gago's Log

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
9/9/9/8/1 100 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 70 kg

Dip
1x12 BW
9/9/9/7/2 27.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 60 kg
5x8 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg

Lever Preacher Curl
1x12 15 kg beidarmig
8/7/6/6 15 kg

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 122.5 kg

Romanian Deadlift
1x12 20 kg
1x8 80 kg
1x5 110 kg
5x8 122.5 kg

Leg Press
1x12 120 kg
1x8 150 kg
4x12 170 kg

Standing Calf Raise
15/15/12/12/8 50 kg
1x6 40 kg

Face Pull
3x20 75 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
4x8 102.5 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 71 kg

Dumbbell Incline Bench Press
1x12 17.5 kg
4x10 27.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 60 kg
5x8 71 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 10 kg
1x7 12.5 kg
15/10 10 kg

Lever Preacher Curl
1x12 12.5 kg beidarmig
12/8/7/6 15 kg

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 100 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x10 70 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7 27.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 60 kg
5x10 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg

Lever Preacher Curl
1x12 15 kg beidarmig
15/8/6/6 15 kg

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken hatte ich ein sehr gutes Muskelgefühl.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Seitheben habe ich die Schulter nach vorn gezogen und in dieser Position den Arm gehoben. Dadurch habe ich die seitliche Schulter besser gespürt. Des Weiteren habe ich die Übung einarmig ausgeführt.

Die Lasten werde ich so beibehalten, da ich die Übungen sehr kontrolliert aufgeführt und die Zielmuskulatur gut gespürt habe. Das Volumen ist bereits durch die Frequenz hoch.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 115 kg

Romanian Deadlift
1x8 20 kg
1x8 80 kg
1x5 110 kg
8/10/10/10 120 kg

Leg Press
1x12 150 kg
3x12 170 kg

Standing Calf Raise
5x8 70 kg

Face Pull
-

Three Way Ab Wheel
3x15 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Das Training lief gut, doch fühle ich mich schon wieder ziemlich fertig. Mein Testosteron gesamt befand sich bei einer Messung vor zwei Wochen im unteren Normbereich, freies Testosteron war unter dem Normbereich. Der Studioleiter meinte, dass ich zu intensiv trainiere, egal, ob leicht oder schwer, ich gehe immer ans Limit.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
9/9/8/7 100 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x10 70 kg

Dumbbell Incline Bench Press
1x12 17.5 kg
4x10 30 kg @10

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 60 kg
5x12 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg

Lever Preacher Curl
1x12 15 kg beidarmig
13/7/5/4 17.5 kg

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

Ich fühle mich immer noch bzw. schon wieder ziemlich fertig. Acht bis zwölf Wochen soll man pausieren, wenn man wirklich im Übertraining ist. Was meint ihr?

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x9 115 kg

Romanian Deadlift
1x8 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
4x10 122.5 kg

Leg Press
1x12 150 kg
4x12 180 kg

Standing Calf Raise
5x12 45 kg

Reverse Butterfly
4x12 50 kg

Three Way Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Bei Kniebeugen hat das Iliosakralgelenk links wieder gezwickt.

Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Während des Trainings war ich wieder komplett fertig.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 70 kg
12/12/10/10 80 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x10 70 kg

Dip
1x12 BW
12/10/8/8 +10 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 60 kg
12/12/10/8 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
-

Preacher Curl
9/6/4 10 kg

Ab Wheel
3x20 BW

Notes
Heute habe ich schon wieder ziemlich intensiv trainiert. Ich hoffe, dass das kein Fehler war.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x10 100 kg

Deadlift
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x10 110 kg

Standing Calf Raise
4x12 70 kg

Reverse Butterfly
4x12 50 kg

Three Way Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Bei Kniebeugen hat es in der Nähe des Iliosakralgelenks links wieder gezwickt. Deshalb werde ich übergangsweise auf die Beinpresse ausweichen.

Bei Kreuzheben bin ich etwas tiefer gestartet, was sich sehr gut angefühlt hat.

[gago]

Hack Squat
1x12 30 kg
1x12 60 kg
1x12 90 kg
1x12 120 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
4x8 90 kg

Cable Row Narrow Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 65 kg

Incline Dumbbell Bench Press
12/12/10/8 27.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
-

Preacher Curl
12/9/7 9 kg

Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei der Hackenschmidtmaschine habe ich meine Zerrung oder was auch immer im unteren Rücken links gemerkt, wenn ich tiefer runtergegangen bin. Deshalb konnte ich nur knapp unter parallel gehen.

[gago]

Overhead Press
1x12 20 kg
1x12 40 kg
1x12 50 kg
8/6/6/6 60 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg
2x10 12.5 kg

Dumbbell Rear Delt Raise
3x15 6 kg

Leg Extension

Leg Curl

Three Way Ab Wheel
-

Notes
Bei Kreuzheben und Beinpresse hat es wieder im unteren Rücken gezwickt. Beinstrecken und Beinbeugen geht ohne Schmerzen.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
4x8 92.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 70 kg
1x12 60 kg

Dip
4x8 15 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
12/12/12/8 75 kg
1x8 65 kg

Preacher Curl
12/7/7/7 10 kg

Ab Wheel
2x30 BW

Notes

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
4x8 95 kg

Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 65 kg

Dip
4x9 17.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
12/12/12/9/12 75 kg

Preacher Curl
12/8/8/7 10 kg

Ab Wheel
2x30 BW

Notes

[gago]

Leg Extension
1x20 20 kg
1x12 30 kg
1x12 40 kg
1x12 50 kg
1x12 60 kg
1x12 70 kg
12/12/10/8 80 kg

Lever Leg Press
1x15 100 kg
1x15 120 kg
1x15 140 kg
1x15 160 kg
1x15 180 kg
1x15 200 kg
1x15 205 kg

Leg Curl
1x20 20 kg
1x15 30 kg
1x15 40 kg
3x15 30 kg

Seated Calf Raise
1x20 15 kg
1x15 30 kg
1x15 45 kg
3x15 40 kg

Dumbbell Rear Delt Raise
3x15 6 kg

Three Way Ab Wheel
-

Notes
Bei Beinbeugen darf ich nur bis 90 Grad beugen, da sonst die Hüfte abhebt. Vielleicht ist mein Hüftbeuger auch zu steif.

Kniebeugen habe ich nur mit Stange und dann 50 kg versucht, jedoch zwickt es da in einer Position unter parallel.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x3 90 kg
4x8 97.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 67.5 kg

Dip
1x12 BW
4x8 20 kg

Butterfly
1x12 50 kg
2x15 40 kg

Cable Pulldown Moderate Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 75 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 7 kg
3x15 10 kg

Preacher Curl
-

Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Curls habe ich vergessen zu machen.