Low-Carb + Muskelaufbau = möglich?

[Marinus123]

Hallo Community,

mein Name ist Marinus, bin 17 Jahre alt und betreibe seit 5 Monaten Bodybuilding.

Ich wollte nachfragen ob mein Ernährungsplan dazu geeignet ist Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen.

Gewicht: 73kg
Größe: 1,83m

Der Ernährungsplan und Trainingsplan habe ich erst seit 2-3 Tagen eingeführt. Gewicht ist ca. 0,2 - 0,3 kg gesunken.

Mein Ziel: Sixpack
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Training: jeden 2ten Tag alles Trainieren
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Ernährung: Low Carb.

täglich ca. 3l Wasser
Morgens: 1x Toast mit Wurst und Käse (ca 15g Kohlenhydrate)
Whey Iso Protein Shake mit Wasser (25 - 28g Eiweiß)

Vormittag: 1 -2 paar Wiener mit Senf / oder. 2-3 Eier

Mittag: Hühnchenbrust 200g + Salat(grün)

Nachmittag: Wiener mit Senf // 2-3 Eier

Abends: Hühnchenbrust mit Salat (grün) oder Bohnen

Spätabends: ca. 21 - 22 Uhr // gekochte Eier 2 Stück
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Nach dem Training: 25g Whey Iso Protein mit Wasser + 2-3 Reiswaffeln (oder 3-4 Traubenzucker)



Trainingsplan: Brust:
Langhantel: 40kg 3-4x 8 Wiederholungen
Kurzhantel: 2x 20kg 3-4x 8 Wiederholungen
Butterfly: 89-103kg 2-3x 8 Wiederholungen
Kabelzug: 13,5kg - 16,5kg 2-3x 12 Wiederholungen
Liegestützen: 20 Stück

Bizeps:
Kurzhantel im stehen: 14kg 2-3x 8 Wiederholungen
Lat-Zug: 65 - 75kg 2-3x 8 Wiederholungen
Bizeps-Kabelzug: 17,5 - 23,5 kg 3-4x 8-10 Wiederholungen
Klimzüge: 2x 5-7 Wiederholungen

Trizeps:
Trizeps Kabelzug nach unten: 15 - 21,5 kg 3-4x 8 Wiederholungen

Bauch:
Situps: 3-4x ca. 100 stück // Link zur Übung: http://www.youtube.com/watch?v=ssDrWEwP5oA

Situps 45 Grad: 2-3x 10-12 Wiederholungen

Beine heben 90 Grad: 3x 10-12 Wiederholungen

Seilspringen: 1-2 min

Rücken:
Butterfly nach hinten: 54kg + ? 2-3x 10 Wiederholungen
2 Geräte für Rücken weiß leider nicht die Namen

Nacken:
Kurzhanteln: 16-20kg 2-4x 15-18 Wiederholungen

Schultern:
Dieses Gerät hier: http://www.sport-tec.de/$WS/sport-te...lein/22626.jpg 39-46kg 2x 10 Wiederholungen

Bitte Übungen für Beine schreiben, da ich diese bis jetzt nicht mittrainiert habe.


Wie gesagt jeden 2ten Tag trainiere ich.

Ich hoffe ihr könnt mir Tipps und weitere Sixpack Übungen zeigen.

Mit freundlichen Grüßen,
Marinus

[bloemma]

Besteht dein Trainingsplan tatsächlich nur aus Bauchübungen? Falls nicht poste doch mal deinen gesamten Trainingsplan, falls ja wirst du hier sicher keine Bestätigung erhalten

[Marinus123]

Ich habe nur den Bauchmuskeltrainingsplan gepostet.

Hier der gesamte:

Brust:
Langhantel: 40kg 3-4x 8 Wiederholungen
Kurzhantel: 2x 20kg 3-4x 8 Wiederholungen
Butterfly: 89-103kg 2-3x 8 Wiederholungen
Kabelzug: 13,5kg - 16,5kg 2-3x 12 Wiederholungen
Liegestützen: 20 Stück

Bizeps:
Kurzhantel im stehen: 14kg 2-3x 8 Wiederholungen
Lat-Zug: 65 - 75kg 2-3x 8 Wiederholungen
Bizeps-Kabelzug: 17,5 - 23,5 kg 3-4x 8-10 Wiederholungen
Klimzüge: 2x 5-7 Wiederholungen

Trizeps:
Trizeps Kabelzug nach unten: 15 - 21,5 kg 3-4x 8 Wiederholungen

Bauch:
Situps: 3-4x ca. 100 stück // Link zur Übung: http://www.youtube.com/watch?v=ssDrWEwP5oA

Situps 45 Grad: 2-3x 10-12 Wiederholungen

Beine heben 90 Grad: 3x 10-12 Wiederholungen

Seilspringen: 1-2 min

Rücken:
Butterfly nach hinten: 54kg + ? 2-3x 10 Wiederholungen
2 Geräte für Rücken weiß leider nicht die Namen

Nacken:
Kurzhanteln: 16-20kg 2-4x 15-18 Wiederholungen

Schultern:
Dieses Gerät hier: http://www.sport-tec.de/$WS/sport-te...lein/22626.jpg 39-46kg 2x 10 Wiederholungen

Bitte Übungen für Beine schreiben, da ich diese bis jetzt nicht mittrainiert habe.

Mfg Marinus

[bloemma]

Na das ist ja schon mal ein Anfang, jedoch ist sowohl dein Ernährungs- als auch dein Trainingsplan ziemlicher Käse. Low Carb macht bei deinen Daten wenig Sinn, du scheinst doch ziemlich dünn zu sein, warum also zwingend auf Kohlenhydrate verzichten? Langkettige KH's sind gesund und geben dir Energie für's Training. Fette fehlen sogar komplett in deinem Plan! Hier mal ein Link zu den Ernährungsgrundlagen: http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/
Die Reihenfolge der Übungen ist äußerst unglücklich gewählt, das Volumen zu hoch. Wo ist außerdem die Relation, wenn du 12 Sätze Bizeps machst, aber nur halb so viele für den Rücken, obwohl die Muskelgruppe deutlich größer ist? Auch hier ein Link zum Einlesen: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/

Ich rate dir zu dem GK für Anfänger, damit wirst du gute Erfolge erzielen: http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

[Marinus123]

Der Trainingsplan ist nicht nach der Reihenfolge geordnet.

Ich trainiere immer so:

1. Brust
2. Rücken
3. Trizeps
4. Bauch
5. Nacken
6. Schultern
7. Bizeps

Wenn ich Kohlenhydrate zu mir nehme dann nehme ich in 1 Woche ca. 2kg zu. Das ist das Problem.

Bis auf die Bauchmuskeln sieht man den Erfolg bei den Muskelgruppen.

[bloemma]

Auch nicht die perfekte Reihenfolge, lies dich bitte mal im Archiv ein, dort findest du alles. Dass du in der ersten Woche etwas zulegst, wenn du vorher keine KH's zu dir nimmst ist auch logisch, weil diese Wasser binden, die 2kg sind garantiert kein Fett. Das sollte sich auch nach der ersten Woche erledigt haben. Und noch wichtiger: Iss gesunde Fette!!!

[Marinus123]

Olivenöl und sowas in der Art? Butter?

[bloemma]

Ich habe dir doch oben verschiedene Links zur Verfügung gestellt, dort steht alles was du wissen musst!
Gute Fett z.B. aus Leinöl oder Rapsöl, zum braten Olivenöl. Nüsse sind ebenfalls eine gute Quelle.

[Marinus123]

Ich habe hier mal ein Bild von mir gemacht: https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.n...27466775_n.jpg

Ich würde auch einen anderen Ernährungsplan machen aber ich muss dazu wissen wie viel KH und Fette + Proteine für den Aufbau erforderlich sind.

Mahlzeiten am Tag nehme ich jede 2-3 Std. zu mir. Zurzeit halt fast nur in Form von Gemüse und Fleisch. Kohlenhydrate nur nach dem Training in Form von Reiswaffeln oder Traubenzucker.

Könnte mir jemand viell. seinen Plan posten der so ähnlich wie mein Körperbau ist, angefangen hat?

[tom13]

Kleiner Tipp, vesuch dich erstmal hier einzulesen. Weil du wirst auf viele deiner fragen, auch Antworten bekommen.Nur durch dass Lesen.

[Marinus123]

Ernährungsplan:


Frühstück:


- 2 Bananen
- 500ml Milch


Vormittag:


- 1 Apfel
- 1 Proteinshake


Mittag:


- Hühnchenbrust ca. 200g + Salat (Olivenöl, Essig Dressing)


Nachmittag:

- Schinkenkäse-Sandwich
- 2-3 Reiswaffeln


Am Trainingstag:


- 25g Whey Isolate Protein Shake mit Wasser
- Traubenzucker ca. 50g


Abends:


- Wiener mit Senf // Hühnchenbrustfleisch mit Bohnen (Olivenöl, Essig, Zwiebel, schuss Sahne Dressing)


Abends2:


- ?


Eiweiß: ca. 165g // Am Trainingstag ca. 190g
Kohlenhydrate: 194g // Am Trainingstag ca. 244g
Fett: 38g


Kalorien: ca. 1700g