Fabrice sein Logbuch (Tipps erwünscht)

[Fabrice]

Hey , einige haben Vielleicht schon mal von mir gelesen ,
Zu mir :

Ich heiße fabrice
Bin 22 Jahre Jung
195cm groß
Und Wiege 88 kg .

Trainieren tue ich seit 1 Jahr aktiv , davon habe ich jetzt seid 6 Wochen einen anständigen ep und seid 5wochen einen neuen tp . Zuvor war alles nicht sehr gut , was ep anging achtete ich garnicht darauf und das Training war naja ...

Mein Training von dieser Woche (Beginn war Montag , Push / pull Form 4x die Woche , Montag Dienstag , Donnerstag Freitag .)


Tipps , Anregungen und fragen sind gerne gewünscht .


MONTAG: Brust / Schulter / trizeps

Aufwärmen : 10 Minuten Fahrrad
Bankdrücken 40kg 20wdh

1 bankdrücken 3x 8-12
1 Satz. 70kg 10wdh.
2 Satz 85kg 8wdh
3 Satz. 80kg 8wdh
4 satz 70kg 8wdh

2 überzüge am turm 3x8-12/
1 Satz 23kg j.s 16wdh /
2 Satz 27kg j.s 12wdh /
3 Satz 27 kg j.s 12wdh
4 satz 27kg j.s 10wdh + red 2mal

3 frontdrücken geführt 3x10-15/
1 Satz 30kg 10wdh /
2 Satz 35 kg 8wdh /
3 Satz 40kg 8wdh

4 seitheben 3x10-15/
1 Satz 8kg 14wdh /
2 Satz 8kg 13wdh /
3 Satz 8kg 12wdh

5 French press 3x10-12/
1 Satz 27.5kg 13wdh /
2 Satz 32.5kg 9wdh /
3 Satz 32.5kg 8wdh

6 dips aufrecht 3x8-10/
1 Satz 14wdh /
2 Satz 10wdh /
3 Satz 10wdh

7 20min Cardio

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DIENSTAG : Rücken / Beine / Bizeps

Aufwärmen 5 Minuten Fahrrad
Kreuzheben 20kg j.s20wdh

1 kreuzheben 3x8-12
1 satz 100 14wdh. /
2 satz 110kg 10wdh. /
3 satz 120kg 8wdh
4 satz 60kg 15wdh

2 Rudern am Turm 3x8-12 /
1 satz 79kg 12wdh/
2 satz 84kg 10wdh/
3 satz 84kg 10wdh

Latziehen zur Brust 3x
1satz 66kg 11wdh /
2 Satz 66kg 10wdh /
3satz 73kg 8wdh

3 beinpresse 3x10-15 /
1satz 134kg 12wdh. /
2satz 141kg 10wdh. /
3satz 147kg 10wdh

4 Beinbeuger , liegend 3x8-12 /
1satz 54kg 10wdh /
2satz 54kg 10 wdh. /
3satz 50kg 10wdh

5 bizepscurls mit sz 3x10-15
1satz 20kg j.s 12wdh. /
2satz 22.5kg 9wdh. /
3satz 22.5kg 9wdh

6 Hammercurls sitzend 3x10-15 /
1satz 14kg j.s 10wdh /
2satz 14kg j.s 10wdh. /
3satz 14kg j.s 10wdh

7 Bauch
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Mittwoch : joggen 8-10km

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Donnerstag : Brust / Schulter / trizeps

Aufwärmen : 5 min laufband
1satz schrägbank 18kg 20wdh


1 schrägbank mit kh 3x8-12 /
1Satz 30kg j.s 10wdh. /
2 Satz 32kg j.s 7wdh /
3satz 32kg j.s 8wdh
4 Satz 26 kg j.s 12 wdh

2 Brustpresse 3x8-12 /
1satz 59kg 10wdh /
2satz 59kg 10wdh /
3satz 59kg 10wdh/

ButterflY mit kh 3x8-12 /
1satz 16kg j.s 12wdh /
2satz 16kg j.s 12wdh /
3satz 15kg j.s 15wdh /

3 nackendrücken 3x10-12 /
1satz 15kg j.s 12wdh /
2satz 20kg j.s 6wdh /
3satz 17.5kg j.s 8wdh

4 nackenziehen 3x10-15 /
1satz 12.5kg j.s 10wdh /
2satz 12.5kg j.s 11wdh /
3satz 12.5kg j.s 11wdh

5 kabelzug am Turm 3x10-12 /
1satz 50kg 13wdh /
2satz 50kg 12wdh /
3satz 50kg 10wdh

6 enges Bd geführt 3x10-15/
1satz 50kg 12wdh /
2satz 50kg 12wdh /
3satz 50kg 12wdh

7 Bauch

Fazit : bisher habe ich mich wöchentlich steigern können . Fühle mich gut und es echt langsam was voran .
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[Fabrice]

Freitag : Rücken / Beine / Bizeps

Aufwärmen 5min Fahrrad fahren
Lh Rudern 20kg 20wdh

1 vorg. Lh Rudern 3x
1satz 70kg 10wdh /
2satz 70kg 9wdh /
3satz 70kg 9wdh
4satz 50kg 15wdh

2 Klimmzugmaschine 3x
/1satz 27kg 15wdh /
2satz 27kg 12wdh /
3satz 23kg 8wdh
4 Satz 41kg 20wdh

Latzug eng 3x
1satz 66kg 13wdh /
2satz 73kg 10wdh /
3satz 73kg 10wdh

3 Kniebeugen 3x/
Aufwärmen 1x 50kg 20wdh
1satz 80kg 12wdh
2satz 85kg 9wdh /
3satz 90kg 8wdh
4 Satz 97.5kg 3wdh

4 wadenheben
1satz 47.5kg 20wdh /
2satz 47.5kg 20wdh /
3satz 47.5kg 20wdh

7 bizepscurls mit kh 3x
1satz 16kg 10wdh /
2satz 16kg 10wdh
3satz 18 kg 9wdh
4satz 20kg 7wdh

8 20 min Hit Cardio Hit

[Fabrice]

Trainingsplan Woche 6

MONTAG: Brust / Schulter / trizeps

Aufwärmen : 10 Minuten Fahrrad
Bankdrücken 40kg 20wdh

1 bankdrücken 3x 8-12
1 Satz. 70kg 10wdh. /
2 Satz 80kg 8wdh /
3 Satz. 80kg 6wdh/
4 satz 70kg 8wdh

2 fliegende 3x8-12/
1 Satz 16kg j.s 12wdh /
2 Satz 16kg j.s 12wdh /
3 Satz 16 kg j.s 12wdh
4 satz 12kg j.s 15wdh

3 frontdrücken geführt 3x10-15/
Aufwärmen 20kg 15wdh /

1Satz 35 kg 8wdh /
2 Satz 35kg 8wdh
3 satz 35 kg 8wdh
4 satz 20kg 18wdh

4 seitheben 3x10-15/
1 Satz 8kg 14wdh /
2 Satz 8kg 13wdh /
3 Satz 8kg 12wdh

5 French press 3x10-12/
1 Satz 27.5kg 14wdh /
2 Satz 32.5kg 10wdh /
3 Satz 32.5kg 8wdh

6 dips aufrecht 3x8-10/
1 Satz 12wdh /
2 Satz 10wdh /
3 Satz 10wdh

7 20min Cardio

[Fabrice]

DIENSTAG : Rücken / Beine / Bizeps

Aufwärmen 5 Minuten Fahrrad
Kreuzheben 20kg j.s20wdh

1 kreuzheben 3x8-12
1satz 100 15wdh. /
2satz 110kg 12wdh. /
3satz 120kg 9wdh
4satz 60kg 15wdh

2 Rudern am Turm 3x8-12 /
1satz 79kg 12wdh/
2satz 84kg 12wdh/
3satz 93kg 8wdh

Latziehen zur Brust 3x
1satz 66kg 12wdh /
2 Satz 73kg 11wdh /
3satz 73kg 10wdh

3 beinpresse 3x10-15 /
1satz 141kg 12wdh. /
2satz 147kg 10wdh. /
3satz 154kg 8wdh
4satz 59kg 25wdh

4 Beinbeuger , liegend 3x8-12 /
1satz 54kg 10wdh /
2satz 54kg 10 wdh. /
3satz 54kg 10wdh

5 bizepscurls mit sz 3x10-15
1satz 20kg j.s 12wdh. /
2satz 20kg 11wdh. /
3satz 20kg 9wdh

6 Hammercurls sitzend 3x10-15 /
1satz 14kg j.s 10wdh /
2satz 14kg j.s 10wdh. /
3satz 14kg j.s 10wdh

7 Bauch