Neuling und sein Trainingsplan

[Beria]

Hallöchen liebe Mitglieder,

da ich nun endlich mal was für mich und meinen Körper tun will, habe ich beschlossen ein wenig Heimtraining zu machen. Dazu ein paar kurze Infos:

Bisherige Ernährung:
- alles was schmeckt.
- keine Beachtung von kcal, Fett, KHs oder ähnlichem

Bisherige Diät-Versuche (ohne zusätzlichen Sport):
- FDH (FrissDieHälfte) -> Kein Erfolg
- Fettreduziert -> sorry aber das schmeckt wie arsch ^^
- KH reduzieren (6 Wochen gemacht) -> Leichte Gewichtsverbesserung, nach Rück(um)stellung auf normales Essen etwa 3kg Erfolg übrig geblieben

Mein Körper:
- 173cm
- 98kg
- Muskelmasse oberes Drittel des "Normalbürgers"
- Lendenwirbelsäule gerne mal Schmerzen (Orthopäde bestätigt, dass 2 Bandscheiben mal ein Bandscheibenvorfall werden könnten)
- linkes sowie rechtes Knie schmerzhaft (leichte Veränderungen am Knorbelgewebe)
- Raucher (20Stk/Tag), nein das bleibt

Meine normalen sportlichen Aktivitäten:
- ab und zu Fahrrad
- seit ca 8 Wochen Sportbogenschießen

Ziele:
- abnehmen
- Muskelaufbau, eher so Richtung "Surfer" anstatt "Vin Diesel" (halt irgendwie normal aber nett anzusehen^^ ich hoffe ihr wisst was ich meine)

Aktuell:
- ich bin wieder dabei meine KHs deutlich zu reduzieren, esse also viel Salat/Obst/Gemüse/Fleisch. Auf Nudeln/Kartoffeln verzichte ich aktuell(seit dieser Woche) komplett, Brot maximal 1 Scheibe pro Tag.
- 3Kg Kurzhantel zum Einstieg bestellt (Kettler Kurzhantel, Neoprenbeschichtung ,2 Stück) Dank 30-Tage-Rückgabe werde ich die wohl entsprechend dann nochmal tauschen


Ich hab mich übers Wochenende ein wenig eingelesen und mir zu jedem Körperteil passende Übungen rausgesucht die ich ohne großartige Fitnessgeräte ausführen kann. Zum einen will ich net in die Muckibude und zum zweiten habe ich nicht so viel Geld über um mir teure Geräte zu kaufen. Ich bin der Meinung, dass die Übungen ganz gut zu mir passen. Aber da ich mir nicht sicher bin, suche ich nun euren Rat !

Meine konkreten Fragen an euch hier im Forum:

1) Sind die Übungen sinnvoll/gut ?
2) Welchen Trainingsrythmus sollte ich machen? (Tage ohne Training, Muskelgruppen an welchen Tagen etc)
3) Wie schaut es aus mit Pausen zwischen den Sätzen?
4) inwieweit kann ich damit auch die Fettverbrennung anregen?
5) Ist die Menge an WH/Sätzen in Ordnung?
6) Und alles andere an Input nehm ich gerne =)))

Anbei meinen Trainingsplan inklusive Links zu einer Seite die meiner Meinung nach schöne Erklärungen gibt. (Die Links sind auf die zweite Seite gerutscht, aber die Reihenfolge sollte stimmen.)

Danke schonmal für eure Unterstützung !

[Mokway]

Hallo und Willkommen erstmal

Das Du beschlossen hast etwas an deinem Äußeren zu ändern ist zu begrüßen .
Allerdings lese Ich irgendwie herraus das du nicht Bereit bist all zu viel dafür zu tun . ( Oder Ich irre mich einfach nur... )

Mit ein bißchen hier und ein bißchen da wirst du nicht viel erreichen .
Da gehört schon etwas mehr "Ehrgeiz" dazu .
Aber das kann ja alles noch werden .

Die 3 KG Kurzhanteln kannst sofort wieder zurück schicken . Das ist wohl ein Witz .
Die kannst einer alten Oma geben die Rentner Gymnastik macht
Also die sollten schon bei 5 KG anfangen und später dann ruhig bis 20-30 KG gehen .
Eine Langhantel wäre auch nicht verkehrt.
Eine Klimmzugstange oder eine Möglichkeit dafür.
Eine Möglichkeit Dips zu machen .

Also so leicht ist das nun auch nicht sein Aussehen zuu verändern .
Und ob du jetzt wie ein Surfer oder wie Vin Diesel aussehen möchtest , beide haben eins Gemeinsam :
Hartes Kontinuirliches Training und eine Bedarfsangepasste Ernährung.

Dein Traininplan haust auch sofort in die Tonne und machst einen Vernünftigen Ganzkörper Trainingsplan 3x die Woche.
Hier im Archiv zu finden.
Dazu noch 2x 60 Minuten Ausdauer die Woche.

Diäten streichst du komplett aus deinem Wortschatz . Die machen Dich nur noch dicker .
Das einzigste was dort hilft ist eine Ernährungsumstellung auf Gesund und Ausgewogen.

Jetzt suchst dir einen TP herraus oder stellst dir einen zusammen und darfst den gerne hier posten.
Dazu noch was du über den Tag verteilt so an Nahrung zu dir nimmst.

Dann sehen wir mal weiter ......

[Creal]

Hey,
solltest dich aufjedenfall etwas einlesen was das Thema Ernärhungs und Training betrifft. Schaden tut sowas nie.

Bei einer Diät ist das wichtigste das du einen kcal Defizit hast. Die empfehlung liegt meistens bei 300-500 kcal weniger.
Wie du dich dann Ernähren möchtest, ist mMn erstmal relativ egal. Gibt so viele verschiedene Diätformen wie Anabole Diät (da nimmt man nur ca. 30g KH auf), Low Carb (is glaub so bis 100g-150g) und auch so Diäten wie High Carb ( 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, 0,5-1g Fett pro kg Körpergewicht, rest Carbs). Die beste Diät ist die, die man durchzieht. Wichtiger als die Diätform ist eher die Lebensmittel wahl. Mit den richtigen Lebensmitteln und einem kcal Defizit hat man in jeder Diätform Erfolg (solange man sie durchzieht).

Die besten Übungen sind die Gründübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw. Auf die man eigentlich nicht verzichten sollte. Allerdings würde ich mich erstmal nochmal zum Orthopäde/Sportarzt oder so (kp wohin man da geht ) gehen und mich erkundigen ob du überhaupt alle Übungen machen darfst bzw. welche die lieber meiden solltest.
Als Trainingsplan an sich ist ein Ganzkörperplan den man 2-3 mal die Woche macht zu empfehlen, da du so 3 mal die Woche den ganzen Körper zum wachsen anregst.
Wenn dir ein GK Training nicht gefällt würde auch ein 2er Splitt der nach Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper geteilt ist auch gehen, den trainiert man dann allerdings 4 mal die Woche.

Mach solange Pause bis du den nächsten Satz ganz normal machen. Ob das jetzt 1-2 Minuten oder an nem schlechten Tag vllt mal 3 Minuten sind ist egal. Bei schweren Kniebeugen mach ich schon mal 2-3 Minuten Pause schaue aber eh nie auf die Uhr zwischen den Pausen.

Pro Übungen 2-3 Sätze. Die ersten 2-3 Monate kannst du schon mit einem Wiederholungsbereich von 12-15 arbeiten. Dann haben deine Gelenke usw auch Zeit um sich an die Belastungen zu gewöhnen und später gehste dann auch 8-12 oder 6-10 je nach dem runter.

Für Zuhause sind aufjedenfall Geräte wie Hantelbank, Hantelständer, Langhantel-Set, Klimmzugstange usw zu empfehlen.
Allerdings kann man auch mit Eigengewichtsübungen trainieren, dazu gibts auch ein soweit ich das mitbekommen habe gutes Buch das heißt "Fit ohne Geräte". Habe es selbst noch nicht gelesen, aber vor paar Wochen meinem Cousin zum Geburtstag geschenkt.

P.s.: Ich hoffe ich hab jetzt nicht nur Müll erzählt, falls etwas Falsch ist kann mich ja jemand anderes berichtigen. Man lerne ja auch nie aus. ^^

Gruß
Creal

[Beria]

So dann dröseln wir mal Stück für Stück die beiden umfangreichen Antworten auf.

Mokway:
1) Wo liest du denn raus, dass ich nicht bereit bin allzu viel dafür zu tun? Ich gebe das rauchen nicht auf und ich hab nicht wirklich hammermäßig die Kohle für mein eigenes kleines Fitnessstudio hier zu Hause. Also wird es wohl dabei bleiben, dass ich mit dem auskommen muss was im Rahmen meiner Möglichkeiten liegt. Und das wäre aktuell zusätzlich entweder eine Langhantel ODER eine Flachbank.

2) bzgl den 3kg Kurzhandeln. Wie gesagt, 30 Tage Rückgaberecht. Ich taste mich momentan erstmal ran. Warum du direkt auf die Schiene "Witz", "Rentnersport", "Tonne" gehst entzieht sich etwas meinem geistigen Horizont.

3) bzgl Ausdauer. Fahrradfahren ist für den Zweck zielführend? In welchem Bereich sollte denn dann meine Pulsfrequenz liegen? Also laut diversen Quellen im Internet meine maximale Frequenz bei 192bpm. Gehe ich dann beim Fahrradfahren in die "Fettverbrennungszone" oder in die "aerobe Zone" ? Kann ich auch öfter als 2 mal? Mache ich das an den Tagen wo ich trainiere oder an freien Tagen?

4) eine grundlegende lebenslange Umstellung meiner Essgewohnheiten wird es wohl nie geben. Schnitzel mit Kartoffeln und Bohnen sind nun einfach mal lecker.

Creal:

1) Diät/Lebensmittelwahl: Allein dadurch, dass ich "Sättigungsbeilagen" wie Brot/Nudeln/Kartoffeln durch Nichts oder Salat ersetze spare ich schon deutlich kcal.Und ist halt auch die Art, die mir am leichtesten fällt. Auf Fleisch würde ich z.B. überhaupt nicht verzichten wollen. (Sei es nun Menge oder Häufigkeit). Aber 300-500 Defizit ist schonmal ein guter Anhaltspunkt

2) Mit meinem Orthopäden habe ich das ganze bereits besprochen. Bzgl dem Rücken soll ich einfach aufpassen, dass ich keine ruckartigen Bewegungen mache und nichts verdrehendes. Ersteres ist mMn sowieso Unsinn beim Fitness und zweiteres eher selten. Was meine beiden Knie angeht, sagt mein Orthopäde ganz deutlich, dass ich jegliche Winkeländerung unter Belastung auf jeden Fall meiden muss. Fahrradfahren, Schwimmen und diese wackligen Unterlagendingsda sind da meine einzigen Optionen die Beine zu trainieren.

3) Wiederholungen: Wieso soll ich die Zahl der Wiederholungen senken? ist mir jetzt nicht ganz schlüssig ^^

4) Klimmzugstange geht bei mir baulich leider garnicht. Habe weder stabile Türrahmen noch einen Raum welcher schmal genug ist. Wie oben gesagt. Aktuell müsste ich mich budgetmäßig zwischen Langhantel und Bank entscheiden. Was ratet ihr mir?

5) Buch klingt interessant. Gibt´s bestimmt auch im Laden um die Ecke.


Gk-Plan: Also im Archiv findet sich z.B. folgender:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Kniebeugen = gesundheitlich nicht machbar
Hyperextensions = Ohne dieser speziellen Bank machbar?

LH-Rudern = schaut mir nach Belastung der Knie aus, da ja dort das gesamt Gewicht im Winkel gegengehalten werden muss. Meinungen dazu?
Butterfly = gabs dazu nicht auch eine Alternative im Liegen bzw Vornübergebeugt? weil auch hier wieder das Thema der Geräte.


Und genau deswegen tue ich mich mit "Universalplan Alpha" auch so schrecklich schwer. Es gibt nunmal Gewisse Parameter die mein persönlicher Trainingsplan erfüllen muss. Wenn dies nämlich nicht ist, so ist scheitern vorprogrammiert.


Beste Grüße

[Thorjin]

Kniebeugen = gesundheitlich nicht machbar
Hyperextensions = Ohne dieser speziellen Bank machbar?

LH-Rudern = schaut mir nach Belastung der Knie aus, da ja dort das gesamt Gewicht im Winkel gegengehalten werden muss. Meinungen dazu?
Butterfly = gabs dazu nicht auch eine Alternative im Liegen bzw Vornübergebeugt? weil auch hier wieder das Thema der Geräte.

Wenn Kniebeuge aus ärztlicher Sicht nicht gehen, dann gehen sie nicht. Hast dir das mit den Knien sicher nicht ausgesucht.

Statt Hyperextensions kannst Supermans machen. Ist ne gute Alternative. LH-Rudern geht eigentlich nicht auf die Knie. Stehst ja vorgebeugt auf einer Stelle und bewegst nur die Arme durch den Rücken. Statt Butterfly kannst Fliegende machen.

[Mokway]

Puh , dann wollen wir mal Schritt für Schritt, das bekommen wa schon hin

1) Wo liest du denn raus, dass ich nicht bereit bin allzu viel dafür zu tun?

Ganz einfach , Rauchen nicht aufgeben , Essen nicht umstellen , Fitnesstudio Nein , Equip Nein ........
Und gerade die Ernährung ist da A und O , da kannst dich "doof und dusselig" trainieren , wenn die nicht stimmt.......

bzgl den 3kg Kurzhandeln. Wie gesagt, 30 Tage Rückgaberecht. Ich taste mich momentan erstmal ran. Warum du direkt auf die Schiene
"Witz", "Rentnersport", "Tonne" gehst entzieht sich etwas meinem geistigen Horizont.

Ist nicht böse gemeint , aber mit 3 KG wist Du deinem Muskel überhaupt keinen Grund geben zu wachsen .
Gebe vieleicht eine einzigste Übung (Seitheben) , wo du die gebrauchen kannst.
Da mangelt es etwas an Verständniss deinerseits was es benötigt um ein Muskelwachstum anzuregen .
Ist aber nicht Schlimm , ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.
Und auch alles hier im Forum zu finden .

bzgl Ausdauer. Fahrradfahren ist für den Zweck zielführend? In welchem Bereich sollte denn dann meine Pulsfrequenz liegen? Also laut diversen Quellen im Internet meine maximale Frequenz bei 192bpm. Gehe ich dann beim Fahrradfahren in die "Fettverbrennungszone" oder in die "aerobe Zone" ? Kann ich auch öfter als 2 mal? Mache ich das an den Tagen wo ich trainiere oder an freien Tagen?

Die Aerobe Zone ist die Fettverbrennungszone. Ja Fahrradfahren und Schwimmen sind dazu bestens geeignet.
Kannst Du natürlich auch 3x die Woche machen . An Trainingsfreien Tagen . Oder nach dem Kraftsport 30-60 min.
Allerdings sollte nicht nur im niedrigen Pulsbereich trainiert werden weil dort halt der Energieverbrauch nicht so hoch ist.
Also ruhig mal Einheiten mit höherer Belastung einbauen .

Fahrradfahren, Schwimmen und diese wackligen Unterlagendingsda sind da meine einzigen Optionen die Beine zu trainieren.

Da werde Ich deinem Ortophäden natürlich nicht reinreden , nur sind Fahrradfahren und Schwimmen KEIN Beintraining.
Vieleicht weiß jemand anders darüber hier besser Bescheid was in deinem Fall am Sinnvollsten wäre .

Hyperextensions = Ohne dieser speziellen Bank machbar?

Glaube nicht. Gibt da aber noch andere Übungen für den unteren Rücken die man
ohne Bank machen kann , weiß jetzt aber nicht wie die heißen .
Kreuzheben wird dann wohl auch nicht gehen bei dir ?

LH-Rudern = schaut mir nach Belastung der Knie aus, da ja dort das gesamt Gewicht im Winkel gegengehalten werden muss. Meinungen dazu?

KH Rudern Einarmig abgestützt auf einer Bank .

Butterfly = gabs dazu nicht auch eine Alternative im Liegen bzw Vornübergebeugt? weil auch hier wieder das Thema der Geräte.

Natürlich , Fliegende mit Kurzhanteln .


Würde Dir aber trotzalledem, gerade mit deinen Gesundheitlichen Problemen, ein gutes Fitness Studio ans Herz legen .
Da kann dann individuell auf dich eingegangen werden....

[Beria]

So. Ich hab mir jetzt mal die Arbeit gemacht meinen Plan mit dem von Mokway zu vergleichen bzgl der beanspruchten Muskelgruppen:

Mokways Kniebeugen: Oberschenkel vorne/hinten, Gesäß
meine Alternativen: Beckenheben, Oberschenkel hinten, Gesäß (sieht zwar nach Rentnersport aus, ist aber eine Alternative)

Mokways LH-Rudern: quasi gesamter Rücken ausser Lendenbereich
meine Alternativen: Reverse Flys, oberer Rücken; Rückenstrecken, Lendenbereich und Gesäß

Mokways Hyperextensions: Rückenstrecker, Bauchmuskeln, Oberschenkel hinten und Gesäß
meine alternativen: Rückenstrecken, Lendenbereich und Gesäß; Beinabsenken&Korkenzieher, Bauchmuskeln

Mokways Bankdrücken:mittlerer Brustmuskel
meine Alternativen; Trizeps-Liegestütze, mittlerer Brustmuskel, Schulter vorne, Trizeps; Kh-fliegend, Brustmuskel

Mokways Butterfly: Brustmuskel
meine Alternativen: siehe Bankdrücken

Mokways KH-Schulterdrücken
meine Alternative: gleiche Übung

Mokways LH-Curls: Bizeps, Armbeuger
meine Alternative; Hammercurls, Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichermuskel

Mokways Trizepsdrücken; Trizeps
meine Alternative: Trizeps-Liegestütze

Mokways Crunches; Bauchmuskeln
meine Alternativen: Crunches, Beinabsenken&Korkenziehen, Bauchmuskulatur


FALLS meine Recherchen also richtig sein sollten, ist mein Plan sogar noch umfassender. Wieso also für die Tonne? Wo liegt mein Denkfehler? Ich habe gleiche Wiederholungen und gleiche Zahl von Sätzen.

Ich bitte um Aufklärung. Danke =)

[Beria]

Ganz einfach , Rauchen nicht aufgeben , Essen nicht umstellen , Fitnesstudio Nein , Equip Nein ........
Und gerade die Ernährung ist da A und O , da kannst dich "doof und dusselig" trainieren , wenn die nicht stimmt.......
.

Fitnessstudio/Geräte -> finanzieller Faktor. Du kannst mir gerne dein "Unrat" schenken. Kaufen geht einfach nicht. Das is Fakt und kein "keine Lust" Thema.
Essen umstellen -> tue ich doch?! nur halt nicht lebenslang. Ich werde nie und ich will nie "Mister Germany" werden. Ich will vor allem abspecken und ein wenig Spannung in den Körper bringen. Gewicht halten tue ich seit Jahren. Aber jetzt muss was RUNTER
Rauchen -> Stichwort Sucht. Wen est stört, soll es einfach ignorieren.

mit 3 KG wist Du deinem Muskel überhaupt keinen Grund geben zu wachsen .
.

Werd wohl neue bestellen müssen. Hast mich überzeugt

Die Aerobe Zone ist die Fettverbrennungszone.
.

Ahh okay. Dann hab ich wohl falsch gelesen. Also wenn die aerobe Zone bei 70-80% des Maximalwertes liegt sollte ich also beim Radfahren meinen Puls zwischen 140-150 halten so grob?
Dauerhaft oder auch sanftere Phasen?

KH Rudern Einarmig abgestützt auf einer Bank .

Natürlich , Fliegende mit Kurzhanteln .

Beides in meinem Trainingsplan enthalten =)

PS bzlg der Beanspruchung der Muskeln beim Radfahren 4 Links über google. Muss halt für die Beine reichen. Viel mehr als Radfahren (was mir viel Spaß macht) oder schwimmen geht halt gesundheitlich nicht.
http://www.adfc.de/gesundheit/gesund...e-8-muskulatur
http://www.apotheken-umschau.de/Spor...ist-59216.html
http://www.wellbo.de/magazin/sport/r...undmittel.html
http://ratgeber.gesundheitkompakt.de/Fahrrad-fahren

[Mokway]

Erst mal vorweg , das ist nicht Mein Plan , sondern ein Standard GK Plan für Anfänger.

Und dein Plan ist "Müll" weil du sämtliche (schwere) Grundübungen gegen (leichte) Isolationsübungen getauscht hast.
Alleine schon Kniebeugen sind nicht zu ersetzen , Das ist ein Sport für sich . Die absolute Köningsdiziplin.
Man könnte auch sagen , Du hast einen Ferrari gegen einen Trabi getauscht

Aber bist ja noch Frisch am Anfang , da nehmen wir dir das nicht übel .

70-80 % ist schon der Ga 1-1/2 Bereich .
Der aerobe Bereich liegt bei 60-70 % !
Dauerhaft halten ! Sanfter wäre schon der Regenerationsbereich .
Dann lieber auch mal Trainingsphasen im höheren Pulsbereich.

[Beria]

Erst mal vorweg , das ist nicht Mein Plan , sondern ein Standard GK Plan für Anfänger.

Da du ihn gepostet hast, hab ich ihn als "deinen" Plan übernommen. Aber das ist ja nur Detailkram. Fakt ist ja was da steht ist ein Anfänger Standard GK-Plan.

Und dein Plan ist "Müll" weil du sämtliche (schwere) Grundübungen gegen (leichte) Isolationsübungen getauscht hast.
Alleine schon Kniebeugen sind nicht zu ersetzen , Das ist ein Sport für sich . Die absolute Köningsdiziplin.

Kniebeugen oben besprochen. Bedarf denke ich keiner weiteren Diskussion.

Sicherlich ist mein Plan nicht perfekt bzw standardisiert. Standard bringt mir ja auch garnichts.
Im übrigen mag ich Trabis =)

70-80 % ist schon der Ga 1-1/2 Bereich .
Der aerobe Bereich liegt bei 60-70 % !
Dauerhaft halten ! Sanfter wäre schon der Regenerationsbereich .
Dann lieber auch mal Trainingsphasen im höheren Pulsbereich.

Frage: Was ist GA 1-1/2 Bereich? Hab beim recherchieren festgestellt, dass das auch irgendwas mit dem aerob/anaerob zutun hat

also laut diverser Quellen liegt der aerobe Bereich bei 70-80% Irgendwas passt also gerade nicht zusammen. anbei kleiner Quellenauszug. Wobei keine quelle von 60-70% gesprochen hat.
http://www.cardiofitness.de/35/Optimaler-Puls.htm
http://www.novafeel.de/fitness/herzf...nnungszone.htm
http://jumk.de/bmi/puls.php
http://www.lauftechnik.de/lt_pulsmes...enzzonen.shtml
http://www.dtb-online.de/portal/verb...ningspuls.html

Ich will nicht einen auf Klugscheisser machen. Aber ich hab die letzten Tage so viel Input, dass sich da grundsätzlich immer was widersprechen wird.
Nur möchte ich halt auf Nummer sicher gehen. =)

Zurück zum Trainingsplan:

Ich habe 2 Möglichkeiten für nen weiteren Kauf. Langhantel ODER Bank.Das kann auch nicht "diskutiert", "ausgeweitet" oder "rumgedoktort" werden.

Was wäre also sinnvoller zu kaufen? (Ich vermute mal LH)
Wie kann man damit meinen Plan verbessern, besser strukturieren und die Übungen optimieren und den Gegebenheiten anpassen? Welche Reihenfolge wäre denn bei den Übungen empfehlenswert?

Was auf jeden Fall mit dabei sein muss:
1) Lendenbereich zur Entlastung/Stabilisierung der Wirbelsäule
2) den diagonal verlaufenden Muskel am Schulterblatt (aussen oben nach innen unten) von dem ich keine Ahnung hab wie er heißt.^^
3) sonstiges zum Straffen und Fettverbrennen

Was nicht mehr diskutiert werden brauch, weil ich es nicht die nächsten 60 Jahre durchhalten werde
1) Rauchstopp
2) ob ich irgendwann wieder auf meine ursprüngliche (wohl dann aber noch etwas reduzierte) Ernährung zurückkehren werde
3) weitere Trainingsgeräte ausser Bank oder LH. geht einfach finanziell nicht. Fakt
4) Besuch Fitnessstudio. geht einfach finanziell nicht. Fakt

Beste Grüße


PS

Wenn Kniebeuge aus ärztlicher Sicht nicht gehen, dann gehen sie nicht. Hast dir das mit den Knien sicher nicht ausgesucht.

Statt Hyperextensions kannst Supermans machen. Ist ne gute Alternative. LH-Rudern geht eigentlich nicht auf die Knie. Stehst ja vorgebeugt auf einer Stelle und bewegst nur die Arme durch den Rücken. Statt Butterfly kannst Fliegende machen.

Nee, ich hätte mir sicher was anderes ausgesucht. Hyperlongipenitis oder so

Dann werd ich LH-Rudern wohl mal austesten. Merke ich ja relativ schnell wie die Belastung im Gelenk ist.
Durch 6 1/2 Jahre Leistungssport und diverse Wehwehchen habe ich ganz gut gelernt meinen Körper einzuschätzen. =)


PPS

bzgl Ernährung der letzten Tage

Sonntag: morgens nichts, Mittag "Eintopf ohne Namen" aus Tomaten, Fleisch und bissl Gemüse + Salat, abends Salat + Möhre, tagsüber 1 Banane
Montag: morgens 2 Rühreier mit a weng Schinken 1 Scheibe trockenes Weißbrot, mittags Salat, abends 2 Rührei mit Schinken dazu Salat. über den Tag 2 Bananen
Dienstag: morgens 2 Schinkenrühreier & Salat 1 Scheibe trockenes Weißbrot, tagsüber 1 Apfel, mittags Salat, abends 200 Gramm Minutensteaks mit Frischkäsesoße + Salat + Bohnen
Mittwoch: morgens 2 Schinkenrühreer, mittags Salat, abends: noch nicht, aber nachher 250 Gramm Minutensteaks mit Frischkäsesoße + Salat, jetzt gerade 1 Apfel

Weißbrot is nicht ideal, aber wegschmeißen muss ich es auch nicht.

Salatdressings immer selbstgemacht:
Essig&Öl mit einer Prise Zucker
oder
American Dressing - 1,5%iger Joghurt, kleks Mayo&Ketchup (jeweils etwa 5% der Gesamtmasse), kein zusätzlicher Zucker.

Getränke:
Wasser mit diversen Getränkesirups. (etwa 14kcal/3g KH/0 Fett je 100ml)
oder.
Wasser mit 100%-Säften in Mischung 2zu1 oder 3zu1 je nach Saft
oder
Tee ungesüßt oder sehr leicht gesüßt

[pong]

Sei mir nicht böse, aber ausser Ausreden lese ich hier leider nicht viel heraus.

- Raucher (20Stk/Tag), nein das bleibt

= 3€ pro Schachtel, mal 30 Tage im Monat = 90€ im Monat, dafür geht sich leicht eine Monatskarte im Studio aus (ca. 30€)

Wo kein Wille ist, geht auch nichts.

pong

[Beria]

Sei mir nicht böse, aber ausser Ausreden lese ich hier leider nicht viel heraus.

= 3€ pro Schachtel, mal 30 Tage im Monat = 90€ im Monat, dafür geht sich leicht eine Monatskarte im Studio aus (ca. 30€)

Wo kein Wille ist, geht auch nichts.

pong

zum einen kostet eine Schachtel etwa 4€uro. Zum Zweiten kaufe ich Tabak und Stopfe, was etwa 30€uro pro Monat ausmacht.

Und zum dritten. Ich werde nicht aufhören mit rauchen. Punkt. Wie gesagt. einfach ignorieren wenn es stört.

Interessant, dass du außer Ausreden nicht viel herauslesen kannst. Aber wie gesagt. Einfach ignorieren, wenn es dich stört.

[Muskelfrau]

Wieso tranierst du denn nicht in einem Studio? Wenn du wirklich was im Monat ändern möchtest ist es das alle mal Wert. du kannst mir nicht erzählen, dass du keine 30 Euro im Monat hast! Dann musst du eben woanders sparen, wenn du was verändern willst. Bei deinem Übergewicht kann das Kaloriendefizit auch ohen Probleme größer ausfallen 1000 Kalororien gehen ohne Probleme! Die Empfehlung 300-500 stimmt einfach nicht für jeden.

Dort hast du top Equipment und mit ein wenig Glück auch kompetente Trainier, die dir bei der Übungsauswahl helfen können und bei der richtigen Ausführung.

Auch ein entsprechendes Krafttraining kann deine Rückenmukulatur stärken und so einem drohenden Bandscheibenvorfall vorbeugen. Hierzu kannst du auch hier mehr nachlesen http://bandscheibenprotrusion.com/die-bandscheiben/

Grüße ...