Ernährungsplan in Ordnung ?

[RobDre]

Hi Leute,
es ist einiges an Zeit vergangen... nun bin ich wieder hier und aktiv im Fitnessbereich!
Ich bin voller Ehrgeiz und habe nun auch die entsprechende "Freizeit", um regelmäßig trainieren zu gehen.
Nochmal zu meiner Person: Ich bin ca. 1,95m groß, wiege etwa 83Kg und habe einen KFA von ca. 18% (ist allerdings nicht ärztlich nachgewiesen).

Ich möchte Muskelmasse aufbauen und mich im Ausdauerbereich fit halten.

Mein Ernährungsexempel habe ich hier angefügt und würde mich über Verbesserungsvorschläge und konstruktive Kritik sehr freuen!

Danke euch!

1. Frühstück (6:30) 100gr Haferflocken 200gr Naturjoghurt (fettarm) 100ml Milch ½ Banane 2-3 Spritzer Süßstoff 2. Frühstück (9:30) 65gr Bio Roggenmisch-Toastbrötchen 50gr Putenbrust Aufschnitt 10gr Käse Mittagessen (12:30) 125gr Uncle Ben’s Express Reis 100gr Bio Brokkoli (TK) 200gr Putenfilet (Fleischtheke) Nach dem Training (15:00) 300ml Milch (fettarm) 30gr ESN Whey Maltodextrin Abendessen (18:00) 100gr Eisbergsalat 100gr Paprika 200gr Tomate (rot) 100gr Eismeer-Garnelen 66gr Gouda (jung) 3 EL Olivenöl 3 EL Balsamico Essig Vor dem Schlafen (21:00) 300gr Magerquark 50gr Cashews à à à

372kcal / 58,7gr KH / 13,5gr EW / 7gr Fett 116kcal / 11,4gr KH / 10,6gr EW / 3gr Fett 48kcal / 4,8gr KH / 3,4gr EW / 1,5gr Fett 89kcal / 22,8gr KH / 1,1gr EW / 0,3gr Fett 0 kcal / 0gr KH / 0gr EW / 0gr Fett ---------- 625kcal / 97,7gr KH / 26,6gr EW / 11,8gr F 153kcal / 30,3gr KH / 4,4gr EW / 0,7gr Fett 47,5kcal / 1gr KH / 9,8gr EW / 1gr Fett 35,3kcal / 0,1gr KH / 2,3gr EW / 2,9gr Fett ---------- 235,8kcal / 31,4gr KH / 16,5gr EW / 4,6gr F 200kcal / 37,1gr KH /4,1gr EW / 4,1gr Fett 38kcal / 2,3gr KH / 3,3gr EW / 0,9gr Fett 202kcal / 2gr KH / 44gr EW / 2gr Fett ---------- 440kcal / 41,4 KH / 51,4gr EW / 7gr Fett 144kcal / 14,4gr KH / 10,2gr EW / 4,5gr Fett 120,9kcal / 1,2gr KH / 24,9gr EW / 1,5gr Fett 155kcal / 38gr KH / 0gr EW / 0gr Fett ---------- 419,9kcal / 53,6gr KH / 35,1gr EW / 6gr Fett 13kcal / 1,9gr KH / 0,7gr EW / 0,2gr Fett 35kcal / 6gr KH / 1gr EW / 0,3gr Fett 34kcal / 5,2gr KH / 2gr EW / 0,4gr Fett 71kcal / 0gr KH / 15gr EW / 1,2gr Fett 236kcal / 0gr KH / 16,4gr EW / 18,8gr Fett 264kcal / 0gr KH / 0gr EW / 30gr Fett 8kcal / 2gr KH / 0gr EW / 0gr Fett ---------- 653kcal / 15,1gr KH / 35,1gr EW / 50,9gr F 201kcal / 11,7gr KH / 36,6gr EW / 0,9gr Fett 315kcal / 11,5gr KH / 9,7gr EW / 25,6gr Fett ---------- 516kcal / 23,2gr KH / 46,3gr EW / 26,5gr F 2889,7kcal / 262,4gr KH / 211gr EW / 104,8gr Fett

[RobDre]

Leute, ich würde mich echt freuen, wenn jemand kurz dazu Stellung beziehen könnte.

MfG

[mrgeester]

Das sieht doch schon mal vernünftig aus.
Wie oft willst du trainieren und was machst du sonst so an Bewegung?
Dein Tagesbedarf liegt bei etwa 1950 Kalorien - wenn ich die mit Faktor 1,5 hochrechne liege ich bei 2900. Von der Nährstoffverteilung sieht das doch echt gut aus.
Kannst du diesen Plan so jeden Tag durchziehen?
Also ich schaffe es nicht, dauerhaft so "sauber" zu essen, aber es ist auch noch nicht aller Tage Ende.

[RobDre]

Danke!
Ja, ich kriege es nahezu immer hin, den Plan so durchzuziehen!
Ich trainiere in der ersten Zeit, da ich mich gerade in einer neuen Stadt im Fitnessstudio angemeldet habe, 3x die Woche. Dabei betreibe ich jedes Mal neben den Kraftübungen Cardio-Training für die Ausdauer und die Reduzierung des KFA!

[RobDre]

Oder ist Kraft- und Ausdauertraining am selben Tag unmittelbar hintereinander kontraproduktiv?

[mrgeester]

Yepp - würde ich nur zum Warm Up und Cool Down verwenden und an anderen Tagen Ausdauertraining machen. Um effektiv Kalorien zu verbrennen sind extreme Ausdauersportarten nicht so prickelnd, da sich dein Körper zu schnell an die Belastung gewöhnt. Ich bevorzuge Intervalltraining mit kurzen, aber sehr knackigen Einheiten um meinen Körper immer wieder zu fordern und das maximale an Kalorien zu verbrennen.
Den KFA runter geht mit der negativen Kalorienbilanz. Weniger Energie zuführen als dein täglicher Bedarf ist. Wenn du 300 Kalorien unter deinem Tagesbedarf liegst hast du schnell 7000 Kalorien zusammen (7000 Kalorien = ungefähr 1 Kilo Fett).
Dabei aber immer schön eine positive Eiweißbilanz und dann solltest du sogar Muskeln aufbauen können.

[RobDre]

Yepp - würde ich nur zum Warm Up und Cool Down verwenden und an anderen Tagen Ausdauertraining machen. Um effektiv Kalorien zu verbrennen sind extreme Ausdauersportarten nicht so prickelnd, da sich dein Körper zu schnell an die Belastung gewöhnt. Ich bevorzuge Intervalltraining mit kurzen, aber sehr knackigen Einheiten um meinen Körper immer wieder zu fordern und das maximale an Kalorien zu verbrennen.
Den KFA runter geht mit der negativen Kalorienbilanz. Weniger Energie zuführen als dein täglicher Bedarf ist. Wenn du 300 Kalorien unter deinem Tagesbedarf liegst hast du schnell 7000 Kalorien zusammen (7000 Kalorien = ungefähr 1 Kilo Fett).
Dabei aber immer schön eine positive Eiweißbilanz und dann solltest du sogar Muskeln aufbauen können.

Bisher habe ich es so gehandhabt:

15min Warmup - Laufband
60min Krafttraining
20min Laufband (Intervall - 3min 7,5km/h, 1:30min 10km/h ...)

Also lieber separat machen?

[mrgeester]

Achso, nee das sieht doch gut aus. Dachte du machst noch ein zwei Stunden nach dem Training ne Ausdauereinheit... das wäre nämlich echt zu viel des Guten!
So mache ich es auch:
10 Min Warm Up
10 Min Cool Down
5 Minuten Stepper, danach etwas Seilspringen und Movement Prep von Mark Verstegen

[RobDre]

Achso, nee das sieht doch gut aus. Dachte du machst noch ein zwei Stunden nach dem Training ne Ausdauereinheit... das wäre nämlich echt zu viel des Guten!
So mache ich es auch:
10 Min Warm Up
10 Min Cool Down
5 Minuten Stepper, danach etwas Seilspringen und Movement Prep von Mark Verstegen

Okay, danke dir für die Antworten
Ich werd mal gucken, wie ich jetzt die nächsten Wochen und Monate mit dem EP und Training fahre.
Eine Frage hätte ich noch zum Whey. Vielleicht kannst du sie mir beantworten: Sollte man Whey ausschließlich nach dem Training mit etwas Maltodextrin zu sich nehmen oder auch an trainingsfreien Tagen bzw. an Tagen, an denen ich etwas für die Ausdauer tue?

[mrgeester]

Da Whey meist echt teuer ist, würde ich ein bisschen vor dem Training und dann nach dem Training mit Malto. Wenn du einen Geldscheisser hast, dann würde ich es auch jeden Tag nehmen, wenn es wirklich hochwertig ist.
An freien Tagen decke ich meinen Eiweißbedarf über normale Ernährung - Quark, Pute, Ei, Hüttenkäse usw...

[RobDre]

Da Whey meist echt teuer ist, würde ich ein bisschen vor dem Training und dann nach dem Training mit Malto. Wenn du einen Geldscheisser hast, dann würde ich es auch jeden Tag nehmen, wenn es wirklich hochwertig ist.
An freien Tagen decke ich meinen Eiweißbedarf über normale Ernährung - Quark, Pute, Ei, Hüttenkäse usw...

Hehe Geldscheißer bei weitem nicht aber da ich mittlerweile mit dem Studium durch bin und arbeite, demnach endlich anständiges Geld verdiene, kann ich es mir schon erlauben, jeden Tag etwas zu nehmen. Die Frage ist nur, ob es tatsächlich sinnvoll oder eher kontraproduktiv ist!?
Das meiste decke ich mit dem EP ja auch über normale Ernährungsquellen ab.

Was genau heißt hochwertig? Welche Werte sind besonders wichtig?
Ich nutze das ESN Designer Whey, falls es dir etwas sagt.

[szhantel]

Leute, ich würde mich echt freuen, wenn jemand kurz dazu Stellung beziehen könnte.

MfG

Gefällt mir, passt soweit

[RobDre]

Gefällt mir, passt soweit

Freut mich, danke!
Ich möchte mich halt so sinnvoll und gewinnbringend wie möglich ernähren, auch wenn es für den Geldbeutel bei Garnelen, Thunfischfilet, Lachsfilet, frischem Putenfilet etc. natürlich auf die Geldbörse geht

[Supersayayin]

Ich persönlich finde Whey eigentlich nich so teuer, bin Schüler und hau 2 kilo im Monat weg. Klar könnte ich auch mehr Quark essen aber auf Dauer wird das zu blöd. Dein Ernährungsplan ist gut.
Aber : 30g Whey nachm Training ist irgendwie bisschen wenig. Whey ist das hochwertigste Protein was du in deinem Plan hast, also würde ich mehr davon nehmen

Und wie kommst du auf 300g Quark am Abend ? Lässt du dann die restlichen 200g immer in der Packung und so weiter oder gibts 300g Packungen ?
Interessiert mich nur

[RobDre]

Ich persönlich finde Whey eigentlich nich so teuer, bin Schüler und hau 2 kilo im Monat weg. Klar könnte ich auch mehr Quark essen aber auf Dauer wird das zu blöd. Dein Ernährungsplan ist gut.
Aber : 30g Whey nachm Training ist irgendwie bisschen wenig. Whey ist das hochwertigste Protein was du in deinem Plan hast, also würde ich mehr davon nehmen

Und wie kommst du auf 300g Quark am Abend ? Lässt du dann die restlichen 200g immer in der Packung und so weiter oder gibts 300g Packungen ?
Interessiert mich nur

Okay, also würdest du mehr Whey nehmen. Demnach auch an den trainingsfreien Tagen bzw. an den Tagen, an denen Cardiotraining praktiziert wird?
Und würdest du noch ein Whey-Shake vor dem Training nehmen?

Ja, das mit dem MQ ist tatsächlich so
Ich möchte mir keinen ganzen Topf reinhauen, weswegen ich immer so bei 300g lande