gago's Log

[gago]

Friday March 28th 2014

Overhead Press
5/5/5/6 60kg

Deadlift
5/5/5/8 125kg

Barbell Row
3x10 70kg

Hanging Leg Raises
3x12 BW

Notes
Overhead press was heavy. I did too much benching in the last session which affected my press negatively.

Deadlift was good. I turned my elbows in making my back tight.



I pulled with my lats again in rows.

Hanging leg raises were good.

[gago]

Monday March 31st 2014

Squat
12x145kg

Leg Curl
10/8/6 47.5kg

Leg Extension
12x47.5kg
12/10 50kg

Hanging leg raises
4x13 BW

Notes
Squats were hard! My knees made noises in every rep, no idea why this is because I do not have any issues with my knees and no pain.



Leg curls were good.

Leg extensions were easy.

Hanging leg raises were good. My body swings and so my shoulders hurt. It is like my shoulders pop out. I will do hanging leg raises on the wall bars again in the next session because there I did not have any shoulder issues. Maybe a neutral grip would also help.

[gago]

Squat
1x6 110 kg
1x6 115 kg
1x6 120 kg
1x6 110 kg Box Squat

Bench Press
3/2/2 97.5 kg

Sumo Deadlift
1x6 122.5 kg
1x3 122.5 kg
1x6 80 kg

Dips
1x40 BW

Pull-ups
3x7 BW

Ab Wheel
1x35 BW

Notes
Kniebeugen verbessern sich. Ich habe versucht meine Hüfte zu offnen und mich reinzusetzen. Danach noch Box Squats, um das Setzen zu üben.

Bank ging so. Technik passt, Kraft noch nicht.

Sumo Deadlifts waren wieder gut. Ich atme oben ein, gehe mit Spannung runter und ziehe dann sofort. Oben exhaliere bei jeder Wiederholung oben und inhaliere unten erneut.

Dips und Ab Wheel waren jeweils in 7 min so viele Wiederholungen wie möglich zu erledigen.

Klimmzüge und Ab Wheel waren hart.

[gago]

Squat
2x6 115 kg
1x6 115 kg Box Squat

Bench Press
2/2/2 97.5 kg

Sumo Deadlift
1x6 125 kg
1x6 80 kg

Notes
Kniebeugen liefen richtig gut. Hüfte öffnen klappte sehr gut. Ich habe eingeatmet, rausgehoben und direkt gebeugt, ohne vorher noch mal aus- und wieder einzuatmen. Danach wieder Box Squats, wobei ich mich sehr auf das Hineinsetzen konzentrieren musste, da ich wieder ins Hohlkreuz gehen wollte.

Bank lief wieder scheiße. Ich habe mal eine andere Brücke ausprobiert. Da waren die Schulterblätter weiter hinten, was ich gut fand. Da muss ich noch bisschen üben. Das ist bei mir bisschen schwieriger, weil ich ein ganzes Stück größer bin als Izzy.

http://youtu.be/BSct98DvBxw

Sumo Deadlifts liefen gut.

Ich bin Mechaniker. Ich bin seit Stunden nur am Ölen.

[gago]

Squat
2x6 117.5 kg
1x6 117.5 kg Box Squat

Bench Press
1x6 80 kg
1x6 85 kg
1x6 90 kg

Sumo Deadlift
1x6 127.5 kg
1x6 100 kg

Notes
Kniebeugen liefen nicht ganz perfekt, weil ich etwas nach vorn kippte.

Bank lief gut. Ich habe mal eine andere Brücke ausprobiert. Ich habe wieder meine gewohnte Brücke gemacht, weil die Bank für mich eh etwas zu niedrig ist.

Sumo Deadlifts liefen wieder gut.

[gago]

Squat
2x6 120 kg
1x6 100 kg Box Squat

Bench Press
6/5/4 85 kg

Sumo Deadlift
1x6 130 kg
1x8 100 kg



Notes
Kniebeugen liefen besser.

Bank lief gut. Ich habe meine Schulterblätter schön nach hinten gezogen.

Sumo Deadlifts waren auch in Ordnung.

[gago]

Squat
2x6 122.5 kg
2x6 100 kg Box Squat

Bench Press
5/5/4 87.5 kg

Sumo Deadlift
1x3 132.5 kg
1x4 120 kg
2x6 100 kg

Notes
Kniebeugen waren naja. Ich habe den Oberkörper zu weit vorgelehnt.

Bank lief gut. Im letzten Satz habe ich Spannung verloren.

Sumo Deadlifts liefen heute überhaupt nicht. In den letzten Sätzen habe ich mich schön reingezogen und aus dem Arsch gedrückt. Die Stange war sehr nah am Körper, wodurch meine Trainingshose jetzt Löcher an den Knien hat.

Nächste Woche pausiere ich erst mal.

[gago]

Front Squat
3x3 100 kg
1x8 80 kg

Trap Bar Deadlift
1x8 150 kg
1x1 190 kg
1x8 150 kg

Hack Squat
1x8 40 kg
1x8 80 kg
1x8 120 kg

Notes
Front Squats liefen extrem gut. Rumpf war schön stabil.

Ich habe zum ersten Mal mit der Trap Bar gehoben. Hammer! Es ging sehr gut, weil ich nicht ganz so tief gehen musste wie beim konventionellen Heben und somit war mein unterer Rücken gerade.

http://youtu.be/gRlX-EXXfuo

Hack Squats waren dann einfach nur noch krank. Nach jedem Satz wurden sofort zwei weitere 20er aufgesteckt und weitergebeugt.

[gago]

High Bar Squat
1x5 110 kg
1x5 120 kg
2x5 130 kg
1x3 130 kg Low Bar

Incline Bench Press
3x6 70 kg

Sumo Deadlift
1x6 100 kg
1x3 120 kg

Notes
Kniebeugen waren richtig gut. High Bar scheint für mich einfach besser zu sein. Vom Gewicht ging auch sofort mehr und die Wiederholungen waren fast alle unten pausiert, weil ich mich erst wieder an die Technik gewöhnen muss. Der Low Bar Satz hat sich dann im Vergleich komisch angefühlt.

Schrägbank lief gut. Ich habe gemerkt, dass ich da Defizite habe, was sich dann auch beim flachen Bankdrücken zeigt.

Sumo Deadlifts liefen einigermaßen. Ich muss mich mehr reinziehen und darauf achten, dass die Hüfte nicht zuerst hoch schießt.

[gago]

High Bar Squat
2x5 132.5 kg

Incline Bench Press
3x6 72.5 kg

Sumo Deadlift
1x6 110 kg
1x6 100 kg

Notes

[gago]

High Bar Squat
5x5 100 kg @8.5, @8.5, @8.5, @8.5, @8.5
1x5 100 kg Low Bar @9

Incline Bench Press
5x5 60 kg @8, @8, @8, @8, @8

Pendlay Rows
5x5 60 kg @6, @6, @6, @6,@6

Dips
3x6 5 kg @9, @9.5, @9.5

Ab Wheel
2x10 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
5x5 102.5 kg @8.5, @8.5, @8.5, @8.5, @8.5

Overhead Press
5x5 35 kg @6, @6, @6, @8,@8

Sumo Deadlift
1x5 100 kg

Chin-up
6/6/3 BW @8, @9.5, @10

Plank
3x60s

Notes

[gago]

High Bar Squat
5x5 105 kg @7

Incline Bench Press
5x5 62.5 kg @8

Pendlay Rows
5x5 62.5 kg @7

Dips
3x6 6.25 kg @7

Ab Wheel
12/12/5 BW

Notes
Kniebeugen waren sehr gut. Ich habe unten besser beschleunigt.

[gago]

High Bar Squat
5x5 107.5 kg @8

Overhead Press
5x5 37.5 kg @8.5

Sumo Deadlift
2x5 105 kg @8

Pull-up
8/4/3 BW @10

Plank
3x60s

Notes
Wenn ich bei Sumo Deadlift meine Füße nicht so weit nach außen drehe, kann ich tiefer runtergehen und mehr aus dem Gluteus drücken.

[gago]

High Bar Squat
5x5 110 kg @7

Incline Bench Press
5x5 65 kg @8

Pendlay Rows
5x5 65 kg @7

Dips
3x6 7.5 kg @8

Ab Wheel
13/10/10 BW

Notes
Heute habe ich zum ersten Mal mit Gewichtheberschuhen gebeugt. Es sind die Powerlift 2 von Adidas. Ich hatte den Eindruck, dass ich durch die Schuhe noch ein Stück tiefer runterkomme.