Kraftausdauerphase ja/nein?

[caniie]

Moin zusammen,
würde mal gerne Euer Feedback hören, weiß selber nicht genau, was ich mir für ein Urteil bilden soll, bin ja im Bereich Fitness-Know-how doch eher noch ein kleines unwissendes Würstchen.

Habe nun seit etwa 4-5 Monaten folgendermaßen trainiert: 2er Split, 3 Sätze à 10-8-6 Wiederholungen,möglichstes Gewichtsmaximum, wenn möglich von Satz zu Satz nochmals geringe Gewichtssteigerung, 4-5x/Woche
Hatte zugegebenermaßen auch keinen konkreten Trainingsplan, hab eher im "Alleingang" gehandelt, bin so ein Heini, der nicht gern nachfragt und so...
War jetzt aber glaub ich auch nicht ganz soo dämlich, was ich da fabriziert habe, mein Körper hat nämlich während dieser Zeit schon eine, in meinen Augen, klasse Veränderung verzeichnen können

Da ich mir nun dachte es sei allmählich doch mal Zeit für einen vernünftigen Trainingsplan und Schluß mit der Eigenbrödlerei, hab ich mir ein Herz gefasst und einen Termin mit einem Fitnesstrainer gemacht.
Der Termin war nun gestern und man war der Meinung es sei das Beste, ich würde nun eine Phase lang im Kraftausdauerbreich trainieren- danach dann wieder gezielt Aufbau- und dementsprechend hat man mir auch den Plan erstellt.
Soll nun eine Weile im 2er Split, mit niedrigerem Gewicht, 3 Sätze à 20-25 Wdh. trainieren.
War und ist mir ein wenig Suspekt , da ich aber, wie gesagt, selbst nicht wirklich Ahnung habe, wollte ich auch meine Klappe nicht aufreißen und dagegen sprechen-mich würde nunmal interessieren, was Ihr generell von Kraftausdauertrainingsphasen haltet und dann gezielt in meinem Fall, wo ich mich ja doch noch recht in den Anfängen befinde.

Was ich vllt. noch dazu sagen sollte, dass ich neben dem Muskalaufbau gern auch noch einen guten Teil an Körperfett verlieren möchte, ich weiß, ist nicht grad sinnvoll beide Ziele gleichzeitig anzustreben, würde ich aber trotzdem gern weiterhin so versuchen.

Vielen Dank schonmal im voraus!

[Mokway]

Hallo und Willkommen .

Erst mal zur Kraftausdauerphase .
Kann man natürlich machen , hat auch seine Darseinsberechtigung.
Bei einem wirklichen Großteil der meisten Bodybuilder und Kraftsportler ist ein völliges Vernachlässigen der
Kraftausdauer eher die Regel als die Ausnahme .Was jetzt nicht gegen seinen Nutzen sprechen soll.
Ich selbst würde es pernönlich dann als hollistisches Training mit einbauen wenn es mir wichtiger
wäre oder Phasenweise von 3-6 Wochen eine komplette Kraftausdauerphase einlegen .
Ob es jetzt für dich Nützlich oder von Vorteil ist kommt auf deine Ziel-Setzung drauf an .

So kommen wir zu Punkt 2.
Was ist deine Zielsetzung ? Wo bist du jetzt , wo willst Du hin ?
Demnach plant man dann sein Training und seine Ernährung.

Wie Ich lese hast du als Anfängerin sofort mit einem 2er Split im niedrigen WDH Bereich gestartet.
Das war schonmal ein Fehler . Dein Körper , vorallem Sehnen ,Bänder und Gelenke brauchen
wesentlich länger als deine Muskeln um sich an die geforderte Leistung zu gewöhnen .
Außerdem wirst du schwere Grund-Übungen ,auch andere Übungen, noch keinesfalls völlig
sicher ,richtig, korrekt und Intensiv ausführen können nach 4 Monaten .
Deshalb wird auch Anfängern für die ersten 4-12 Monate ein GK-Training im Bereich von 12-15 WDH empfohlen.

Auf Grund dessen auch die Anweisung von deinem "Trainer"
Würde Ich jetzt einem absoluten Anfänger zustimmen aber da du schon etwas "warm" gelaufen bist kannst deinen
2er Split beibehalten oder auf einen GK-Wechseln . Den WDH-Bereich lass aber lieber noch bei 10-12 .

Kannst jetzt gerne deinen Trainingsplan hier posten dann könne wir da mal drüber schauen und weiter sehen .

[caniie]

Schonmal vielen Dank für Deine Antwort!
Hab den Plan jetzt noch nicht im Kopf, werd mir den Morgen mal abfotografieren und dann werd ich das hier mal auflisten.
Achso, was ich vergessen hatte zu erwähnen, bevor ich angefangen hatte, mit hohem Gewicht zu trainieren, habe ich ca 2 Monate Zirkel gemacht, is ja oft so der Standard, glaub ich, den man als Frau aufgezwängt kriegt, wenn man in ein Studio kommt und noch nicht viel Ahnung hat von dem was man eigentlich will das hat mich ziemlich schnell mega angenervt und daraufhin habe ich dann begonnen mich mit und mit an alles andere heranzutasten. War jetzt nicht so die sportlichste Herausforderung der Zirkeleinstieg, hab aber auch nicht komplett von 0 auf 100 begonnen
und was ich außerdem noch dazu sagen muss, ich trainiere etwa 50:50 mit freien Gewichten, aber teils auch mit Maschinen, habe was manche Übungen angeht, doch noch ziemlich Schiss wegen eines Bandscheibenvorfalls vor 2,5 Jahren in der LWS/Kreuzbein (Krankenhaus + 3 Monate Komplettausfall im Alltag u. Beruf, danach hin und wieder kleinere Rückfälle, momentan "ok") und anderer div. Rückenbeschwerden, da fühle ich mich durch geführte Ausführungen doch noch sicherer. Auf Grund dessen mache ich z.B. auch kein Kreuzheben und keine Good Mornings

[Dom94]

Periodisierung hat im Bodybuilding definitiv ihre Daseinsberechtigung.
Ich selbst habe bis vor kurzem mein Training nie periodisiert, bin aber durch die "Frag den Trenz"-Reihe auf Youtube darauf aufmerksam geworden.
Vorteile sind ganz klar das in der Kraftausdauer oder auch Stoffwechselphase dein Körper aktiv regenerieren kann.
Infekte oder Verletzungen können so besser vermieden werden.

Empfehlen würde ich dir für den Zyklus:
- eine Dauer von zwischen 4-6 Wochen
- einen 3er Split (Push/Pull/Beine) 1 x die Woche, hauptsächlich Maschinenübungen
- 4 Sätze pro Übung, Wiederholungen zwischen 15-20, wenn du 20 schaffst dann das Gewicht beim nächsten mal erhöhen
- 1min Pause zwischen den Sätzen
- zusätzlich 2-3 die Woche 30min Herzkreislauftraining

Und entweder Körperfett verlieren oder Muskeln aufbauen, beides funktioniert nicht.
Desweiteren ist die Ernährung für die Definition entscheident.

[caniie]

Dir auch vielen Dank für Deine Antwort.
Generell, danke für die freundlichen Antworten, oft wird man ja als "Neuer" mit blöden Fragen, die schon Tausende gestellt haben gleich auseinandergenommen
Ich muss mir das Alles nach Feierabend nochmal in Ruhe durchlesen, hier wird man ja immer gestört- Frechheit
Ernährung, ich esse mittlerweile weitestgehend clean, hatte mal eine anabole Diät begonnen, aber das war nicht mein Ding, seither meide ich aber grundsätzlich Fertigprodukte (sowieso), ind. Zucker und unnötige KH's in Form von Weißem Brot, etc...
Sprich meine Ernährung besteht im Grunde aus: Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Reis, Haferflocken, Vollkorngetreideprodukten, Eiern und Milchprodukten (Sojamilch, Quark, körniger Frischkäse, etc..)
Ich esse 4 Mahlzeiten am Tag. 1 kleines Frühstück vor der Arbeit (7 Uhr ca), ein zweites kleines Frühstück auf der Arbeit (10 Uhr ca), dann mittags und abends nach dem Training nochmal.
Da scheiden sich ja auch irgendwie die Geister, ob man nun besser 3 x Mal am Tag gute Portionen ist, oder 5-6 kleinere Mahlzeiten!?

[Mokway]

Muss ja mal ein kleines Lob aussprechen , dafür das du erst ein paar Monate "dabei" bist gehst du aber gut orientiert und vorbereitet an die Sache herran .
Könnten sich etliche "Anfänger" mal eine Scheibe von abschneiden .

Das mit der Vorsicht wegen deinem Bandscheibenvorfall ist berechtigt und richtig.
Wenn du dir da mit den Ausführungen nicht sicher bist am besten einen erfahrenen ! Trainer fragen .
Ansonsten kannst mit keinem anderen Sport mehr für dein Stützkorsett machen als mit Krafttraining.

Deine Ernährung passt auch soweit du es beschreibst .
Nahrungsmittel und Einstellung passt. Jetzt kommts halt nur auf die Kcal Menge deinen Zielen entprechend an.
Ob 3x oder 6x am Tag essen , dafür gibt es keinen Richtwert, bzw. da scheiden sich die Geister dran .
Mach es so wie du und dein Körper am besten damit klar kommen . Entscheidend ist im Endeffekt eh
die Tageskalorien Bilianz .

[caniie]

Oh, danke Dir!
Ja die guten Kalorien...ich hatte allmählich aufgehört sie zu zählen, aber wahrscheinlich sollte ich wohl doch wieder damit beginnen.. ein Plus von wieviel % meines Gesamtumsatzes sollte ich denn zu mir nehmen? Ich habe halt echt ein wenig Angst, dass ich auch an Fett zulege, mein Ziel ist es ja eine muskulöse durchtrainierte Figur zu bekommen, ich möchte aber echt nur ungern, dass sich die Muskeln unter dem Geschwabbel aufbauen und mich dass dann einfach nur dicker statt definierter aussehen lässt, deswegen soll der KFA runter. Mit der Lösung dieses Problems bin ich echt am Meisten überfordert. .und erst Recht mit der Koordination
Mein KFA lag letztes Jahr, bevor ich mit dem Training begonnen hab mit 71kg bei 30%, hab seitdem nicht mehr messen lassen, aber schätzungsweise sinds bestimmt noch immer um die 26, 27...werde da demnächst nochmal eine Messung machen lassen.

[-fabian-]

Es gibt Bodybuilder, die periodisieren klassisch (mit untersch. Kraft-, Masse- oder Ausdauerphasen) und andere bauen die Kraftausdauer nach belieben holistisch in ihren Trainingsplan ein.

Ich bin der Meinung, dass eine reine Kraftausdauerphase durchaus ihre Daseinsberechtigung hat und würde das einfach mal durchziehen und so meine Erfahrungen sammeln.
Auch wenn das klassische Periodisieren wohl etwas aus der Mode ist, denke ich, dass was seit Jahrzenten funktioniert, durchaus selbst bei einem ausgezeichnet klappen kann.