Problem Ernährung!

[Pangur Ban]

Hallo Leute!
Ich hoffe, ihr könnt mir bei meinem Problem weiterhelfen.

Ich hab eine 10-wöchige Diätphase hinter mir, in der ich mit einem Kaloriendefizit von 750-1000 vermehrt Ausdauer betrieben habe und nebenbei noch 3x die Woche leichtes Muskeltraining, damit die nicht verkommen.
Am Ende waren meine Maße zwar auf den ersten Blick relativ erfreulich (-7cm Taille, -7kg), aber auf den zweiten hatte ich auch das Gefühl, dass meine Muskeln drunter gelitten Haben (Oberarme -1cm).

Nun mach ich wieder Muskelaufbau mit einem Kalorienüberschuss von 300-500. Bei meinen Maßen (83 kg, 184cm) variiert mein Bedarf also je nach Aktivitätsgrad zwischen 2700 und 3800 kcal (z.B wenn ich den ganzen Tag in der Arbeit auf Achse bin und abends noch das Training mache).

Nun bin ich seit 3 Wochen dabei, das durchzuziehen, aber mir kommt erstens vor, dass sich alles, was ich seither zunehme, ausschließlich am Bauch festsetzt, und zweitens habe ich das Problem, dass ich bei einzelnen Übungen (Bankdrücken hauptsächlich) überhaupt nicht vorankomme.

Ich trainiere nach dem Push-Pull Prinzip, den Plan hab ich hier in der Rubrik "Trainingspläne" absegnen lassen, falls das was zur Sache tut.
Ich kann dazu auch meinen groben Ernährungsplan auflisten.

vielen Dank und lg

[bloemma]

Eine wirkliche Frage kann ich nicht erkennen... ich nehme mal an du bist dir unsicher ob du nicht zu viel und überhaupt die richtigen Nahrungsmittel isst. Dazu wäre es durchaus hilfreich, wenn du mal deinen Ernährungsplan auflistest, nicht grob sondern bitte möglichst detailliert!

[Pangur Ban]

Von einer Frage war auch mit keinem Wort die Rede, sondern von einem Problem. Und worin das besteht hab ich glaub ich ziemlich ausführlich beschrieben.

[Creal]

Dein Ernährungsplan wäre trotzdem sehr hilfreich. Wie bloemma schon sagte möglichst detailliert.

[Lucifer]

EP sonst kann man nix sagen. Wenn du permanent mit vollen Speichern durch die Gegend tigerst, hast du natürlich auch immer Wasser dabei. Mach +300 kcal Überschuss draus anstatt 500.

[Pangur Ban]

ja also das sieht meistens wie folgt aus:

Frühstück (8:00)
130g Cornflakes + 280 ml Milch (1,5% Fett) = 590 kCal
120g Schwarzbrot mit Becel (schätze mal 15g?) = 300 kCal

Vormittag (11:00)
2 Wachauer Brötchen (à 75g) + 200g Magerkäse (16g Fett / 100g) oder: Studentenfutter 250g = 820-900 kCal

Mittags (14:00)
Dürüm Döner ohne Sauce (z.B., variiert aber, zB Chicken Curry oder gebrannte Nudeln mit Rind vom Thai) = ca 500 Kcal

Nach dem Training (17:00)
40g Whey Isolat + 300 ml Reismilch = ca 300 kCal

Abendessen (19:00)
500g Fleisch (Kaiserteil, Hühnerschnitzel, so Zeug) = ca 600 kCal

Über den Abend verteilt
300g Naturjoghurt = ca. 180 kCal
250g Magertopfen = 180 kCal
Night Casein 30g = ca 120 kCal

sind ca 3600 kCal

Das Problem dabei ist, dass ich jeden Tag anders arbeite (2 verschiedene Arbeitsstellen mit unterschiedlichen Zeiten) und deshalb nicht immer zu den gleichen Zeiten esse.
Das wär ein Plan, wie er am Di zutreffen würde. Di ist bei mir Trainigstag, an Pausentagen wird natürlich entsprechend weniger gefressen.
Das Prinzip ist, dass nach dem Training keine KHs mehr zum Einsatz kommen.

Die einzelnen Nährstoffe kontrolliere ich über eine eigene Ecxel-Tabelle, mir wars nur zu hart, jetzt die einzelnen EW-KH-F-Werte auszurechnen.
Meistens sind das 250-300g EW und 60-90g Fett pro Tag

Ach ja und was noch dazu kommt: Oft hab ich trotz 500 Überkalorien richtigen Heißhunger am Abend. Soll man dem nachgeben oder was macht man da?

[bloemma]

Die Nahrungsmittelauswahl ist nicht unbedingt optimal.

An deiner Stelle würde ich Cornflakes durch Haferflocken ersetzen, Brot und Brötchen durch Vollkornprodukte. Fast Food am Mittag fliegt raus, da kannst vorkochen - gibt genügend Möglichkeiten. Whey Isolate kannst dir sparen, nimm normales Whey! Zum Abendessen lieber weniger Fleisch und dafür Beilagen wie Reis & Gemüse. Befolgst du das wird dein Heißhungergefühl nicht mehr vorhanden sein.


Edit: Ich zitiere mich mal selbst aus einem anderen Thread:

Nutze als Proteinquellen: Magerquark, körnigen Frischkäse, magere Puten-/Hühnchenwurst, Eier, Thunfisch, Lachs, mageres Fleisch wie Putenbrust, Rinderfilet, etc.
Als Kohlenhydratquellen ziehst du bitte primär komplexe Kohlenhydrate heran: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, ganz wichtig: GEMÜSE!!!
Morgens und nach dem Training darfst du ruhig auch einfachen Kohlenhydraten nutzen (bspw. Malto im PWS oder rote Grütze im Frühstücksshake).
Fettquellen: Öle, Nüsse, Leinsamen, Ernussbutter (unbehandelt),...

Beachte: Die hier genannten Produkte stellen eine komplett saubere Ernährung dar. Wenn du mal etwas weniger optimales isst, wird dich das weder umbringen, noch dich 2 Jahre zurückwerfen

[Pangur Ban]

Also ich habe empfohlen bekommen, am Abend KHs komplett zu streichen

Und Fast Food... Ich mein ok, es ist schnelles Essen, aber das, was ich nehme ist ja recht fettarm
Und whey isolate MUSS ich nehmen, da ich laktose-intoleranz hab. dementspechend sind auch alle angegebenen milchpodukte laktosefrei

[bloemma]

Komplexe KH's kannst du ohne weiteres jederzeit zu dir nehmen. Das Dönerfleisch oder gebratene Nudeln mit Fleisch sind sicherlich besser als Burger, aber fettarm eher nicht. Laktoseintoleranz ist natürlich ein Argument das zählt

[szhantel]

Habe auch eine stark ausgeprägte Laktose-Intoleranz, aber zwei Kapseln Laktase vor dem Essen und ich hab null Probleme mit Milchprodukten!
Schon mal probiert?

[Pangur Ban]

Ja ich kenn die Kapseln, aber es gibt ja mittlerweile fast alle Milchprodukte auch in lakosefreier Ausfürhrung, dass man drauf eh nicht mehr zurückgreifen muss. und solangs nur das Whey ist...

ok... das mit dem Vollkorn leuchtete ein. Nur blöd, dass ich mir gerade gestern wieder 2kg Corn Flakes gekauft hab
Also sagt ihr besser das Abendessen mit KH und dafür auf Mittags und Abend aufteilen? Sprich, wenn ich abends Fleisch mache, dazu Reis oder Nudeln kochen und den Rest für die Mittagspause am nächsten Tag in der Arbeit?

[szhantel]

Also sagt ihr besser das Abendessen mit KH und dafür auf Mittags und Abend aufteilen? Sprich, wenn ich abends Fleisch mache, dazu Reis oder Nudeln kochen und den Rest für die Mittagspause am nächsten Tag in der Arbeit?

Genau so.