gago's Log

[gago]

Sumo Deadlift
5/5/5/5/5/3 157.5 kg @9

Overhead Press
5x5 77.5 kg @9.5

Good Morning
3x12 65 kg @9.5

Chin-up
8/7/7 2.5 kg @10

Barbell Curl/Langhantelcurl
4x6 32.5 kg @9.5

Notes
Sumo Deadlift war im Obergriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen. Die Griffkraft lässt links sehr zu wünschen übrig.

Good Mornings mache ich im Powerrack mit Ablage in der unteren Position. Den Rumpf habe ich schön fest gemacht und hatte ein gutes Lockout, indem ich die Hüfte nach vorn drücke.

[Brisko]

Was bedeutet nach deinen Übungen das z.b. @9.5?

[gago]

Hi,

damit meine ich die RPE (Rate of Perceived Exertion), Quote der gefühlten Kraftanstrengung, also wie hart ich den Satz oder die Sätze einer Übung fand. Die Einschätzung hängt auch immer von meiner Tagesform ab.

RPE Scale:

10: No reps left/keine Wiederholungen ausgelassen, kein Muskelversagen!

9.5: Maybe one rep left

9: One rep left

8.5: Maybe two reps left

8: Two reps left

7.5: Maybe three reps left

7: Three reps left

6: More than three reps left

Ich schreibe die RPE derzeit nur pro Übung auf anstatt pro Satz, weil ich mir immer noch keinen Zettel und Stift eingepackt habe, um das für jeden Satz zu dokumentieren.

Ziel der RPE ist es, seinen Körper besser kennenzulernen und auf ihn zu hören, so dass immer vor dem Muskelversagen aufgehört wird.

[gago]

Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 150 kg @9

Bench Press/Bankdrücken
5x5 102.5 kg @9.5

Pendlay Row
3x6 102.5 kg @10

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x8 85 kg @10

Ab Wheel
3x18 BW

Notes
Kniebeugen liefen heute besser. Mein Stand war recht breit.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich hatte eine ausgezeichnete Spannung im Körper und mein Stand war schön stabil.

[gago]

Sumo Deadlift
5x5 160 kg @9

Overhead Press
5/5/5/4/3 80 kg @10

Good Morning
3x8 70 kg @8

Chin-up
3x6 5 kg @9.5

Barbell Curl/Langhantelcurl
4x6 35 kg @9.5

Notes
Sumo Deadlift war im Obergriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen. Die linke Hand hat sich in der letzten Wiederholung geöffnet und dabei ist der kleine Finger aufgerissen.

Overhead Press war hart. Der Rumpf war nicht durchgängig fest, weil ich mich sehr stark auf das Gewicht konzentrieren.

[gago]

Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 152.5 kg @9

Bench Press/Bankdrücken
5x5 105 kg @9.5

Pendlay Row
3x6 105 kg @10

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
8/7/6 87.5 kg @10

Ab Wheel
3x19 BW

Notes
Kniebeugen liefen heute gut. Mein Stand war recht breit. Ich habe Knee Sleeves/Kniebandagen getragen, womit sich die Beugen viel besser angefühlt haben. Mein linkes Knie hat zweimal geknackt.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Die letzte Wiederholung im ersten Satz war ein totaler Grinder. In den anderen Sätzen habe ich besser beschleunigt.

Pendlay Rows liefen sehr gut. Ich habe in den letzten Einheiten bisschen an der Technik gearbeitet und ziehe jetzt in einer senkrechteren Linie.

[gago]

Sumo Deadlift
5/5/5/5/5/3 162.5 kg @9

Overhead Press
5/5/5/4/4 80 kg @10

Good Morning
3x10 72.5 kg @10

Chin-up
3x7 5 kg @9.5

Barbell Curl/Langhantelcurl
4x6 37.5 kg @9.5

Notes
Sumo Deadlift war im Obergriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen. Insgesamt bin ich heute mit der Griffkraft links zufrieden. Der Rumpf war schön stabil und fest.

Overhead Press war hart. Der Rumpf war manchmal nicht ganz fest, besonders in der letzten Wiederholung im dritten Satz. Dabei bin ich nach hinten gekippt, habe die Wiederholung verrissen und musste noch mal neu ansetzen.

[gago]

Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 155 kg @9

Bench Press/Bankdrücken
4/4/4/3/3 107.5 kg @10

Pendlay Row
3x6 107.5 kg @10

Conventional Deadlift/Konventionelles Kreuzheben
1x5 107.5 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
8/7/6 90 kg @10

Ab Wheel
3x20 BW

Notes
Kniebeugen liefen heute gut. Mein Stand war recht breit. Ich habe Knee Sleeves/Kniebandagen getragen. Ich bin mit dem Oberkörper in den letzten Wiederholungen etwas nach vorn gekippt.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Mir hat die Spannung im Körper gefehlt. Der erste Satz war total versaut, weil ich etwas aus der Bewegung gekommen bin und die Unterarme dadurch nicht mehr komplett unter der Stange waren.

Mein linker Hüftbeuger zwickt. Ich hoffe, dass sich das wieder gibt, damit ich weiter beugen und heben kann.

[gago]

Sumo Deadlift
5/5/5/5/5/3 165 kg @9

Overhead Press
4/4/4/3/3 80 kg @10

Good Morning
3x10 75 kg @10

Chin-up
3x6 7.5 kg @9

Barbell Curl/Langhantelcurl
6/6/6/3 40 kg @10

Notes
Sumo Deadlift war im Obergriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen. Die Stange ist beim Absetzen immer etwas nach vorn gerollt, was sehr störend war, weil ich sie immer wieder heranziehen musste. Links ist eine Schwiele im letzten Satz aufgerissen.

Overhead Press war heute mit etwas breiterem Griff, was sich besser angefühlt hat. Die Bewegung war sehr kontrolliert. Der Rumpf war instabil. Da ich das drittes Mal in Folge nicht die 5x5 geschafft habe, geht es in der nächsten Einheit mit 10% weniger Gewicht weiter, nämlich 70 kg.

Good Mornings waren wegen der vielen Wiederholungen sehr schwer. Ich werde hier auch auf 3x6 wechseln, weil mir der Rumpf in den letzten Wiederholungen eingebrochen ist.

Mein Nacken ist sehr verspannt.

[gago]

Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5/5/5/5/4/5 157.5 kg @10

Bench Press/Bankdrücken
4/3/3/3/3 107.5 kg @10

Pendlay Row
3x6 110 kg @10

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x6 92.5 kg @9

Ab Wheel
3x20 BW

Notes
Bei Kniebeugen waren die ersten zwei Sätze ziemlich langsam. In der fünften Wiederholung im fünften Satz sind mir die Knie nach innen gekommen und habe diese nicht geschafft. Deshalb habe ich noch einen Satz angehängt, um es mir zu beweisen. Ich habe Knee Sleeves/Kniebandagen getragen.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. In den beiden ersten Sätzen hat mir die Spannung im Körper gefehlt. Danach lief es zumindest von der Technik her gut.

Ab Wheel habe ich mit sehr kurzen Pausen durchgeführt und dabei den Bauch komplet zerstört.

[gago]

Sumo Deadlift
5x5 167.5 kg @9

Overhead Press
5x5 70 kg @9

Good Morning
3x8 77.5 kg @10

Chin-up
7/6/6 7.5 kg @10

Barbell Curl/Langhantelcurl
6/6/6/5 40 kg @10

Notes
Sumo Deadlift war im Obergriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen. Die Griffkraft war großartig. Ich habe mich unten schön reingezogen und aus dem Gluteus gedrückt. In der letzten Wiederholung der letzten beiden Sätze hat der Rumpf nachgegeben, der Lockout war trotzdem noch drin.



Overhead Press war sehr leicht. Die Bewegung war sehr kontrolliert und der Rumpf stabil.

Bei Chin-ups hat die Griffkraft versagt bzw. bin ich von der Stange weggerutscht.

[gago]

Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 160 kg @9

Bench Press/Bankdrücken
5/5/4/3/3 107.5 kg @10

Pendlay Row
3x6 112.5 kg @10

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
6/6/5 95 kg @10

Ab Wheel
3x21 BW @10

Notes
Bei Kniebeugen war mein Stand heute etwas enger, wodurch ich besser aus dem Gluteus drücken konnte und ich meine Knie besser außen blieben. Insgesamt war ich im Rumpf deutlich stabiler. Im zweiten Satz war mein Stand so breit wie sonst und prompt kamen die Knie nach innen. Ich habe Knee Sleeves/Kniebandagen getragen.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Ich hatte eine sehr gute Spannung im Körper. Im ersten Satz ist mir in der vierten Wiederholung die Stange etwas aus der Bahn geraten, ich habe die Wiederholung trotzdem geschafft. Ich bin sehr zufrieden mit meiner heutigen Leistung.

Ab Wheel war wieder mit sehr kurzen Pausen.

[gago]

Sumo Deadlift
5/5/5/4/4/1 170 kg @10

Overhead Press
5x5 72.5 kg @9

Good Morning
3x8 80 kg @10

Chin-up
3x7 7.5 kg @10

Notes
Sumo Deadlift war im Obergriff und Kreuzgriff und mit Magnesia. Ich musste nach jeder Wiederholung nachgreifen. Die Griffkraft war abnormal schlecht. Die ersten drei Wiederholungen der ersten drei Sätze waren im Obergriff, danach musste ich in den Kreuzgriff wechseln. Der Kreuzgriff war völlig ungewohnt. Ich hatte beim Kreuzgriff starke Schwierigkeiten, meinen Latissimus festzumachen, wodurch die Stange nicht auf meinem Körperschwerpunkt lag.

Overhead Press war sehr kontrolliert und der Rumpf stabil.

Langhantelcurls sind meine Hassübung Nummer 1, weshalb ich sie einfach weggelassen habe und auch in den nächsten Einheiten weglassen werde. Chin-ups sind besser und bringen sowieso mehr.

[gago]

Low Bar Squat/Low Bar Kniebeuge
5x5 162.5 kg @10

Bench Press/Bankdrücken
3/3/2/2 110 kg @10

Pendlay Row
3x6 115 kg @10

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
7/6/6 95 kg @10

Ab Wheel
3x22 BW @10

Notes
Bei Kniebeugen war mein Stand wieder eng. Mein Rumpf ist in der letzten Wiederholung komplett eingebrochen. Ich habe die Wiederholung noch geschafft. Ansonsten war mein Rumpf recht stabil. Ich habe Knee Sleeves/Kniebandagen getragen.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. In allen Sätzen gab es noch eine Wiederholung mit Hilfe, für ich nicht zähle und auch nicht aufschreibe.

Enges Bankdrücken lief heute sehr gut.

Ab Wheel war wieder mit sehr kurzen Pausen.

[jjo]

cooles neues profilpic. hast das auch in gross?