Brauche Ernährungsplanhilfe (Anfänger)

[lulu90]

Hey,
ich bin noch neu hier und weiß daher nicht,ob ich den Thread an der richtigen Stelle im Forum eröffne und bitte das zu verzeihen.

Erst einmal zu mir.Ich bin männlich,22Jahre alt,ca 187cm groß und wiege gerade mal 70kg.Trotzdem habe ich einen recht hohen KFA.(Skinny Fat.)
Leider komme ich durch meinen Beruf kaum in Bewegung und sitze bzw stehe viel rum.

Habe mich vor ca einem Monat in einem Fitnessstudio angemeldet,da ich endlich etwas ändern will und meinen Körper verbessern möchte.
Einen Trainingsplan habe ich mir bereits erstellt (gehe nun 3mal wöchentlich trainieren),aber an der Ernährung möchte ich noch etwas schrauben.
Ich denke,dass ich mich bereits relativ gesund ernährt habe,aber ich würde die Ernährung gerne noch optimieren wollen und auf den Muskelaufbau ausrichten.

Wollte daher fragen,ob mir evtl jemand von euch weiterhelfen kann und mir einen Plan erstellen könnte oder mir zumindest einige Tipps geben kann?!

Mfg Lulu

[Thorjin]

Ich denke,dass ich mich bereits relativ gesund ernährt habe,aber ich würde die Ernährung gerne noch optimieren wollen und auf den Muskelaufbau ausrichten.

Erstmal willkommen hier!

Wie ernährst du dich denn bisher und in welchen Mengen jeweils? Etwas mehr Input deinerseits ist hier hilfreich.

[lulu90]

Ok.ist wie gesagt mein erster beitrag hier
also bisher esse ich:

Frühstück (8uhr) 100g Müsli mit 200ml Milch
Mittags (ca 12uhr): 100g Nudeln oder Reis oder Kartoffeln
100g Fleisch (meißt Huhn,ab und an aber auch Schwein)
200g Gemüse
Nachmittags bzw nach dem Training 250g Quark mit 1 Banane und einer Handvoll Nüssen

Abends (ca 19uhr) 2 Scheiben Brot mit 100g Hähnchenbrust

was du KH,Kcal,Fett,Eiweißangaben angeht hab ich aber keine Ahnung.habe mich da leider noch nicht wirklich mit befasst.

[Thorjin]

Das reicht schon um zu erkennen, dass es nicht sonderlich viel ist! Sind die 100g Reis/Nudeln gekocht gemessen oder ungekocht? Grad wenn es ungekocht gemessen wird ist der Unterschied zu Kartoffeln immens. 100g Reis/Nudeln haben etwa 350 Kalorien und 100g Kartoffeln im Gegensatz dazu nur 70 Kalorien.

[lulu90]

ungekochte angaben.
ja ich weiß,dass das alles zu wenig ist,daher hatte ich ja auch dieses thema eröffnet,in der hoffnung,das mir geholfen wird

[lulu90]

kann mir echt niemand weiterhelfen? :/

[Thorjin]

ja ich weiß,dass das alles zu wenig ist

Dann iss mehr! Es wird dir niemand einen Plan erstellen nachdem du essen sollst. Dafür gibt es professionelle Ernährungsberater die ihren Lebensunterhalt damit verdienen. Ein bißchen Eigeninitiative ist schon erforderlich und das heisst in dem Fall zu dem jeweiligen Thema einlesen, EP erstellen und hier posten, Verbesserungen erhalten.

Ein kleines Grundgerüst hast du ja schon mal. Zusätzlich könntest du gegen 15-16 Uhr noch eine Mahlzeit einbauen, sowie vor dem Schlafen gehen noch was wie Quark zu dir nehmen.

[Nixe]

Und vor allem mal mehr als 100g Fleisch essen. Damit füllt man ne Zahnlücke, aber sonst nichts.

[Thorjin]

Seh ich nicht zwangsweise so. Bei mir besteht Mittagessen und Abendbrot auch nur auch 100g Fleisch mit Gemüse dazu, ggfls mit Reis.