3er Split Bewerten ;)

[IssOK]

Ich nehme den Plan aus dem Trainingsplanthread von Mokway. Im Grunde gefällt er mir weil er nicht zu viel SchnickSchnack hat aber trotzdem hätte ich ein paar Ideen und wollte wissen ob das klar geht. Da ich ein Homegym habe muss ich noch schauen wie ich das mit den Beinen regel, vllt habt ihr da ja eine Idee. Einen Kabelzug habe ich.

Brust/ Vordere Schulter / Trizeps

Bankdrücken 4x 6-8
KH-Schrägbank-Drücken 4x 8-10
KH-Fliegende 3x 12
Frontdrücken 2x 8-10 ?
Seitheben 4x 12-15
Dips 3x 6-8
Skull-Crusher 3x 10 (Trizepsdrücken am Kabel oder lieber Trizepsdrücken am Kabel Überkopf ?)

Beine

Kniebeugen 5x 6-8
Ausfallschritte 4x 10
Frontkniebeuge 3x 12 ?
Wadenheben 6x15-20


Rücken/ Hintere Schulter / Bizeps

Klimmzüge 3x 6-8 (+ Zusatzgewicht) (Kreuzheben zuerst machen ?) (UG und OB im Wechsel der TE)
Kreuzheben 4x 6-8
LH-Rudern 4x 8
KHRudern 3x 10 ?
Seitheben vorgebeugt 4x 12-15
LH-Curls 3x 8
KH-Curls 2x 10


Ist das so OK von der Verteilung her oder gibt es Dysbalancen?

Danke schonmal. Das soll mein erster Split sein nach über 1 Jahr WKM Plan.

[JOTSCHKA]

Ich finde Trizeps am Kabel besser.
Erst Kreuzheben.
FKB sind ne gute Idee.
Ich finde die Unterteilung in vordere und hintere Schulter nicht gut. 2 der 3 Muskelstränge des Deltoideus haben gleiche Funktionen, also wird wohl oder übel beides trainiert.

[planoplus]

Ordentlicher Plan, aber was ist mit dem Bauch?

Würde Trizepsdrücken über Kopf machen, ist aber Geschmacksache.

Kreuzheben zuerst.

Ich finde die Aufteilung der einzelnen Schulteranteile nicht schlecht, gerade weil bei einigen Brustübungen der vordere Bereich der Schulter mit beansprucht wird, beim Rückentraining der hintere Bereich.

Hast Du eine Treppe die Du nutzen kannst?
Wenn ja würde ich Dir Treppensteigen mit Gewicht ans Herz legen, besonders gut wenn Du zwei Stufen pro Schritt nimmst

[MagicDave]

Wie oft möchtest du den Plan machen die Woche?

[IssOK]

Hatte noch nie nen 3er Split aber ich würde schon erstmal ne höhere Frequenz versuchen. 4x auf jeden Fall. Fals es mein Körper packt was ich erst rausfinden müsste gegebenfals auch 5x. Warum?

[Massefreak2]

Finde den Plan auch nicht verkehrt. Würde ebenfalls im Rückentraining mit KH beginnen.

Würde auf jedenfall noch etwas gezieltes für den Beinbizeps einbauen. Ich finde Beincurls sind ein muss, gerne ergänzt mit gestrecktem KH und/oder Ausfallschritten. Die Ausfallschritte würde ich ans ende des Beintrainings legen.

[IssOK]

Danke für die Tipps. Habe aber keinen Beincurler. Vielleicht versuche ichs dann mal mit Beincurls mit Kh.

[MagicDave]

Hatte noch nie nen 3er Split aber ich würde schon erstmal ne höhere Frequenz versuchen. 4x auf jeden Fall. Fals es mein Körper packt was ich erst rausfinden müsste gegebenfals auch 5x. Warum?

Weil ich alles unter 4mal zu wenig finde für einen 3er Split. Idealerweise 5-6mal. Ich halte für einen normal Trainierenden eine Regeneration von 1ner Woche pro Muskel für einen der größten Fehler im Kraftbereich.

[Supersayayin]

da hast du schon recht, allerdings trainier ich auch jeden Muskel nur minimal öfter als 1 mal pro woche und mach gute fortschritte

[MagicDave]

da hast du schon recht, allerdings trainier ich auch jeden Muskel nur minimal öfter als 1 mal pro woche und mach gute fortschritte

Klar und ich will auch niemanden bekehren, aber es kommt a) auf den Fortschritt an und b) wer sagt dass du mit 2x die Woche nicht noch bessere Fortschritte machen würdest.