Ernährungsplan

[BodyNo1]

Hab mir mal einen neuen EP gemacht für den Masseaufbau.

Ich habe bemerkt das ich nur schwer zunehme und habe jetzt die

Kcal auf 3600Kcal hoch geschraubt. An Trainingstagen kommt noch

der PWO Shake hinzu ca. 330 Kcal sind dann an Trainingstagen :

ca. 3900Kcal

Hier der Masseplan:

Frühstück :

200g Haferflocken 744Kcal/27g EW/ 117,5g KH/ 14g Fett
500ml Milch 240Kcal/ 17,5g EW/ 25g KH/ 7,5g Fett


984Kcal/ 44,5g EW/ 142,5g KH/ 21,5g Fett


Zwischenmahlzeit :

250g Magerquark 165Kcal/ 30g EW/ 10,5g KH/ 0,5g Fett
100g Apfelmus/20g Honig 60Kcal/14g KH


225Kcal/ 30g EW/ 24,5g KH/ 0,5g Fett


Mittag :

100g Quinoa 338Kcal/ 15g EW/ 58,5g KH/ 5g Fett
2 Bananen 214Kcal/ 3g EW/ 48g KH/ 0,5g Fett
100g Beerenfrüchte 52Kcal/ 0,5g EW/ 8g KH/ 1g Fett
1 EL Kokosflocken 61Kcal/ 0,5g EW/ 0,5g KH/ 6g Fett
Zimt


665Kcal/ 19g EW/ 115g KH/ 12,5g Fett


Abend : Mahlzeit nach dem Training

250g Reis 878Kcal/ 18,5g EW/ 194g KH/ 1,5g Fett
200g Hähchenbrusfilet 220Kcal/ 47g EW/ 1g KH/ 3g Fett
Knorr Soße 80Kcal/ 1,5g EW/ 8,5g KH/ 4,5g Fett
1 EL Raps ÖL 80 Kcal/ 9 g Fett


1258Kcal/ 67g EW/ 203,5g KH/ 18g Fett


Nacht : Mahlzeit vor dem Schlafen

250g Magerquark 165Kcal/ 30g EW/ 10,5g KH/ 0,5g Fett
100g Apfelmus/20g Honig 60Kcal/14g KH
40g Mandeln/Nüsse 234Kcal/8,5g EW/ 3,5g KH/ 10g Fett


459Kcal/ 38,5g EW/ 28g KH/ 10,5g Fett


3600Kcal/ 199g EW/ 513,5g KH/ 63,5g Fett


Falls ich bemerke ich muss noch höher mit den Kcal werde ich die

Fettzufuhr erhöhen. Gemüse habe ich nicht mit einberechnet.

[Thorjin]

Sieht soweit ziemlich gut aus, allerdings frag ich mich wie du dir die 250g Reis reinschaufeln willst. Nimmst man das Wasser dazu ist das ja ein Volumen von 600-800g. Davon abgesehen würde ich in der Mahlzeit tatsächlich 400-500 Kalorien wegnehmen und in die Zwischenmahlzeit packen. Ansonsten hast du nach dem Training 2000 der 3600 Kcal.

Falls du auf große Mengen Kh rund um das Training stehst könnte auch Carbcycling eine Alternative sein.

[BodyNo1]

Sieht soweit ziemlich gut aus, allerdings frag ich mich wie du dir die 250g Reis reinschaufeln willst. Nimmst man das Wasser dazu ist das ja ein Volumen von 600-800g. Davon abgesehen würde ich in der Mahlzeit tatsächlich 400-500 Kalorien wegnehmen und in die Zwischenmahlzeit packen. Ansonsten hast du nach dem Training 2000 der 3600 Kcal.

Falls du auf große Mengen Kh rund um das Training stehst könnte auch Carbcycling eine Alternative sein.

Ach die hau ich mir locker rein, deswegen ja die Knorr Sauce ( wird ja mit Wasser gemischt und schmeck ziemlich gut ) ohne die würde ich schon bei 125g Kämpfen

Was ist Carbcycling ?

Hab an Trainingstagen ca. 2000 der ca. 3900 Kcal

Brauch nach dem Training ja wieder Power

[Thorjin]

Beim Carbcycling werden die KH zum einen rund ums Training genommen (40% davor, 20% im pwo und 40% danach) und die Mengen an KH unterscheiden sich zwischen TT und NTT bzw auch noch nach schweren (Beine/Rücken) und leichten TT. Je nach TP halt.

[BodyNo1]

Beim Carbcycling werden die KH zum einen rund ums Training genommen (40% davor, 20% im pwo und 40% danach) und die Mengen an KH unterscheiden sich zwischen TT und NTT bzw auch noch nach schweren (Beine/Rücken) und leichten TT. Je nach TP halt.

Das bringt dann was ?