening schnell muede bin und bei anderen Uebungen nicht vollgas geben kann. Mein Genetik und Koerperbau in den Beinen ist traumhaft da ich sehr schnell und viel Masse aufbaue und daher einen extra Tag fuer Beine haben will! Ich weiss leider nicht was Torso/Extremitaet ist ?!!

Der Grund warum ich wechseln will ist dass ich einfach mehr Insitaet will und seit kurzem keine erfolge mehr sehe. Ich habe auch sehr gut aufgebaut und finde dass ich einfach bereit dafuer bin.
Aber danke fuer deine Antwort

[Thorjin]

Da faellt mir ein dass ich fuer den UK dann noch Bein Curls und ein paar Bauch uebungen einbauen koennte, damit ich den aussgleich habe?
OK UK Split mach ich ausdem Grund dass ich beim Beintraening schnell muede bin und bei anderen Uebungen nicht vollgas geben kann. Mein Genetik und Koerperbau in den Beinen ist traumhaft da ich sehr schnell und viel Masse aufbaue und daher einen extra Tag fuer Beine haben will! Ich weiss leider nicht was Torso/Extremitaet ist ?!!

Der Grund warum ich wechseln will ist dass ich einfach mehr Insitaet will und seit kurzem keine erfolge mehr sehe. Ich habe auch sehr gut aufgebaut und finde dass ich einfach bereit dafuer bin.
Aber danke fuer deine Antwort

Intensität hat nichts mit splitten zu tun!

Häng mal an die Kniebeuge nen 20er Satz ran oder mach das Latziehen als Dropsatz. Bankdrückenmachst als Rest/Pause Sätze und statt Schulterdrücken machst einfach Seitheben als Pyramide. Das ist Intensität und nicht die Splittung.

[Dom94]

Ich finde dein Plan ist viel zu überladen für einen 2er Split. Wielang brauchs du dafür wenn du dich anständig aufwärmst?
Ich würde mich für einen alternierenden UK/OK-Plan entscheiden und dabei zu 90% auf die Grundübungen setzen.

[HH2711]

Für einen 2er Split ein wenig zu viel Sätze.
Glaube kaum, das du diesen so auf Dauer durchziehen kannst,
ohne das es zu Lasten der Intensität geht.
Vielleicht wäre ein 3er Split genau das Richtige für dich.
Könnte z.B so aussehen:

Mo:

Bankdrücken LH 3.Sätze a 6-8 Wdh
Schrägbankdrücken LH/KH 3.Sätze a 6-8 Wdh

Langhantelcurls 3.Sätze a 6-8 Wdh
Hammercurls 3.Sätze a 6-8 Wdh

Wadenheben sitzend 3. Sätze a 15-20 Wdh
Wadenheben BP 3.Sätze a 15-20 Wdh

Mi:

Kniebeugen/Beinpresse 3. Sätze a 6-8 Wdh
Beinstrecker 3.Sätze a 6-8 Wdh
Beinbeuger 3.Sätze a 6-8 Wdh

Frontdrücken 3.Sätze a 6-8 Wdh
Seitheben KH 3.Sätze a 6-8 Wdh
Seitheben vorgeb. 3.Sätze a 6-8 Wdh

Bauchtraining

Fr:

Kreuzheben 3.Sätze a 6-8 Wdh
Latziehen weit z.Brust 3.Sätze a 6-8 Wdh
Rudern sitzend 3.Sätze a 6-8 Wdh

Bankdrücken eng 3.Sätze a 6-8 Wdh
Trizepsdrücken Kabel 3.Sätze a 6-8 Wdh

Wadenheben sitzend 3.Sätze a 15-20 Wdh
Wadenheben BP 3.Sätze a 15-20 Wdh
(oder alternativ Bauchtraining, je nach deinen Prioritäten)

Die o.g. 3 Sätze sind reine Arbeitssätze, Aufwärmsätze kommen noch hinzu.

Der 1ste Arbeitssatz wird mit max. Gewicht gemacht, mit den du 6-8 saubere Wdh schaffst.
In 2ten Satz versuchst du dann mit gleichen Gewicht noch 5-6 Wdh zu schaffen, ansonsten reduzierst
du etwas das Gewicht.
In 3ten Satz versuchst du wieder 5-6 saubere Wdh mit den Gewicht des 2ten Stzes zu schaffen, ansonsten
reduzierst du wieder.
Dieses Spiel wiederholst du bei jeder weiteren Übung deines jeweiligen TP, bis du mit deinen Programm durch
bist.
Fertig.

So hat du denn mit 2-3 Übungen pro Muskelgruppe (6-9 Sätze max) das maximale für eine gute Muskelentwicklung
aus deinen TP herausgeholt.
Kannst es ja mal ausprobieren....!!!