Fragen zum Muskelaufbau für Anfänger :)

[bvb09kingz]

Guten Morgen,

ich hatte mich schon vor etwas längerer Zeit hier angemeldet und schon einmal begonnen mich hier über Muskelaufbau, bei mir eben im speziellen für Anfänger, eingelesen.

Zu meiner Situation: Ich bin sehr dünn. Ich wiege bei 1,78m Körpergröße 68kg und bin ein Lauch vor dem Herrn :P

1. Was sollte ich denn so als Idealgewicht annpeilen? Ich wäre sehr zufrieden wenn ich zwar viel Muskelaufbau erreichen würde, allerdings möchte ich nichts an Agilität (spiele Fußball, wo für mich Beweglichkeit und Spritzigkeit extrem wichtig sind) einbüßen.

73kg vielleicht?

We gesagt bin ich extrem schmächtig und möchte das eben erheblich ändern. Eine wichtige Frage:

2. Ist die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio erforderlich?

Situation: Zuhause habe ich wenig, bis gar keine, Geräte zur Verfügung stehen, mit Ausnahme zweier Kurzhanteln (10kg) und einem älteren Rudergerät, welches ich noch nie verwendet habe, da ich an der Effektivität doch erhebliche Zweifel habe ^^

Was ich erreichen möchte: Mir regelmäßigem Training einen guten Body zu kriegen. D.h. Muskelmasse aufbauen - und das am ganzen Körper. Speziell: Rücken, Brust, Schulter, Beine, Bauch und Arme
(also eigentlich überall )


3. Frage: Sicherlich ist Ernährung EXTREM wichtig bei der Umsetzung, allerdings sieht es bei mir so aus: Ich habe aktuell ein duales Studium begonnen und bin hauptsächlich auf das dort angebotene Mittagessen angeboten (Mensafraß eben).

Deswegen wird es für mich schwierig bis gar nicht so möglich, einen Ernährungsplan dirchzuziehen. Ist es ausreichend wenn ich versuche möglichst Kohlenhydrate, Eiweiß u.s.w. einfach in die Nahrung einbaue. Beispielsweise: Müsli zum Frühstück, ein Glas Milch zwischendurch, Möglichst oft Nudeln zu mir nehmen? Ich würde mal annehmen, dass ich Eiweiß/Kohlenhydrate möglichst abends vor dem Training zu mir nehmen sollte. Ich meine auch mal gelesen zu haben, dass ein Glas Milch vor (oder war es doch nach?) dem Training hilfreich ist um mehr Muskeln aufzubauen.


Aktuell ist das Problem, dass ich die 2000kcal unter der Woche eigentlich nicht mehr schaffe...Ich bin jemand, der drei Teller verputzt und dennoch (noch) nicht zunimmt. Aber in letzter Zeit bin von morgens 20 vor 6 bis Abends um halb 7 unterwegs und habe abends wenig bis gar keinen Hunger, dennoch schaffe ich dort meistens mindestens nen großen Teller (Gestern Fisch, Kartoffeln und Nudelsalat.

Da weiß ich aber, dass ich ohne ungesunde Dinge auf mehr als 2000kcal kommen muss um Muskelaufbau zu erzielen.

4. Ich habe relativ wenig Zeit (wie gesagt aktuell mehr als 12 Stunden unterwegs) für Training aber ziehe im Moment alle zwei Tage ein mehr oder (wahrscheinlich) eher weniger erfolgreiches Trainingsprogramm durch. Was ich dort mache: Standardübungen wie 20 Liegestütze, 25 Crunches, 3x 12 Bizepscurls mit den 10kg Hanteln, auf beiden Seiten versteht sich^^, sowie Rückenübung (wie die heißt, keine Ahnung -> man liegt auf dem Bauch und hebt linken Arm und rechtes Bein an, hält diese Stellung und wechselt dann auf die andere Seite. Außerdem noch eine Übung, bei der man auf dem Rücken liegt und die angewinkelten Beine hoch nimmt und dann zur rechten Zeite absetzt (ohne sie abzulegen), dann unten eine Zeit lang hält und dann auf die andere Seite wechselt. Dazu noch 20 Kniebeugen (je nach Verfassung meiner Knie...

Ist dieser Plan überhaupt sinnvoll?

5. Es gibt ja bestimmte Mittel, die einem bei der Wachstumsbeschleunigung helfen sollen (kein Anabol meine ich!) - gibt es dort unumstrittene Mittel (kenne mich da wie gesagt 0,0 aus), die auch wirklich in meiner Situation helfen würden?

Im übrigen bin ich 19 Jahre alt.

Vielen Dank
MfG,
bvb09kingz

[Mokway]

1. : Das wird dir keiner sagen können mit welchem Gewicht du dich wohl fühlst. Das wirst ja dann merken wenn du anfängst zuzunehmen.

2. : In deinem (Ausrüstungs)-Fall , Ja . Oder zu Investierst in ein wenig Equipment für zu Hause.

3. : Gut , mit 2000 kcal. wirst du nichts erreichen und so "dünn" bleiben . Ein Muskelaufbau erfordert ebend außreichend Energie.
Erst Recht wenn dann noch Ausdauersport hinzu kommt und man generell schon schmächtig gebaut ist.
Da kannst dich schonmal mit 3000-4000 kcal anfreunden...
Einen Ernährungsplan brauchst du auch nicht unbedingt.
Es reicht schon über den Tag verteilt genug zu Essen . Allerdings müsstest du ohne Ernährungsplan ein
Gefühl dafür bekommen welche Lebenmittel wieviele Kalorien haben und was du dann am Tag so zu dir nimmst.
Wichtig sind halt ein erhöhter Eiweißbedarf : ca. 2g/kg , Gesunde Fette 1,0-1,5 g/kg und den Rest mit
Komplexen Kohlenhydraten auffüllen . Zwischendurch noch etwas Obst und gut ist .

Am besten du notierst dir ein paar Tage mal was du am Tag so ißt. Dann bekommt man da einen ersten Überblick.
Und damit kann man dann "weiterarbeiten" .

4. : Wenig Zeit haben ist eine relative Aussage. Wo ein Wille ist ,da ist auch ein Weg. Andere sind noch länger Unterwegs und
schaffen dabei ihre x1000 kcal am Tag . Dafür gibt es Shaker und Tupperdosen

5. : NEIN !! Das einzige was du brauchst ist (Hartes)-Training , (Richtige)-Ernährung , und die (passende) Regeneration .

Ach ja ,dein Plan ist NICHT Sinnvoll , damit kannst ein wenig "Fitness" machen , aber deine Muskeln wirst du so nicht zum wachsen bekommen.

[bvb09kingz]

Danke für die Antwort

Also was ich jetzt heraus lese: Ich muss generell mehr Kalorien zu mir nehmen - dabei aber trotzdem schon auf die Zusammenstellung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett achten?! Also nicht einfach irgendwelche Fett- und Zucker-beinhaltenden Nahrungsmittel zu mir nehmen, damit ich 3000kcal erreiche...

Was meinst du mit Shakern? (Mixbecher für Eiweiß/Proteine?) Mmmmh...sowas in der Art meinte ich eigentlich unter 5.

Was wäre denn ein für mich sinnvoller Plan, bei dem ich recht effektiv Muskeln aufbauen kann? Danke

[Mokway]

Also was ich jetzt heraus lese: Ich muss generell mehr Kalorien zu mir nehmen - dabei aber trotzdem schon auf die Zusammenstellung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett achten?! Also nicht einfach irgendwelche Fett- und Zucker-beinhaltenden Nahrungsmittel zu mir nehmen, damit ich 3000kcal erreiche...

Tada....Der Kandidat erhält 1000 Gummipunkte......
In meiner Signatur ist ein Link der schonmal die Grundlagen beinhaltet . Im Ernährungsbereich findest du die restlichen Informationen .
Ist aber gar nicht so kompliziert wie es sich anhört .

Kein Einfachzucker, Fast-Food, Junk-Food, Frittiertes , Süßigkeiten .....e.t.c
Versuche dich überwiegend von : Fleisch , Fisch , Milchprodukten , Eier , Obst & Gemüse , komplexe Kohlenhydrate und Pflanzenöle , Nüsse.,
zu Ernähren .

Shaker :
tupperware-shaker-250-ml.jpg

Sinnvoller Plan zum Anfang und um ein Grundgerüst zu schaffen wäre ein einfacher GK :

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[bvb09kingz]

Shaker :
tupperware-shaker-250-ml.jpg

Sinnvoller Plan zum Anfang und um ein Grundgerüst zu schaffen wäre ein einfacher GK :

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Danke

Wie gesagt: Ich habe absolut nicht viel Ahnung von dem Ganzen hier, gibt es eine Erklärung für die Benutzung eines solchen Shakers? Da muss man doch sicherlich auf bestimmte Sachen achten, was kommt rein u.s.w.?!

Danke schon mal für den Trainingsplan, allerdings habe ich ja nicht die Möglichkeit diese ganzen Übungen durchzuführen, da man für das meiste unbedingt ein Gerät benötigt^^

Gibt es so etwas auch für Leute ohne Geräte?

Zum Beispiel würde sich doch anstelle der Hyperextensions die "Superman"-Übung anbieten, oder ist das dann überhaupt nicht effektiv genug?

[Mokway]

gibt es eine Erklärung für die Benutzung eines solchen Shakers? Da muss man doch sicherlich auf bestimmte Sachen achten, was kommt rein u.s.w.?!?

Das ist infach nur eine große Plastik Flasche. Mehr nicht . Dort kann man alles mögliche reinmachen .
Z.b das beste und ultimativste Muskelaufbau Produkt ever : Haferlocken mit Milch und Öl.......
Könntest auch dein komplettes Mittagessen mixen und da rein schütten......

Danke schon mal für den Trainingsplan, allerdings habe ich ja nicht die Möglichkeit diese ganzen Übungen durchzuführen, da man für das meiste unbedingt ein Gerät benötigt^^

Also für keine der genannten Übungen brauchst ein Gerät . Außer Beinpresse . Aber dafür gibts ja Kniebeugen .
Statt Hyperextensions kann man Kreuzheben machen .
Allerdings rate Ich bei beiden Übungen vom "selber" beibringen definitiv ab !

Gibt es so etwas auch für Leute ohne Geräte?

Es gibt gute Bücher mit vielen Eigen-Körper-Gewichts Übungen . Damit kann man ganz gut was für seine
Fitness tun und die Muskeln "straffen" .
Für ordentliche Muskeln und Masse führt kein Weg an einer Langhantel und Kurzhanteln mit schweren Gewichten vorbei
(PS: Mal so nebenbei , sogar für einen Mega-Muskel Körper bräuchte man keinerlei "Geräte".......)


Du musst nur wissen was du willst . Jenachdem musst du dann halt Zeit und Geld investieren.

[bvb09kingz]

Mmmh...für LH-Rudern oder Klimmzüge brauche ich doch sicher schon mal ein Gerät (LH und Klimmzugstange), Bankdrücken auch...

Oder soll ich das LH-Rudern ohne LH durchführen? :P

Zu dem Shaker: Dass es einfach ein Becher zum Mixen ist, ist mir klar...aber was ist da empfehlenswert? Z.B. zum Frühstück, vor dem Training, nach dem Training oder so einfach mal zwischendurch?

[Mokway]

Mmmh...für LH-Rudern oder Klimmzüge brauche ich doch sicher schon mal ein Gerät (LH und Klimmzugstange), Bankdrücken auch...

Oder soll ich das LH-Rudern ohne LH durchführen? :P

Wie der Name schon sagt : Eine Langhantel . Eine Klimmzugstange .
Zum Bankdrücken eine Bank und eine Lang oder Kurz Hanteln .
Langhantel Rudern kann man auch mit Kurzhanteln machen.

Langhantel Rudern ohne LH ? Würde bestimmt witzig aussehen .....

Zu dem Shaker: Dass es einfach ein Becher zum Mixen ist, ist mir klar...aber was ist da empfehlenswert? Z.B. zum Frühstück, vor dem Training, nach dem Training oder so einfach mal zwischendurch?

Kannst dein Frühstück drin "trinken" , Unterwegs , nach dem Training den PWS . Der Phantasie sind keine
Grenzen gesetzt .
Aber da kann Ich jetzt auch nur zum zweiten und letztem mal drauf hinweisen, sich Grundwissen über Ernährung und
Lebensmittel anzueignen .

Ohne Eigeninitiative , Fleiß , Wissbegierde , wirst du nicht viel weiter kommen als jetzt.

[bvb09kingz]

Alles klar Dankeschön!

Festzuhalten ist dann wohl: 1. Fitnessstudio wäre wohl dringend nötig (kann demnächst nicht einfach eigene Geräte anschaffen). 2. Mehr auf die Ernährung achten (Verhältnis Kohlenhydrate, Eiweiß u.s.w.) 3. Fleißig trainieren und 4. mich hier noch genauer einlesen

Danke schon mal, ich werde mich dann wahrscheinlich noch öfter mal hier melden

[bvb09kingz]

Ich bin's nochmal - habe jetzt etwas auf die ernährung geachtet, jedoch noch nicht so ganz 100%ig (Kohlenhydrate und Eiweiß auf jeden Fall etwas stärker, weil ich da vorher definitiv ein Defizit hatte) und habe jeden zweiten Tag den Trainingsplan von Mokway angewendet und stelle mir nun die Frage: Ich absolviere die Übungen (bis auf Hyperextensions, Butterfly) und bin danach auch recht ausgepowert, was ja denke ich mal der Sinn des Ganzen ist x) Allerdings habe ich nur durch die Kniebeugen und die Crunches bisher Muskelkater bekommen...Mache ich etwas falsch? Normal müsste ich doch auch mal Muskelkater in Arm- und Schulterbereich kriegen?!

Und: Liegestützen sind keine geeignete Übung? Dachte eigentlich, dass Liegestützen für Brust, Trizeps und Rücken sinnvoll seien, speziell am Anfang (und ich befinde mich definitiv noch gaaaanz am Anfang)

P.S. Ich werde mich vermutlich demnächst auch mal in ein Fitnessstudio begeben (je nachdem ob eines in der Nähe unserer FH ist), weil ein paar Kolleginnen / Kollegen dort auch hingehen möchten

[pong]

Muskelkater ist kein Garant dafür, etwas richtig zu machen.

pong

[bvb09kingz]

Muskelkater ist kein Garant dafür, etwas richtig zu machen.

pong

Okay...ist denn kein Muskelkater ein Garant dafür, dass man etwas falsch macht? Muskelkater kann man natürlich auch von komplett falscher Ausführung o.ä. bekommen (Überbelastung u.s.w.)

[bvb09kingz]

Servus, ich melde mich nochmal zurück. Das Studium hat jetzt angefangen und wir wollten morgen mal ins Fitnessstudio gehen. (sehr wahrscheinlich McFit)

Was muss ich da morgen beachten?

[Luka88]

Kompetente Beratung. Frag den Trainern dort alles, was du wissen willst.

Ansonsten: Viel Spaß und denk dran, ist HappyHour am Mittwoch. 2 Drücken, 1 Zählen.

[Thorjin]

HappyHour am Mittwoch. 2 Drücken, 1 Zählen.

Der ist gut