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  1. #1

    2er Torso/Extremitäten - Bitte absegenen!

    Hallo,


    nachdem ich nun seit einem halben Jahr nach einem alternierenden 2er Push/Pull trainiert habe, wollte ich nun mal etwas Neues ausprobieren und habe mir mal einen 2er-Torso/Extremitäten-Split zusammen gebastelt.
    Gründe für die Planänderung sind zum einen die generelle Lust auf etwas Abwechslung und die Tatsache, dass meine Arme mMn extrem stark zurückhängen, wohingegen der Rest sich gut entwickelt hat.

    Nun wollte ich den Plan, bevor ich ihn in der Praxis teste, einfach nochmal von hier absegnen lassen. Kritik bzw. Verbesserungsvorschläge sind selbstverständlich erwünscht


    Hier ist der Plan:

    TE1: Brust/Oberer Rücken/Schulter/Nacken
    Brust
    3x LH-Bankdrücken
    3x KH-Schrägbankdrücken

    Oberer Rücken
    3x LH-Rudern
    3x Kabel-Rudern
    3x LAT-Zug

    Schulter
    2x KH-Schulterdrücken
    4x Seitheben

    Hintere Schulter + Nacken
    2x Vorgebeugtes Seitheben
    2x Shrugs

    25 Sätze

    TE1*: Brust/Oberer Rücken/Schulter/Nacken

    Brust
    3x LH-Bankdrücken
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x Fliegende

    Oberer Rücken
    4x Klimmzüge
    2x KH-Rudern

    Schulter
    2x KH-Schulterdrücken
    4x Seitheben

    Hintere Schulter und Nacken
    2x Vorgebeugtes Seitheben
    2x Shrugs

    24 Sätze

    TE2: Beine/Arme (Trizeps+Bizeps)/Bauch

    Beine
    5x Kniebeugen
    2x Beinstrecker
    2xBeinbeuger
    5xWadenheben (sitzend)

    Trizeps
    2x French Press (mit KH, wegen Dysbalance im Trizeps)
    2x Kabel-Pushdowns oder Bankdips

    Bizeps
    2x Hammercurls
    2x KH-Curl

    Bauch --> habe ich in die Extr.-TE genommen, damit zum einen die Torso-Einheit enicht ganz so überladen ist und zum anderen, weil der Bauch für KB/KH nicht vorbelastet sein soll
    2x Beinheben
    2x Crunches

    26 Sätze

    TE2*: Unterer Rücken/Beine/Arme (Trizeps+Bizeps)/Bauch

    Beine
    4x Kreuzheben
    3x Beinpresse
    5x Wadenheben (Multipresse)

    Trizeps
    2x French Press (KH)
    2x Kabel-Pushdowns oder Bankdips

    Bizeps
    2x SZ-Curls
    2x KH-Curls

    Bauch
    2x Beinheben
    2x Crunches

    22 Sätze

    Trainingsfrequenz:
    Mo: TE1
    Di: TE 2
    Mi: frei
    Do: TE1*
    Fr: TE2*
    WE: frei

    Ist der Plan von der Übungsauswahl und vom Volumen her okay? Sind 4 TE’s pro Woche (vor allem wegen der Armbelastung) noch in Ordnung?

    MfG


    StopfKnopf

    •   Alt

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      |
       

  2. #2
    Volumen würde ich noch drosseln auf max. 18 Sätze. Von der Frequenz und Intensität müsstest du gut hinkommen bei 4 mal Training die Woche.

    Mein Vorschlag

    Torso
    3xBD
    2xSBD
    4xLH Rudern
    3xKlimmzüge
    4xSeitheben

    Ex
    4xKniebeugen
    2xBeinpresse
    3xBeuger

    2 Übungen für jeweils Trizeps und Bizps im Supersatz also beispielsweise LH Curls und French Press

    +Waden
    +Bauch

  3. #3
    Danke dir. Habe nun das Volumen überall etwas runter geschraubt.
    Werde am Montag mit dem plan starten und dann werd ich ja sehen, wo noch was zu Ändern ist.

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