Frischfleisch!

[Rolando]

Hallo,

bin neu im BB Bereich unterwegs und habe auch schon ein paar Fragen, auf die ich gleich noch einmal kommen werde.
Habe gestern im Fitnessstudio angefangen zu trainieren (Probetraining + direkte Anmeldung). Hab vor 3 Jahren schon einmal im Fitnessstudio trainiert. Dies aber nur ein paar Monate, also nicht wirklich erwähnenswert...

Ich habe auch früher schon hier im Forum ziemlich viel und oft mitgelesen und bin also was die Theorie angeht kein absoluter Anfänger, wenn ich das so sagen darf

So wie gesagt, gestern war mein erster Trainingstag, habe mir zuerst mal nen Plan geben lassen von den "Betreuern" dort, jedoch gleich mit dem Hintergedanken ihn komplett zu ändern oder ihn zu verbessern. Also ich wusste schon vornherein, dass da nichts gutes kommen kann

Nach folgendem Plan habe ich also Trainiert:

Aufwärmen Laufband
5 min 993m

Rudern (Maschine)
3x15x45kg

Bankdrücken (Maschine)
3x15x35kg

Crunches (Maschine/Gerät)
3x15

Hyperextensions
3x15

Beinpresse
3x15x15kg

Danach war ich auch noch 2 Stunden Fussball spielen.

So, jetzt habe ich erstmal natürlich Muskelkater, aber dennoch sagt mir dieser Plan kaum zu, habe mich nicht ausgepowert gefühlt. Fand für die Arme war da nicht wirklich etwas, dem Betreuer nach sollte das auch für die Arme ausreichen...
Und Waden und Schultern kommen auch gar nicht ran

Naja, ich habe mir mal den GK hier aus dem Forum rausgesucht und würde den aber auch noch ein wenig verändern, aber dazu hätte ich auch gerne eure Meinung, Anregungen und Kritik:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Rudern (Maschine)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (Maschine)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Statt Kniebeugen würde ich gerne erstmal nur die Beinpresse nehmen.
Und für das Rudern und Bankdrücken würde ich auch gerne für den Anfang die Maschinen benutzen um da erstmals rein zu kommen.

Ich selbst hätte da noch gerne Shrugs (für den Nacken) und eine Übung für die Waden mit drinnen. Kann ich sie einbauen, wenn ja an welcher Stelle? Oder wird das alles dann doch zu viel?

Wegen der Wiederholungszahl bin ich mir da auch noch nicht ganz so sicher. 12 oder doch eher 15?

Vielen Dank schon mal

[Rolando]

Ok. habe jetzt doch irgendwie ziemlich starken Muskelkater in den Beinen und unteren Rücken. Hat das denn einen Sinn diesen Bereich zu trainieren, oder soll man den Kater erstmals auskurieren lassen?

[szhantel]

Gönne Beinen und Rücken etwas Ruhe!

[ependinom]

nacken und waden einfah am ende machen

ausserdem solltest du dich auch langsam an die sachen wie bankdruecken und rudern/kreuzheben rantrauen bzw notfalls nur technik ueben

[Luka88]

Wichtig ist bei den Übungen wie Kniebeugen(, Bankdrücken) und Kreuzheben, dass du dir von einem Trainier helfen lässt, bzw. zeigen lässt und er sich das auch weiterhin anguckt, bis du dir sicher bist, dass du diese Übungen sauber ausführst.

[Rolando]

Also dann so:

3 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Rudern (Maschine)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (Maschine)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
3 Sätze à 12-15 Wdh. Shrugs
3 Sätze à 12-15 Wdh. Wadenheben


?

Ist die Reihenfolge auch so in Ordung? Soll ich die eine Beinübung am Anfang und das Wadenheben am Ende machen? Oder beide nacheinander?

Wie findet ihr den Plan so?

[Roymeloy]

11 übungen…find ich ganz schön viel…da trainierst du ja bis weihnachten für eine TE ...wie oft die woche willst du denn trainieren gehen?

[Rolando]

3 mal die Woche. Montag, Mittwoch und Freitag

[Mokway]

Also Ich finde der Plan passt.
Auch die Übungen und Anzahl der Sätze.
Da der Plan nicht so "Intensiv" ist , sind auch die 11 Übungen nicht Schlimm.

Für den Anfang schon in Ordnung.

[Rolando]

Auch mit der Wadenübung zum Schluss, oder soll die doch nach der Beinpresse dran?

Evtl. noch Verbesserungsvorschläge?

[Mokway]

Die mach mal ruhig zum Schluss. Aber nicht bei 12-15 aufhören , sondern immer weiter bis es brennt.
Und dann noch weiter......

Ansonsten könntest Alternieren bei den Übungen .
Z.b einmal Schulterdrücken und in der nächsten TE machst stattdessen Seitheben.
Einmal Rudern , und in der nächsten TE Klimmzüge

u.s.w.....

[Rolando]

Achso Ok cool. Vielen Dank.
Wie sieht es eigentlich mit Whey aus, hat das einen Sinn das jetzt schon einzunehmen?

[ependinom]

eher macht es sinn auf genuegend essen zu achten und 150-200g eiweiss