VPIAT stellt sich vor: Sommerferien vorbei, Zeit seinen Zielen nachzugehen!

[vpiat]

Guten Tag alle mehr oder weniger Fitnessbegeisterten!
Ich bin "vpiat", 17 Jahre alt und Schüler der 12. und somit letzten Klasse hier in Berlin. Seit mehreren Jahren schon habe ich mir immer vorgenommen mich echt ins Zeug zu legen und meinem Traum, dem Medizinstudium, nachzugehen.
Bis jetzt waren die Resultate nicht wirklich schlecht, aber sie müssen noch bisschen besser werden, damit der Traum sich in Wirklichkeit verwandeln kann!
Wieso erzähl ich das überhaupt? Ich möchte einfach konsequenter werden und das dann auch auf Fitness bezogen!
Ich trainiere seit knapp einem Jahr bin 187cm groß und wiege um die 71kg. Das sieht jetzt auf den ersten Blick vielleicht zu wenig aus, aber mein Problem ist, dass ich früher so mit 11-12 ziemlich dick war - fett passt sogar besser.
Obwohl ich jetzt die 71kg wiege habe ich trotzdem kein definiertes mageres Sixpack, man sieht zwar die Konturen eines 4Packs abers das wars auch.
So nun möchte ich aber mit dem Fitness gut durchstarten. Ich möchte mit dem morgen beginnenden Schuljahr, überhaupt nicht mehr rauchen ( Party rauchen..keine sorge nicht abhängig), keinen harten Alkohol und das wichtigste dabei displinziert und noch konsequenter werden. (Ich muss aufhören Feiern zu gehen und dabei viel, sehr viel zu trinken, habe vergleichsweise sehr dünne Beine ~ Alkoholiker, haha)
Wenn ihr bis hier hin gelesen habt dann danke ich euch schon.
Zum Fitness selbst, seit ende letzten August trainiere ich schon. Alles fing mit GK-Training an dann 2er und jetzt 3er Split ( Push-Beine-Pull) (Brust/Schulter/Trizeps) (Beine/aber auch unterer Rücken/Bauch) (Rücken Bizeps /Nacken)
Ich Möchte jetzt richtig durchstarten (Massephase) von den 71kg auf 80~ ( das wäre echt viel ) und dann Definieren so dass ich vielleicht auf 74-75kg mit nem guten KFA komme. Dann wieder von vorne aber darüber brauch ich mir ja noch keinen kopf machen. Glücklicherweise habe ich vor geraumer Zeit dieses Forum entdeckt und ich würde mich sehr freuen, wenn sich der ein oder andere findet der mir irgendwie helfen könnte. Trainingstipps/Essplan usw.
Ihr könntet jetzt denken ob ich bescheurt bin, weil vieles schon im Forum steht und man es sich einfach nur durchlesen muss. Hmm, hab ich auch schon, aber das ist halt nicht so persönlich. Nun dachte ich wenn ich mich persönlich vorstelle dann wird mir vielleicht besser geholfen.
Ein paar Bilder im Anhang, hoffe ich verstoße gegen keine Regeln oder so.
Liebe Grüße VPIAT
TE1: Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Beine
TE3: Rücken/Bizeps


TE1 MO:
FlachBank 5x5 30kg+stange
Steilbank 3x10 25kg+multipress-stange
Fliegende Maschine 3x20 30-35kg
Schulterdrücken 5x5 25kg
Seitheben 3x20 Maschine 5-7,5kg
Dips 3x10
Trizepsdrücken 3x10-12 15kg-10kg


TE2 DIE:
Kniebeugen 5x5 30kg+stange(multipressmaschine)
Kreuzheben (durchgestreckte beine)
Beinstrecker 3x10-12 35kg
Beincurls 3x10-12 35kg

TE3 DO:
Klimmzüge 5x5
Maschinenrudern 3x10-12 20kg
Latzziehen 3x10-12 30kg
ähnlich wie latzziehen nur mit anderem engen griff zur brust 3x10 35kg
Pushdowns (Rücken/Bizeps) 3x20 xxkg (ca 35kg denk ich)
Kabelcurls 3x10-12 35kg
Hammerscurls 3x10 10kg( Hantel)

image[4].jpgimage[3].jpgimage[2].jpgimage[1].jpegimage.jpeg

[Thorjin]

Willkommen bei dem Haufen hier

Poste doch mal deinen Trainingsplan mit Sätzen, Wiederholungen und wenn du willst die Kraftwerte dazu. Wie ernährst du dich denn und weisst du wie viel Kalorien das in etwa sind? Alternativ zum Aufbau könntest du auch versuchen sauber aufzubauen und dir dadurch die Diät zu ersparen. Dauert womöglich was länger als ordentliche Bulkingphasen, aber funktioniert auch und die Voraussetzungen sind bei dir nicht schlecht.Ob es ein Fourpack bleibt, Six- oder Eightpack wird kannst du nicht wirklich beeinflussen. Ist halt ne Genetiksache.

[puschelpixel]

halli hallo

[vpiat]

Danke für die nette Begrüßung! Ja Sauber aufbauen, dann bin eig auch mehr von begeistert. Denke das werde ich auch angehen!
kcal technisch nehme ich so ca 1700 und an Trainingstagen >2000 zu mir.
Zum trainingsplan, ich trainiere nach dem 3er split hier aus dem Forum ( Push/Pull )
tag1: flachbankdrücken 5x5 30kg+Stange oberebrustbankdrücken 3x10-12 25kg+stange
butterfly/Brustpresse 3x20 30-35kg
andere sachen ergänze ich später noch, also eher viel an den maschinen weniger freigewichte

[Thorjin]

Mit den 1700-2000 Kalorien wirst du nicht aufbauen! Denke da solltest dich eher in Richtung 2800-3200 orientieren. Es gibt Leute mit deiner Größe und deinem Gewicht, die mit der Menge an Kalorien oder sogar noch mehr ihre Diät machen.

[vpiat]

Mit den 1700-2000 Kalorien wirst du nicht aufbauen! Denke da solltest dich eher in Richtung 2800-3200 orientieren. Es gibt Leute mit deiner Größe und deinem Gewicht, die mit der Menge an Kalorien oder sogar noch mehr ihre Diät machen.

2800/3200 Kcal und das wäre aber noch sauber aufbauen?

[Thorjin]

Ist kein wirklich guter Vergleich, da ich etwas größer und einiges schwerer bin als du, aber ich diäte mit 2500 an NTT und 2800 an TT. Kannst dich auch langsam rantasten indem du mit 2200 an NTT und 2500 an TT anfängst und dann Waage und Spiegel beobachtest. Wenn sich da nach 2-4 Wochen nichts nach oben bewegt kannst leicht erhöhen. Jeder Körper und Stoffwechsel ist anders, daher kann man es nicht genau sagen und man muss es für sich selbt rausfinden.

[caniie]

Willkommen

[vpiat]

kann mir jemand vielleicht einen trainingsplan empfehlen? Ob 3er Split angemessen ist oder ob ein 2er GK Split besser ist. Tipps/Ratschläge sind sehr gerne gesehen, vielleicht ist das aber der falsche forumbereich.

Edit: So hab jetzt meinen neuen Trainingsplan zusammengebastelt, 3er bleibt:
Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10 (Mal schauen wie ich das hinbekomme, notfalls mit Hilfgewichten )
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15 (Ich mag eig. so gerne langhantelflachbankdrücken...)
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5 (mit steifen Beinen)
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5 (bis jetzt nur an der maschine gemacht)
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15 (suche noch nach einer alternative dafür (lever seated reverse fly , so ne art butterfly nur umgekehrt)
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15