gago's Log

[gago]

Low Bar Squat
6x6 145 kg @9

Bench Press
6x5 102.5 kg @10
1x2 110 kg @10

Pendlay Rows
6x6 87.5 kg @8.5

Dips
5x5 38.75 kg @10

Ab Wheel
21/21/21 BW @10

Notes
Kniebeugen mit breitem Stand laufen langsam recht gut. Ich habe die Brust schön rausgedrückt und konnte auch gut aus dem Gluteus drücken. Außerdem werden die Adduktoren mehr beansprucht und ich spüre es auch sehr in den Quadrizeps außen.

Bankdrücken war im ersten Satz einigermaßen auf der Brust pausiert und danach nur noch touch and go. Die 110 kg waren auch touch and go und anschließend noch drei assisted.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 147.5 kg @9.5

Overhead Press
6x6 67.5 kg @9.5

Sumo Deadlift
5x5 142.5 kg @8

Pull-up
5/5/4/3/3 10 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
45s/45s/45s

Notes
Ich hatte die letzten drei Nächte etwas wenig Schlaf.

Kniebeugen mit breitem Stand liefen heute einigermaßen. Ich bin mit dem Oberkörper in den letzten Sätzen etwas nach vorn gekippt beim Hochkommen und könnte dann auch schlechter in den Bauch einatmen, weil der Bauchmuskeln gut zerstört waren. Jetzt direkt nach der Einheit merke ich es schon wieder heftig in den Quadrizeps, fühlt sich an wie Muskelkater.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 150 kg @9 Gürtel locker

Bench Press
5/5/4/4/4/3 105 kg @10

Pendlay Rows
6x6 90 kg @9

Dips
5/5/5/5/4 40 kg @10

Ab Wheel
21/23 BW @10

Notes
Bei Kniebeugen war in den ersten drei Sätzen mein Stand schlecht. Im zweiten Satz ist mir in der letzten Wiederholung das rechte Bein etwas nach innen gekommen. In den anderen Sätzen habe ich die Füße etwas weiter nach außen gedreht und konnte damit besser aus dem Gluteus drücken.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Die Spannung im Körper fehlte und mir ist die Stange in manchen Wiederholungen etwas nach vorn gekommen.

[gago]

Low Bar Squat
6x6 152.5 kg @9.5 Gürtel locker

Overhead Press
6x6 70 kg @9

Sumo Deadlift
6x6 145 kg @9

Chin-up
5/5/5/5/4 10 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
45s/45s/45s @10

Notes
Kniebeugen mit breitem Stand liefen heute ganz gut. Ich konnte besser aus dem Loch bouncen.

Bei Sumo Deadlift ist mir im letzten Satz siebte Wiederholung die linke Hand aufgegangen.

[gago]

Low Bar Squat
6/6/6/6/5/6 155 kg @10 Gürtel locker

Bench Press
5/5/4/4/2 105 kg @10

Pendlay Rows
6x6 92.5 kg @9

Dips
5/5/4/4/3 40 kg @10

Ab Coaster
23/23 BW @10

Notes
Im Training fehlte mir die Konzentration.

Bei Bankdrücken habe ich ab dem vierten Satz zusätzliche Wiederholungen assisted gemacht.

Ich werde erst mal sieben Tage komplett pausieren, weil die Einheiten momentan alle ziemlich schlecht laufen, aufgrund der fehlenden Konzentration und weil ich seit einigen Wochen schlecht bzw. unruhig schlafe.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 130 kg @8

Bench Press
5x5 80 kg @9

Pendlay Rows
3x5 80 kg @9

Dips
3x10 BW @10

Ab Wheel
3x15 BW

Leg Raise
3x15 BW

Notes
Während und kurz nach Kniebeugen war ich schon wieder ziemlich fertig. Das ist, als würde Blut in den Kopf gedrückt. Der rechte Adduktor war ab dem dritten Satz krampfig. Auf jeden Fall habe ich gemerkt, dass ich beim Hochkommen mehr aus den Oberschenkeln anstatt aus dem Gluteus drücke.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen kurz pausiert.

Ich hoffe, dass ich durch das Training mal wieder ruhig durchschlafen kann und mir nicht wieder nachts irgendwelche Gedanken durch den Kopf gehen, die mir den Schlaf rauben.

[gago]

Sumo Deadlift
5x5 140 kg @7

Overhead Press
5x5 60 kg @9

Chin-up
3x5 BW @8

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x45s

Notes
Gestern war ich ziemlich depressiv. Seit Mitte November hatte ich extreme Konzentrationsprobleme/geistige Aussetzer, was scheinbar damit zusammenhängt, dass ich die Fette aus der Ernährung gestrichen habe. Gestern Abend habe ich wieder Chiasamen, Paranüsse und Mandeln gegessen und heute ging es mir wieder gut und die Konzentration war auch da. Die Probleme, die ich hatte, lassen auf einen Testosteronmangel schliessen, vermutlich durch zu wenig Fett verursacht.

Bei Sumo Deadlift ging mir ganz schön die Pumpe. Ich muss erst mal wieder reinkommen. Die Pausen waren recht kurz.

Ich bin am Überlegen, ein bis zwei Mal pro Woche zusätzlich zum Training Laufen zu gehen, weil reines Krafttraining wohl auf Dauer schlecht fürs Herz ist.

[gago]

Low Bar Squat
5/5/5/5/8 135 kg @9

Bench Press
5x5 85 kg @9

Pendlay Rows
2x10 85 kg @10

Dips
7/7/6 20 kg @10

Ab Wheel
3x16 BW

Notes
Ich musste im Powerrack beugen. Da federt der Boden immer mit, was total beschissen ist. In der letzten Wiederholung ist mir das rechte Knie nach innen gekommen.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen kurz pausiert.

[gago]

Sumo Deadlift
5/5/5/5/7 142.5 kg @8

Overhead Press
5x5 62.5 kg @9

Pull-up
3x5 BW @8

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x45s

Notes
Bei Sumo Deadlift habe ich mich darauf konzentriert, den Oberkörper aufrechter zu halten.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 137.5 kg @9

Bench Press
5x5 87.5 kg @9.5

Pendlay Rows
3x8 87.5 kg @10

Dips
3x5 22.5 kg @9

Lying Leg Raise
3x17 BW

Notes
Kniebeugen waren heute sehr kontrolliert und mit Konzentration darauf, aus dem Gluteus zu drücken und in einer Linie hochzukommen.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen pausiert. Für meine Verhältnisse war die Pause sehr lang.

Bei Dips habe ich die Unterarme etwas vorgelehnt. Dadurch geht es mehr auf den Trizeps. Stabiler und stärker bin ich mit senkrechten Unterarmen.

[gago]

Sumo Deadlift
5/5/5/5/8 145 kg @8

Overhead Press
5x5 65 kg @9

Chin-up
3x6 2.5 kg @8

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x45s

Notes
Bei Sumo Deadlift ist die Stange immer Richtung Finger gerollt, wodurch ich immer wieder nachgreifen musste. Vielleicht lag es auch daran, dass ich mir zwei Stellen an den Händen abgeklebt habe, damit diese nicht weiter aufreißen. Ich habe kein Magnesia verwendet. Ich war schön stabil und habe den Oberkörper aufrecht gehalten.

[gago]

Low Bar Squat
5/5/5/5/6 140 kg @9

Bench Press
5x5 90 kg @9

Pendlay Rows
7/7/9 90 kg @10

Dips
3x5 25 kg @9.5

Lying Leg Raise
3x18 BW

Notes
Bei Kniebeugen war ich heute etwas zu beweglich in der Hüfte und den Gluteus habe ich links kaum gespürt. Die Hüfte ist bei Hochkommen etwas rotiert.

Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen pausiert. Für meine Verhältnisse war die Pause in den ersten drei Sätzen sehr lang, danach etwas kürzer.

[jjo]

hey auch wenn hier wenig feedback kommt, ich les immer mit und weiter so!

[gago]

Sumo Deadlift
5/5/5/5/6/3 147.5 kg @8

Overhead Press
5x5 67.5 kg @9

Pull-up
3x5 2.5 kg @9.5

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x45s

Notes
Sumo Deadlift lief von der Technik her wieder richtig gut. Ich war schön stabil und konnte sehr gut aus dem Gluteus drücken. Die Griffkraft lässt sehr zu wünschen übrig. Ich habe im Obergriff ohne Magnesia gehoben. Die sechste Wiederholung im vorletzten Satz habe ich gerade noch so geschafft, danach hat sich die linke Hand geöffnet. Rechts hatte ich unter dem Mittelfinger auf der Handfläche eine kleine Blutblase, die sich im dritten Satz geöffnet hat.

Ich muss meine Griffkraft, vor allem links, verbessern. Mir fällt nur Magnesia. Wenn ihr Tipps habt, immer her damit.

[gago]

Low Bar Squat
5/5/5/5/4 142.5 kg @10

Bench Press
5x5 92.5 kg @10

Pendlay Rows
3x6 92.5 kg @10

High Bar Squat
1x10 110 kg @9.5

Close Grip Bench Press
1x8 70 kg @9.5
6/5 80 kg @10

Hanging Leg Raise
3x12 BW

Note
Training lief heute richtig scheiße. Ich hatte heute kein Muskelgefühl.

Bei Kniebeugen waren alle Wiederholungen betont langsam. Ich habe darauf geachtet, beim Hochkommen aufrecht zu bleiben und nicht nach vorn zu kippen. In der fünften Wiederholung im letzten Satz bin ich unten geblieben, weil ich die ganze Zeit aus der Hüfte gedrückt habe und diese einfach schwach ist. Außerdem habe ich noch über die Hebel nachgedacht. Mein Rumpf ist sehr lang und durch das leichte vorbeugen bei Low Bar müssen Bauch und unterer Rücken permanent stabilisieren. Je länger der Hebel (Rumpf) ist, desto mehr müssen Bauch und unterer Rücken arbeiten und umso schwieriger wird es für diese. Die Posterior Chain ist bei mir zu schwach, weshalb ich Good Mornings einbauen werde. Ich bin insgesamt im Quadrizeps sehr stark. Ich kippe bei hohen Lasten unten immer ganz leicht nach vorn und drücke mich dann aus den Quadrizeps hoch. Das ist mir auch schon 2013 aufgefallen. Die Frage ist, ob ich langfristig mit Low Bar oder High Bar besser fahre.

Bei Bankdrücken waren die Wiederholungen in den ersten drei Sätzen pausiert.

Bei Pendlay Rows habe ich die Stange komplett umfasst.

Bei High Bar habe ich es ordentlich im Rumpf gespürt, weil ich stabilisieren musste.

Dips habe ich durch enges Bankdrücken ersetzt. Ich muss im Trizeps stärker werden, um allgemein meine Leistung im Bankdrücken zu verbessern.

In die andere Einheit nehme ich Curls mit Langhantel als letzte Übung auf, auch fürs Bankdrücken.