Ganzkörpertrainingsplan

[Spargeltarzan24]

Hallo,
ich bin 18 Jahre alt , wiege 58 Kg und bin 173cm groß.
Innerhalb eines Jahres habe ich ca. 3-4 Kg Muskelmasse zugenommen und mein Oberarmumfang ist von ca.27cm auf 31 cm gewachsen.
Ist dieser Fortschritt "normal" oder kann man mehr erwarten ?
Ich wollte euch mein Traingsplan vorstellen. Ich trainiere Dienstags, Donnerstags und Sonntags. Leider kenne ich nicht immer die genauen Bezeichnungen der Übungen :

Beinpresse 3 Mal 12 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Mal 8 Stück
Unterer Rücken, Übung am Latzzug wo ich das Seil zu meinen Bauch ziehe, 4 Mal 8 Wiederholungen
Kurzhantel Bankdrücken 4 Mal 8 Wiederholungen
Brustübung am Latzzug 3 Mal 8 Wiederholungen
Bizeps, diese Übung im Sitzen : http://www.muskelbody.de/images/biz_04.jpg 4 Mal 8 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Mal 8 Wiederholungen
Schultern Kurzhantel Seitheben 3 Mal 12 Wiederholungen
3 Sätze Bauchtraining mit jeweils 20 Crunches mit anschließendem Beinheben

Tut mir leid, dass ich nicht bei allen Übungen die genauen Bezeichnungen kenne. Ich hoffe ich bekomme etwas Feedback.

[Thorjin]

Erstmal vorweg: Ich nehme an dein Ziel ist weiter zuzunehmen? Alles andere würde mich wundern. Der Plan sieht eigentlich ganz gut aus. Deine Fortschritte sind ok. Es ist zwar mehr möglich, aber das wichtigste ist letztlich, dass du überhaupt zunimmst. In deinem Stadium sind bei gutem Training und guter Ernährung sicher 1 Kilo pro Monat drin. Das ist dann bis zu einem gewissen Punkt auch noch sauber möglich. Was darüber hinaus geht, wird auch einen gewissen Teil an Körperfett mit sich bringen, welchen du aber in Grenzen halten kannst. Das hängt natürlich auch von deiner Ernährung ab.

[Spargeltarzan24]

Ja mein Ziel ist es breiter zu werden , also Muskelmasse zuzunehmen. Ich habe laut dieser Drei Falten Messmethode einen KFA von ca. 10% und ehrlich gesagt will ich den auch nicht sonderlich steigen lassen. Mir geht es eben auch um Ästhetik , ein Sixpack gehört auch zu meinen Zielen.
Ist es von der Ernährung überhaupt möglich Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig kein Körperfett anzubauen ( eventuell sogar ein sichtbares Sixpack zu erhalten ) ? ich denke dass die Ernährung wohl der Punkt ist , den ich am meisten verbessern könnte. Trotzdem würde ich mich noch über Feedback zum Trainingsplan freuen.

[Thorjin]

Ich hab doch geschrieben, dass der Plan eigentlich ganz gut aussieht. Man könnte Kniebeugen und Kreuzheben anstelle von Beinpresse und Rudern (die 3. Übung in deiner Liste) abwechselnd reinbringen, aber da solltest du jemanden haben der dir die Technik beibringt oder sie auf jeden Fall lernen und überprüfen lassen. Statt Trizepsdrücken am Kabelzug könntest du Dips machen, aber auch das ist lediglich als Alternative gedacht. Ob man den Bizeps separat trainieren will ist geschmackssache und solang die TE nicht zu lang dauert vollkommen okay.

Es ist zumindest möglich sehr wenig Körperfett dabei aufzubauen, so dass es sich letztendlich nicht bemerkbar macht. Dafür ist allerdings eine saubere Ernährung notwendig. Wenn du selbst sagst du könntest da am meisten verbessern, dann schreib doch mal auf was und wie viel davon du am Tag so isst. Am besten natürlich mit Grammangaben, denn z. B. "ein Teller Reis mit Pute" kann alles und auch nichts sein. ^^

[pong]

Gewicht
58 Kg
Größe
173 cm

Bei diesen Daten sind 10% auch nichts worauf man Stolz sein müsste. Ein 6-Pack kommt durch Muskeln zu Stande, um Muskeln aufzubauen muss man Essen, um das Futter in Muskeln umzusetzen zu lassen muss man sich bewegen, um sich bewegen zu können muss man Essen .... siehst du den Teufelskreis?

Ohne Essen wird es nichts. Dein 6-Pack kannst mit 50kg haben und dein 6-Pack kannst auch mit 75kg haben, zweiteres solltest anstreben.

pong

[Spargeltarzan24]

Habe den Thread aus Zeitgründen etwas ignoriert. Dennoch schreibe ich euch wie gewünscht mal auf was ich heute gegessen habe , natürlich variert das immer etwas :
Frühstück : 60 Gramm Müsli mit Milch , Frühstückskeks und eine Banane ( Das esse ich eig fast jeden morgen )

Zwischen Frühstück und Mittagessen 30 Gramm Erdnüsse

Mittagessen : 2 Mittelgroße Kartoffeln ( ca. 95 Gramm ) + Hänchenbrust Filet ( ca 150 Gramm )

Training ist dann in der Regel nach dem Mittagesse zwischen 16-18:00. an Trainingstagen trinke ich nach dem Training noch einen Proteinshake einfach hauptsächlich aus zeitlichen Gründen auch wenn das viele nicht als notwendig bzw ersetzbar emfinden.
Zusätzlich habe ich noch Erdbeerquark ( 150 Gramm ) + eine weitere Banane gegessen.
Zum Abendessen : 200 Gramm Nudeln Carbonara

Wie ich bereits sagte , vermute ich dass das viel zu wenig ist. Allerdings kann ich aus zeitlichen Gründen mir einfach nicht 6 Mahlzeiten am Tag kochen

[Bearclaw]

Finde persönlich die menge an sich schon sehr gering. Davon wird doch keiner satt.

[Spargeltarzan24]

Ich werde ziemlich schnell satt...versuche dann auch häufig über dem Hunger etwas hinauszuessen , aber ich will halt auch dann nicht alles in mich reinstopfen bis mir schlecht wird. Könnt ihr mir vllt Zwischenmahlzeiten empfehlen , die nicht so zeitaufwendig sind ?

[pong]

Davon wird nur nicht keiner satt, wenn ich es zusammengezählt habe, kommt er auf heiße 30-40g Protein den gesamten Tag über, der Rest besteht praktisch nur aus Zucker und untollen Fetten.

So wird das hinten und vorne nichts.

pong

[Spargeltarzan24]

Davon wird nur nicht keiner satt, wenn ich es zusammengezählt habe, kommt er auf heiße 30-40g Protein den gesamten Tag über, der Rest besteht praktisch nur aus Zucker und untollen Fetten.

So wird das hinten und vorne nichts.

pong

was de Proteine angeht hast du dich gewaltig verzählt. Zumindest komme ich auf fast 70 Gramm Proteine. An Trainingstagen mit meinem Proteinshake würde ich auf knapp 100 Gramm Proteine kommen.
Laut den Angaben auf den Verpackungen , die ich zuhause habe zumindest.
60 Gramm Müsli : 7,5 Gramm Proteine
30 Gramm Erdnüsse : 7,5 Gramm Proteine
150 Gramm Hänchenbrust Filet : 34,5 Gramm Proteine
150 Gramm Erdbeerquark : ~ 9 Gramm Proteine
200 Gramm Nudeln Carbonara : 10 Gramm Proteine
macht insgesamt 68,5 Gramm Proteine. Dazu habe ich noch nicht erwähnt dass ich auch viel Milch trinke , also auf die 70 Gramm Proteine komme ich schon . An Trainingstagen sinds dann 100 Gramm.
Oder stimmt irgendwas an meiner Rechnung nicht ? Beziehe mich nur auf die Angaben auf der Verpackung.
Aber mir war schon bewusst , dass ich dennoch einiges an der Ernährung ändern muss.

[Thorjin]

Wie wärs wenn du die mal auf 120-150g erhöhst, dazu noch 60-80 Fett und 250-300g KH dazu packst? Dann dürftest du auch langsam voran kommen.

[Spargeltarzan24]

Das mit der Ernährung ist leichter gesagt als getan. Wie bereits geschrieben habe ich nicht so viel Zeit um mir 5-6 Mahlzeiten am Tag zu kochen. Ich wohne mit 5 anderen Personen zusammen , da ist das mit dem Essen alles nicht so leicht. Ständig muss man einkaufen gehen. Allein Bananen muss ich ständig einkaufen. Könnt ihr mir Tipps geben wie man die Ernährung gut in seinen Tagesablauf integrieren kann ? Mir wurden bereits Erdnüsse und Quark empfohlen als geeignete Mahlzeit für Zwischendurch.

[Thorjin]

Sorry aber keine Zeit für kochen ist einfach eine Ausrede. Wenn ich Sachen vorkoche brauch ich ne Stunde und an den Folgetagen dann nicht länger als 30 Minuten um das Essen für den nöchsten Tag vorzubereiten. Wer will findet einen Weg, wer nicht will findet eine Ausrede.

[pong]

60 Gramm Müsli : 7,5 Gramm Proteine
30 Gramm Erdnüsse : 7,5 Gramm Proteine
150 Gramm Hänchenbrust Filet : 34,5 Gramm Proteine
150 Gramm Erdbeerquark : ~ 9 Gramm Proteine
200 Gramm Nudeln Carbonara : 10 Gramm Proteine

das einzige was ich gezählt habe, ist die Hendlbrust, alles andere ist "Nebensache". Bei dir dominiert ganz eindeutig der Zucker und das gehört geändert.

Ich wohne mit 5 anderen Personen zusammen , da ist das mit dem Essen alles nicht so leicht.

Dann helf ich dir mal.

Du kaufst dir 1kg Geflügel, das wirfst in die Pfanne, teilst es auf 4-5 Schüsseln auf. Dazu gibst in jede Schüssel ein Häferl gekochten Reis und füllst den Rest der Schüssel mit Gemüse auf.

Dauer < 1 Stunde, Nutzen 1-2 Tage.

pong