Arme wachsen kaum/langsam

[Grabowski]

Hi

Bin 182cm groß und wiege zur Zeit 85Kg.
Ich trainiere seit 16 Monaten und zur Zeit im 3er Split.
Angefangen mit 31cm Bizeps unangespannt und 34cm angespannt,
nun 32,5cm unangespannt und 36cm angespannt.
Ich habe die Befürchtung, dass ich für die Arme zuviel mache, da der Bizeps beispielsweise
beim rudern eng und am Latzug schon gut beansprucht wird.
Meine Schulter wächst sehr gut. Eventuell könnt Ihr davon ableiten,
wieviel Training meine Arme brauchen (Anhand Relation Größe der Muskeln).
Auf die Ernährung achte ich. Alle 3 Stunden essen. Stelle mir Ernährungspläne zusammen,
sodass ich Werte wie Eiweiß/KH/FETT/KCAL einhalte. Esse also jeden Tag die selben Mahlzeiten
(Haferflocken/Vollkorntoast/Nudeln/Hähnchenbrust/Magerquark/Nüsse).

Hier mal mein Plan:

Montag Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (So, dass ich noch eine Wiederholung schaffen würde)
3. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
4. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)

Bankdrücken schräg
1. Satz (So, dass ich noch eine Wiederholung schaffen würde)
2. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
3. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
4. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)

Arnold Press
1. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
2. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
3. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)

Frontheben Hantelscheibe
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)

Seitheben Kabelzug
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)

French Press
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)

Pushdown gerade Stange
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)

Mittwoch Beine/Bauch

Kniebeugen
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (So, dass ich noch eine Wiederholung schaffen würde)
3. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)
4. Satz (Wiederholungsmaximum/Manchmal Muskelversagen)

Beinstrecker
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)

Beinbeuger
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)

Waden sitzend
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)

Waden stehend
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)

Situps
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
4. Satz (Wiederholungsmaximum)

Kerze
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)
4. Satz (Wiederholungsmaximum)

Freitag Rücken/Nacken/Bizeps

Kreuzheben
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)

Latzug breit
1. Satz (Aufwärmen)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)

Rudern eng am Turm
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)

Nackendrücken Hantel
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)

Nackendrücken Langhantel vorgebeugt
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)

Curls stehend SZ Stange
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)
3. Satz (Wiederholungsmaximum)

Hammercurls sitzend
1. Satz (Wiederholungsmaximum)
2. Satz (Wiederholungsmaximum)

21er stehend SZ Stange
1. Satz


Wäre super, wenn Ihr mir ein kurzes Feedback geben würdet.
Bin nun dabei, Masse aufzubauen, da ich monatelang für den Sommer definiert habe, und die Messung ergab, dass sich (logischerweise) im Aufbau nichts getan hat. Möchte jetzt erstmal monatelang gut an Masse aufbauen, damit ich etwas zum definieren habe.


Danke

[pong]

Wie wachsen Beine, Waden und Brust?

pong

[Grabowski]

Hi pong,

um ehrlich zu sein trainiere ich Beine noch nicht sooo lange, ca. 3 Monate (Grad an Wichtigkeit zu spät erkannt).
Waden scheinen aber gut zu wachsen. Oberschenkel kann ich noch nichts zu sagen.
Bei der Brust hatte ich eine falsche Form. Bin mit der Hantelstange nie bis auf die Brust bzw. kurz vorher runter gegangen
und die Arme hatten zum Körper hin eher einen Winkel von 90 Grad als 45, daher mehr die Schulter trainiert als die Brust.
Konnte mit 80KG trainieren. Nun, vor 2 Monaten mit richtigem/sauberen Bankdrücken angefangen, wobei ich mit 60KG anfangen
musste. Ist schon ein Unterschied, ob man die Hantelstange nach ganz unten runter lässt oder nicht.
Jetzt, nach diesen 2 Monaten, bin ich mit der sauberen/richtigen Form wieder bei 80KG. Steigere mich stetig.
Mache zwar "nur" 8 Sätze für die Brust, diese aber intensiv und wenn ich Hilfe habe auch mit zwei negativen Wiederholungen
nach dem Wiederholungsmaximum.

[pong]

Herzchen konzentrier dich mal auf eine saubere Technik, 16 Monate sind doch eh nichts. Beim BD warst schlampig und bei KB bist blutiger Anfänger, passt denn überhaupt die Technik beim KH? Mm nach gehört ein knackiger Push/Pull bzw. 2er her und kein 3er, denn dafür bringst allein bei Beinen einfach nicht die notwendige Intensität.

pong

[Grabowski]

Nun beherrsche ich die Übungen und deren Techniken. Mein Körper ist auch nicht schlecht.
Möchte nur wissen, ob ich zuviel für die Arme mache, oder muss ich das selber rausfinden?
Möchte mit den Armen nicht im Übertraining sein. Dachte mir, wenn Ihr seht, nach 6 Sätzen
intensivem Rückentraining noch 6 Sätze Bizepstraining, würdet Ihr die Hände über dem Kopf
zusammenschlagen!?

Herzchen

[Kirby]

Arme sind immer so ne individuelle Sache. Die Einen brauchen Volumen, die anderen kommen mit gängigen Übungen nicht zurecht, also kann es mehrere Ursachen dafür geben, dass deine Arme nicht wachsen. Auf der anderen Seite sind 80kg bzw. jetzt 60kg Bankdrücken nicht sehr viel, also kannst du auch nicht unbedingt erwarten, dass du gleich 39er oder 40er Ärmel hast ^^ Man muss auch sagen, dass durch GÜ allein, auch wenn man stark ist, die Arme nicht von allein wachsen. Kenn einige Leute die 100g sauber drücken, aber der Trizeps trotzdem nicht das Gelbe vom Ei ist. Hab selber Probleme gehabt mit den Armen, die zum Wachsen zu bringen und hab bestimmt 1 Jahr nur rumprobiert. Satzzahlen, Volumen, Ausführung, Übungsanordnung in welcher Position du den Arm reizt usw. 6 Sätze für den Bizeps beispielsweise find ich nach einem Rückentraining nicht übertrieben. Manche machen auch gut mal 8 Sätze, weil der Bizeps sonst halt nicht wächst. Die Problematik schwacher Arme, ist mir schon aufgefallen, wird meistens nur von Trainieren beklagt, die nach Push/Pull trainieren. Auch wenn es immer heißt durch die Vorbelastung wird der Trizeps/Bizeps trotzdem genug gereizt, kann man das nicht verallgemeinern, da man durch die Vorbelastung keine richtige Steigerung erzielt zumindest bei den Armübungen. Das gleiche Problem wird auch oft mit der Schulter und Push/Pull beklagt, dass man im Schulterdrücken stagniert. Ist natürlich auch logisch, da man meist Bankdrücken als 1. Übung ausführt und man sich dort steigern will, dabei bleibt aber dann das Schulterdrücken z.B. auf der Strecke bzw. führt zur Stagnation der Kraft. Du kannst jetzt einfach mal verschiedene Sachen ausprobieren:

- Wiederholungszahlen durchprobieren z.B. 1. Übung 6-8, 2. Übung 10-12, 3. Übung 20-25
- Volumen erhöhen auf 8-9 Sätze
- Mehre Übungen für die Arme also z.B. beim Trizeps 4-5 Übungen machen, aber nur 1-2 Sätze jeweils
- Übungsanordnung, dafür kannst du mal bei der Muskelschmiede vorbeischauen und nach POF Training suche, da gibts einen Artikel von dem User TheNatural dazu
- Übungen durchwechseln und schauen bei welchen du ein gutes Gefühl hast
- Ausführung wie z.B. beim Bizeps, ob er besser darauf anspricht voll gestreckt zu werden oder nur auf die oberen 2/3 des Bewegungsumfanges
- Genauer informieren welche Trizepsübung welchen Kopf tifft, (ist zwar schon etwas detailiierter, aber kann nicht schaden)
- Intensitätstechnicken mal alle paar Monate um den Arm neu zu reizen oder immer als Abschluss für das Training

diese Punkte musst du alles mal durchmischen und kombinieren und schauen mit welchem System du das beste Wachstum erzielst


mehr fällt mir gerade nicht dazu ein

[Grabowski]

Arme sind immer so ne individuelle Sache. Die Einen brauchen Volumen, die anderen kommen mit gängigen Übungen nicht zurecht, also kann es mehrere Ursachen dafür geben, dass deine Arme nicht wachsen. Auf der anderen Seite sind 80kg bzw. jetzt 60kg Bankdrücken nicht sehr viel, also kannst du auch nicht unbedingt erwarten, dass du gleich 39er oder 40er Ärmel hast ^^ Man muss auch sagen, dass durch GÜ allein, auch wenn man stark ist, die Arme nicht von allein wachsen. Kenn einige Leute die 100g sauber drücken, aber der Trizeps trotzdem nicht das Gelbe vom Ei ist. Hab selber Probleme gehabt mit den Armen, die zum Wachsen zu bringen und hab bestimmt 1 Jahr nur rumprobiert. Satzzahlen, Volumen, Ausführung, Übungsanordnung in welcher Position du den Arm reizt usw. 6 Sätze für den Bizeps beispielsweise find ich nach einem Rückentraining nicht übertrieben. Manche machen auch gut mal 8 Sätze, weil der Bizeps sonst halt nicht wächst. Die Problematik schwacher Arme, ist mir schon aufgefallen, wird meistens nur von Trainieren beklagt, die nach Push/Pull trainieren. Auch wenn es immer heißt durch die Vorbelastung wird der Trizeps/Bizeps trotzdem genug gereizt, kann man das nicht verallgemeinern, da man durch die Vorbelastung keine richtige Steigerung erzielt zumindest bei den Armübungen. Das gleiche Problem wird auch oft mit der Schulter und Push/Pull beklagt, dass man im Schulterdrücken stagniert. Ist natürlich auch logisch, da man meist Bankdrücken als 1. Übung ausführt und man sich dort steigern will, dabei bleibt aber dann das Schulterdrücken z.B. auf der Strecke bzw. führt zur Stagnation der Kraft. Du kannst jetzt einfach mal verschiedene Sachen ausprobieren:

- Wiederholungszahlen durchprobieren z.B. 1. Übung 6-8, 2. Übung 10-12, 3. Übung 20-25
- Volumen erhöhen auf 8-9 Sätze
- Mehre Übungen für die Arme also z.B. beim Trizeps 4-5 Übungen machen, aber nur 1-2 Sätze jeweils
- Übungsanordnung, dafür kannst du mal bei der Muskelschmiede vorbeischauen und nach POF Training suche, da gibts einen Artikel von dem User TheNatural dazu
- Übungen durchwechseln und schauen bei welchen du ein gutes Gefühl hast
- Ausführung wie z.B. beim Bizeps, ob er besser darauf anspricht voll gestreckt zu werden oder nur auf die oberen 2/3 des Bewegungsumfanges
- Genauer informieren welche Trizepsübung welchen Kopf tifft, (ist zwar schon etwas detailiierter, aber kann nicht schaden)
- Intensitätstechnicken mal alle paar Monate um den Arm neu zu reizen oder immer als Abschluss für das Training

diese Punkte musst du alles mal durchmischen und kombinieren und schauen mit welchem System du das beste Wachstum erzielst


mehr fällt mir gerade nicht dazu ein

Danke für Deine umfangreiche Antwort.
Ich meinte, als ich begriffen habe, dass ich mit der Stange ganz runter muss, musste ich mit 60KG anfangen zu trainieren.
Bin jetzt wieder bei 80KG wie zuvor, als ich die Übung Bankdrücken schlecht ausgeführt hatte.
Als Anhaltspunkte für Euch:
Kreuzheben trainiere ich mit 95KG
Kniebeugen mit 80KG
Bankdrücken 80KG
Bankdrücken schräg 65KG
Curls SZ stehend 25KG (SZ Stange nicht eingerechnet)

Jetzt weiß ich, dass ich vom Volumen her nicht übertreibe...das ist
schonmal beruhigend.
Werde mir Deine Tipps zu Herzen nehmen.

Gruß

[Kirby]

ups dann habe ich das leicht überlesen ^^ Kraftwerte sind ganz in Ordnung, musst dich halt noch steigern achja was ich dir noch empfehlen kann, sind 21er Curls mit der SZ

[Grabowski]

ups dann habe ich das leicht überlesen ^^ Kraftwerte sind ganz in Ordnung, musst dich halt noch steigern achja was ich dir noch empfehlen kann, sind 21er Curls mit der SZ

Die mach ich am Ende des Trainings.

Gruß