Meinung zum Trainingsplan

[xXwalleXx]

Hey zusammen,

ich trainiere schon seit einigen Jahren, aber nie so richtig intensiv und auch nicht mit der Ergänzung eines richtigen Ernährungsplan. Vor ca. 3 Monaten fing ich an alles intensiver zu gestalten und habe erstmal angefangen mit einem Ganzkörpertraining 3 mal die Woche, um wieder an ein gewisses Gewicht Niveau zu kommen und die Muskeln darauf vorzubereiten. Damit habe ich schon gute Erfolge erzielt. Nun wollte ich auf einen 3 Split umgesteigen, da es effiktiver sein soll und dazu hab ich mir folgenden Plan zusammgestellt und würde gern Meinungen und ggf. Verbesserungsvorschläge ran holen.
Vorab ich wiege 74 kg und bin ca 1,90 groß und 22 Jahre, bin wie gesagt schon etwas Gewicht gewohnt und hab auch eine gute körperliche Grundlage.
Jede Übung mache ich mir 3 Sätzen mit jeweils 6-8 Wiederholungen, schaffe ich 8 nehme ich die Woche drauf eine Gewichtssteigerung vor.

1. Tag Beine/Bizeps/Bauch (Montag)

- Kniebeugen mit Langhantel
- Beine Strecken mit Langhantel
- Wadentraining denke an einem Gerät, guck ich mir noch aus

- Cruls mit EZ-Bar
- Hammer Cruls 2 Bizepsübungen ausreichend?

- Knie/Beineheben
- Crunches

2. Tag Brust / Trizeps (Mittwoch)

- Bankdrücken LH
- Schrägbankdrücken KH
- Butterfly
- Dips für unteren brustmuskel und übergang zum Trizeps
- Trizepsdrücken Seilzug
- KH Trizepsdrücken hinterm Kopf

3. Tag Rücken / Schultern / Bauch (Freitag/Samstag)

- Klimmzüge breit zur Brust
- Langhantelrudern
- Rudern sitzend mit kurzem Griff
- Kniend Seilzug über Kreuz vor dem Körper her, für inneren Rücken
und hintere Schultern
nicht sicher ob ich ein Rückenmuskel doppelt trainiere

- Schulterdrücken KH
- Seitenheben an Maschine
- Nackendrücken

- Knie/Beineheben
- Crunches oder vielleicht besser andere Übungen wie
Bauchpresse, seitlichen wollt ich nicht extra
Trainieren, da ich finde an der Taille zu breit
zu wirken


Bedanke mich schon mal für die Hilfe!

Gruß

[Mokway]

Nun wollte ich auf einen 3 Split umgesteigen, da es effiktiver sein soll

Relativ. Jeder TP kann effektiv sein . Kommt immer drauf an welche Intensität du aufbringst .
Bei einem 3er NUR 3x die Woche musst schon eine sehr hohe Intensität aufbringen .
Ich würde den 3er 1,5 mal die Woche machen .

Sprich :

MO: Beine / Bizeps
DI : Brust / Trizeps
DO: Rücken / Schultern
SA: Beine / Bizeps
SO oder MO : Brust / Trizpes


Nun zu deinem Plan.
Für einmal die Woche ist mir das viel zu wenig.

Beine z.b machst du nur 6 Sätze . Eigentlich nur 3 richtige Sätze .
Zum Vergleich , wenn Ich Beine nur einmal die Woche mache , bin Ich bei 16-20 Sätzen !
Und über die hälfte davon sind schwere Grund Übungen .

Denke mal nicht das du mit nur 3 Sätzen so eine Intensität aufbringen kannst das du eine
Woche Regeneration brauchst . Es sei denn du würdest Dorian Yates heißen....

2 Bizeps Übungen sollten ausreichen. Das ist ein sehr kleiner Muskel .

Der Brust / Trizpes Tag :
Auch hier finde Ich nur 9 Sätze für einmal die Woche etwas wenig.
Die Übungen an sich sind gut gewählt.

Der Rücken / Schultern Tag:
Wieder nur 9 Sätze .
Wie schauts mit Kreuzheben aus ?
Event. Hyperextensions mit dazu nehmen .

Bei den Schultern die Maschienen Seitheben mit freiem Seitheben ersetzen .
Eine Drückvariante raus . Dafür event. noch Shrugs einbauen , wenn du kein Kreuzheben machst.


Wären jetzt meine Verbesserungen .
Musst aber selber etwas experimentieren was bei dir am besten funktioniert.
DEN Plan gibt es nämlich nicht....

[xXwalleXx]

Relativ. Jeder TP kann effektiv sein . Kommt immer drauf an welche Intensität du aufbringst .
Bei einem 3er NUR 3x die Woche musst schon eine sehr hohe Intensität aufbringen .
Ich würde den 3er 1,5 mal die Woche machen .

Sprich :

MO: Beine / Bizeps
DI : Brust / Trizeps
DO: Rücken / Schultern
SA: Beine / Bizeps
SO oder MO : Brust / Trizpes

5 mal Trainieren die Woche werde ich nicht schaffen, ich hab mich auch schon gefragt ob das reicht, den Muskel 1 mal die Woche in dem Maß auszureizen, hab aber verscuht mir viel anzulesen und da heißt es ja das reicht völlig aus wenn man möglichst ans äußerste geht.
Mein Ziel ist es auch nicht BB mäßig sehr Muskulös zu werden, sondern gut sichtbar durchtrainiert.

Beine z.b machst du nur 6 Sätze . Eigentlich nur 3 richtige Sätze .

ich spiele 1 mal die Woche Fußball im Käfig, da wollte ich die Beine nicht beim trainieren zu sehr belasten und ich denke damit erstmal gut bedient bin, zumal ich bis dato eigentlich gar nicht meine Beine trainiert haben^^

Der Brust / Trizpes Tag :
Auch hier finde Ich nur 9 Sätze für einmal die Woche etwas wenig.

ich kann schlecht noch einen Tag zum trainieren nehmen, meinste durch 1-2 weitere Übung könnte es reichen?

Wie schauts mit Kreuzheben aus ?
Event. Hyperextensions mit dazu nehmen

Dachte mir das ich das Beinstrecken so ähnlich ausführe und damit auch schon da mittrainiere
Hyper wollt ich schauen wie die Belastung des unteren Rücken durch die Hebeübungen belastet wird und das später dann noch dazu nehme

Bei den Schultern die Maschienen Seitheben mit freiem Seitheben ersetzen .
Eine Drückvariante raus . Dafür event. noch Shrugs einbauen , wenn du kein Kreuzheben machst.

ja denke an der Maschine ist sowieso bald schluss mit der Gewichtssteigerung, da wollt ich auf frei umschwenken, da ist die ausführung noch nicht so sauber.
Mit Nackendrücken meinte ich Shrugs, falschen Begriff verwendet.

Um großen und ganzen hast recht mit dem experimentieren, das hab ich mit dem Plan vor, also wie ich darauf reagiere, ob der reiz genug ist...ich schaff es halt nicht mehr als 3 mal die Woche zu trainieren, zu mindestens es regelmäßig jede Woche zu schaffen. Wenn die Ergebnisse schlecht sind werde ich nochmal anders Splitten müssen. Es sei denn paar Leute sagen mir, so kann das auf jeden Fall nichts werden

[-fabian-]

Würde auch überall noch ein paar Sätze dranhängen, wenn dein Muskel eine ganze Woche Zeit zum erholen hat, verträgt er auch etwas mehr Belastun.

[pong]

ich spiele 1 mal die Woche Fußball im Käfig, da wollte ich die Beine nicht beim trainieren zu sehr belasten und ich denke damit erstmal gut bedient bin, zumal ich bis dato eigentlich gar nicht meine Beine trainiert haben^^

pong