Welche Diät

[Schrat]

Moin
Ich möchte meinen Fettanteil von 17% auf 13% reduzieren.
Habe während der letzten 2 Monate Muskeln aufgebaut und dabei cä 3400kcal pro Tag gegessen.
Seid drei Wochen versuche ich abzunehmen und habe die Kalorien erst auf 2700 und seid 1,5 Wochen auf 2300 reduziert.
Abgenommen habe ich ca. 1,5 - 2 kg.
Nen Caliper habe seid letzter Woche und der behauptet ich habe 1 kg fettfreie Masse abgenommen (in der letzten Woche).
Ich konnte auch die letzte Woche nicht so recht Trainieren da ich mit die LWS verdreht hab und außer Klimmzüge mir nix getraut habe.

Da ich ohnehin nicht so auf Kohlenhydrate stehe (außer Bier am WE) überlege ich die anabole Diät auszuprobieren.

Meine Ernährung wie folgt aus:

Frühstück bis einschließlich Mittag:
250ml Milch 1,5%
20g Olivenöl
250 Magerquark
30 Wey
26g Fett, 25g Kohlenhydrate, 62g Eiweiß, 1393 kcal
Den trinke ich über den Vormittag verteilt

14:00
250 Hüttenkäse
11,5g Fett, 7g Kohlenhydrate, 31g Eiweiß, 260kcal

16:00
Unklar - hier fehlt noch n Konzept - werde gleich mal im Supermark vorbeigucken - wenn mir nix einfällt -
Hüttenkäse 11,5g Fett, 7g Kohlenhydrate, 31g Eiweiß, 260kcal

19:30
Abendessen - 300g gebratenes Fleisch (Ziege Kaninchen Rind) mit Salat
34g Fett, 3g Kohlenhydrate, 80g Eiweiß, 660kcal

Macht das so Sinn?

[Thorjin]

Mit rund 45g KH kann man nicht mehr von einer anabolen Diät sprechen. Davon abgesehen hat der Frühstück keine 1400 Kcal, sondern nur knappe 600 wenn die Nährwerte stimmen. Bier bzw, Alkohol hat in einer AD auch nichts zu suchen. An einem Refeedtag fällt es zwar nicht so sehr ins Gewicht, aber ist dennoch schädlicher als alles andere.

[ependinom]

sry aber du hast keine ahnung von der anabolen diaet, bist nach 3 wochen diaet schon auf 2300kcal runter ... und was du in 2 monaten an muskeln aufgebaut hast, weiss ich auch noch nich so recht

das klingt alles ziemlich halbgar

[Schrat]

Moin
Das ist halt das was ich momentan esse - kein erstellter Trainingsplan - deswegen frag ich ja was ich verbessern kann!

Die 1400 sind falsch - sorry falsche Zeile - aber auch keine 600
Milch 120 Quark Öl 177 Whey 116 Quark 720 = 1133
45g sind zuwenig?
Wo ist das Problem mit den 3 Wochen und den 2300kcal - dachte wenn sich nach einer Woche nichts ändert das man die Kalorien anpassen soll bis man zwischen 500 und 1000 Gramm pro Woche abnimmt?

[Thorjin]

250g Magerquark sollen 720 Kalorien haben? Das sind rund 170 Kalorien. Rechne jetzt die von dir angegebenen Werte mal zusammen: 120+177+116+170=583

45g zu wenig? Hast du dich mal annähernd mit der AD beschäftigt? Da bleiben die KH unter 30g. Trinkst du weiterhin dein Bier am Wochenende? Dann ist die AD nichts für dich. Vergiss das Thema komplett und such dir eine andere Variante.

[Schrat]

Ok - da ist mir dann mal wieder ein Fehler passiert. Welche Diät würdest Du denn empfehlen? Normal weiteressen bei den verringerten Kalorien?

[Thorjin]

Empfehlen kann ich dir da nichts, da ich nicht weiß womit du am besten klar kommst. Da musst du schon selbst tätig werden, dich informieren und dann entsprechend etwas zusammenstellen/ausprobieren.

[Barbara]

Low Carb macht sicherlich Sinn, aber 13% KFA bekommt man nicht im Vorbeigehen. Bier hat 2 Nachteile:
1. KHs verbunden mit Alkohol- setzt übel an, nicht zuletzt auch durch seine hormonelle Wirkung bei dem einen oder anderen Mann, sichtbar bei Normalos am Bierbauch
und
2. Den Alkohol eben. Solange nämlich Alk im Blut ist, wird der Fettstoffwechsel gänzlich gestoppt, da für den Körper der Abbau des Nervengiftes Alkohol absoluten Vorrang hat.
Das soll keine Moralpredigt werden, nur dein Anstoß für Dich, zu begreifen, daß Bier und der Wunsch auf 13% KFA runter zu gehen, schwierig zu vereinen sind.

Nun zu Deinem Plan:

Frühstück bis einschließlich Mittag:
250ml Milch 1,5%
20g Olivenöl
250 Magerquark
30 Wey
26g Fett, 25g Kohlenhydrate, 62g Eiweiß, 1393 kcal
Den trinke ich über den Vormittag verteilt

Lass das Olivenöl weg- über Nacht gehen die EW-Speicher leer und man sollte Morgens schnell Proteine nachschieben. Eine Mischung aus Casein aus dem Quark für den langfristigen Nachschub und Whey für den schnellen ist gut, aber Fett behindert die Aufnahme von EW, also hier besser nicht.
Ohne Öl biste bei ca 500kcals, was okay ist für die ersten 3-4 Std des Tages, dann muss was nachkommen.

[Barbara]

Weiter gehts:
14:00
250 Hüttenkäse
11,5g Fett, 7g Kohlenhydrate, 31g Eiweiß, 260kcal

Was wenig für den späten Zeitpunkt, der sollte schon gegen 12 Uhr kommen und nicht alleine- Heidelbeeren, ein Apfel, anderes Obst sind hier gut, dazu 20-30g Nüsse wären schön. Somit hättest Du den nächsten Proteinnachschub gesichert, Antioxidantien aus Beeren oder Obst plus Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen- bevorzugt Walnüsse. Wenn das nicht geht, kannst Du hier einen EL Walnussöl oder Leinöl in den Hüttenkäse rühren.

[Barbara]

und nochmal die alte Frau:
16:00
Unklar - hier fehlt noch n Konzept - werde gleich mal im Supermark vorbeigucken - wenn mir nix einfällt -
Hüttenkäse 11,5g Fett, 7g Kohlenhydrate, 31g Eiweiß, 260kcal

Das kommt auch darauf an, wann Du trainierst. Vor dem Workout ist ein moderates Maß an KHs sinnvoll- Haferflocken, Reiswaffeln, Vollkornbrot 2-3 Std vor dem Workout sind gut. Dazu Putenbrust oder Harzer oder auch Hüttenkäse als EW-Spender ( ein Shake tuts auch, ist aber teurer. Du könntest da einen MKP-Shake plus Haferflocken wählen)

[Barbara]

Und zuguterletzt:

19:30
Abendessen - 300g gebratenes Fleisch (Ziege Kaninchen Rind) mit Salat
34g Fett, 3g Kohlenhydrate, 80g Eiweiß, 660kcal
Noch ein Dressing aus Essig/Öl oder noch besser Zitrone/Öl wäre gut für das gute Öl. Abschmecken kann man so ein Dressing mit Senf, Kräutern und etwas Süßstoff.
Du solltest dann mal schauen, daß Du auf 2500kcals kommst und 1-2 Wochen durchziehen und schauen, wieviel Du damit abnimmst. 500g die Woche ist oberste Grenze, wenn nicht zuviel Muskeln draufgehen sollen.
Wenns so nicht gut läuft, haben wir eine Ausgangslage, aufgrund der wir verändern können
Viel Erfolg!

[Schrat]

WOW - Super - Danke
Das hört sich sehr gut an!

[Barbara]

Gerne

[Schrat]

Moin
Ich meld mich mal zurück.
Ich hab die letzten 2 Wochen m 2500 kcal zu mir genommen.
Mein Gewicht steht seit dem bei 78,5 kg.
Ich würde nun auf 2300 kcal reduzieren - also morgens dem Hafer weglassen.

Frühstück: 4 Produkte	2764 KJ	660 kcal	15,3 g	60,2 g	69 g
1 Portion Premium Whey, Erdbeere/Vanille	482 KJ	115 kcal	1,3 g	2 g	24 g
1 Becher Magerquark	713 KJ	170 kcal	0,8 g	9,8 g	30,5 g
1 Portion Hafer	867 KJ	207 kcal	4 g	36,5 g	6,3 g
250 ml Milch, Demeter frische Bio Vollmilch	703 KJ	168 kcal	9,3 g	12 g	8,3 g
Zwischenmahlzeit 1: 3 Produkte	1500 KJ	358 kcal	20,9 g	14,9 g	27,3 g
30 g Walnüsse	833 KJ	199 kcal	18,8 g	3,2 g	4,3 g
Scheibe Güldenhof, Hähnchenbrust nach Kassele	461 KJ	110 kcal	2 g	1 g	22 g
1 mittelgroßer Pfirsich, frisch	206 KJ	49 kcal	0,1 g	10,7 g	1 g
Mittagessen: 3 Produkte	1590 KJ	380 kcal	20,9 g	19 g	26,7 g
30 g Walnüsse	833 KJ	199 kcal	18,8 g	3,2 g	4,3 g
1 mittelgroßer Apfel, frisch	296 KJ	71 kcal	0,1 g	14,8 g	0,4 g
Scheibe Güldenhof, Hähnchenbrust nach Kassele	461 KJ	110 kcal	2 g	1 g	22 g
Abendbrot: 2 Produkte	1692 KJ	404 kcal	30,4 g	9,9 g	19,7 g
129 g Wiener Würstchen	1410 KJ	337 kcal	29,9 g	0,3 g	17,4 g
1 kleine Portion Gemischter Salat	282 KJ	67 kcal	0,5 g	9,6 g	2,3 g
Zwischenmahlzeit 3: 2 Produkte	1593 KJ	380 kcal	20,2 g	0,9 g	47,5 g
150 g Tafelspitz, Rindfleisch aus der Hüfte	1149 KJ	274 kcal	18,5 g	0 g	27,2 g
100 g Scampi, Shrimps, Garnelen	444 KJ	106 kcal	1,7 g	0,9 g	20,3 g

Gesamt:

10308 KJ

2462 kcal

116,9 g

125 g

215,6 g

[Thorjin]

Willst du dich denn jetzt wirklich in Richtung LC oder sogar mal AD orientieren?