Mein Low Carb versuch...

[Black Hawk]

Hallo Leute,

mein Ziel ist es die letzten Fettreserven im unterem Bauch loszuwerden. Ich machen 5-6 mal die Woche Sport (Fußball mit extra Laufrunden und Fitness) Ich möchte von jetzigen 11,8-12,4% KFA auf 8-9% kommen und dazu möchte ich meine Ernährung etwas umstellen. Ich sage von vorne rein das ich Zeit habe und die Sache langsam eingehen möchte. Bis Oktober habe ich mir als Ziel gesetzt tägliche KH menge von über 100g nicht überschreiten.
Ich ernähre mich überwiegend Gesund, viel Obst, Gemüse, Fisch usw.
Mein Frühstück schaut so aus:
4:30 250g Joghurt mit 40g Vitalis 7Korn= 36,8g KH
EW Shake mit Milch = 26g KH

10:00 2 Eier+Halbe Paprika+2 Tomaten+80g Gurke+ 100g Pute = 10g KH

17:00 EW Shake mit Wasser = 2g KH
Pute+Grüne Bohnen+Paprika+Tomate+Gurke= 12,5g KH

21:00 250g Speisequark mager stufe =10gKH

Komme auf 97.3g KH für den Heutigen Tag.......bin leicht enttäuscht da muss noch mehr passieren. Tagsaüber trinke ich ca. 3-4l Wasser.

Habt ihr jetzt noch Tipps für mich was ich verbessern kann, welche Lebensmittel sind besser geeignet.... ich habe jetzt noch einiges am Joghurt und Quark so das ich es a net weg werfen möchte sondern es diese Woche verbrauchen möchte.

MFG

[Wolverine1133]

Auf die KH zu achten ist nicht alles!
Größe und Gewichtsangaben wären recht sinnvoll, nachdem was hier aufgelistet, ist sag ich mal grob, du isst zu wenig , erst recht bei deinem Sportpensum.

[Black Hawk]

Hey

ich achte schon seit Monaten auf die Ernährung, ich zähle jetzt nicht jeden Tag kal. sondern ich ernähre mich Gesund! Meinst du ich soll auch die Tages kal. zusammenzählen?
Schau mal, Links unter meinem Bild stehen die Daten Größe sowie das Gewicht!

Gruß

[Thorjin]

EW Shake mit Milch = 29g KH

17:00 EW Shake mit Wasser = 5g KH

Was für nen EW Shake hast du da? Ein übliches Whey dürfte es nicht sein oder wie kommst du auf 5g Kh? Die meisten liegen bei 5g pro 100g und Milch hat auch nur 5g pro 100. Ansonsten schließ ich mich Wolverine an, nach allzu viel Kalorien sieht das nicht aus.

Was ist denn für dich gesund? Du hast wenig Fette drin und die vorhandenen sind nicht mal unbedingt gute Fette. Rechne doch mal die Kcal zusammen und guck ob du überhaupt auf 1500 kommst.

[Black Hawk]

@Thrjin: ach vielen Dank das du mich aufmerksam gemacht hast, ich war zu bequem und habe immer mit dieser Strichcode app die Ernährungswerte ausgerechnet, jetzt wo ich selbst auf die Verpackung von ESN Designer Whey geschaut habe, steht da tatsächlich 4g KH auf 100g!
Die Fettarme Milch (1,5% Fett aus dem Kaufland) hat 4,8g pro 100ml mit meinem Shake zusammen sind es ca.26g KH. Danke für deinen Tipp. Die Angaben werden oben korrigiert.

Gruß

[Thorjin]

Deswegen frag ich wie viel du dir davon reinhaust? 30g Whey mit 500ml Milch? Das wäre übrigens die einfachste Variante KH zu sparen!

[Wolverine1133]

Also mal ganz grob gesehen müsstest du bei deinem Sportpensum locker 2000 kcal zu dir nehmen, eher noch mehr. Nach deiner Auflistung komm ich gerade mal auf 1000 (überschlagener Wert).
Ist du zu wenig pennt dir der Stoffwechsel ein und Fettabbau kannst du somit knicken.
Ich würde an deiner Stelle, da du dich ja ausgewogen Ernähren willst, die Kalorien ein paar Zage aufschreiben und dann Cycling betreiben.
Als Beispiel: Montags 2000 kcal, Dienstags 1600, Mittwochs 2400 usw, das bringt erstmal deinen Stoffwechsel auf Touren.
Dein angepeilter Wert von 100 kh ist recht gut, bei Diät ist ca 1g Fett pro KG Körpergewicht angesagt,aber wie oben schon beschrieben, brauchst du auch Protein.
Hier im Forum gibt es einige Anfänger Threads oder auch im Portal zum Thema Ernährung,Fettabbau usw hab mir da selbst die Nächte um die Ohren geschlagen mit den Beiträgen.
Das Thema Diät und Ernahrung ist erstens sehr komplex und 2. für jeden individuell, den non plus Ultra Plan kannst du nur selbst heraus finden. Alle beispiele oder Empfehlungen die wir dir hier geben können sind nur Richtwerte.
Es gibt hier auch einen Rechner für deinen Grundumsatz+Leistungsumsatz , den zu benutzen wäre schonmal der erste Schritt.
Rechne dir das alles mal aus und poste das Ergebnis.

[Black Hawk]

Deswegen frag ich wie viel du dir davon reinhaust? 30g Whey mit 500ml Milch? Das wäre übrigens die einfachste Variante KH zu sparen!

ich nehme 2 mal tgl 40g, also 80g/tg. 40g Whey mit 500 Milch ein mal täglich und 40g Whey mit 500 Wasser einmal täglich!

@Wolverine1133: Danke für die Aufklärung, ich lese eigentlich viel im Forum und benutze sehr viel die Funktion: Suche. Ich habe meinen Bedarf ausgerechnet, mein derzeitiger Grundumsatz liegt bei ca.:
1.761 kcal
Ihr Leistungsumsatz ohne zusätzliche sportliche Aktivitäten inkl. dem nahrungsabhängigen Umsatz liegt bei ca.:
859 kcal
Ihr Leistungsumsatz aus den sportlichen Aktivitäten liegt bei ca.:
1.013 kcal

Ihr gesamter Energiebedarf, bestehend aus Grundumsatz und Leistungsumsatz, liegt bei ca.:

Grundumsatz		1.761 kcal
Leistungsumsatz ohne Sport		859 kcal
Leistungsumsatz mit Sport		1.013 kcal
Gesamt-Energiebedarf	=	3.633 kcal

Das habe ich jetzt mit Hilfe der Internetseite ausgerechnet:
http://www.kalorientabelle.org/energ...rfsrechner.php

Ich werde spätestens ab Mittwoch nochmal alles genauer aufschreiben.

Danke euch

Gruß

[Wolverine1133]

Ich kenn mich in Sachen Stoffwechsel jetzt nicht so gut aus, aber Du hast dann ja fast 2000 kalorien Defizit! Der ist bestimmt hin und darum wird sich auch nichts tun in Sachen fettabbau, dein Körper hat Angst das er nichts bekommt und speichert für schlechte Zeiten!

[Black Hawk]

Hmmm ich werde mich mal darüber informieren.

Was kann ich tun? Deinen vorgeschlagenen Plan umsetzen?

Gruß

[Wolverine1133]

Also kalorien Cycling soll da gut helfen, und langsam wieder mit den kalorien hoch! Ausgewogene Ernährung mit einem Defizit von etwa 500 kcal

[Barbara]

Nimm bitte eine solche Rechnung zum Thema Kalorienbedarf NICHT ernst!!! Die sind hoffnungslos überdimensioniert! Bei Deinen Werte gehe bitte nicht unter 1800kcals, wenn Du tatsächlich auf Diät bist, ich würde Dich eher bei 2500kcals sehen. Schliesslich musst Du ja nicht unbedingt abnehmen, eher Fett reduzieren und Muskeln aufbauen. Was zusammen ja nur bedingt geht.
Am einfachsten wäre es, die KHs aus der Milch zu reduzieren, denn Milchzucker ist eher nutzlos, Du kannst auf Wasser ausweichen oder aber auf Sojamilch mit nur 1% KHs - Vorsicht! Es gibt da je nach Sorte Riesenunterschiede!!! Oder aber Du nimmst vollfette Milch und davon nur 100ml und füllst den Rest mit Wasser auf.
Ansonsten fehlt wirklich einiges an Fett, was in der LC-Diät notwendig ist- vor allem ungesättigte Fette aus Nüssen, Walnussöl und Olivenöl, Avocados sind auch toll und haben noch ne Menge Kalium.
Mehr Salat und Gemüse wäre auch gut.

[Wolverine1133]

So falsch ist die Rechnung garnicht habe ich gerade gesehen, der LeistungsumSatz ist 2 mal aufgelistet einmal mit Sport und einmal ohne.

[Thorjin]

Hier liegt ein kleiner aber entscheidender Denkfehler vor! Du kannst den Leistungsumsatz nicht doppelt berechnen. Solltest dich an dem orientieren was die beiden geschrieben haben und dich langsam in Richtung 2500 Kcal bewegen und während der Zeit beobachten was Waage und Spiegel sagen.

[Black Hawk]

Möchte mal Feedback geben. Ich bin hart geblieben außer Samstags jeden Samstag lasse ich es mir gut gehen. Die Ernährung ist vielseitig und lecker. Die Fortschritte sind gut, genau das was ich erreichen wollte. Auf der Wage habe ich max. 1kg verloren aber vorm Spiegel erkenne ich meinen Sixpack und mein Bäuchlein ist kleiner geworden. Ich halte euch auf dem laufendem.
Danke nochmal an alle!
Gruß