Trainingslog von Cezza

[Thorjin]

Nunja , ein Muskel braucht einen gewissen Reiz zum wachsen .
Und dieser Reiz entsteht meistens erst bei der letzten möglichen WDH .
Wenn jetzt noch 2 WDH "mehr" drin wären , aber vorher aufgehört wird , warum soll der Muskel sich dann anpassen ? Er schafft ja die geforderte Leistung ohne Probleme.....
Zumal auch die Belastung "progressiv" gesteigert werden muss um Hypertrophie auszulösen.

Schaffe Ich heute z.b gerade so 10x100 Kg , adaptiert der Muskel um beim nächsten mal die 10x100 zu schaffen . Der Körper erhöht sein Leistungsniveau.
Wird jetzt aber immer wieder mit 10x100 Kg trainiert , ohne den Muskel weiter zu reizen , bleibt er auf diesem Leistungsniveau.

Alerdings hat auch Thorjin Recht , und man sollte nicht in jedem Training an seine absolute Grenze gehen .
Da ist viel Eigengefühl und Erfahrung gefragt.

Das positive Muskelversagen beziehe ich genau auf das Fett markierte in der Hinsicht, dass es die letzte saubere und ohne Hilfe durchgeführte Wiederholung ist. Wie wurde in einem Artikel so schön geschrieben:

"Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen. Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1-2 Wiederholungen), wer aber schon bei der ersten Wiederholung die Hantel schneller beschleunigt als Sebastian Vettel seinen Red Bull, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht auf der Hantel. Denkt immer daran: Das Gewicht ist Mittel zum Zweck! Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist, immer einem schwereren Gewicht, das dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen."

[Cezza]

Bankdrücken
90x5
90x4
90x3

Schrägbankdrücken
55x10
55x10
55x8

Dips
8x
8x
8x

Schulterdrücken KH
20x10
20x8
20x8

Seitheben
10x12
10x12
10x12

Military Press
30x10
30x10
30x8

Überkopfdrücken KH
10x10
10x10
10x10

Schade war nix mit den 3x5 auf der Bank nur mit hilfe die letzten fehlenden Wiederholungen geschaft. Military Press zum ersten mal ausprobiert, muss sagen echt geile Übung bekommt ein Stammplatz im TP.

[Cezza]

Aaaaaaahhh!!! Hab mich vorhin gebückt und ein schrecklichen schmerz im rücken bekommen oh man hoffe das es nur ein eingeklemmter Nerv ist.

[Cezza]

Latzug zur Brust
60x12
60x12
60x10

Latzug Eng
50x12
50x12
50x12

Duale Rudermaschine
30x12
30x12
30x12

T-Bar rudern
35x12
35x10
30x10

Enges Rudern sitzend
50x12
50x12
50x10

KH Curls sitzend
16x10
16x10

Hammercurls sitzend
16x8
16x8



Heute weniger gewicht mehr Wiederholungen um den Rücken zu schonen. Die Schmerzen sind leichter geworden dennoch tut es ordentlich weh beim starken anwinkeln der Beine oder beim Bücken.

[Cezza]

Bankdrücken
90x5
90x3
90x2

KH SBD
28x8
28x8
28x6

Dips
8x
8x
8x

Schulterdrücken Multipresse
40x12
40x10
40x10

Seitheben
12x10
12x10
12x10

Trizepsdrücken Seil
35x12
35x12
35x10

KH überkopfdrücken
10x10
10x10
10x10

[legendkiller]

Bankdrücken, weniger Leistung als letztes mal ? Was da passiert :O

[Cezza]

Ich weiß es nicht vielleicht weil ich kein creatin eingenommen habe vielleicht auch wegen dem eingeklemmten ischias oder einfach ein schlechter tag. Aufjedenfall hats heute meine moral zerstört. Hab gehofft, dass wenigsten 2 sätze je 5 wiederholungen drin sind.

[legendkiller]

echt beschissen, naja wird wieder. Nimmst du Crea nur vorm Training oder allg. dauerhaft morgens usw ?

[Cezza]

Ich nehm nur schnell bevor ich zum Training los gehe ein gehäuften TL

[Cezza]

Klimmzüge (-10kg)
7x
6x
4x

T-Bar Ruder
45x10
45x10
45x10

Enges Latziehen
60x10
60x8
60x8

Enges Rudern Sitzend
60x10
60x10
60x8

Beinpresse
200x12
200x12
200x12
200x12

Beinstrecker
50x12
50x12
50x12

Beinbeuger
45x12
45x12

LH Curls
40x12
40x10
40x8

[Cezza]

Leute mal ne kurze Frage (mach jetzt kein extra thread auf). Trainiere zur zeit ja 4 mal die Woche (Brust-pause-Rücken-pause-Brust-pause-Rücken) fahr damit zur Zeit sehr gut. Aber ich fühl mich immernoch so als ob ich noch mehr trainieren könnte. Würde es gehen wenn ich zB. Brust-Rücken-pause-Brust-Rücken-pause-Brust-Rücken trainiere? Oder würde es die Regeneration vielleicht stören? Ich bin mit den Fortschritten sehr zufrieden aber vielleicht geht ja noch mehr?

[Blonder]

Was ist mit den Beinen?
Ich machs zurzeit so und finde es geil:
Push-Pull-Beine Pause Push-Pull-Beine Pause
manchmal auch 5 Tage hintereinander, lege den Pausetag so, wie es mir am besten passt

[Cezza]

Beine sind bei Rücken mit drin.

[Blonder]

Achso, dann mach doch nen extra Beintag, wie ich oben beschrieben habe. 3x die Woche jede Muskelgruppe wäre meiner Meinung nach etwas zu viel

[Hoffmann]

Würde dir auch zu nem 3er Split raten, wenn du öfter trainieren willst.
Machs dann so Te1, Te2, Te3, Pause, Te1, Te2, Te3, Pause........