gago's Log

[gago]

High Bar Squat
5x5 112.5 kg @8

Overhead Press
5x5 40 kg @8

Sumo Deadlift
1x5 110 kg @8
3x10 60 kg Technik

Chin-up
9/5/4 BW @10

Plank
3x60s

Notes
Heute war eine KDKlerin bei McFIT und da habe ich sie doch gleich mal zu meiner Technik beim Sumo Deadlift gefragt. Sie meinte, dass ich zu tief runtergehe und mein Oberkörper zu aufrecht ist. Die Füße sollte ich noch etwas nach außen drehen, also 45 Grad. Zwischen Stange und Schienbeinen soll, bevor ich in die Startposition gehe, noch etwas Abstand sein. Kopf hoch und es zog sich besser, weil ich besser aus dem Hintern drücken konnte. Jetzt heißt es, üben, üben, üben!

[gago]

High Bar Squat
5x5 115 kg @8

Incline Bench Press
5x5 67.5 kg @8

Pendlay Rows
5x5 67.5 kg @8

Dips
3x6 8.75 kg @8

Ab Wheel
14/10/10 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
5x5 117.5 kg @8

Overhead Press
5x5 42.5 kg @8

Sumo Deadlift
1x5 115 kg @8

Pull-up
8/6/5 BW @10

Plank
3x60s

Notes
Bei Kniebeugen habe ich mich darauf konzentriert, mit dem Oberkörper von unten nach oben zu kommen und nicht nach vorn zu kippen.

Sumo Deadlift lief erstaunlich gut mit der neuen Technik. Ich konnte richtig gut aus dem Gluteus drücken.

[gago]

High Bar Squat
5x5 120 kg @9

Incline Bench Press
5x5 70 kg @8

Pendlay Rows
5x5 70 kg @8

Dips
5x5 10 kg @8

Ab Wheel
10/10/10 BW

Notes
Kniebeugen waren hart. Ich bin vermutlich etwas tiefer runter als die letzten Male. Ich habe darauf geachtet, dass der Rumpf schön stabil ist.

Dips habe ich mit höherem Volumen durchgeführt und es hat sich gut angefühlt. Ich behalte das so bei, weil ich davon ausgehe, dass mir die Dips auch beim Bankdrücken helfen.

[gago]

Hi,

ich wollte nur noch mal erwähnen, dass ich mein Log ab Seite 9 auf Deutsch weiterführe.

[Thorjin]

Gibt sicher auch mehrere die bereits mitlesen. Finde die Art deiner notes recht interessant, da sie sich von den meisten unterscheiden.

[Hoffmann]

Was meinst du immer mit @7 @9 ?

[gago]

Was meinst du immer mit @7 @9 ?

Hi, damit meine ich die RPE (Rate of Perceived Exertion), Quote der gefühlten Kraftanstrengung, also wie hart ich den Satz oder die Sätze einer Übung fand. Die Einschätzung hängt auch immer von meiner Tagesform ab. Momentan macht mir die Hitze sehr zu schaffen, zumal ich immer lange Hosen im Training trage.

RPE Scale:
10: No reps left/keine Wiederholungen ausgelassen, kein Muskelversagen!
9.5: Maybe one rep left
9: One rep left
8.5: Maybe two reps left
8: Two reps left
7.5: Maybe three reps left
7: Three reps left
6: More than three reps left

Ich schreibe die RPE derzeit nur pro Übung auf anstatt pro Satz, weil ich mir immer noch keinen Zettel und Stift eingepackt habe, um das für jeden Satz zu dokumentieren.

Ziel der RPE ist es, seinen Körper besser kennenzulernen und auf ihn zu hören, sodass immer vor dem Muskelversagen aufgehört wird.

Danke, dass ihr mitlest. Freut mich.

[gago]

High Bar Squat
5x5 122.5 kg @9

Overhead Press
5x5 45 kg @8

Sumo Deadlift
1x5 120 kg @8

Chin-up
9/7/6 BW @10

Plank
3x60s

Notes
Bei Kniebeugen habe ich meinen Gluteus kaum gespürt. Entweder der ist immer noch im Arsch oder ich habe mich zu weit nach vorn gelehnt. Ich hatte Probleme mit der Atmung und habe beim Einatmen nur Druck im oberen Bauch bekommen anstatt auch im unteren.

Sumo Deadlift lief wieder bestens.

[gago]

High Bar Squat
5x5 125 kg @9

Incline Bench Press
5x5 72.5 kg @9

Pendlay Rows
5x5 72.5 kg @8

Dips
5x5 11.25 kg @8

Ab Wheel
11/11/11 BW

Notes
Kniebeugen waren richtig heftig. Ich habe vor dem Herausheben aus dem Rack die Brust richtig rausgedrückt und den Rücken so gerichtet, dass ich gut in den unteren Bauch einatmen konnte. Ich bin von unten aufrechter nach oben und habe trotzdem nichts weiter im Gluteus gemerkt.

Bei Dips bin ich auch aufrechter geblieben und konnte mehr aus dem Trizeps, meiner Schwachstelle, drücken.

Erst mal drei Tage Pause und dann mal schauen, ob ich wieder besser aus dem Gluteus drücken kann.

Anbei noch zwei Bilder, die die Position des unteren Rückens mit und ohne Gewichtheberschuhen verdeutlichen. ImageUploadedByTapatalk1406220204.886756.jpg
ImageUploadedByTapatalk1406220252.935068.jpg

[gago]

High Bar Squat
5x5 127.5 kg @9

Overhead Press
5x5 47.5 kg @8

Sumo Deadlift
1x5 125 kg @8

Pull-up
9/5/4 BW @10

Plank
3x60s

Notes

[gago]

High Bar Squat
5x5 130 kg @9

Incline Bench Press
5x5 75 kg @9

Pendlay Rows
5x5 75 kg @8

Dips
5x5 12.5 kg @9

Ab Wheel
12/12/12 BW

Notes

[gago]

High Bar Squat
5x5 132.5 kg @9

Overhead Press
5x5 50 kg @8

Sumo Deadlift
1x5 130 kg @8

Chin-up
10/7/5 BW @10

Plank
3x60s

Notes
Bei Kniebeugen habe ich heute zum ersten Mal Knee Sleeves getragen. Zuerst hatte ich den Eindruck, dass sie herunterrutschen, weil ich so extrem geschwitzt habe. Letztlich haben sie gehalten. Geknackt haben mein Knie trotzdem, insbesondere mein rechtes. Schmerzen habe ich keine. Ich finde das nur sehr nervig. Das Knacken habe ich erst seit letztem Jahr im September oder Oktober, nachdem ich eine zweiwöchige Pause einlegen musste, weil ich mir den Nacken gezerrt habe. Die Sleeves habe die Knie auf jeden Fall ordentlich gewärmt.

[gago]

High Bar Squat
5x5 135 kg @9

Incline Bench Press
5x5 77.5 kg @9

Pendlay Rows
5x5 77.5 kg @8

Dips
5x5 13.75 kg @8

Ab Wheel
13/13/13 BW

Notes
Bei Kniebeugen habe ich meinen Rumpf schon vor dem Herausheben fest gemacht. Ich stand unter der Stange, Unterschenkel und Knie etwas nach vorn, sodass ich mit dem Oberkörper senkrecht unter der Stange bzw. im Lot zu Stange und Boden war. Dadurch konnte ich richtig tief einatmen und mich fest machen, was auch vor jeder einzelnen Wiederholung erneut gemacht habe, tief einatmen und Rumpf fest machen. Mein Stand war etwas enger als sonst und ich habe vor jeder Wiederholung meine Hüfte nach außen rotiert, wodurch sich der Gluteus anspannt und ich beim Hochkommen auch gut aus dem Gluteus drücken konnte. Sonst habe ich immer nur die Knie nach außen gedrückt, wodurch scheinbar das knacken entsteht, weil ich mehr nach vorn gelehnt war. Heute habe ich nichts knacken gehört.

Dips waren wieder richtig geil. Durch die aufrechtere Position des Oberkörpers drücke ich besonders aus dem langen Trizepskopf.

[gago]

High Bar Squat
5x5 137.5 kg @9.5

Overhead Press
5x5 52.5 kg @8

Sumo Deadlift
1x5 135 kg @8

Pull-up
10/6/5 BW @10

Plank
3x60s

Notes
Bei Kniebeugen ist die Form und Stabilität in den letzten Wiederholungen etwas eingebrochen, sodass ich etwas nach vorn gekippt bin und nicht mehr komplett aus dem Gluteus drücken konnte.

Bei Klimmzügen hat sich in der siebten Wiederholung des ersten Satzes die Schulter verkantet, sodass ich kurz absetzen und neu anfangen musste.

Gestern (5.8.2014) habe ich nach mittlerweile zwei bis drei Jahren Pause mit Creatin begonnen. Ich nehme täglich 5 g auf nüchternen Magen ein.