Mein 3'er Split

[Maaarcelx]

Hi,

ich Trainiere seit gestern nach diesem 3'er Split. Könnt ihr einmal rüberschauen ob der so ok ist?

TAG 1 Montag

Brustpresse / Bankdrücken

Schrägbankdrücken

Butterfly

Crunch (Powerroller)

Bauchmaschiene

Kurzhantelseitenheben

Frontheben

TAG 2 Mittwoch

Latzugmaschiene

Rudern

Rückenstrecker

Frenchpress

Schulterpresse

Butterfly Reverse

TAG 3 Freitag

LH – Curl

KH – Curl

Beinstrecker

Beinpresse

Wadenhebend Stehend

Warscheinlich packe ich Freitags noch etwas Brust mit rein.

Kurz zu mir:
Marcel
16 Jahre
Paar Monate dabei
60kg auf 183cm

Täglich 2500kcal.

[MagicDave]

Hi, der Plan hat einige Schwachstellen, würd dir den Standard 3er Split aus dem Online Archiv empfehlen, ansonsten hier meine Änderungen:

Freitags nicht nochmals Brust mit rein packen.

Tag1: Nach den Brustübungen, die Schulterübungen und zum Schluss erst Bauch.
Tag2: Noch eine Ruderübung, Butterfly Reverse nach dem Rückenstrecker. Schulterpresse raushauen. Noch eine Trizeps Übung rein.
Tag3: Beinpresse vor Beinstrecker & vorallem Beine werden vor Bizeps trainiert. Und ja auch die Waden kommen vor dem Bizeps rein. + eine Übung für den Beinbizeps sollte rein zB Beincurls.

Lg

[Maaarcelx]

Danke für deine schnelle Antwort.

Habe jetzt etwas geändert.

Tag 1 Brust / Bizeps
Bankdrücken 10,8,6
Schrägbank drücken 10,8,6
Butterfly 12, 10
Langhantercurl 12,8,6
Kurzhantelcurl 12,8


Tag 2 Rücken / Trizeps / Schulter
Latzugmaschiene 12,10,8
Rudern 12,10,8
Enges Bankdrücken 10,8,6
Triezepsdrücken am Kabelzug 12,10,8
KH Frontheben 12,10,8
KH Seitenheben 12,10,8


Tag 3 Beine / Bauch
Beinpresse 12,10,8
Beinstrecker 12,10,8
Beinbeuger 12,10
Wadenhebend Stehend 12,10,8
Powerroller / Crunch 15,15,15
Bauchmaschiene 15,15,15

Wie siehts damit aus?

MfG. Marcel

[Klokov]

Ich bin generell kein fan von 3er splits, finde 4er besser aber wenn du nen 3er willst, würd ich folgende änderungen machen.

kniebeugen gehören meiner meinung nach mit rein, kreuzheben wenns geht auch.

Würd trizeps und bizeps tauschen, und vlt ein etwas höheres volumen fahren.


wobei ehrlich gesagt mit 60kg auf 1,83 ein 3er wirklich nicht optimal ist, und ich bin wirklich kein verfechter von gkp usw.
Wie sind denn deine kraftwerte? Ich würd wirklich mal nen gkp oder 2er probieren, hauptsache du trainierst jeden muskel 2-3 mal die woche, bis du anständige kraftwerte hast und zumindest mal 70+ wiegst.

[Maaarcelx]

Hi,

danke für deine Antwort.
Ich habe jetzt 3 Monate nach einem gkp trainiert. Da ich nur 3 Mal die Woche die Zeit finde, habe ich mir gedacht einen 3'er Split zu machen. Ein 2'er split wäre ja Mo,Di,Do,Fr und ein 4'er ja genauso.
In den 3 Monaten habe ich natürlich auch meine Ernährung umgestellt und mich informiert. Habe innerhalb der 3 Monate knapp 6-7kg zugenommen.
Mit den WH kann ich ja noch höher gegen.
Also ich schaffe z.B. Schrägbankdrücken 12,10,8 mal 25kg + Stange von der Multipresse. Bei der Brustpresse schaffe ich 3x12mal 45kg. (Habe vor 2 Monaten mit 30kg angefangen).
Also die kraft hat sich schon gesteigert.

[MagicDave]

Danke für deine schnelle Antwort.

Habe jetzt etwas geändert.

Tag 1 Brust / Bizeps
Bankdrücken 10,8,6
Schrägbank drücken 10,8,6
Butterfly 12, 10
Langhantercurl 12,8,6
Kurzhantelcurl 12,8


Tag 2 Rücken / Trizeps / Schulter
Latzugmaschiene 12,10,8
Rudern 12,10,8
Enges Bankdrücken 10,8,6
Triezepsdrücken am Kabelzug 12,10,8
KH Frontheben 12,10,8
KH Seitenheben 12,10,8


Tag 3 Beine / Bauch
Beinpresse 12,10,8
Beinstrecker 12,10,8
Beinbeuger 12,10
Wadenhebend Stehend 12,10,8
Powerroller / Crunch 15,15,15
Bauchmaschiene 15,15,15

Wie siehts damit aus?

MfG. Marcel

Der Plan schaut schon viel besser aus,
wobei das Volumen für den Rücken klein ist.
Und du die Übung Butterfly Reverse gestrichen hast,
die ich auch empfehlen würde.

Ich habe dir hier auch nur den 3er Split verbessert, was nicht heißt das ich dir einen 3er Split empfehle.

[Maaarcelx]

Okay, danke.

Butterfly Reverse werde ich dann noch mit reinnehmen.
Was könntest du mir denn empfehlen außer einen gkp?
Wie gesagt schaffe es 3 mal ins Studio in der Woche.

[MagicDave]

2er Split, dann wird der Muskel 1,5x pro Woche trainiert schon wesentlich besser als nur 1mal die Woche. Gerade eher am Anfang.

[Maaarcelx]

Okay,
könntest du mir aus dem 3'er Trainingsplan einen 2'er erstellen?

Tag 1 Brust / Bizeps
Bankdrücken 10,8,6
Schrägbank drücken 10,8,6
Butterfly 12, 10
Langhantercurl 12,8,6
Kurzhantelcurl 12,8


Tag 2 Rücken / Trizeps / Schulter
Latzugmaschiene 12,10,8
Rudern 12,10,8
Enges Bankdrücken 10,8,6
Triezepsdrücken am Kabelzug 12,10,8
KH Frontheben 12,10,8
KH Seitenheben 12,10,8


Tag 3 Beine / Bauch
Beinpresse 12,10,8
Beinstrecker 12,10,8
Beinbeuger 12,10
Wadenhebend Stehend 12,10,8
Powerroller / Crunch 15,15,15
Bauchmaschiene 15,15,15

[MagicDave]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Der Plan wäre Ideal, wenn dir 1-2 Übungen nicht passen, kannste die bei Bedarf umändern, solange die Änderungen sinnvoll sind

[Maaarcelx]

Danke für den Plan, habe etwas geändert geht das so? (Das was dick gedruckt ist)

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 12 Wdh.

Beistrecker 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
KH Curls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Rudern Sitzend am Kabelzug 3 x 8 Wdh.
Rückenstrecker 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press / Enges Bankdrücken3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh.

Aber was mir aufgefallen ist, wo sind die Bauchübungen? :/ Und das mit den immer 8 mal ist gut? Nicht 12,10,8 oder 10,8,6?

MfG. Marcel

[Klokov]

Bauch brauchst eigentlich nicht trainieren.

machs je nach lust und gefühl, ich z.B trainiere lieber schwer mit weniger wdh vorallem bei KB und KH geh ich bei den schweren sätzen fast nie über 6wdh. Brauchst das ganze nicht so eng sehen mit den wdh, schau was dir besser gefällt und hauptsache du steigerst dich regelmäßig.

[Maaarcelx]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 12 Wdh.
Beistrecker 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
KH Curls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Rudern Sitzend am Kabelzug 3 x 8 Wdh.
Rückenstrecker 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press / Enges Bankdrücken3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh.

Ist das nicht im Training 1 zuviel?

[Supersayayin]

Mach doch Kniebeugen statt Beinpresse, Und wenn dir Training 1 zu viel ist lass Butterfly weg, bzw. mach nur einen Satz.

Warum hast du eigentlich nichts fürn Beinbeuger drin ?

[Thorjin]

Bauch brauchst eigentlich nicht trainieren..

Die Aussage halte ich hier für falsch. Bei 60 Kilo auf 183cm vermute ich keine großartige Muskelmasse, nicht böse gemeint!, und gerade dann ist ein starker Core für die Grundübungen wichtig.