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26.10.2013, 16:13 #1
Ernährungsplan - Feedback bitte!
Hallo Community,
ich habe mich mal mit einem neuen Ernährungsplan beschäftigt, dabei kam folgendes raus:
(Alter: 17, Gewicht: 73kg, Größe: 183cm, 3x Wöchentlich alles Trainieren)
Ernährungsplan
Nahrung Menge Protein Kohlenhydrate Fett Kalorien Frühstück: Haferflocken 50,0 g 5,0 g 31,5 g 4,0 g 177,0 kcal Milch 1,5% Fett 250 ml 6,8 g 9,5 g 3,0 g 94,0 kcal Banane 1 Stück 1,2 g 26,4 g 0,2 g 115,2 kcal Gesamt: 13,0 g 67,4 g 7,2 g 386,2 kcal Vormittag: Apfel 1 Stück 0,4 g 14,3 g 0,5 g 65,0 kcal Mandarine 3 Stück 0,9 g 13,5 g 0,3 g 60,9 kcal 25 g Whey Protein 3 EL 24,0 g 0,4 g 1,7 g 114,0 kcal Milch 250 ml 6,8 g 9,5 g 3,0 g 94,0 kcal Ges. mit Apfel: 31,2 g 24,2 g 5,2 g 273,0 kcal Ges. mit Mandarine: 31,7 g 23,4 g 5,0 g 268,9 kcal Mittag: Putenbruststreifen 150,0 g 25,0 g 3,0 g 4,0 g 150,0 kcal Gurke 100,0 g 0,6 g 1,8 g 0,2 g 12,0 kcal Ei 2 Stück 14 g 0,6 g 12,0 g 168,0 kcal Gesamt: 39,6 g 5,4 g 16,2 g 330,0 kcal Nachmittag: Brezel 1 Stück 5,3 g 31,2 g 0,9 g 156,0 kcal Vollkorntoast 1 Stück 3,0 g 13,0 g 1,6 g 80,0 kcal Schinken 2 Stück 8,0 g 0,5 g 4,5 g 70,0 kcal Ges. mit Toast 11,0 g 13,5 g 6,1 g 150,0 kcal Ges. mit Brezel: 5,3 g 31,2 g 0,9 g 156,0 kcal Abendessen: Putenbrust 200,0 g 40,0 g 0,5 g 2,5 g 220,0 kcal Zaziki 100,0 g 7,0 g 8,5 g 8,5 g 140,0 kcal Bohnensalat 120,0 g 10,0 g 12,0 g 15,0 g 150,0 kcal Grüner Salat 120,0 g 0,0 g 8,0 g 9,0 g 120,0 kcal Gesamt: 57,0 g 29,0 g 35,0 g 610,0 kcal Fitnessstudio: Banane 1 Stück 1,2 g 26,4 g 0,2 g 115,2 kcal Nach Training: 25 g Whey Protein 3 EL 24,0 g 0,4 g 1,7 g 114,0 kcal Wasser 250 ml 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0,0 kcal Traubenzucker 50 g 0,0 g 50,0 g 0,0 g 183,0 kcal Gesamt: 24,0 g 50,4 g 1,7 g 297,0 kcal Tagesgesamtwert 1: 177,0 g 216,3 g 71,6 g 2046,2 kcal Tagesgesamtwert 2: 171,8 g 233,4 g 66,2 g 2048,1 kcal
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26.10.2013, 20:07 #2
Was ist dein Ziel?
2000~ Kalorien sind nicht gerade viel, damit wirst du höchst wahrscheinlich abnehmen.
Whey würde ich wenn überhaupt nur morgens nach dem Aufstehen oder nach dem Training verwenden, am Besten sparste die das Geld aber und investierst es in richtige Lebensmittel. Meiner Meinung nach ist Proteinpulver vorallem bei Freizeitsportlern rausgeschmissenes Geld.
Von Traubenzucker halte ich auch nicht unbedingt was.
Insgesamt mehr Eiweiß und Kohlenhydrate. Würde dir empfehlen 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir zu nehmen und die Kohlenhydrate je nach Zielsetzung nach und nach zu erhöhen.
Zum Frühstück würden sich Eier (und Eiklar) als Eiweißquelle anbieten. Vor dem Schlafen könntest du beispielsweise auf Hüttenkäse oder Magerquark zurückgreifen.
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28.10.2013, 12:13 #3(Alter: 17, Gewicht: 73kg, Größe: 183cm, 3x Wöchentlich alles Trainieren)
Nur dann kann man da auch was zu sagen, wenn du uns sagst, wohin dein Weg dich führen soll.
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28.10.2013, 12:49 #4
Reiner Muskelaufbau. Fett ist nicht viel da. Habe den Plan gestern probiert und habe 0,1 abgenommen -.-
Hab ihn verbessert!
Ernährungsplan
Nahrung Menge Protein Kohlenhydrate Fett Kalorien Frühstück: Haferflocken 50,0 g 5,0 g 31,5 g 4,0 g 177,0 kcal Milch 1,5% Fett 250 ml 6,8 g 9,5 g 3,0 g 94,0 kcal Banane 1 Stück 1,2 g 26,4 g 0,2 g 115,2 kcal 25 g Whey Protein 3 EL 24,0 g 0,4 g 1,7 g 114,0 kcal Milch 250 ml 6,8 g 9,5 g 3,0 g 94,0 kcal Gesamt: 43,8 g 77,3 g 11,9 g 594,2 kcal Vormittag: Apfel 1 Stück 0,4 g 14,3 g 0,5 g 65,0 kcal Mittag: Putenbruststreifen 150,0 g 25,0 g 3,0 g 4,0 g 150,0 kcal Uncle Bens Reis 125,0 g 11,0 g 100,0 g 3,0 g 425,0 kcal Gesamt: 36,0 g 103,0 g 7,0 g 575,0 kcal Nachmittag: Brezel 1 Stück 5,3 g 31,2 g 0,9 g 156,0 kcal Vollkorntoast 1 Stück 3,0 g 13,0 g 1,6 g 80,0 kcal Schinken 2 Stück 8,0 g 0,5 g 4,5 g 70,0 kcal Ges. mit Toast 11,0 g 13,5 g 6,1 g 150,0 kcal Ges. mit Brezel: 5,3 g 31,2 g 0,9 g 156,0 kcal Abendessen: Putenbrust 200,0 g 40,0 g 0,5 g 2,5 g 220,0 kcal Zaziki 200,0 g 14,0 g 17,0 g 17,0 g 240,0 kcal Gesamt: 54,0 g 17,5 g 19,5 g 460,0 kcal Fitnessstudio: Banane 1 Stück 1,2 g 26,4 g 0,2 g 115,2 kcal Nach Training: 25 g Whey Protein 3 EL 24,0 g 0,4 g 1,7 g 114,0 kcal Wasser 250 ml 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0,0 kcal Reis 50,0 g 4,2 g 40,0 g 1,0 g 200,0 kcal Nach 2 Std: Griechischer Joghurt 100,0 g 8,0 g 8,0 g 0,0 g 52,0 kcal Gesamt: 36,2 g 48,4 g 2,7 g 366,0 kcal Tagesgesamtwert 1: 182,6 g 300,4 g 47,9 g 2325,4 kcal Tagesgesamtwert 2: 176,9 g 318,1 g 42,7 g 2331,4 kcal
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28.10.2013, 12:59 #5
Sieht in meinen augen immer noch etwas mager aus. Wegen diesen 0,1 mach dir da keinen kopf, tägliche schwankungen sind normal
Befolg diesen Plan einfach mal 2-4 Wochen und dann siehste selber ob du zunimmst oder nicht, einfach mit den kcal rumspielen bis sich der versprochene muskelaufbau zeigt!
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28.10.2013, 13:02 #6
Hast du das nur nicht mit aufgelistet, oder isst du kein Gemüse?
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28.10.2013, 13:07 #7
Ich hab den Plan für mich und meinen Zwillingsbruder so angepasst dass es auch in der Arbeit möglich ist. Gemüse geht da nicht weil es zu viel aufwand macht. Fertig Salate davon lass ich die Finger
Der neue Plan sieht ja eh besser aus als der alte mit den Kcal und KH+Eiweiß. Ich befolge ihn 2 Wochen und gebe dann erste Rückmeldungen
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28.10.2013, 13:16 #8
Gemüse und viel Aufwand? Are you kidding me? Mal ernsthaft, wenn du keine Lust auf schnibbeln hast, dann nimmst einfach Gemüse ausm TK-Fach, das ist in 15 min gekocht.
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28.10.2013, 13:19 #9
Ist auch ne Idee ich werde mal schauen. Danke
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28.10.2013, 13:26 #10
Zuviel Aufwand? - Was ein blödsinn. Die Ausrede zieht nicht. Dauert alles nicht lange, so Brokolli und Karotten usw.
... und sonst, wie schon geschrieben, TK-Gemüse.
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28.10.2013, 13:30 #11
Ihr habt schon recht ^^ Trotz allem teste ich erstmal den Plan 2-3 Wochen und dann werden wir sehen was draus wird
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28.10.2013, 13:34 #12
Ich persönlich, würde da auf jedenfall Gemüse mit reinpacken und bisschen mehr Obst. Weintrauben, Mandarinen ... etc. bisschen abwechselung.
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28.10.2013, 13:37 #13
Das mit Obst find ich gut. Habe ja da viel Auswahl und keinen Aufwand
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28.10.2013, 16:54 #14
Mit deinen 17 Jahren bist du noch im Wachstum, dazu Sport und du meinst mit ~2000 Kcal auszukommen? Fang mal an zu essen! Und wer zu faul ist sich Gemüse zuzubereiten sollte sich überlegen, ob er mit dem Aufwand des Sports und der Ernährung das richtige gefunden hat oder sich besser was andere suchen sollte.
Edit:
Obst ist kein Gemüse.....
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28.10.2013, 17:02 #15
Wie er doch die richtigen Worte findet.
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