Fragen zu meinem Training

[puschelpixel]

huhu,

Ich habe meine Fragen bereits in meine Log benannt aber befürchte da geht es unter, da ich noch immer keine Antwort habe. Ich hoffe ihr verzeiht das ich hier einen neuen Thread eröffnet habe indem ich in Zukunft meine Fragen stellen kann, damit beides sauber von einander getrennt ist.

Es ging um mehr Belastung bei den Crunches. Ich kopiere einfach mal den Post

ich stell jetzt eine doofe Frage bezüglich der Crunches.

Meine Physio Therapeutin meinte (Also vor 2-3 Monaten) ich soll diese Rücken schonend ausführen und sie hatte mir im Liegen Beinübungen aufgetragen (ich nenne es liebevoll Tretboot im Liegen). Diese habe ich, wie bereits berichtet, mittlerweile durch Crunches abgelöst aber stelle dabei nicht den ganzen Oberkörper auf, sondern hebe nur Kopf und Schulterblätter Zwecks Rücken. Da ich nun eine Steigerung bei den Crunches suche, sollte ich nun den ganzen Oberkörper heben oder lieber Gewichte? Ich bin mir unsicher wegen der "Rücken schonen Sache"

EDIT:
Was mir noch extrem aufgefallen ist beim "Bikini Workout" , das ich die Seitstütz so gut wie gar nicht halten kann. Und alle Übungen die dieses Umfassen kann ich auch vergessen. Hab ich dafür schon eine Übung in meinem Plan (und muss demnach nur auf die Verbesserung warten) oder ist da noch etwas was man mir als Ergänzung empfehlen kann? Das ist absolut das anstrengendste von allem, was ich bisher in den Kursen gemacht habe.



http://imworld.aufeminin.com/dossier...6-141458_L.jpg

[-fabian-]

Ich würde Zusatzgewicht nehmen, aber nicht unter 8 Wdh. gehen. Wenn du dich weiter aufrichtest, als von dir beschrieben, setzt du hauptsächlich den Hüftbeuger ein.
Das ist bei Crunches jedoch nicht Sinn der Übung.

Deine Frage unter Edit ist etwas ungenau formuliert bzw. hast du Wörter weggelassen, die zur Verständlichkeit beitragen.
Ich würde am Seitstütz dranbleiben, auch wenn du ihn nur ein paar Sekunden halten kannst, wird sich das mit der Zeit verbessern.

Da du aber wohl Rückenprobleme hast und ich nicht weiß in welchem Umfang, würde ich den Trainingsplan auch weiterhin in Absprache mit einem Physio gestalten.

MfG

[puschelpixel]

Wie in meinem Tagebuch zu finden ist, mache ich zur Zeit den Jugend Training Plan, der mir hier ans Herz gelegt wurde als Blutiger Anfänger.
Der plan wurde nicht mit meiner Physio Therapeutin abgesprochen, da ich dort keine Termine mehr habe.

Ich hatte vor ein paar Monaten einen Hexenschuss, mein Oberer Rücken ist platt (also der oberer Teil der Wirbelsäule hat nicht die natürliche S Kurve) und mein unterer Teil meiner Wirbelsäule verläuft nicht mittig (Die natürlich S Kurve ist vorhanden, hat aber in sich zusätzlich eine Kurve zur Seite). Dazu ein Hohlkreuz.
Deswegen wurde mir besonders ans Herz gelegt Rücken und Bauch aufzubauen für einen besseren halt aber dennoch den Rücken zu schonen.

Ich merke dass das Training mir gut tut vom Wohlbefinden, vom Schmerzgefühl und der Kondition. Demnach denke ich, dass ich den Weg laufe.

Ich mache mittlerweile ca. 90 Crunches pro Satz. Ich führe sie sehr langsam durch. In meinem Tagebuch empfahl man mir zu Gewichten um die Übung zu erschweren. Nun die Frage wie viel Gewicht sollte ich zu Anfang probieren (Haushaltsgegenstände)?

Meine Frage zum Seitstütz war explizit: Habe ich meinem Trainingsprogramm für Jugendliche bereits gezielte Übungen enthalten, die die entsprechenden Muskeln für einen Seitstützt ansprechen oder wenn nicht, kann man mir bei der Ergänzung meines Plans helfen?

Der Plan:

Rackchins

Kniebeugen

Mädchen-Liegestütze

Dips

Beinheben

Crunches

[-fabian-]

Die Muskeln, die beim Seitstütz beansprucht werden, werden auch bei Liegestützen, Crunches, Kniebeugen oder Bauchheben beansprucht.
Ich kenn eig niemanden, der explizit den Seitstütz trainiert.
Wenn du dich im Seitstütz verbessern möchtest, würde ich diesen einfach trainieren, auch wenn du ihn anfangs vil nur 15 sec. halten kannst.

90 Wiederholungen pro Satz sind schon recht viel. Wenn du keine Hanteln besitzt könntest du beispielsweise eine Wasserflasche mit Sand füllen und diese mit den Armen nach hinten halten.

MfG

[visitor]

ALso in Bezug auf die Frage mit den Crunches. Ich weiß zwar grad nicht ob du die schon so machst, aber versuche die, wenn du am obersten Punkt bist, so ca 3 sekunden angespannt zu halten. Das haut schon gut rein wenn du so 15 WDH machst. Sollte das auch nichtmehr reichen, nimmst dann einfach Zusatzgewichte.

mfg

[puschelpixel]

Danke Visitor, das habe ich noch nicht gemacht. Das werde ich am Dienstag einbauen. Heute lass ich die Crunches ganz weg. Das "bikini Workout gestern hat den Mega Muskelkater in jedem Bauchmuskel ausgelöst. Jede Bewegung tut höllisch weh und nach Recherchen ist eine kleine Pause Sinnvoll .. oder irre ich mich?

in den anderen Muskeln, die ich Trainiere habe ich zwar auch immer leichten Muskelkater, aber das ist ja sicherlich normal am Anfang und da sehe ich drüber hinweg. Aber der Aktuelle im Bauch ist der Hamma

[visitor]

MK im Bauch kann schon echt heftig werden. Ging mir ähnlich als ich das erstemal Dragon Flys gemacht hab

[DerZukunftsBody]

Dragon Flys ist echt ne krasse Übung.. Habe ich auch lange gemacht und hatte immer heftigen MK.. nur sollte man bei der Übung aufpassen, dass der Bauch auch gut warm ist, habe mir da ne leichte Zerrung an den Bauchmuskeln geholt. ^^

[Cezza]

Statt Zusatzgewicht kannst du auch z.B. einfach eine Arme hinterm Kopf ausstrecken und die Bewegung langsam ausführen, oben kurz halten und deine Bauchmuskeln noch mal kontrolliert anspannen. Brennt supi

[puschelpixel]

Heute muss noch Trainiert werden ....

Aber was mich im Moment so beschäftigt, ich hab grad ein paar schlechte Tage und fühle mich so fett und hab das Gefühl selbst der Sport bringt nichts, obwohl ich ja noch nicht lange dabei bin, aber dennoch ist die Psyche grad sehr präsent. (und ich denke nicht das es nur Muskeln sind)

Ich hab in letzter Zeit nicht aus Essen geachtet und befürchte das ich durch mehr Bewegung mehr und damit zuviel gegessen habe. Das kann man nun nicht mehr ändern, aber meine Frage an euch. Könnt ihr mir helfen heraus zu finden wie viele Kalorien ich zur Zeit zu mir nehmen sollte? Jetzt erstmal unabhängig von KH , Eiweiß usw ..... Erstmal das eine dann das andere...

Ich bin 25 Jahre, 178 cm groß, aktuell 71 kg -> wenig Muskeln, die lerne ich ja grad erst kennen

hier meine Letzten Wochenberichte über mein Sportverhalten

(Der Kraftsport Plan befindet sich in meinem Tagebuch, ich bin noch absoluter Beginner... die Radtouren sind meist hin und Rückweg, also nicht an einem Stück)

Woche 1 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag	- 5km Rad, 45 min Zumba 8km Rad, Krafttraining 7 km Rad, 1 Std Hunderunde 3 Std Spaziergang am Strand, 1 Std Hunderunde, Krafttraining 6km Rad, 2 Std Hunderunde Krafttraining
Woche 2 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag	- 5km Rad 8km Rad, Krafttraining 9km Rad, 2 Std. Hunderunde, 3 Std Spaziergang 11km Rad, Reha Zirkel Training Kraftsport 9 km Rad, 60 min „Bikini Workout“, 4,5 km Rad, ¾ Krafttraining
Woche 3 Montag Dienstag	- 14,5 km Rad, Zumba 6,2 km rad, Kraftsport (komm heute noch)

Da eine Freundin sich nu auch in dem Sportzentrum angemeldet hat sind nun 2 feste Tage in der Woche angepeilt für Zumba. Meine Durchschnittliche Geschwindigkeit auf dem Rad bin ich mit ca. 20 kmH unterwegs, ich fahre immer so, das ich anstrengend aber nicht übertrieben fahre.

Laut Fitrechner ist mein Grundumsatz 1665 kcal

Ich würde nun raten das ich 2000-22000 kcal essen dürfte, aber ich hab wirklich keine Ahnung wie ich das nun genau heraus finden soll. Immer wenn ich meine "Diät Phasen" hatte, habe ich 1500 gegessen aber das ist sicherlich aktuell nicht besonders gesund.

Ich denke wenn ich eine ungefähre richtlinie habe, hilft es mir besser zu entscheiden was ich nun esse oder nciht. Abends knall ich mir gerne nochmal ein para Eier ohne Fett in die Pfanne, aber wenn da eine Schoki liegt kann ich auch nicht widerstehen. Aber mit dem Wissen wie viel ich darf und nicht Hunger vllt klappt das dann besser.... und der Schritt danach ist dann speziell auf das Essen eingehen. Step by Step

Ich wäre mega Dankbar wenn mir beim Ausrechnen jemand hilft.

[stephang]

trainierst du zu hause?
hast du beim training einen pezziball zur hand?
wann genau war der hexenschuss und auf welcher höhe?
hattest du die skoliose und das hohlkreuz schon vor dem hexenschuss?

wie trainierst du den seitstütz?
so?

[puschelpixel]

trainierst du zu hause?
- ja

hast du beim training einen pezziball zur hand?
- leider nein

wann genau war der hexenschuss und auf welcher höhe?
- Er war ca im April und am unteren Bereich der Halswirbelsäule.. welcher Genau weiß ich nicht

hattest du die skoliose und das hohlkreuz schon vor dem hexenschuss?
- Ich meine das Hohlkreuz habe cih bereits seit meiner Kindheit, die Skoliose (danke nun weiß ich wie das heisst) ist erst nach dem Hexenschuss aufgefallen. Ob die vorher schon bestand weiß ich nicht. Wenn, dann ist sie aber nur ein paar Jahre alt, denn ich war alle paar Jahre beim Orthopäden und wurde des öfteren auch eingerenkt und abgetastet usw.

wie trainierst du den seitstütz?
- den Seitstützt hatte ich noch nicht inmein Training eingebaut. Aber ich habe mir das wie auf dem Bild vorgenommen.

[Hoffmann]

Dein Gesamtumsatz wird bei ca. 1800 - 2000kcal liegen.

Ohne Disziplin gehts nunmal leider nicht, auch wenn dort Schokolade liegt und du schon über der Kcalmenge bist musst du halt einfach nein dazu sagen. Alles eine Willenssache.

[puschelpixel]

Danke dir

Der Wille ist im Moment in der Entwicklung aber ich belib am Ball

[puschelpixel]

Ich habe bereits an einigen Stellen davon erzählt und möchte nun an der Stelle um Hilfe bitten.

Ich bin nun in der 5. Woche des Krafttrainings und kann ab nächste Woche im Studio, anstatt zuhause trainieren. Am Dienstag habe ich ein Termin zur Anleitung der einzelnen Geräte .

Bisher habe ich nach dem Jugendplan gearbeitet, hier nochmal meine letzten Werte

Rackchins	21	21	19
Kniebeugen (5Kg)	15	15	15
Mädchen-Liegestütze	21	21	20
Dips	12	12	11
Beinheben (5 Sek.)	20	19	20
Crunches (10 Sek.)	13	12	12

Barbara erwähnte bereits , das ich im Studio nach einem neuen Plan arbeiten sollte. Nun bräuchte ich dafür Hilfe, wie der Aussehen könnte, damit ich zum ersten Termin gleich meine Zielgeräte anvisieren kann. Ich stelle mir vor 3 mal die Woche zum Krafttraining (ist die Abkürzung KT ?) zu gehen und an den anderen Tagen Kurse (Cardio) zu machen (6 Tage Woche). Wäre es Sinnvoll die 3 Tage Kraft immer gleich zu machen oder die verschiedene Zonen aufzuteilen? Ich lese öfters das einige Pro Tag verschiedene Bereiche Trainieren. Ich glaube mir würde "immer das selbe" besser passen, da ich sonst schnell in Tüddel kommen würde. Oder wäre das uneffektiv? An die Gewichte würde ich mich sowieso erst mal heran tasten, ich denke das sollte noch nicht hier ermittelt werden.

Ich bedanke mich im voraus