gago's Log

[gago]

Leg Extension
1x20 20 kg
1x12 50 kg
1x12 60 kg
12/12/10/8 70 kg

Leg Curl
1x20 20 kg
1x15 30 kg
1x15 45 kg
4x15 50 kg

Seated Straight Leg Calf Raise
1x20 70 kg
4x15 100 kg
1x15 110 kg

Hyperextension
3x12 BW

Cable Pulldown Neutral Grip
1x15 40 kg
1x15 60 kg
1x12 75 kg
4x10 80 kg

Dumbbell Rear Delt Raise
1x15 9 kg
1x12 10 kg
2x12 9 kg

Dumbbell Preacher Curl
12/8/7 12.5 kg

Three Way Ab Wheel
-

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x8 100 kg

Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x10 70 kg
2x12 50 kg

Dip
1x12 BW
4x8 22.5 kg

Butterfly
2x15 50 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 75 kg
2x12 55 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
1x15 10 kg
2x12 12.5 kg

Preacher Curl
10/8/6 12.5 kg

Leg Extension
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
12/12/12/10 70 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Hyperextension
1x20 BW

Notes
Bei Rudern spüre ich den Rücken mit wenig Gewicht besser.

Bei Latziehen spüre ich den Latissimus mit einem breiten Griff besser als mit einem moderaten. Beim breiten Griff pumpen sich die Arme nicht so auf.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x8 102.5 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 75 kg
1x12 55 kg

Dip
1x12 BW
4x8 25 kg

Butterfly
2x12 55 kg @10

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 80 kg
1x12 60 kg

Preacher Curl
10/8/6 12.5 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
4x10 80 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x12 40 kg
4x8 50 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x12 8 kg
2x12 10 kg
2x12 12.5 kg

Dumbbell Rear Delt Raise
3x10 10 kg

Leg Curl
1x20 20 kg
4x12 40 kg

Hyperextension
1x20 BW

Ab Wheel
1x40 BE

Notes
Bei Kniebeugen und Überkopfdrücken habe ich das Zwicken links nur minimal gespürt. Ganz ist es leider noch nicht weg.

[gago]

Stiff Leg Deadlift
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
8/10/8/8/8 110 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x6 102.5 kg @10

Cable Pulldown Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x10 80 kg

Dip
1x12 BW
4x8 26.25 kg

Dumbbell Preacher Curl
1x12 10 kg
10/8/6 12.5 kg
1x8 10 kg

Seated Calf Raise
1x20 15 kg
3x15 40 kg

Leg Extension
1x20 20 kg
1x12 50 kg
3x12 70 kg

Seated Straight Leg Calf Raise
3x20 110 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes
Der Rücken hat links wieder etwas gezwickt. Ich konnte die hintere Muskelkette links von Rückenstrecker, Gluteus und Beinbeuger nicht richtig ansteuern beim Heben. Ich bin irgendwie verdreht. Die zwei Behandlungen Physiotherapie haben nichts gebracht.

[gago]

Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
4x8 85 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/6/2 105 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 75 kg
1x8 60 kg

Dip
1x12 BW
4x8 27.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 80 kg
1x8 65 kg

Dumbbell Preacher Curl
1x10 10 kg
7/6 12.5 kg
1x8 10 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes
Bei Kniebeugen hat der untere seitliche Rücken links wieder gezwickt. Morgen habe ich deswegen einen Termin beim Chiropraktiker. Insgesamt bin ich einfach komplett verdreht.

[gago]

Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
3x12 90 kg

Deadlift
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
3x10 115 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 52.5 kg

Cable Pulldown Narrow Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
3x10 85 kg @10

Dumbbell Lateral Raise
3x12 10 kg

Leg Extension
1x12 40 kg
1x12 70 kg
1x12 75 kg

Three Way Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
3x12 95 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/7/2 105 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x10 65 kg

Dip
1x12 BW
4x8 28.75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
12/12/12/8 80 kg

Dumbbell Preacher Curl
1x10 10 kg
8/6 12.5 kg
1x9 10 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kniebeugen hat der untere seitliche Rücken links wieder gezwickt. Irgendwie ist mein Iliosakralgelenk verdreht.

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
5x8 55 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x10 82.5 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
3x12 10 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
3x20 45 kg

Leg Extension
1x15 30 kg
1x12 50 kg
3x12 75 kg

Seated Straight Leg Calf Raise
20/16/12 120 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
4x8 105 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 65 kg @10

Dip
1x12 BW
4x8 30 kg @10

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 85 kg

Dumbbell Preacher Curl
11/8/6/5 12.5 kg

Ab Wheel
1x45 BW

Notes

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
5x8 57.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x10 82.5 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
1x15 10 kg
2x10 12.5 kg
1x15 10 kg

Leg Extension
1x15 30 kg
1x12 50 kg
4x12 75 kg @10

Reverse Butterfly
4x15 50 kg @10

Leg Curl
1x20 20 kg
1x15 40 kg
3x15 50 kg @10

Upside Down Hanging Crunch
2x12 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
7/7/7/6/3 107.5 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
4x12 60 kg
2x8 65 kg

Dip
1x12 BW
4x8 30 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 85 kg

Dumbbell Preacher Curl
12/8/6/5 12.5 kg

Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
4x10 110 kg

Reverse Butterfly
3x12 50 kg

Three Way Ab Wheel
1x45 BW

Notes

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 60 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 85 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 45 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
2x12 10 kg
2x12 12.5 kg

Leg Extension
1x15 30 kg
1x12 50 kg
3x12 75 kg @10
1x7 80 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
15/15/12/12 120 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/7/6/5/3 107.5 kg

Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
4x12 60 kg
1x8 65 kg

Dip
1x12 BW
4x8 31.25 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
1x3 80 kg
4x8 90 kg

Dumbbell Preacher Curl
12/9/7/7 12.5 kg

Reverse Butterfly
3x15 50 kg

Three Way Ab Wheel
1x45 BW

Notes

[gago]

Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
1x8 110 kg
1x10 112.5 kg
1x10 115 kg
1x10 117.5 kg
1x10 120 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
8/8/8/6/4 62.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 80 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x20 45 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 7 kg
1x15 10 kg
2x12 12.5 kg @10

Reverse Butterfly
3x12 55 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Three Way Ab Wheel
1x15 BW

Notes
Rumänisches Kreuzheben verlief recht schmerzfrei im unteren Rücken links. Ich war letzte Woche Montag noch mal bei einem Arzt mit chiropraktischer Weiterbildung und habe mich einrenken lassen.