gago's Log

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 120 kg
4x8 132.5 kg

Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x5 130 kg
1x3 140 kg
8/8/8/6 147.5 kg

Seated Calf Raise
15/15/12/15 120 kg

Face Pull
3x15 60 kg

Three Way Ab Wheel
-

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
8/8/8/7/2 105 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 83 kg

Dip
1x12 BW
4x8 31.25 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 82 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x15 10 kg

Barbell Curl
1x8 +0 kg
12/10/8 +15 kg

Three Way Ab Wheel
-

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich wieder keine Brücke wie sonst gemacht. Damit lag ich deutlich stabiler auf der Bank und konnte mich besser in die Bank drücken.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x8 147.5 kg

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 130 kg
4x8 135 kg @10

Seated Calf Raise
4x15 120 kg

Face Pull
4x15 60 kg

Three Way Ab Wheel
-

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Kniebeugen waren die letzten Wiederholungen recht schwer, so dass ich das Gewicht in der nächsten Einheit noch einmal beibehalte.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
8/8/8/7/3 105 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 83 kg

Dip
1x12 BW
4x8 32.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 83 kg

Dumbbell Lateral Raise
15/12/12 12.5 kg

Barbell Curl
1x8 +0 kg
15/12/12/12 +15 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
4x8 135 kg

Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 130 kg
1x3 140 kg
4x8 150 kg

Pull-up Wide Grip
5/5/4/4/4 BW

Seated Calf Raise
15/15/15/12/3 125 kg

Face Pull
3x20 60 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/8/7/3 105 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 84 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/2 33.75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 84 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 12.5 kg @10

Barbell Curl
1x8 +0 kg
10/8/10 +20 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x8 152.5 kg @10

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 130 kg
8/8/8/6 137.5 kg @10

Seated Calf Raise
15/15/12/10 125 kg

Face Pull
3x20 60 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Face Pulls habe ich die Arme gerade nach hinten gezogen. Dabei habe ich die hintere Schulter besser gespürt.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/8/7/4 105 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 84 kg @10

Dip
1x12 BW
4x8 33.75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 85 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 12.5 kg @10

Barbell Curl
1x8 +0 kg
10/8/8/4 +22.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
4x8 137.5 kg @10

Touch and Go Deadlift
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x5 130 kg
1x3 140 kg
4x8 152.5 kg @10

Seated Calf Raise
18/14/14/12/5 125 kg

Face Pull
3x20 65 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Face Pulls habe ich die Arme gerade nach hinten gezogen. Dabei habe ich die hintere Schulter besser gespürt.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
4x8 105 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 80 kg

Dip
1x12 BW
8/8/7/7/3 35 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 80 kg
6x8 85 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg

Barbell Curl
1x8 +0 kg
10/8/8/8 +22.5 kg @10

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
8/8/7/6 155 kg @10

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 130 kg
8/8/8/6 140 kg @10

Seated Calf Raise
17/12/12/10 125 kg

Face Pull
-

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Mein Iliosakralgelenk schmerzt links etwas, weil ich vor ein paar Tagen links beim Auftreten weggerutscht bin.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/6/4 107.5 kg @10

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 80 kg
2x8 70 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 35 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 80 kg
6x8 80 kg
2x8 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
20/15/15/15 10 kg

Barbell Curl
1x10 +0 kg
10/10/10/8 +20 kg @10

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 120 kg

Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
5x8 120 kg

Standing Calf Raise
15/12/10/9 50 kg

Face Pull
4x20 65 kg

Three Way Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

[gago]

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/7/4 107.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 70 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 35 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x15 10 kg

Lever Preacher Curl
1x12 12.5 kg
8/7/6/5 15 kg
1x7 12.5 kg

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

[gago]

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
5x8 120 kg

Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
4x8 122.5 kg

Leg Press
1x12 120 kg
4x12 150 kg

Standing Calf Raise
15/15/12/11 50 kg

Face Pull
4x20 70 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.