Mein neuer 3er Spitt

[bongolippe]

hallo leute,

bis vor kurzen habe ich einen Push and Pull Plan gemacht und ich wollte mal wieder wechseln!

nen guter freund und langjähriger Bodybuilder hat mir jetzt mal einen 3er Splitt zusammengestellt und ich wollte euch mal fragen, ob ihr den so okay findet:


Tag 1: (bei mir meißt Montags)
Brust, Bizeps, Bauch

Schrägbank-KH --- 3 x 8-10
Flachbank-LH --- 3 x 8-10

Kurzhantelcurls --- 3 x 8-10 (mit eindrehen der hantel)
KH- Hammercurls ohne Eindrehen --- 3 x 8-10
(Die erste Übung wochenweise durch langhantel/SZ Curls ersetzen)

Bein Hüftheben (mit langen Beinen) --- 3 x 20 (ggf mit Zusatzgewichten)
Crunches --- 3 x 20 (ggf mit Zusatzgewichten)

Tag 2: ( bei mir meißtens Mittwochs)
Schultern, Nacken, Beine

Nackendrücken mit KH --- 3 x 8-12
Seitheben --- 3 x 8-12
Frontheben --- 3 x 8-12

Nackenziehen --- 3 x 8-12

Beinpresse --- 4 x 8-12
Wadenpresse --- 3 x 8-12


Tag 3: (bei mir meißtens Donnerstags)
Rücken, Trizeps, Bauch

Klimmzüge (in nacken und zur Brust Wochenweise verschieden) --- Bis zum Muskelversagen
Rudern mit LH --- 3 x 8-12
Hyperextensions --- 3 x 8-12 (ggf mit Zusatzgewicht)

Dips --- Bis zum Muskelversagen oder enges bankdrücken --- 3 x 8-12
Nosebreaker --- 3 x 8-12

Bein Hüftheben (mit langen Beinen) --- 3 x 20 (ggf mit Zusatzgewichten)
Crunches --- 3 x 20 (ggf mit Zusatzgewichten)

Nebenbei habe ich Dienstags und Freitags Fußballtraining und Sonntags ein Spiel!

Ernähre mich auch nach Ernährungsplan und nehme Zusatzlich:

trainingsfreie Tage:

morgens nach dem aufstehen:
40g Olimp carbonox,
5g creatin pur (Frey nutrition)
300mlWasser


Trainingstage:

Direkt nach dem Training:
40g Tribble Whey (Frey nutrition)
20g Traubenzucker (Supermarkt)
40g Maltodextrin (Frey nutrition)
5g creatin pur (Frey nutrition)
400ml Wasser

Lg und Danke für eure Hilfe!

[pong]

Fokus liegt auf Fußball oder Kraftsport?

Beinpresse durch Kniebeugen ersetzen. Wadenpresse, die Gewichte auf die Oberschenkel auflegen und nicht auf die Schultern, bis zum MV.

pong

[Thorjin]

Du machst pro Woche 3 Sätze Beine, 6 Sätze Brust/Bizeps/Trizeps, 7 Sätze Rück (falls Klimmzüge nur 1 Satz ist), 9 Sätze Schultern und 12 Sätze Bauch. Versuch mal den Fehler zu finden und hau diesen dem Bodybuilder um die Ohren. Vielleicht lernt der dann mal was.

[pong]

Aber Thorjin, er spielt doch Fußball .... würde er noch jeden Tag zu Fuss die Stiegen zu seiner Wohnung rauf gehen, würde der "Hr. Bodybuilder" sicher meinen, dass er überhaupt kein Beintraining braucht

pong

[bongolippe]

Halt stop
darum schreibe ich es doch hier rein, da es mir auch etwas komisch vorgekommen ist!

könnt ihr mir denn ein paar Verbesserungsvorschläge an dem plan machen!? Eure Beiträge helfen mir diesbezüglich noch recht wenig, außer, dass es anscheinend nicht gut ausgewogen ist!

der Augenmerk liegt auf BB aber ich wollte trotzdem einfließen lassen, dass ich regelmäßig kicke! Darum ja auch mein Montag, mittwoch und Donnerstag trainingsplan!

lg und danke für die nun hoffentlich konstruktiven Vorschläge und verbesserungsansätze!

[Thorjin]

Der Trainingsplan-Thread

[bongolippe]

Da ich aber auf diesem eigentlich aufbauen wollte , habe ich ein eigenes Thema eröffnet!
brust und Bizeps an einem Tag halte ich zb für gut!

wo hapert es denn: zu wenig wovon und zuviel wovon etc!?

ich will ja nicht meckern, aber diese sarkastischen Antworten helfen mir leider nichts und die, die nicht sarkastisch sind sind ziemlich weit gefächert!

das nicht noch die Antwort "ist scheisse" gekommen ist, ist ja fast alles;-(
äwas soll und kann ich denn bitte mehr machen als mich einzulesen, alle Angaben zu machen und freundlich/ sachlich meine frage zu fragen!?

edit: der 3er aus dem trainingsplanthreat ist mir auch aufgefallen, dort wird aber explizite darauf hingewiesen, doch Mitte immer einen Tag Pause zu machen und das passt mir ja nicht sooo gut!

[Thorjin]

Ich will letztlich darauf hinaus, dass du wichtigen (großen) Muskelgruppen zu wenig trainierst. Bei nur 1x Training in 7 Tagen sind 3 Sätze für die Beine einfach zu wenig. Fußball ist kein Beintraining. Wenn du wirklich nur 3x die Woche trainieren kannst, nimm entweder den Ganzkörperplan aus dem Archiv oder Trainingsplanthread oder schraub die Intensität einiges nach oben. Da denk ich dann schon an ein Minimum von 12-15 Sätzen pro Muskelgruppe.

[pong]

Bei deinem Pensum, solltest ernsthaft überlegen bei einem 2er zu bleiben. Fußball nach der einzigen Beineinheit in der Woche ... na serwas.

pong

[bongolippe]

Anscheinend verstehe ich deinen Humor nicht.... Aber deine Ausführungen helfen mir auch nicht! Nach Beinen habe ich 2 Tage zeit

[legendkiller]

Würde Einteilung anders gestalten

Montag: Arme/Schultern
Mittwoch: Beine, Bauch
Freitag: Rücken, Brust


Hast so mehr Pause für die Arme, bzw kannst 2x in der Woche da richtig reinhauen.

[bongolippe]

Hey Leute, habe nochmal ein bissel an meinem Trainingsplan gebastelt: habe die letzten Wochen noch nach meinem alten Push und Pull PLan gearbeitet:

Mit Fußball ist jetzt Schluss und ich konzentriere mich aufs Studio!

Was haltet ihr von diesem Plan (nach euren Tips verbessert, hoffe ich )

Tag 1: (bei mir meist Montag)
Brust, Bizeps, Bauch


Flachbank-LH --- 3 x 8-10
Schrägbank-KH --- 3 x 8-10
Fliegende Bewegung --- 3 x 8-10

SZ-Curls --- 3 x 8-10
KH-Hammercurls ohne Eindrehen --- 3 x 8-10
Beidarmig am Kabel zwischen zwei Türmen --- 3 x 8-10

Bein Hüftheben (mit langen Beinen) --- 3 x 20 (ggf. mit Zusatzgewichten)
Crunches --- 3 x 20 (ggf mit Zusatzgewichten)

Tag 2: (bei mir meist Mittwoch)
Schultern, Nacken, Beine

Nackendrücken mit KH --- 3 x 8-12
Seitheben --- 3 x 8-12
Frontheben --- 3 x 8-12

Nackenziehen --- 3 x 8-12

Kniebeugen --- 3 x 8-12
Beinpresse --- 3 x 8-12
Wadenpresse --- 3 x 8-12


Tag 3: (bei mir meist Freitag)
Rücken, Trizeps, Bauch

Klimmzüge (in Nacken und zur Brust Wochenweise verschieden) --- 3 x bis zum Muskelversagen
Rudern mit LH --- 3 x 8-12
Hyperextensions --- 3 x 8-12 (ggf. mit Zusatzgewicht)

Dips --- Bis zum Muskelversagen oder enges Bankdrücken --- 3 x 8-12
Nosebreaker --- 3 x 8-12

Bein-Hüftheben (mit langen Beinen) --- 3 x 20 (ggf. mit Zusatzgewichten)
Crunches --- 3 x 20 (ggf. mit Zusatzgewichten)




Desweiteren habe ich noch eine Frage: was für gute Alternativübungen gibt es für Dips?
Sie haben mir immer am meisten gebracht aber leider habe ich jetzt immer einen Schmerz in der Gegend des Brustbeins und ich kann die Übungs nicht mehr machen!

lg und danke

[HH2711]

Hallo,

sieht schon besser aus als dein erster Plan.
Trotzdem würde ich für die großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine), aufgrund das du ja jede
Muskelgruppe 1mal in der Woche trainierst, noch eine Übung dranhängen, so das du auf etwa 12. Sätze kommst.
z.B Brust: CrossOver am Kabel; Rücken: Latzug eng in Untergriff; Beine: Beinstrecker oder Beinbeuger

Außerdem würde ich beim Schultertraining Nackendrücken durch Frontdrücken ersetzen (besser für die Schulter)
und das Frontheben durch Seitheben vorgebeugt. Beim Rückentraining Hyperextension raus und Kreuzheben rein.

Beim Bizepstraining reichen dagegen 6 (harte) Sätze vollkommen aus, da kannst du eine Übung streichen.
Dips kannst du gut durch enges Bankdrücken oder Trizepsdrücken am Kabel ersetzen.

gruß
Dirk

[Sandro]

Würde an deiner Stelle einen 2er nehmen..
6tage Pause für jede Muskelgruppe ist schon arg lang

[HH2711]

Würde an deiner Stelle einen 2er nehmen..
6tage Pause für jede Muskelgruppe ist schon arg lang

Das kann man so generell nicht sagen.
Man muss sein 3er Split nur so gestalten, das das Volumen und
die Intensität stimmt. Außerdem werden bei den o.g 3er Split z.B
der Bizeps und Trizeps einmal "direkt" trainiert und einmal "indirekt" beim
Rücken/Schultertraining mittrainiert.