Ernährungsplan Check

[Slay0r]

Hallo,

ich fange demnächst an zu Trainieren.
Ich habe vorher nicht Trainiert:
23 Jahre
75KG
1,85m

Ich war bereits im Fitnessstudio, hab mich dort angemeldet und mit dem Trainer gequatscht. Er hat mir empfohlen, erstmal 3x in der Woche zu trainieren um die Muskeln auf das Training vorzubereiten.
Ist das so korrekt?

Mein Ernährungsplan habe nach Beispielplänen aus dem Forum erstellt.

	Ernährungsplan
	Uhrzeit	Typ	Menge	KCAL	EW	KH
1. Frühstück	6:00	Müsli in g	130,0	449,8	11,6	84,5
		Banane in g	100,0	90,0	0,0	20,0
		Milch in ml	250,0	117,5	8,5	12,3
2. Frühstück	9:00	Brot in x	1,0	66,0	3,6	19,3
		Gouda in x	0,0	0,0	0,0	0,0
		Leberwurst in g	0,3	81,3	4,4	0,3
		Putenbrust in g	0,0	0,0	0,0	0,0
		Quark in g	250,0	172,5	30,0	10,3
		Milch in ml	100,0	47,0	3,4	4,9
1. Mittag	12:00	Kantine in x	1,0	700,0	30,0	30,0
		Cashews g	20,0	124,0	3,8	4,7
		Mandeln g	20,0	115,4	3,8	0,7
2. Mittag	15:00	Brot in x	2,0	132,0	7,2	38,6
		Gouda in x	0,0	0,0	0,0	0,0
		Leberwurst in g	0,0	0,0	0,0	0,0
		Putenbrust in g	0,6	63,6	13,2	0,6
		Cashews g	20,0	124,0	3,8	4,7
		Mandeln g	20,0	115,4	3,8	0,7
Nach dem Training	17:30	Eiweißshake in g	30,0	122,0	23,0	2,5
		Milch in ml	200,0	94,0	6,8	9,8
1. Abends	18:00	Schnitzel in g	150,0	225,0	41,7	3,3
		Reis in g	62,5	216,9	4,8	48,1
		Gemüse in g	100,0	56,0	2,5	7,9
2. Abends	21:00	Quark in g	250,0	172,5	30,0	10,3
		Milch in ml	200,0	94,0	6,8	9,8
		Apfel in x	1,0	65,0	0,0	14,3
Vorm schlafen	23:00	Thunfisch à 140g	1,0	253,4	34,0	0,1
		Vollkorntoast in x	2,0	129,2	4,4	21,0
				KCAL	EW	KH
Tagesbedarf				2.987,0	109,0	401,0
Angestrebt				3.500,0	250,0	331,0
Summe Tag				3.610,5	251,4	346,3
Summe am Trainingstag				3.826,5	281,2	358,6

Das wäre das Ideale für mich von der Aufnahme, denke ich mal.
Das Problem ist nur, dass ich bis Heute sehr unregelmäßig und wenig gegessen habe. Erstrecht wenn ich Urlaub habe, weil lange gepennt zu faul zum kochen etc..
Daher wird es erstmal eine Umstellung sein, so viel und so regelmäßig zu essen.

Ich bitte daher erstmal um ein paar Ratschläge etc.


mfg

Slay0r

[planoplus]

Hallo Slay0r,

herzlich willkommen und viel Erfolg bei Deinem Vorhaben.
Da Du erst am Anfang stehst wird es eine Weile dauern bis Du das Optimum an Training und Ernährung für Dich gefunden hast, aber nur den Kopf nicht hängen lassen!

Nun zu Deinem Ernährungsplan.
Im Großen und Ganzen ist er gar nicht so schlecht, aber folgendes würde ich ändern:
- Schnitzel, Leberwurst, Toast und Müsli raus
- Den Magerquark würde ich zusammen mit den Nüssen als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen einnehmen
- Das Brot ist hoffentlich Vollkorn
- Gesunde Fette (Fischöl, Olivenöl, Avocados, Leinsamen, etc.)fehlen
- Insgesamt würde ich mehr Gemüse empfehlen
- 3600Kcal finde ich persönlich sehr viel, aber probiers einfach aus und vergiss die Fette nicht zu listen!

[legendkiller]

Ich denke im Aufbau ist ein bisschen Leberwurst und Schnitzel ganz egal. Passt mMn so.

[Slay0r]

Hallo planoplus,

vielen Dank erstmal.

Die Leinsamen habe ich auch reingebracht nachdem ich mich noch etwas schlauer gemacht haben. 10 Gramm kommen morgens ins Müsli rein.
Fischöl habe ich ja durch den Thunfisch am Abend.
Und das mit dem Quark habe ich aus den Beispiel Ernährungsplänen aus dem Forum - morgens für den Eiweißgewinn über den Tag und am Abend für die Schlafphase.
Und da ich sehr dünn bin, dachte ich mir dass ich nicht unbedingt auf schmackhafte Sachen verzichten muss, wie das legendkiller schon erwähnt hat.
Zum Thema Brot: Hier verwende ich Schwarzbrot.

Und 3600 Kcal finde ich auch sehr viel und ich weiß nicht ob ich das täglich schaffe, aber ich versuche es erstmal.

Das Vollkorntoast würde ich zum Thunfisch essen, schmeckt mir ebend. Was ist denn verkehrt an Toast? ist ja auch Vollkorn..



mfg

Hallo Slay0r,

herzlich willkommen und viel Erfolg bei Deinem Vorhaben.
Da Du erst am Anfang stehst wird es eine Weile dauern bis Du das Optimum an Training und Ernährung für Dich gefunden hast, aber nur den Kopf nicht hängen lassen!

Nun zu Deinem Ernährungsplan.
Im Großen und Ganzen ist er gar nicht so schlecht, aber folgendes würde ich ändern:
- Schnitzel, Leberwurst, Toast und Müsli raus
- Den Magerquark würde ich zusammen mit den Nüssen als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen einnehmen
- Das Brot ist hoffentlich Vollkorn
- Gesunde Fette (Fischöl, Olivenöl, Avocados, Leinsamen, etc.)fehlen
- Insgesamt würde ich mehr Gemüse empfehlen
- 3600Kcal finde ich persönlich sehr viel, aber probiers einfach aus und vergiss die Fette nicht zu listen!

[Thorjin]

Fischöl habe ich ja durch den Thunfisch am Abend.

Hier muss ich dir widersprechen. Eine Dose Thunfisc hat lediglich 2,5g Fett und somit nicht allzu viel Fett/Öl.

[legendkiller]

Am besten baust du Rapsöl ein, dazu noch Nüsse und fertig