Bewertung meines ep

[Fabrice]

Hallo ,

Vorab Daten zu meiner Person

Männlich
22jahre
195 groß
88kg

Ziel : muskelaufbau

Ernährung:

4.20 Uhr
80g Vollkorn Müsli
200ml 1.5% Milch
Eiweissshake von ON

7.00 Uhr
30g Nüsse

9.00 Uhr
2 Vollkornbrot Scheiben
100g Geflügel
200g Kartoffelsalat mit Essig u. Öl
2 Scheiben Käse

11.00 Uhr
Apfel

13.30 Uhr
200g Geflügel
100g Gemüse / Salat
100g Vollkornnudeln

16:30 Uhr ( vor dem Training )
1 Espresso mit Zucker
1 Banane

18.00 Uhr
30g Eiweiß Shake

18:30-19.00 Uhr
200g Geflügel
100g Gemüse / Salat
80g Vollkornnudeln

22.00 Uhr
250g Magerquark


Entspricht ~ 3200 kcal . 220-250g Eiweiß , 300g khs , 80-100g fett


Danke im voraus für Tipps .

[Thekk]

Gibt eigentlich nichts großartiges auszusetzen, sieht ganz gut aus
ne kleine frage hätte ich trotzdem, wie sieht deine trainingsleistung bei diesem mageren pre-workout meal aus?
Anstatt der Banane, welches kurzkettige KH liefert würde ich dir lieber haferflocken empfehlen bzw. langkornreis.
Der Espresso ist eigentlich auch nur für bestimmte tage notwendig, wo du wirklich schläfrig bzw leicht motivationslos fürs training bist^^ auf dauer gesehen halt ich das nicht für nen guten booster

[Fabrice]

Ja das Problem is , ich schichte und wenn ich dann seid 4 wach war Leg ich mich mittags immer schlafen 1.5h und bin danach in so nem Stadium wo ich 10h weiter schlafen könnte.
Habe auch noch das noxplode 2.0aber das wirkt bei mir selbst mit 1.5scoops 0!


Hmm was Wuerde sich dann empfehlen ?
100g Haferflocken , 1scoop whey und 200ml Milch in Mixer ?

[Fabrice]

Eine fragte von mir waere :

Wenn ich jetzt zb 300kh durch vollkornprodukte etc zu mir nehme am Tag , aber 250g Eiweiß noch , dass wird ja auch in khs verwertet oder eingelagert , weil ich habe das empfinden das mein Bauchspeck , seitenspeck ein wenig zunimmt .

[stephang]

Wenn ich jetzt zb 300kh durch vollkornprodukte etc zu mir nehme am Tag ,

wenn du kurzkettige kh's durch langkettige/komplexe ersetzt wird das leider kalorientechnisch und damit am kalorienüberschuss nichts ändern. ich habe lange zeit geglaubt, dass man bei selber kcalzahl durch zuckerarme ernährung weniger bauchfett aufbaut. jedoch habe ich mich durch "ernährungsstrategien von loeffelholz" überzeugen lassen, dass dies nicht der fall ist. dennoch bieten vollkornprodukte viele vorteile

aber 250g Eiweiß noch , dass wird ja auch in khs verwertet oder eingelagert ,

nein

weil ich habe das empfinden das mein Bauchspeck , seitenspeck ein wenig zunimmt .

empfinden lässt sich wunderbar mit einem maßband kontrollieren. nimmt der bauchspeck im vergleich zu den muskeln verhältnismäßig stark zu musst du dein kcalüberschuss reduzieren, indem du weniger isst oder mehr verbrauchst (sport)

hier mal 2 längere ältere threads, die interessant sein könnten

http://www.muskelbody.info/forum/ern...aufnehmen.html

http://www.muskelbody.info/forum/bod...en-beweis.html

[Fabrice]

Danke .

Nur werde ich bei den x fachbegriffen nicht wirklich schlauer .

Sprich : zuviel ew wird gespeichert , geringe Mengen als fett ?
Der Rest wird einfach ausgeschieden und nicht aufgenommen ?

2-2.5g pro kg ist gut?!

Gibt es gute Bücher dazu? Wuerde mich gerne sehr damit befassen und zu sehen ob ich's wirklich richtig mache !


Muskelmasse nimmt zum Speck verhältnismäßig gut zu , denke ich geh Vllt auf 3000kcal runter , und weniger khs.

[pong]

Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung

Christian Loeffelholz


pong

[Fabrice]

Merci .
Werde ich mir zulegen .

[stephang]

Sprich : zuviel ew wird gespeichert , geringe Mengen als fett ?
Der Rest wird einfach ausgeschieden und nicht aufgenommen ?

eiweiß selbst wird nicht zu fett eingelagert. nimmt man zu viel eiweiß zu sich, so werden aminosäuren (eiweißbausteine) garnicht erst aufgenommen und über den darm ausgeschieden, was keinen muskelaufbau bringt (sondern einen kcalverlust) oder es wird dazu verwendet den turnover zu erhöhen, sprich den abbau und aufbau von eiweißen im körper, wobei sich auf- und abbau ausgleichen. mit anderen worten die zellerneuerung wird erhöht, jedoch nicht der zellneuaufbau

2-2.5g pro kg ist gut?!

richtig. mehr => toilette

Gibt es gute Bücher dazu? Wuerde mich gerne sehr damit befassen und zu sehen ob ich's wirklich richtig mache !

ernährungsstrategien wurde bereits genannt und ist sehr zu empfehlen. der autor fasst hunderte studien der letzten jahre auf gut verständliche weise für den laien ohne fachbegriffe zusammen, sodass er sich ein objektives bild schaffen kann. zudem sind im text die verwendeten quellen jeweils vermerkt, sodass man jede studie nachlesen kann.

ansonsten empfehle ich - wenn du irgendwo ein exemplar bekommst - Brennstoff

in der neuauflage von natural bodybuilding (habe die alte auflage) wird sich das buch auch zur hälfte in training und ernährung splitten. der ernährungsteil in diesem buch ist etwa halb so umfassend wie in brennstoff.

wer nicht nur lesen, sondern durch aufarbeiten auch besser verstehen und behalten möchte kann sich grundfragen der ernährung inklusive arbeitsblättern einverleiben. ist jedoch eher basiswissen, was im buch selbst nicht auf bodybuilding angewendet wird. bietet aber eine gute grundlage zur planung der eigenen ernährung

[Fabrice]

Danke für die Antwort habe mir mal das vom Herrn löffelholz zugelegt

[Fabrice]

Hallo ,

Ich habe damals mir das Buch von Christian löffelholz zugelegt und alles komplett durchgelesen . Was mir doch sehr viele Aberglauben aus dem Internet widerlegt hatte !

Ich war voller Zuversicht , eine low carb Diät durchzuführen und danach sauber aufzubauen .

Ernährung soweit umgestellt dass jede Woche 1 Cheat dabei war . Ansonsten nie über 50khs am Tag .

Meine ernährung wär ausschließlich :
Eier , Salat , Gemüse , Fisch , Hähnchen u. Pute , Käse , Avocado .

Ich bin da um Durchschnitt auf :
220g Eiweiß
100-120g fett
Ca 2200kcal gekommen .

Mein trainingsplan war
4 Tage gym Push pull Variante .
1 Tag Cardio 40-45 Minuten .

Leider habe ich innerhalb von 8wochen gerade einmal 1.5kg abgenommen , jedoch auch an Kraft verloren . Mein körperfett finde ich hat sich sogut wie nicht verringert , laut digital wage um 0.2 % was ich aber nicht wirklich Glauben schenke !

Da ich mich eigentlich streng daran gehalten habe nie über 50g khs zu kommen war ich sehr enttäuscht , und habe seit 2 Wochen meine Ernährung wieder mit bis zu 150g khs umgestellt ! Was mir im Training doch wieder zu mehr power hilft .

Ich habe nachgedacht und bin auf ein Problem gestoßen , wenn ich mich verletzte zb eine Schnittwunde , benötigt diese sehr lange um zu zuwachsen und ich habe das Problem das des Öfteren sich die Wunde auch entzündet , kann es vielleicht ein Problem mit diabetis sein ? Oder sonst ein Problem mit den blutwerten ? War letzte Woche bei meinem Doc und wollte das mal testen lassen, dieser hatte aber leider keine zeit und ich muss erst einen Termin vereinbaren ! wollte mal fragen ob jemand hier auch solch Problem hat?

Denn ich denke ich habe bei der low carb Diät nicht viel falsch gemacht , mein kcal Bedarf war bei 2700 und ich bin im -400/-500 kcal Bereich gewesen .

[pong]

Von wo auf welche Werte bist zurückgefallen? Wie schaut dein TP aus? Setzt du überhaupt ausreichend Reiz, dass der Körper motiviert ist Muskeln zu halten? Trinkst du ausreichendst?

Schreib bitte mal einem dokumentierten Tag hier rein.

Blutwerte solltest ja nächste Woche haben. Wart mal ab.

pong

[Fabrice]

Erstmal danke für deine Antwort .

Kraftwerte :
Bd lh von 90x8 auf 85x6-8
Kreuzheben 130x7-8 auf 120x6-8
Kniebeugen 90x8 auf 85x8
Das sind jetzt mal die schwersten Übungen gewesen , wo ich am meisten Verlust gesehen habe !

Mein Tag sah so aus :

Ernährung :
Morgens 4.20uhr
5eier (4eiweiss) + whey Shake + Vitamin Tablette

7uhr
25g studentenfutter

9uhr
100g Pute
2 Eiweiß Brötchen mit jeweils 9kh
2 Scheiben be light Käse

11uhr
1 dose saupiquet Thunfisch

12.30uhr
20g studentenfutter

14.00uhr
200g Hühnchen oder Pute
200g Gemüse

16uhr vor dem Training
Espresso mit Süßstoff

18.00uhr
Whey Shake

19.00uhr
200g Pute
200g Gemüse
Oder
Putenfilet Salat mit Paprika , Mozzarella , Gurke

22uhr
250g Magerquark
100g Beeren mix
250ml Soja Milch
Als Shake .

Trinken betragt immer mind 3l
Und jeden Samstag ein Cheat Day .


Training :
Alle Übungen mit 3x8-12wdh ausgeführt

Montag Push :
Bd
Flys
Frontdrücken
Seitheben
French press
Dips
Bauch

Dienstag pull
Kreuzheben
Rudern am Turm
Beinpresse
Wadenheben
Bizeps mit lh
Hammercurls

Mittwoch :
Joggen 40minuten

Donnerstag Push
Schräg Bd
Brustpresse
Nackendrücken
Nackenziehen
Enges Bd
Dips

Freitag pull
Kniebeugen
Klimmzüge
Vorg lh Rudern
Wadenheben
Bizeps curls
Konzentrations curls
Bauch

Samstag + Sonntag frei

[pong]

Also ich befürchte so, so ganz hast du Low Carb nicht ganz verstanden. Denn du hast 2 mit Zucker voll gestopfte Snacks drinn (Studentenfutter), dafür sparst du an jeder Ecke beim Fett (zB Lightkäse, Magertopfen, getrenntes Eiweiß) und führst dort aber unnötig KH zu, auch scheinen mir die Mengen sehr sehr wenig, als das es wirklich 2000kcal sein könnten. Dein Essen beinhaltet soviele gute Vitamine und Mineralstoffe, aber davon sind eben viele fettlöslich und daran sparst ohne Ende.

Vielleicht täusch ich mich ja, aber mri wären es viel zu wenig kcal und noch weniger gutes Fett.

Cheat Day würde ich gegen Cheat Meal tauschen. Wie schaut denn der aktuell aus?

pong

[Fabrice]

Ich hab aber immer alles gebraten mit Omega 3 fett , und habe auch mindestens 2 mal die Woche Fisch verzehrt .

Laut Foodrechner lag ich immer im 2000kcal Bereich . Und über 100g fett .


Der Cheat Day , war eigentlich nur verändert mit
Morgens erdnussbutter zum Brot .
Mittags dann Vollkornnudeln oder Reis / Kartoffeln . Und abends dann nochmal eine kh zufuhr durch Nudeln , Reis , Kartoffeln , etc . Gemüse war immer dabei .

Ich habe inzwischen das Gefühl das etwas mit den blutwerten nicht stimmen wird , oder das mein Stoffwechsel total an der Wand ist .