gago's Log

[gago]

High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg

2.5" Deficit Deadlift
1x7 50 kg
1x7 80 kg
1x6 110 kg
10/10/10/5 120 kg

Behind Neck Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
6x6 50 kg

Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
3x10 82.5 kg
1x10 50 kg

Incline Crunch
3x15 20 kg

Hyperextension
3x15 5 kg

Notes
Kreuzheben lief heute sehr gut. Ich konnte gut beschleunigen und habe mich schön aus der Hüfte in den Lockout gedrückt. Der obere Rücken und Rumpf waren durchgängig stabil.

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High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
1x6 110 kg
3x10 120 kg

Bench Press/Bankdrücken
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x8 70 kg
10/10/7/3 77.5 kg

Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
3x10 82.5 kg

Incline Crunch
2x15 20 kg

Hyperextension
1x15 5 kg
2x15 10 kg

Notes
Bei Kniebeugen hatte ich im letzten Satz bei den letzten drei Wiederholungen Schwierigkeiten, die Stabilität im Rumpf aufrechtzuerhalten.

Beim Bankdrücken habe ich wieder auf maximaler Breite gegriffen. Der letzte Satz war nach einer minimalen Pause, da ich die achte Wiederholung im vorherigen Satz nur zur Hälfte geschafft habe.

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High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg

2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x7 80 kg
1x6 110 kg
1x6 120 kg
4x10 130 kg

Behind Neck Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
6x6 52.5 kg

Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 75 kg
3x10 85 kg

Incline Crunch
2x15 20 kg

Hyperextension
2x15 10 kg

Notes
Beim Kreuzheben bin ich in den ersten drei Sätzen zu tief gestartet. Der dritte Satz war mit Zughilfen. Alle anderen Sätzen waren wie üblich im Obergriff. Im letzten Satz hatte ich durchgängig die perfekte Startposition. Wenn ich zu tief starte, drücke ich mit den Beinen meine Arme etwas auseinander.

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High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x8 80 kg
1x7 110 kg
3x10 125 kg

Bench Press/Bankdrücken
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
10/9/8/4 80 kg

Pendlay Row
-

Plank mit Füßen auf Gymnastikball

Notes
Bei Kniebeugen war ich sehr stabil.

Beim Bankdrücken habe ich wieder auf maximaler Breite gegriffen. Der letzte Satz war nach einer minimalen Pause.

[gago]

Das war ein doppelter Post. Bitte löschen.

[gago]

High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg

2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x7 80 kg
1x6 110 kg
1x6 120 kg
10/10/10/8 135 kg

Behind Neck Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
6x6 55 kg

Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 75 kg
3x10 85 kg
1x10 50 kg

Incline Crunch
2x15 20 kg

Hyperextension
2x15 10 kg

Notes
Beim Kreuzheben war die Startposition besser. In den letzten beiden Sätzen habe ich Zughilfen benutzt.

Bei Behind Neck Press habe ich mir im vorletzten Satz einen Nerv zwischen rechten Schulterblatt und Nacken eingeklemmt. Nach dem letzten Aufwärmsatz hat sich meine linke Wade verkrampft.

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High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 120 kg
3x10 130 kg

Bench Press/Bankdrücken
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
10/10/8/4 82.5 kg

Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
3x10 85 kg
1x10 50 kg

Incline Crunch
2x20 20 kg

Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich habe den Eindruck, dass ich trotz der hohen Ablage ähnlich wie mit tiefer Ablage beuge. Mein Stand ist nicht mehr ganz so eng, wodurch ich besser aus dem Gluteus drücken kann.

Beim Bankdrücken habe ich wieder auf maximaler Breite gegriffen. Der letzte Satz war nach einer minimalen Pause.

Beim Rudern konnte ich heute sehr gut beschleunigen. Der Oberkörper war sehr stabil und ist kaum nach oben gekommen. Der leichte Satz am Ende hilft meiner Meinung nach bei der Regeneration.

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High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 40 kg

2.5" Deficit Deadlift
1x10 50 kg
4x10 70 kg

Behind Neck Press
1x12 20 kg
3x10 25 kg

Pendlay Row
1x12 20 kg
3x10 40 kg

Hyperextension
2x10 BW

Notes
Diese Einheit war nur mit 50% der Lasten, um meinem Körper ein bisschen mehr Zeit zur Regeneration zu geben.

Beim Kreuzheben war mein oberer Rücken nur minimal gerundet. Das scheint einfach meine Technik zu sein. Insgesamt war ich sehr stabil.

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High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
3x10 65 kg

Bench Press/Bankdrücken
1x12 20 kg
3x10 40 kg

Pendlay Row
1x12 20 kg
3x10 40 kg

Incline Crunch
2x10 BW

Notes
Heute noch einmal eine ganz leichte Einheit. Dann wird wieder schwer trainiert.

[gago]

High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg

2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x5 130 kg
3x10 140 kg

Behind Neck Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
6x6 57.5 kg

Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 75 kg
3x10 87.5 kg
1x10 50 kg

Hyperextension
2x15 10 kg

Notes
Beim Kreuzheben war der erste Satz im Obergriff. In den letzten beiden Sätzen habe ich Zughilfen benutzt.

[gago]

High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 125 kg
10/7/7/6 135 kg

Bench Press/Bankdrücken
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
1x4 80 kg
10/8/7/4 85 kg

Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 87.5 kg

Paused High Bar Squat/Pausierte High Bar Kniebeuge
1x3 110 kg
1x3 120 kg
1x3 130 kg
1x3 140 kg
1x3 150 kg

Incline Crunch
2x15 20 kg

Notes
Kniebeugen liefen nicht so gut, weil ich wie mit tiefer Ablage gebeugt habe und dadurch schlechte Hebel hatte.

Beim Bankdrücken habe ich wieder auf maximaler Breite gegriffen. Ich werde wieder zu meiner alten Griffbreite zurückkehren, weil ich es da besser in der Brust gespürt habe und jetzt vermehrt in den Schultern.

Bei pausierten Kniebeugen habe ich mich schön reingesetzt. Dadurch war ich aufrechter und konnte besser drücken.

[gago]

High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg

2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
3x10 145 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 50 kg
6x6 60 kg

Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 90 kg
1x10 50 kg

Hyperextension
2x15 10 kg

Notes
Beim Kreuzheben habe ich in allen Sätzen Zughilfen benutzt.

[gago]

High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 125 kg
10/8/6 135 kg

Bench Press/Bankdrücken
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
9/6/6/6/6/6 87.5 kg

Pendlay Row
-

Plank
2x45s BW

Notes
Bei Kniebeugen habe ich mich reingesetzt.

Bei Bankdrücken habe ich wieder auf normaler Griffweite gefasst. Dennoch spüre ich die Brust nur bedingt, vermutlich aufgrund der Operation.

Ich werde die Last bei Bankdrücken und Kniebeugen noch mal reduzieren und zu 6x6 übergehen. Bankdrücken werde ich pausiert ausführen.

[gago]

High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg

2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
10/10/10/4 150 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 50 kg
6x6 62.5 kg

Pendlay Row
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 90 kg
1x20 50 kg

High Bar Squat/High Bar Kniebeuge
1x3 80 kg
10/10/7/5 110 kg

Hyperextension
1x15 10 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den ersten drei Sätzen Zughilfen benutzt. Bei der fünften Wiederholung im letzten Satz hat sich der Griff kurz vor dem Lockout geöffnet.

Bei Kniebeugen waren die letzten beiden Sätze pausiert. Mein rechtes Knie hat etwas im Gelenkspalt gezwickt.

[gago]

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
6x6 120 kg

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
6x6 77.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 90 kg
1x20 50 kg

Ab Wheel
3x10 BW

Notes
Kniebeugen liefen heute deutlich besser. Dennoch drücke ich selbst mit hoher Ablage vom Gefühl her fast nur aus dem Gluteus.