Welches Trainingssystem?

[MatzeF]

Hallo,

kurz zu mir: ca. 107kg, 191cm groß, 20 Jahre alt (ausführlich: http://www.muskelbody.info/forum/beg...ml#post1272288)

Nun mein Anliegen:

Ich suche einen neuen Trainingsplan. Ich weiß, hier auf der Homepage sind viele zu finden, allerdings so viele, dass es mich schon wieder verwirrt. Mein Ziel ist der Kraftaufbau vorallem funktionelle Kraft (nicht nach dem Motto: All show, no go). Masse dürfte ich momentan schon genügend haben mit meinen 107kg, leider auch einiges an Fett (hält sich aber in Grenzen).

Mein Problem: Die Arbeit. Mir ist es nicht möglich, immer zur selben Zeit / gleichen Tagen zu trainieren, da ich im Schichtdienst tätig bin.

Körperliche Probleme:

linkes Handgelenk: durch einen Sturz wohl kaputt, ohne Belastung schmerzfrei, mit Belastung kommt es auf die Bewegung drauf an (evtl. Abhilfe durch Bandagen?)
rechter Ringfinger: aufgrund einer Verletzung und OP noch etwas geschwächt, sollte sich jedoch mit der kommenden Zeit geben.
Meine Schultern/hintere Schulter bzw. mein Rücken, die Schultern hängen immer etwas nach vorne.

Technische Probleme:

Kniebeugen. Ich beuge meinen Oberkörper immer zu weit nach vorne, ich weiß aber nicht, wie ich Abhilfe schaffen könnte.
Latzug. Ich spüre beim Latzug fast nie etwas im Lat, wenndann nur bei wenig Gewicht und ca. 15 Wdh., aber selbst da nicht immer.


Meine Ziele:

Kraft Vorallem hinsichtlich Körpergewichtsübungen wie z.B. Klimmzüge (mein Ziel ca. 10 Wdh am Stück...), Liegestütz etc.
Das Aussehen ist eigentlich erst einmal Zweitrangig.

Mein Trainingsort: Bodyfit Oberasbach (bei Nürnberg). Vielleicht ist ja jemand von hier auch dort?


So nun meine Frage:

Welches Trainingssystem wäre für mich geeignet? Ich weiß, es schwört jeder auf sein eigenes System. Aber ich würde mich über Anregungen freuen.

Sofern noch Fragen bestehen, fragt einfach. Ich bin für jede Hilfe Dankbar.


Edit: Neben dem Sport fahre ich auch noch Fahrrad, zurzeit jedoch nur in die Arbeit (ca. 5km einfach, ca. 60km in der Woche); Das soll aber demnächst auf 1-2 30km Touren / Woche ausgebaut werden.

[Gast]

Kraftübungen sind Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken. Die sollten enthalten sein.

Wie du dein Zeitmanagement regelst solltest du selber Wissen. Wenn du viel Kraft entwickeln willst Starting Strength bzw. 5x5 Programm.

http://www.amazon.de/Starting-Streng.../dp/0982522738

[MatzeF]

Das weiß ich, dass ich das selbst regeln muss. Mir ging es primär darum, dass viele Leute die Meinung verbreiten, dass z.b. das PushPull-System bevorzugt wird, wenn man an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. Aufgrund der Regeneration glaube ich, funktioniert es nicht, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu beugen..

Die drei Hauptübungen möchte ich eigentlich auch machen. Problem ist die Technik der Kniebeugen, da ich wohl den Oberkörper zu weit nach vorne lehne, ich aber auch nicht weiß, wie ich dies unterbinden soll.

Problem beim Kreuzheben ist, dass ich es irgendwie nicht wirklich im unteren Rücken spüre. Zudem habe ich (leider) eine sehr schwache Griffkraft :/

Edit: Mein vorheriger Trainingsplan bestand übrigens aus diesem System: http://www.defrancostraining.com/art...rds-part1.html

[IssOK]

Was das 5x5 Programm angeht kann ich dir sagen das ich anfangs auch dachte das das Beugen zu viel wird. Da hatte ich aber falsch gedacht. Die ersten 3-4 Wochen konnte ich mich in jedem Training 2,5kg steigern. Das war echt prutall. Als es dann schleppend wurde wechselte ich wieder zu mehr WDH und einem anderen Plan.

[Gast]

Das weiß ich, dass ich das selbst regeln muss. Mir ging es primär darum, dass viele Leute die Meinung verbreiten, dass z.b. das PushPull-System bevorzugt wird, wenn man an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. Aufgrund der Regeneration glaube ich, funktioniert es nicht, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu beugen..

Die drei Hauptübungen möchte ich eigentlich auch machen. Problem ist die Technik der Kniebeugen, da ich wohl den Oberkörper zu weit nach vorne lehne, ich aber auch nicht weiß, wie ich dies unterbinden soll.

Problem beim Kreuzheben ist, dass ich es irgendwie nicht wirklich im unteren Rücken spüre. Zudem habe ich (leider) eine sehr schwache Griffkraft :/

Edit: Mein vorheriger Trainingsplan bestand übrigens aus diesem System: http://www.defrancostraining.com/art...rds-part1.html

Das Push/Pull System kommt aus den Achtzigern. Es wird heute noch sehr gerne praktiziert, weil es einen großen Regenerationsspielraum ergibt. Hat sich eben bis heute bewährt.

Arbeite einfach weiter an deiner Technik. Perfekte Kniebeugen lernt man über Monate/Jahre. Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, wenn du diese tolle Übung mit entsprechender Intensität ausführst wirst du sie fast überall spüren. Griffkraft kommt auch mit der Zeit. Vermeide erstmal den Kreuzgriff bis du ca. das doppelte deine Körpergewichts hebst.

[Mokway]

Frage einfach mal hier rein :

warum sollte der Kreuzgriff gemieden werden ? ,
den mach ich nur bei KH.

[Gast]

Wird in diesem Video gut erklärt.

http://www.youtube.com/watch?v=Y2clNwIA_u0

[Dom94]

Wenn du an Kraftaufbau in den Grundübungen interessiert bist kann ich dir das HFT-System von Christian Zippel empfehlen.
Habe da hinsichtlich Kraftaufbau die besten Steigerungen gehabt. Dafür muss man aber etwas verrückt sein und Training als Selbstverständlichkeit ansehen.

Ums kurz vorszustellen:
- tägliches Ganzkörpertraining bestehend aus 3 Übungen: 1 Variante des Kniebeugens oder Kreuzhebens, 1 Druckübung und 1 Zugübung + Zusatztraining
- kein klassisches Satzschema sondern wie bei PITT ein Clustertraining
- kein fester Trainingsplan, trainiert wird autoreguliert und angepasst an die Umstände

Solltest auf jeden Fall das dazugehörige Buch lesen falls Interesse besteht.
Und bevor jetzt Leute sagen "der Muskel braucht 48 Std. zur Regeneration", das System baut darauf auf das der Körper sich nur solange Zeit fürs regenerieren nimmt wie er hat.
Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert, täglich anders usw. um das Übertraining zu umgehen. Das es funktionieren kann sieht man beispielsweise an Leon Schmahl der so trainiert!

[ependinom]

falls jemand das buch braucht, das fliegt noch bei mir rum und hab es nur bis seite 30 gelesen.

wuerde es guenstig abgeben :P