schlanker Schwabbel stellt sich vor ;-)

[puschelpixel]

Halli Hallo,

Ich bin Puschel, bin 25 Jahre als und wohne in Schleswig Holstein.
Ich habe mich schon vor einiger Zeit dazu entschlossen, das ich wieder fit werden muss. Das was früher von ganz alleine da war, muss zurück geholt und noch schöner gemacht werden.
Ich bin 1,78 groß und Wiege 69 Kg. Seit ca 1,5 Monaten fahre ich 3-5 mal die Woche 10 Km Rad, mache zu Hause Bauchübungen, bin seit letzter Woche im Sportzentrum angemeldet (Leider nur 2 Kurse die Woche und keine Geräte, aber immerhin) und gehe 1 mal die Woche 2 Std mit dem Hund einer Freundin.
Ich weiß das ich prinzipiell nicht dick bin, aber es ist alles weich und wabbelig. Und wer mag sich selbst schon wabbelig :-/
Jeder hat andere Vorstellungen von sich, ich möchte nicht zu den muskulösesten Bodybuildern dazu gehören, aber dennoch leicht definierte Muskeln dürfen gerne zu sehen sein. Und ich könnte schwören, vor einigen Jahren gab es schon mal ein Sixpack auf meinem Bauch, ist also irgendwo unter dem Schwabbelbauch versteckt und vorhanden

Ich finde ich habe den Anfang geschafft, nämlich die Regelmäßigkeit.
Nun habe ich mich hier angemeldet um weitere Schritte gehen zu können mit der Hilfe von menschen die diese Schritte bereits gegangen sind und aus ihrer Erfahrung raus Hilfestellungen geben können.
Meine Ernährung ist Katastrophal. Übern Tag nasche ich unheimlich gerne und kann es nicht lassen. Bewusst wird kaum noch etwas eingekauft oder mein Mann versteckt die Sachen. Und generell ernähre ich mich unglaublich Kohlenhydratreich. Die Kalorien-menge scheint noch im Rahmen zu sein wenn man mein Gewicht geäugt, aber gesund oder Vollwertig ist meine Ernährung definitiv nicht. Eine Radikalumstellung würde sicherlich nur kurz anhalten, deswegen möchte cih versuchen meine Ernährung schleichend umzustellen. Aber wie Und was? Da brauch ich eure Erfahrung.

Also im Kurzen
Meine Hauptsächlichen aktuellen Hilfestellungs-Wünsche sind:
- Ernährungsumstellung
- Sport Erweiterung


So, nu hab ich euch genug vollgequatscht und hoffe auch ein nettes Hallo

[pong]

Eine Radikalumstellung würde sicherlich nur kurz anhalten, deswegen möchte cih versuchen meine Ernährung schleichend umzustellen. Aber wie Und was? Da brauch ich eure Erfahrung.

Indem du ausprobierst und dein Geschmacksempfinden veränderst. Magertopfen mit einer halben frischen Mango und ein paar Schokoraspeln darüber kann weitaus befriedigender sein, als eine Tafel Zucker-Schokolade. Viel auf echtes Fleisch und Gemüse setzen, weg von - eh oft - geschmacklosen Fettsoßen. Fertigspeisen die du daheim hast, kompromisslos entsorgen.

ich möchte nicht zu den muskulösesten Bodybuildern dazu gehören,

Wirst auch niemals schaffen, egal was du tust. Du bist kein Mann, dir fehlt allein schon die hormonelle Grundbasis. btw. Frauen die ernsthaft was erreichen wollen, die Möglichkeit auf einen regelmäßig Studiobesuch haben, sich dort im Ladiesbereich verstecken oder Stunden auf irgendwelchen Steppern verbringen und auf Freigewichte verzichten, verschenken unnötig Zeit und Potential

Eine Wandlung vollzieht sich auch nicht von heute auf morgen sondern läuft Monate und Jahre. Kleine Rückschläge gibts immer, aber wer sich von einem kleinen Hoppala aus der Bahn werfen lässt, der ist sowieso nicht lebensfähig.

Was du suchst ist

http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

und eine Ernährung die deinen Eiweißbedarf deckt (über Magertopfen, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte), gute Fett liefert (Fisch, Rapsöl, Nüsse, Avocado, Kokosnuss, ...) beinhaltet und langkettige Kohlehydrate bereitstellt (Vollkornprodukte, Haferflocken (neumodisch als Porridge erlebts grad ein Revival), Reis, Erdäpfel, Süßkartoffel). Wenn du es dir auf Tabletten stehst, dann besorgst dir Zink, ist die einzige vernünftige Supplementierung).

pong

[caniie]

Guten Morgen und willkommen hier.

Was Deine Ernährung angeht:
Koche frisch! Schmeiß Fertigprodukte, Zucker-Fruchtjoghurts, Weißbrot, Süßigkeiten, Chips, Gebäckteilchen und all so einen Kram aus deinem Kühlschrank. Bereite Deine Mahlzeiten frisch und selber zu und nehme Dir Zeit zum Essen. Auf Deinem Speiseplan sollte viel frisches Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Sojaprodukte, Quark, Obst und Vollkornprodukte stehen. Wie Du siehst ist die Auswahl groß genug, es sollte einem an Nichts fehlen.
Tipp: Wer nur Gesundes im Kühlschrank hat, isst auch gesund! Also? Schnell ausmisten

Was Dein Training angeht:
Du beschreibst Dich selbst als schlank aber schwabbelig, möchtest definiert sein, hast aber Angst zu muskulös zu werden und machst nur Bauchübungen.

Wenn Du einen festen und definierten Körper haben möchtest, musst Du Muskulatur aufbauen, hier hilft es Dir nicht ein wenig Fahrrad zu fahren, oder mit dem Hund spazieren zu gehen, sondern Du solltest anfangen Gewichte zu stemmen und/oder mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren - und das nicht nur einseitig-nur am Bauch sondern am ganzen Körper. Du wirst nicht einfach so von heute auf morgen zum Hulk, und auch nicht in Monaten oder Jahren, immer dieser Irrglaube.

[puschelpixel]

Danke für eure Nachrichten

Ich hatte nun auch den Beitrage im Diät Bereich von Barbara gelesen und notiert, das ich einen Leitfaden habe. Oder ist der nicht für mich geeignet? Denn 100% mein Gewicht und Größe waren es ja nicht.

Das hier
http://www.muskelbody.info/forum/dia...diaetplan.html

Ich werde es sicherlich nicht sofort umsetzen, aber man kann dran Arbeiten. Ich versuche immer etwas Obst im Haus zu haben und Fertig Tüten gibt es fast gar nicht mehr bei uns. Also wir haben schon versucht unsere Ernährung umzustellen, und eine weile hat das auch recht gut funktioniert. Aber nun kauft mein mann immer mal wieder Fertig Pizzen oder Chips, und das dann liegen zu lassen ist schon schwer. Aber nun muss es sein! Schaka!!!!!

@ Pong
Ich hab die Seite durchgelesen und mir die Übungen notiert. Bis auf die Klimmzüge könnte ich alles zuhause umsetzen. Gibt es eine alternative zu den Klimmzügen die ich zu Hause machen könnte? Die Kurse in dem Sportstudio kann ich leider nicht umzwitschen, da das eine ärtztliche Verordnung ist. Und einen Geräte Vertrag kann ich mir zur Zeit nicht finanzieren. Ich bin also auf zu Hause angewiesen.

Anfangs habe ich die Bauchmuskelübungen anhand von Bein Heben/Strecken gemacht. Meine Pysio meinte ich soll erstmal den Rücken schonen. Aber nun habe ich mit folgendem begonnen:
https://www.youtube.com/watch?v=LkqdDWQ7t_Q


Sollte ich, wie in dem Plan, nur die Crunches machen, oder wie in dem Video beibehalten?
Und sollte ich den ganzen Plan täglich machen oder ist alle 2 Tage Sinnvoller? Oder 1 Tag Bauch den nächsten tag den Rest?
Ich hab mal gehört, das teil mehr als xy in der Woche eh nichts bringt, oder ist das ein Irrtum?

Hier einmal der Plan von Pong

- Klimmzüge mit weitemGriff 4x soviel Du schaffst
-Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
-Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
-Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips2x soviel Du schaffst
-Beinheben 2x soviel Du schaffst
-Crunches 2x soviel Du schaffst


EDIT

Was mir grad noch auf dem Herzen liegt. Ich war lange Krank und war ausschließlich zu Hause = absolut wenig Bewegung und Null Sport. daraus entwickelte sich dann auch noch eine Unmotiviertheit. Deswegen habe ich im ersten Post so betont, das ich Radfahre, Bauchübung mache und mit dem Hund gehe. Was für euch nicht Besonders ist, ist für mich ein großer Schritt gewesen. Ich habe mir immer versucht vor Augen zu halten das jede Minute zählt. Ich will nicht rumjammern, nur aufzeigen wie es in meinen Augen aussieht
Und nun wird immer mehr gesteigert

[pong]

Ja, wenn du keine Klimmzugstange hast, suchst dir einen Spielplatz wo es die Möglichkeit dazu gibt.

Und gerade weil du es erwähnst, dass Geld knapp - wie bei jedem - schau dich nach Einkaufsquellen jenseits der Supermärkte um. Gerade was Fleisch und Frischgemüse betrifft, ein empfindlicher Gewinn.

Veränderung findet in der Küche statt, Training ist nur ein Richtungsweiser.

pong

[puschelpixel]

Wir kaufen Fleisch mittlerweile beim Schlachter ein, weil die Qualität da viel besser und der Preis sogar geringer. Und ich habe erst vor 2 Tagen mit meiner Schwägerin gesprochen, die lassen sich wöchentlich eine Obst/Gemüsekorb schicken, der genau teuer ist wie selbst einkaufen, was ich sehr attraktiv und praktisch finde. So "vergisst" man auch nicht solch Dinge einzukaufen und hat es immer da.

Heute morgen habe ich auch Haferflocken mit Milch anstatt Cornflakes gegessen. kleine Schritte führen auch zum Ziel
Rad Fahren anstatt den Bus zu nehmen, ich finde kleine Summe ergeben auch irgendwann ein ganzes und man tastet sich immer mehr heran.

Ein Spielplatz mit solchen Stangen ist leider nicht in der Nähe. Kann man die Muskelgruppe nicht auch anders betätigen?

[caniie]

Was mir grad noch auf dem Herzen liegt. Ich war lange Krank und war ausschließlich zu Hause = absolut wenig Bewegung und Null Sport. daraus entwickelte sich dann auch noch eine Unmotiviertheit. Deswegen habe ich im ersten Post so betont, das ich Radfahre, Bauchübung mache und mit dem Hund gehe. Was für euch nicht Besonders ist, ist für mich ein großer Schritt gewesen. Ich habe mir immer versucht vor Augen zu halten das jede Minute zählt. Ich will nicht rumjammern, nur aufzeigen wie es in meinen Augen aussieht
Und nun wird immer mehr gesteigert

War auch garnicht böse gemeint
aber prinzipiell motivieren klare Worte mehr als nette Umschreibungen
Setz Dir einfach immer wieder neue erreichbare Ziele und steigere Dich von Mal zu Mal in Deinen Aktivitäten.

Klimmzugstangen, welche sich im Türrahmen befestigen lassen bekommst Du übrigens auch recht günstig im Internet, oder aber wenn die Möglichkeit besteht, geht auch ein Besenstiel auf 2 Schränken oder etwas anderem Hohen.

[puschelpixel]

ich hab das noch grad gefunden.. Da ist ein Video angegeben. Wäre das für den Anfang auch ok?
Ich habe ja eh bisher quasi Null Muskeln in den Armen und so richtige Klimmzüge, da wird sicher eh nicht mehr als 1 halber pro Einheit drin sein xD ... Ich will wirklich nicht die Sachen leichter machen als sie sind, ich versuche es nur realistisch zu betrachten und so müsste ich auch erstmal nichts kaufen.

http://www.sportlerfrage.net/frage/a...mzuege-machen-

als nächsten Step hab ich noch das gefunden
http://fitnessuebungen-zuhause.de/tu..._handtuch.html

[caniie]

ich hab das noch grad gefunden.. Da ist ein Video angegeben. Wäre das für den Anfang auch ok?
Ich habe ja eh bisher quasi Null Muskeln in den Armen und so richtige Klimmzüge, da wird sicher eh nicht mehr als 1 halber pro Einheit drin sein xD ... Ich will wirklich nicht die Sachen leichter machen als sie sind, ich versuche es nur realistisch zu betrachten und so müsste ich auch erstmal nichts kaufen.

http://www.sportlerfrage.net/frage/a...mzuege-machen-

als nächsten Step hab ich noch das gefunden
http://fitnessuebungen-zuhause.de/tu..._handtuch.html

So ähnlich, wie auf dem Video habe ich auch begonnen Klimmzüge zu üben,
nur mit einem Besenstiel über 2 Stühlen und dann eben auch im "Halbliegen". Wurde mir nur irgendwie schnell langweilig.
Wenn Du Dich irgendwann doch dazu entschließen solltest Dir eine Stange anzuschaffen, machst Du einfach erstmal nur negative Klimmzüge, d.h. Du stellst Dich bspw. auf einen Stuhl und lässt Dich an der Klimmzugstange langsam herab, immer und immer wieder und irgendwann klappt der erste Richtige

[puschelpixel]

danke Canii, also werde ich damit anfangen und wenn es zu leicht wird, dann kann ich es ja verändern.
Kaufen möchte ich es so eine Stange wenn ich das Programm auch eine Weile durchgezogen habe. Ich hab schon geguckt, man bekommt ja schon ab 10 € mit Versandt so eine Stange, also wirklich nicht die Welt.

Dann wäre nur noch die Frage wie oft ich das Programm machen sollte. Täglich? alle 2 Tage oder nochmal anders?
Und ist die Tageszeit egal oder gibt es da auch etwas zu beachten?


Also hier einmal meine Woche im Sportlichen Sinne
Montag = 10 km Rad + 60 min Zumba (Cardio)
Dienstag = 10 km Rad
Mittwoch = 12 km Rad + 2 Std mit dem Hund gehen
Donnerstag = (alle 2 Wochen) 12 Km Rad + ab in 2 Wochen zusätzlich jede Woche 10 km Rad
Freitag = 45 min Zirkeltraining (Übungen speziell für den Rücken und was dazu gehört)

[caniie]

danke Canii, also werde ich damit anfangen und wenn es zu leicht wird, dann kann ich es ja verändern.
Kaufen möchte ich es so eine Stange wenn ich das Programm auch eine Weile durchgezogen habe. Ich hab schon geguckt, man bekommt ja schon ab 10 € mit Versandt so eine Stange, also wirklich nicht die Welt.

Dann wäre nur noch die Frage wie oft ich das Programm machen sollte. Täglich? alle 2 Tage oder nochmal anders?
Und ist die Tageszeit egal oder gibt es da auch etwas zu beachten?


Also hier einmal meine Woche im Sportlichen Sinne
Montag = 10 km Rad + 60 min Zumba (Cardio)
Dienstag = 10 km Rad
Mittwoch = 12 km Rad + 2 Std mit dem Hund gehen
Donnerstag = (alle 2 Wochen) 12 Km Rad + ab in 2 Wochen zusätzlich jede Woche 10 km Rad
Freitag = 45 min Zirkeltraining (Übungen speziell für den Rücken und was dazu gehört)

Die Uhrzeit ist im Grunde wurscht, das musst Du für Dich rausfinden, wann es Dir am besten liegt zu trainieren, das ist bei jedem anders Ich würde Dir nur empfehlen, dass Du etwa 1,5 bis 2 Stunden vorher nichts mehr isst. Wobei es bei Dir evtl. eine ganz gut gewählte Option wäre morgens auf nüchternem Magen zu trainieren, da Du eh Zuhause trainierst, kannst ja mal testen, ob das was für Dich ist.
Ansonsten, würde ich sagen mach das Training 3 Mal die Woche, aber nicht an den Tagen, an denen Du das Zirkeltraining und Zumba machst (z.B. Di+Do+Sa) und nicht unmittelbar nachdem Du die 12km auf dem Rad gestrampelt bist (falls Du Dich doch dagegen entscheiden solltest, morgens zu trainieren)

[puschelpixel]

ob ich das morgens schaffe ist fraglich. Ich probiere es einfach aus.
Ich werde mich das nachher nochmal alles in Ruhe in einen Plan schreiben und mir irgendwo hinhängen. Ich melde mich einfach die Tage bzw. nach 1-2 Wochen nochmal gezielt hier zurück um zu berichten wie es lief.

Ich danke dir

[puschelpixel]

einfach um das hier mal festzuhalten und später nachlesen zu können:

Heute habe ich meine erste Einheit gemacht. 3 Durchgänge

Klimmzüge unterm Tisch = je 10 Stk.
Kniebeugen = je 10 Stk
Mädchen Liegestütze = je 10 Stk.
Dips = je 10 Stk.
Beinheben = vergessen
Crunches = je 30 Stk.

Nach jedem Durchgang hab ich 1 Minute Pause gemacht.

Die Zeit ging schnell rum, aber ich hab ja auch nicht viel geschafft. Mal sehen wie es in ein paar Wochen aussieht.


Pro Durchgang habe ich Pro Einheit 10 Stück geschafft, bis auf Crunches, da waren es 30

[pong]

Rauf mit den Wiederholungen!

pong

[puschelpixel]

auf dem Plan stand 4 mal... Hab das aus dem Kopf gemacht und deswegen dachte ich mit der "Standard 3" liege ich sicher richtig. Also am Donnerstag 4 Wiederholungen oder schlägst du noch mehr Wiederholungen vor?