gago's Log

[Chaser]

Deine Beugen find ich echt respektabel. Du beugst dauerhaft mehrfach die Woche schwer, das kriegen nicht viele hin.

[gago]

High Bar Squat
5x5 145 kg @9.5

Overhead Press
5x5 70 kg @9.5

Sumo Deadlift
1x5 150 kg @7
1x10 130 kg

Chin-up
5x5 5 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
60s/60s/45s

Notes
Sumo Deadlift läuft bestens. Bei der achten Wiederholung im Arbeitssatz und bei der zehnten Wiederholung im Satz danach hat die Griffkraft beim Herablassen versagt.

[Mokway]

Deine Beugen find ich echt respektabel. Du beugst dauerhaft mehrfach die Woche schwer, das kriegen nicht viele hin.

Aber echt , am zweiten Tag hab ich erst mal richtig Muskelkater.......

Was bedeuten denn diese "@ 9" und so ?

[gago]

Hi,

der ist langsam erträglich. Die Zahlen sind die RPE. Die Werte sind meiner Meinung nach sehr hilfreich.

Hi, damit meine ich die RPE (Rate of Perceived Exertion), Quote der gefühlten Kraftanstrengung, also wie hart ich den Satz oder die Sätze einer Übung fand. Die Einschätzung hängt auch immer von meiner Tagesform ab. Momentan macht mir die Hitze sehr zu schaffen, zumal ich immer lange Hosen im Training trage.



Ich schreibe die RPE derzeit nur pro Übung auf anstatt pro Satz, weil ich mir immer noch keinen Zettel und Stift eingepackt habe, um das für jeden Satz zu dokumentieren.

Ziel der RPE ist es, seinen Körper besser kennenzulernen und auf ihn zu hören, sodass immer vor dem Muskelversagen aufgehört wird.

Danke, dass ihr mitlest. Freut mich.

[gago]

Zum Thema Muskelkater ist mir noch eingefallen, dass ich kaum noch welchen habe, seitdem ich mich High Carb ernähre.

[gago]

High Bar Squat
5x5 147.5 kg @9.5

Incline Bench Press
5x5 95 kg @9

Pendlay Rows
5x5 97.5 kg @9.5

Dips
5x5 23.75 kg @9

Ab Wheel
21/21/21 BW

Notes
Letzte Woche habe ich im McFIT Dresden Overbeckstraße trainiert. Dort konnte ich richtig gut beugen. Hier im McFIT Magdeburg Mittagstraße konnte ich schlecht beugen, weil der Boden wegrutscht, da er nicht verklebt ist. Des Weiteren stehe ich bei Kniebeugen genau auf der Kante von zwei Bodenbelägen, wodurch diese noch mehr wegrutschen. Dadurch kann ich schlecht unten bouncen, weil mir die Knie durch das Wegrutschen etwas nach innen kollabieren und ich somit aus der Bewegung herauskomme.

[gago]

High Bar Squat
5x5 150 kg @9

Overhead Press
5x5 72.5 kg @9.5

Sumo Deadlift
1x5 152.5 kg @7
1x10 135 kg

Pull-up
5x5 3.75 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
60s/30s/30s

Notes
Kniebeugen liefen heute besser. Ich bin wohl beim letzten Mal durch das Wegrutschen auch tiefer gegangen.

Sumo Deadlift lief wieder bestens. In der achten Wiederholung des Arbeitssatzes hat beim Herablassen die Griffkraft versagt und es hat geknallt.

Wegen dem rutschenden Bodenbelag habe ich dem Trainer Bescheid gesagt. In neuen McFIT wird direkt ein richtig dicker Belag aus einem Stück verwendet.

[gago]

High Bar Squat
5/5/5/4/4 152.5 kg @10
1x8 80 kg Low Bar

Incline Bench Press
5/5/5/3/3 97.5 kg @10

Pendlay Rows
5x5 100 kg @10

Dips
5x5 25 kg @9.5

Ab Wheel
23/23/23 BW

Notes
Ich hatte in den letzten Tagen viel zu wenig Schlaf und das Essen war auch nicht so nährstoffreich wie sonst, weil ich bei einem Seminar war.

Bei Kniebeugen kam die Verzerrung etwas wieder, als ich das Gewicht auf die Ablage fallen lassen musste, weil ich nicht mehr hochkam. Ich lasse das Gewicht auch immer nach vorn fallen anstatt nach hinten. Die Verzerrung kommt auf jeden Fall aus der Gegend der Hüfte linksseitig und zieht etwas nach oben zum unteren Rücken hin. Low Bar Squat hat sich sehr gut angefühlt. Ich werde bei der nächsten Reduktion des Gewichts darauf zurückkommen und mich von da an wieder hocharbeiten. Vielleicht reduziere ich auch schon in der nächsten Einheit und kehre zu Low Bar zurück.

[gago]

Low Bar Squat
6x5 130 kg @8

Overhead Press
5/5/5/4/3 75 kg @10

Sumo Deadlift
1x5 155 kg @7
1x10 140 kg

Chin-up
5x5 6.25 kg @9.5

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
30s/30s/30s

Notes
Heute habe ich nach etwa drei Monaten wieder Low Bar gebeugt. Ich habe gemerkt, dass ich meine Knie und damit meine Beine zu weit nach außen drücke, wodurch diese nicht mehr orthogonal zum Boden waren und ich schlecht aus dem Gluteus drücken konnte. Das habe ich dann geändert, indem ich nur die Beine nach außen rotiert habe, um die Hüfte zu öffnen und schon lief es. Ich muss mich erst mal wieder an die Ablage der Hantel gewöhnen, sodass sie an der richtigen Stelle liegt und ich die Ellenbogen oben halte.

Sumo Deadlift läuft bestens. Ich greife immer noch im Obergriff. Bei der achten Wiederholung im Arbeitssatz und bei der zehnten Wiederholung im Satz danach hat die Griffkraft beim Herablassen versagt.

Bei den Planks habe ich die Zeit reduziert, damit ich erst mal drei Sätze lang stabil bleibe.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 132.5 kg @8

Incline Bench Press
5x5 97.5 kg @10

Pendlay Rows
5x5 102.5 kg @9.5

Dips
5x5 26.5 kg @9.5

Ab Wheel
24/26 BW

Notes
Beim Kniebeugen habe ich es noch gut im Gluteus vom letzten Training gemerkt.

Beim Bankdrücken habe ich die Hürde geschafft und damit wird das Gewicht in der nächsten Einheit endlich dreistellig.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 135 kg @9

Overhead Press
5x5 75 kg @9

Sumo Deadlift
1x5 157.5 kg @8
1x10 145 kg @10

Pull-up
5x5 5 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x30s

Notes
Vorletzte Nacht hatte ich mal wieder einen Krampf in der linken Wade.

Bei Kniebeugen habe ich mir abermals links etwas gezerrt. Mein Stand war wohl in einem Satz etwas zu breit/zu eng, die Knie etwas zu weit nach außen gedrückt und dann bin ich noch etwas zu tief runtergegangen. Dabei ist es passiert.

Bei Schulterdrücken muss ich stabil bleiben und die Stange etwas kontrollierter absenken, da sich die Stange sonst von meiner Körpermitte entfernt und ich schlechter drücken kann.

Sumo Deadlift war heute schwerer als beim letzten Mal. Mir ist wohl die Hüfte zuerst hochgegangen und/oder ich bin etwas nach vorn gekippt. Die achte Wiederholung im Arbeitssatz habe ich direkt gelassen, da ich schon beim Anziehen gemerkt habe, wie die Griffkraft versagt. Bei dem zweiten Satz musste ich auch ständig nachgreifen. Deshalb werde ich in der nächsten Einheit im Kreuzgriff heben.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 137.5 kg @8

Incline Bench Press
5/5/5/5/4 100 kg @10

Pendlay Rows
5x5 105 kg @10

Dips
5x5 27.5 kg @9

Ab Wheel
25/25 BW

Notes
Beim Kniebeugen habe ich mich mit dem Oberkörper weiter nach vorn gelehnt als in der letzten Einheit und schon lief alles bestens. Ich könnte wunderbar aus dem Gluteus drücken. Es lag also nicht an meinem Stand, sondern daran, dass ich mit dem Oberkörper zu aufrecht geblieben bin und ich deshalb auch Schwierigkeiten hatte, die korrekte Tiefe zu erreichen.

Beim Bankdrücken hatte ich einen Spotter. Die fünfte wiederholen im letzten Satz war mit Unterstützung.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 140 kg @8

Overhead Press
5x5 77.5 kg @9.5

Sumo Deadlift Kreuzgriff
1x9 160 kg @9.5
1x9 150 kg @9.5

Chin-up
5x5 7.5 kg @9.5

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
30s/30s/30s

Notes
Kniebeugen laufen sehr gut.

Bei Overhead Press hatte ich heute mehr Spannung im Körper und habe kontrollierter abgelassen, sodass ich viel besser und leichter drücken konnte.

Bei Sumo Deadlift habe ich heute wie angekündigt im Kreuzgriff gegriffen. Ich habe auch die Aufwärmsätze im Kreuzgriff absolviert. Des Weiteren habe ich heute mit 5x60 kg, 5x90 kg, 5x120 kg, 3x150 kg aufgewärmt. In den Einheiten davor habe ich mit 5x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 5x120 kg, 3x140 kg, 1x150 kg aufgewärmt. Im Arbeitssatz waren in der neunten Wiederholung die Bauchmuskeln etwas zu schwach und haben nachgegeben. Zum Lockout hat es noch gereicht.

Dann haben gestern zwei Typen im zweiten Squat Rack gecurlt. Ein Pärchen, das euch öfter sehe, wollte beugen und hat die beiden Typen angesprochen. Das Pärchen beugt übrigens schön tief und mit guter Technik. Sie konnten dort jetzt also nicht beugen, weil diese beiden Schwachköpfe dort jetzt unbedingt curlen mussten. Die Typen haben sich dann noch kurz über den Mann lustig gemacht, weil er zu ihnen gesagt hat: "Ihr macht jetzt hier also nur Bizeps?". Ich habe ihn sofort verstanden. Für Curls gibt es schließlich diese Hantelablagen bei McFIT. Ich habe dem Pärchen angeboten, bei mir mit zu beugen. Das haben sie dankend abgelehnt, weil ich die Stange im Rack höher ablege. Sie haben noch kurz gewartet, bis die beiden Deppen fertig waren und dort gebeugt.
Wenn wirklich niemand das Rack für Kniebeugen bzw. Overhead Press braucht, kann darin gecurlt oder geshrugt werden. Ansonsten sollen solche sinnlosen Übungen sonst wo ausgeführt werden!

[gago]

Low Bar Squat
5x5 142.5 kg @9

Incline Bench Press
5x5 100 kg @10

Pendlay Rows
5x5 107.5 kg @10

Dips
5x5 28.75 kg @9.5

Ab Wheel
3x25 BW @10

Notes
Bei Kniebeugen muss ich durchgängig die Beine nach außen rotieren! Damit aktiviere ich gleichzeitig den Gluteus und ich kann mich etwas breiter stellen.

Bankdrücken war ziemlich hart. Im ersten Satz habe ich immer kurz auf der Brust pausiert, in den Sätzen danach war touch and go und ich hatte wieder einen Spotter. Beim Sitzeinnehmen hat es noch etwas in der Hüfte bzw. in den dort liegenden Sehnen vom Kniebeugen gezogen.

[gago]

Low Bar Squat
5x5 145 kg @9

Overhead Press
5x5 80 kg @9.5

Sumo Deadlift
1x8 162.5 kg @10
1x8 152.5 kg @10

Pull-up
5x5 6.25 kg @9.5

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x30s

Notes
Bei Kniebeugen bin ich in manchen Wiederholungen mit dem Oberkörper etwas nach vorn gekippt.

Bei Schulterdrücken muss ich den Gluteus durchgängig anspannen. Ab dem dritten Satz habe ich mich darauf konzentriert, die Stange kontrolliert abzulassen und schon lief alles bestens.

Sumo Deadlift war heute schwer. Im Arbeitssatz hat der Rumpf allmählich nachgegeben und im Satz danach auch. Als ich zu neunten Wiederholung angesetzt habe, ist meine Hüfte zuerst hochgegangen, sodass ich die Stange gleich liegen gelassen habe.