Fettabnahme(extrem hoher Körperfettanteil) bei Mann(19) mit Normalgewicht

[A.B.C]

Hallo Leute,
habe ein Problem das mich wenn ich ehrlich bin mittlerweile auch seelisch stark belastet. Ich bin 19 Jahre wiege 65-66 kg und bin 1,74 groß, was ja eig erstmal ziemlich wenig bzw fast zu wenig ist. Allerdings habe ich wirklich extrem viel Hüftspeck und Speck an der Brust. Mein Körper sieht aus als hätte ich 10 kg oder mehr zu viel und schäme mich ohne Ende für ihn. Wenn ich relativ weite Sachen anziehe kann man allerdings nichts von meinen Problemen sehen nur ich will mich selbst endlich mal wohlfühlen in meinem Körper! Kleine Anmerkung noch: Als ich in der Pubertät war hatte ich auch mal so 10-15 kg zu viel jetzt nicht wirklich übergewichtig, halt ein bisschen zu dick. Da habe ich den großen Fehler gemacht dieses Gewicht nur mit wenig essen und ohne Sport abzunehmen. Habe zum Beispiel am Tag einfach nur 2 Brötchen mit Wurst gegessen und sonst nur Wasser getrunken. Das nur mal so als Randnotiz. Zu meiner aktuellen Vorgehensweise in Sachen Ernährung: Morgens esse ich 2 Scheiben Vollkornbrot mit Lachsschinken, Putenbrust oder ähnlichem manchmal ein Früchtemix immit Äpfeln Himbeeren Bananen und ein paar Mandeln. Versuche also meine Kohlenhydrate größtenteils morgens zu essen. Mittags dann meist Lachs mit Spinat, Steak, Pute, versch. Fisch mit Broccoli,Salat solche Sachen halt. Versuche damit so auf meine 1700 Kalorien zu kommen. Abends esse ich eig gar nichts. Nun zum Sport: Ich versuche im mom jeden Tag min 1 Stunde Sport zu machen. Meist so 70 min auf einem Crosstrainer und Abends dann noch ein 5-10 minütiges Cardio Programm mit versch Übungen á 30 Sekunden ohne Pausen(, Crunches, Kniebeugen usw.) Beim Krafttraining hab ich allerdings ein großes Problem: Ich habe eine Arthrose in einem Handgelenk, habe deshalb sehr schnell schmerzen und dürfte eig gar nix machen wofür ich unbedingt 2 Hände brauche. Manche Übungen wo die Handgelenk zwar gebraucht werden aber nicht so stark belastet werden (Butterfly z.b?) versuche ich trotzdem. Wir haben auch ein eigenes Fitnessgerät zuhause ins Studio möchte ich auch auf keinen Fall gehen.
Mein Ziel ist es viel Fett abzunehmen und nicht Muskelmasse die ich wahrscheinlich bei meiner Diät in der Pubertät(fast über 3 Monate) viel verloren habe, das Fett allerdings nicht wirklich. Wäre froh wenn mir jemand ein Feedback bezüglich Ernährung und Training geben könnte bzw Verbessserung gerade was ich im Training für den Muskelaufbau so machen kann und wie viel Fett, Kohlenhydrate, Kalorien ich bei meiner Art von Problem zu mir nehmen sollte.
Danke im Voraus für jede konstruktive Antwort und an jeden der es durchgehalten hat das hier zu lesen bin echt verzweifelt würde ich mit dem aktuellen Programm mein Fett verlieren ohne am Ende 50 kilo..(übertrieben) zu wiegen....?

[Thorjin]

Versuche damit so auf meine 1700 Kalorien zu kommen. Abends esse ich eig gar nichts. Nun zum Sport: Ich versuche im mom jeden Tag min 1 Stunde Sport zu machen. Meist so 70 min auf einem Crosstrainer und Abends dann noch ein 5-10 minütiges Cardio Programm mit versch Übungen á 30 Sekunden ohne Pausen(, Crunches, Kniebeugen usw.)

Und genau da liegt dein Problem. Die 70 Minuten auf dem Crosstrainer dürften allein schon etwa 30% der zugeführten Kalorien verbrennen. Was bleibt dann noch für den Körper? Nicht genug um ausreichend versorgt zu sein. Die zugeführte Energie wird teils als Fett eingelagert und die noch benötigte wird aus den Muskeln gezogen. Das Ergebnis ist dann genau das, was du mit dem Fett an Hüfte und Brust meinst.

Fang langsam an deine Kalorien nach oben hin anzupassen. Erstmal mit rund 2000, nach 2-3 Wochen dann 2100-2200 und so weiter. Bis du dann bei rund 2500-2800 angekommen bist. Versuch das Krafttraining soweit es dir möglich ist mit einzubinden und sei es nur durch Übungen mit dem Körpergewicht. Viele davon sind auch ohne Belastung der Hände/Handgelenke.

[caniie]

Hier findest Du eine sehr große Auswahl an Übungen, die Du Zuhause machen kannst,
vielleicht kannst Du Dir aus der Auswahl ein Trainingsprogramm zusammenstellen, aus Übungen, mit denen Du Dein Handgelenk nicht belastest. Das kannst Du ja wahrscheinlich am Besten selbst beurteilen, was machbar ist und was nicht.
http://fitnessuebungen-zuhause.de/
Du solltest Dich in jedem Fall mehr auf das Krafttraining fokussieren =)

Viel Erfolg, Du schaffst das schon

[A.B.C]

Und genau da liegt dein Problem. Die 70 Minuten auf dem Crosstrainer dürften allein schon etwa 30% der zugeführten Kalorien verbrennen. Was bleibt dann noch für den Körper? Nicht genug um ausreichend versorgt zu sein. Die zugeführte Energie wird teils als Fett eingelagert und die noch benötigte wird aus den Muskeln gezogen. Das Ergebnis ist dann genau das, was du mit dem Fett an Hüfte und Brust meinst.

Fang langsam an deine Kalorien nach oben hin anzupassen. Erstmal mit rund 2000, nach 2-3 Wochen dann 2100-2200 und so weiter. Bis du dann bei rund 2500-2800 angekommen bist. Versuch das Krafttraining soweit es dir möglich ist mit einzubinden und sei es nur durch Übungen mit dem Körpergewicht. Viele davon sind auch ohne Belastung der Hände/Handgelenke.

Also verliere ich durch diese Art Training überhaupt kein Fett sondern nur Muskeln.? Hast du denn Tipps welche Übungen das sind, Länge, wie oft usw. was ist die optimale Ernährung bei meinem Problem?

[A.B.C]

Hier findest Du eine sehr große Auswahl an Übungen, die Du Zuhause machen kannst,
vielleicht kannst Du Dir aus der Auswahl ein Trainingsprogramm zusammenstellen, aus Übungen, mit denen Du Dein Handgelenk nicht belastest. Das kannst Du ja wahrscheinlich am Besten selbst beurteilen, was machbar ist und was nicht.
http://fitnessuebungen-zuhause.de/
Du solltest Dich in jedem Fall mehr auf das Krafttraining fokussieren =)

Viel Erfolg, Du schaffst das schon

Wie lange sollte ich trainieren und wie viel? Gibt es auch irgendwo fertige Trainings und Ernährungspläne? Wie gesagt bin absoluter Neuling auf diesem Gebiet.

[Thorjin]

Schau mal in meine Signatur, dort fidest du einen Link zum Thema Ernährung - Diäten - Rezepte. Dort sind auch Beispielpläne von anderen Usern. Die solltest du nicht 1:1 übernehmen, sondern dich informieren und dir dann etwas zusammen stellen. Das wird keiner für dich übernehmen, es sei denn du zahlst dafür.

Bezüglich des Trainings kannst du dir auch den Jugendplan hier aus dem Forum ansehen. Der dürfte dir weiterhelfen und was du davon machen kannst, machst du wie es dort drin steht.

Fett/Muskeln verlieren/aufbauen geschicht nicht allein durch das Training. Das geht nur im Kombination mit der Ernährung. Als Anfänger hat man das Glück, gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen zu können. Das geht allerdings nicht dauerhaft und dann muss man sicht entscheiden, was man will. In deinem Fall macht es am meisten Sinn langsam und sauber aufzubauen.

[pong]

Also verliere ich durch diese Art Training überhaupt kein Fett sondern nur Muskeln.? Hast du denn Tipps welche Übungen das sind, Länge, wie oft usw. was ist die optimale Ernährung bei meinem Problem?

Nein, du baust bei dieser Ernährung erst gar keine Muskeln auf, sondern zwingst den Körper dazu, dass er auf Sparmodus stellt und alles an Nahrung so gut als möglich speichert, um es für schlechte Zeiten - die ja permanent bei dir herrschen - aufzubewahren.

pong

[A.B.C]

Werde später mal meinen erstellen Ernährungsplan posten. Vorab noch 2 Fragen:
Wie viel Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen damit ich fett verbennen kann und nicht so viel muskelmasse?
Bringt das Training auf einem Crosstrainer bzw Jogging gar nichts für den Fettabbau? Krafttraining ist auf Grund meines Handycaps echt extrem anstrengend und mit starken Schmerzen verbunden, laut meinem Arzt darf ich meine Hand eig nichtmal zum Kisten heben benutzen! Es ist für mich sehr sehr schwer da ein Krafttraining Programm zu finden was nicht irgendwo mal die Hände zum Einsatz zwingt. Ohne dieses Handycap würde ich mich einfach in einem Fitnessstudio anmelden und da halt langsam anfangen zu trainieren....

[Thorjin]

Zu den Kalorien hab ich dir oben was geschrieben. Daran kannst du dich orientieren. Was das Thema Fettabbau angeht, solltest du dich wirklich mal einlesen. Da mangelt es schon an den Basics.

[A.B.C]

Meine Frage war ja auch eher ob der Fettabbau auch ohne Kraftraining von statten gehen kann(Probleme habe ich oben mehrmals angesprochen) sondern eben durch anderen Sport. Muss ich nicht erstmal meinen extrem hohen KFA verkleinern? Und Muskelmasse nehme ich doch nur durch einen Kalorienüberschuss zu und Fett bei einem Kaloriendefizit bei dem trotzdem der Körper ausreichend versorgt ist oder hab ich das Falsch verstanden? Und noch eine wichtige Frage: Wie viel Fett, kohlenhydrate sollte ich denn beim Fettabbau zu mir nehmen?
Wäre dankbar wenn ich meine Fragen beantwortet bekommen könnte, entschuldige mich aber schon mal wenn ich mit meiner Unwissenheit nerve aber ich will nicht wieder falsch anfangen!

[A.B.C]

Habe mich jetzt weiter auf diversen Seiten eingelesen und einen ungefähren Plan wie meine Ernährung aussehen könnte! Angenommen ich würde jeden Tag Sport machen 3* die Woche Kraftübungen,4* Laufen(60 minuten) . Würde ich wenn ich täglich 2500-2900 Kalorien zu mir nehme wirklich fett verbrennen oder sind das zu viele Kalorien? Kann ich auch irgendwo ableiten wie viel Fett,Kohlenhydrate,Eiweis ich zu mir nehmen sollte? Lese auf vielen Seiten eher iwas von 1800-2000 Kalorien(wurde mir auch in einem anderen Forum so empfohlen).

[Thorjin]

Was du tatsächlich verbrauchst, musst du selbst rausfinden. Das kann dir niemand sagen. Mit 2500-2900 einsteigen scheint mir etwas zu viel, da du deinen Stoffwechsel langsam hochfahren solltest. Daher die Empfehlung von weiter oben. Als Verhältnis Fett/Kh/Protein kannst du 1g/Kg Körpergewicht Fett und 1,5-2g/Kg Körpergewicht Protein nehmen und den Rest mit Kh auffüllen.

[pong]

Ich tät mal mit ruhige 2400kcal anfangen. Gewichtsanpassung erfolgt in der Küche und auch nur dort. Was du machen kannst und auch darfst sind Kniebeugen, Wadenheben, fast alle Arten von Bauchübungen und Rückenübungen ohne Einsatz von Gewichten (wenigstens Hyperextensions, Superman).

Ist die Athrose behandelbar? In wie weit kannst du damit arbeiten wenn du es stützt?

pong

[A.B.C]

Nein ist nicht behandelbar ich hatte mir als Kind den Arm gebrochen und anschließend eine Wachstumsstörung im Handgelenk gehabt die mit einer 1 jährigen Knochenverlängerung behandelt wurde.Vor einem Jahr(nach ständigen Schmerzen ohne Belastung) wurde eine Arthrose festgestellt. Eigentlich darf ich es gar nicht belasten, obwohl ich erst 19 bin und würde ungern mein Handgelenk für ein paar Hanteln zerstören... Deshalb ja auch die ganze zeit meine Frage ob ich nicht auch mit Joggen und einer proteinreichen Ernährung und vllt an 2-3 Tagen leichten Kraftübungen mein Fett verlieren kann ohne noch mehr Muskeln zu verlieren.

[Thorjin]

Man kann natürlich ohne Krafttraining Fett verlieren. Das Krafttraining dient in erster Linie dazu, dass der Körper merkt die Muskeln werden gebraucht und dementsprechend nicht bzw. weniger davon verbrannt.