Der Trainingsplan-Thread

[Mokway]

Hier sollen Trainingspläne gepostet werden.
Nur die Pläne, KEINE DISKUSSION darüber.

Sinn des ganzen soll sein so eine Art Archiv zu schaffen , mit allerlei verschiedensten Trainingsplänen oder Trainingsprogrammen.
Um Anfängern einen Anhaltspunkt zu geben aber auch für die
Fortgeschrittenen um sich neue Ideen und Anregungen zu holen.

Gepostet werden sollen verschiedene Splits, Programme, Systeme. Alles was mit BB / Kraft / "Fitness" zu tun hat.

Jeder darf sein Plan hier posten , mit einer kurzen Info dazu:
Für wen geeignet , Besondeheiten......

Diskussionen, Kommentare usw. werden von mir gelöscht. Bitte an die o.g Regeln halten.
Gruß
Whatsuup

Für Fragen und Diskussionen folgenden Thread benutzen :

Der Trainingsplan-Thread-Diskussionen

[Mokway]

Hier mal was schon bei uns zu finden ist in einem Thread

ANFÄNGERTRAININGSPLAN (GANZKÖRPERPROGRAMM)


Ein Bodybuilding- bzw. Fitnessanfänger sollte am Anfang das Hauptaugenmerk beim Erlernen und Üben der richtigen Techniken haben. Desweiteren sollen sich die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke langsam an die neue, höhere Belastung gewöhnen. Da man am Anfang noch nicht DIE Intensität an den Tag legen kann eignet sich ein Ganzkörperprogramm, welches man 2-3x die Woche durchführt. (Nebenher kann noch etwas Herz-/Kreislauftraining (Cardio) betrieben werden).

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.

[Mokway]

2er-Split für Fortgeschrittene


Hier Robert234's klassischer 2er-Split für fortgeschrittene Athleten, die bereits einige Monate nach einem Ganzkörperplan trainiert haben und mit eben diesem Plan nicht mehr die gewünschten Erfolge erziehlen konnten.
Für absolute Anfänger ist dieser Split ungeeignet, da diese erst ihre Gelenke, Bänder und Sehnen an Training mit verhältnissmässig hohen Gewichten gewöhnen müssen und auch noch nicht die nötige Intensität aufbringen können, einen Muskel über einen längeren Zeitraum zu erschöpfen!
(Hier ein Ganzkörperplan für Anfänger: Klick)


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei

usw.

[Mokway]

3er-Split für Erfahrene


Hier ein (von Robert234 abgesegneter) 3er Split für erfahrene Athleten, die schon etwas länger dabei sind und deren Muskulatur inzwischen länger braucht, sich komplett zu regenerieren. Große Muskelgruppen werden nach diesem Plan einmal pro Woche, kleine 2 mal pro Woche trainiert.
Für Anfänger oder Athelten, die noch nicht allzu lange dabei sind, ist der Plan ungeeignet, da diese nicht die nötige Intensität aufbringen können, einen Muskel für eine ganze Woche zu erschöpfen. Diese sollten lieber zu einem GK-Plan (Klick) oder einem 2-er Split (Klick) greifen.


TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen, nach TE3 folgen zwei Tage Erholungstage.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE3
Samstag - Frei
Sonnstag - Frei

[Mokway]

Splitt Trainingsprogramm 4 er

Trainingsplan im 4 Tage Splitt - 4 Trainingstage pro Woche



Mo.: Brust, Bizeps
Di.: Beine
Mi.: Pause
Do.: Rücken/Waden
Fr.: Schulter/Trizeps
Sa. :Pause
So.: Pause

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Bankdrücken 10-6
3. Sätze Kh. Schrägbank 10-6
3. Sätze dips 10-6

Bizeps:
3 sätze Langhantelcurls 10-8
3 Sätze Kurzhantelcurls 12-8
1 Satz Kurzhantekonzentrationscurl 15

Dienstag:

Beine:
3 sätze Kniebeugen 10-6
3 sätze Beinstrecken 12-8
3 sätze Beincurls 12-8

Donnerstag:

Rücken:
3 Sätze klimmzüge 10-8
3 Sätze Langhantelrudern 10-6
3 Sätze Kreuzheben 8-4

Waden:
3 Sätze Wadenheben im stehen 15-8
3 Sätze Wadenheben sitzend 10-8

Freitag:

Schulter:
3 sätze Nackendrücken 10-4
3 Sätze Seitheben 10-8
2 Sätze Seitheben in vorbeuge 12-8

Trizeps:
3 Sätze French-Press 12-8
3 SätzeTricepsdrücken am Rollenzug 12-10
Dips 2 Sätze 10-6

Vor jedem Training 5-10min. Cardio, und nach dem Training dehnen.
Bei jeder Übung mind. 1 Aufwärmsatz.

Eignung: Für Fortgeschritte

[Mokway]

4er Split

geeignet für : weit Fortgeschrittene bis hin zum Hardcore-BB
Moderat hohes Volumen + Intensitätstechniken
Besonderheiten : Bandscheibenschonend wegen LWS Problem

Tag 1: Beine
Tag 2: Schultern / Trizeps
Tag 3: Pause
Tag 4: Rücken
Tag 5: Brust / Bizeps
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause oder von vorne

Beine
Beinstrecker
1x20
1x15
1x12
1x10
Beinbeuger liegend
1x20
1x15
1x12
1x10
KH-Ausfallschritt-KB
4x10
MP-Kniebeugen
5x12
Waden Maschine sitzend
4x20
Waden Maschine stehend
4x20

Schultern / Trizeps
Duale Nackendrück Maschine
2x10
2x08
Seitheben
3x20
Seitheben vorg.
3x20
Kabel Reverse Fliegende
3x15
KH-Shrugs
4x20
Dips
3xMax
Bank-Dips
3x10
Kabel Trizeps-Drücken
3x12
1x12 Reduktionssatz
1x12 Reduktionssatz

Rücken
Klimmzüge breiter Obergriff
2xMax
2x+Zusatzgewicht
LH-Schrägbank Rudern
4x08
KH-Rudern
4x08
Lat-Zug zum Nacken im Supersatz mit Lat-Zug im Untergriff
3x12
Lat-Zug im Untergriff
3x10
Stehende Waden Maschine
1x100
Sitzende Waden Maschine
1x100

Brust / Bizeps
Bankdrücken
1x12
1x10
1x08
1x06
KH-Schrägbank Drücken
4x08
MP-Schrägbank Drücken FST-7 (30 Sek.Pause zwischen den Sätzen !)
7x12
Kabel Fliegende
3x20
SZ-Curls
3x08
KH-Curls sitzend
3x08
KH-Konzentrations Curls neutraler Griff
2x10

[PhysaliS]

Alternierender GK für Jedermann (Von Nick3000 aus Team-Andro, bloß nach eigenen Bedürfnissen angepasst)


Trainingseinheit 1

Negativbankdrücken - 3 Sets 8/8/6 reps
LH- oder KH-Rudern - 5 Sets 5 reps
Überkopfdrücken sitzend 3 Sets 8/6/4
Kniebeugen - 5 Sets 2-12 reps (Waves)
KH Curls - 2 Sets 8 reps


Trainingseinheit 2

Kreuzheben gestr. - 3 Sets 10/6/4 reps
Schrägbankdrücken - 3 Sets 5-7 reps
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 3 Sets
Seitheben Kurzhantel - 6x8 Gironda
Dips - 1 Set Pitt-Force



Satzpausen zwischen 1,5 und 3min

Den Plan kann jeder ausführen, jeweils den letzten Satz einer Übung bis zum positiven Muskelversagen, in Ausnahme von 5x5 Sätze und 6x8 Gironda Sätzen.


Frequenz: on/off/on/off/on/off/off
oder
on/off/on/off/off/on
oder
on/off/off/on/off/off ...

[Thorjin]

Letztlich sind es 3 Pläne die aufeinander folgend wechseln. Erst 2 Wochen schweres Basistraining, dann 2 Wochen mit erhöhtem Volumen, danach 1 Woche ein Ganzkörperplan um sich ein wenig zu erholen. Danach gehts wieder von vorne los.

Bauch ist nicht separat mit aufgeführt, da ich vollkommen unkreativ bin was Bauchübungen angeht und ich selbst momentan keine mach.

Der Plan stammt aus der Strandfiguraktion (Oldie but Goldie von Thomas/CookinT) aus dem Andro Forum wobei die 2 Wochen All-Out weggelassen wurden und gefällt mir richtig gut.

geeignet für: Fortgeschrittene, 4-5 Trainingstage die Woche

Schweres Basistraining (Woche 1-2)
Tag 1: Rücken
Kreuzheben
4 Sätze 4-6 Wiederholungen

Klimmzüge
4 Sätze 6-8 Wiederholungen

Rudern am Kabelzug
4 Sätze 6-8 Wiederholungen

KH-Rudern
4 Sätze 8-10 Wiederholungen

Tag 2: Brust/Trizeps
Bankdrücken
4 Sätze 4-6 Wiederholungen

Schrägbankdrücken
4 Sätze 6-8 Wiederholungen

Dips
4 Sätze 6-8 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug
4 Sätze 8-10 Wiederholungen

Tag 3: Beine
Kniebeuge
4 Sätze 4-6 Wiederholungen

Beinpresse
4 Sätze 6-8 Wiederholungen

Sumo-Kniebeuge
4 Sätze 8-10 Wiederholungen

Beinbeuger
4 Sätze 8-10 Wiederholungen

Wadenheben sitzend
4 Sätze 6-8 Wiederholungen

Tag 4: Schulter/Bizeps
Frontdrücken MP
4 Sätze 6-8 Wiederholungen

Nackendrücken MP
4 Sätze 8-10 Wiederholungen

SZ-Curls
4 Sätze 6-8 Wiederholungen

KH-Curls
4 Sätze 8-10 Wiederholungen


Volumentraining (Woche 3-4)

Tag 1: Rücken
Kreuzheben
5 Sätze 4-6 Wiederholungen

Klimmzüge
4 Sätze 8-10 Wiederholungen

Rudern am Kabelzug
4 Sätze 6-8 Wiederholungen

KH-Rudern
4 Sätze 8-10 Wiederholungen

Latziehen enger Parallelgriff
4 Sätze 10-12 Wiederholungen

Kabelüberzüge
4 Sätze 12-14 Wiederholungen

Tag 2: Brust/Trizeps
Bankdrücken
6 Sätze 6-8 Wiederholungen

Schrägbankdrücken
4 Sätze 8-10 Wiederholungen

Butterfly
4 Sätze 12-14 Wiederholungen

Dips
5 Sätze 6-8 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug
5 Sätze 10-12 Wiederholungen

Tag 3: Beine
Kniebeuge
5 Sätze 6-8 Wiederholungen

Beinpresse
4 Sätze 8-10 Wiederholungen

Sumo-Kniebeuge
4 Sätze 10-12 Wiederholungen

Beinstrecker
3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Beinbeuger
3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Rumänisches Kreuzheben
3 Sätze 8-10 Wiederholungen

Wadenheben sitzend
4 Sätze 10-12 Wiederholungen

Tag 4: Schulter/Bizeps
Frontdrücken MP
4 Sätze 8-10 Wiederholungen

Nackendrücken MP
4 Sätze 10-12 Wiederholungen

Seitheben
3 Sätze 12-14 Wiederholungen

Reverse Butterfly
3 Sätze 12-14 Wiederholungen

SZ-Curls
4 Sätze 6-8 Wiederholungen

KH-Curls
3 Sätze 8-10 Wiederholungen

Scottcurls
3 Sätze 12-14 Wiederholungen


Ganzkörpertraining (Woche 5)

Kniebeugen
3 Sätze 12-15 Wiederholungen

Kreuzheben
3 Sätze 12-15 Wiederholungen

Bankdrücken
3 Sätze 12-15 Wiederholungen

Klimmzüge
3 Sätze 12-15 Wiederholungen

KH-Schulterdrücken
3 Sätze 12-15 Wiederholungen

SZ-Curls
3 Sätze 12-15 Wiederholungen

[Kirby]

3er Split Push/Pull/Beine

Push
1x8, 1x3-5, 1x3-5, 1x8 BD
1x12, 1x10, 1x8 SBD (Maschine/Kurzhantel/Multipresse)
2x12-15 Butterly/Cabledross/Fliegende
1x10, 1x8, 1x6 Frontdrücken/Schulterdrücken
3x10-12 Seitheben einarmig auf der SB
3x8-10 Stirndrücken
2x10-12 Kh French Press
2x12-15 Push Downs
+Rotatoren

Pull
3xbis MV Klimmzüge weit
1x10, 1x8, 1x8 T Bar Rudern
1x8, 1x6, 1x4 Latzug eng
2x8-10 LH Rudern OG
1x8, 1x6, 1x3 Kreuzheben/Rack Deads
1x12, 1x8, 1x8 aufrechtes Rudern hinter dem Rücken schulterbr. Griff
2x21er Curls (Google hilft)
2x8-10 SB Curls
2x15 Curls im OG am Kabel
+Waden min. 5 Sätze mit 20-100Wdh (Clustern hilft)

Beine/Waden
2x20 Beinbeuger, 2x20 Beinstrecker --> Aufwärmen
1x12, 1x10, 1x8, 1x12 Beinpresse 45 Grad (Füße ganz unten an die Platte)
1x8, 1x6, 1x6, 1x8 Kniebeugen
4x12-15 Kreuzheben gestr.
+Waden min. 5 Sätze mit 20-100Wdh (Clustern hilft)
+Rotatoren

Wichtig ist hierbei nur die TEs so anzuordnen, dass vor allem der Untere Rücken mit der Regeneration nachkommt, also immer min. 1 Tag Pause nach Rücken und Beine. Kniebeugen und Kreuzheben ohne MV!

[Mokway]

Push / Pull

Geeignet für : Anfänger
Besonderheit : 4 verschiedene Trainingseinheiten

Push 1:
Kniebeugen 4x10-12
LH-Bankdrücken 4x10-12
LH Front Drücken 4x10-12
French Press 4x10-12
Wadenheben 4x15-20

Pull 1:
Lat-Zug 4x10-12
LH Rudern 4x10-12
Hyperextensions 4xMax
Vorgebeugtes KH Seitheben 4x12-15
LH Curls

Push 2:
Beinpresse 4x10-12
KH-Bankdrücken 4x10-12
KH-Seitheben 4x12-15
Dips 4x10-12
Wadenheben 4xMax

Pull 2:
Kreuzheben 4x10-12
Klimmzüge 4xMax
LH Rudern 4x10-12
Beincurls 4x10-12
LH Curls 4x10-12

Tag 1 : Push 1
Tag 2 : Pull 2
Tag 3 : Pause
Tag 4 : Push 2
Tag 5 : Pull 2
Tag 6 : Pause
Tag 7 : Pause oder von vorne

[Bodytrain]

5er Split

Hier was für sehr weit Fortgeschrittene.

Tag 1: Schultern

Military Press sitzend – 3 Sätze á 21 Wiederholungen
Super-Satz aus Seitheben und Frontheben mit Kurzhantel – 3 Sätze á 8 Wiederholungen jeweils
Seitenheben, am Kabelzug – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Schulterheben – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
4-Way –Nackenmaschine – 4 Sätze á 12 Wiederholungen

Tag 2: Rücken

Latzug mit weiter Griffstellung – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Latzug mit enger Griffstellung – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Rudern, sitzend, mit einem Arm – 4 Sätze á 12 Wiederholungen
Rückenstrecken – 4 Sätze á 15, 15, 12, 12 Wiederholungen

Tag 3: Beine

Beinpresse – 4 Sätze á 25, 20, 18, 16 (Den letzten Durchgang als Dropsatz)
Smith – Machine Ausfallschritte – 4 Sätze á 8 Wiederholungen pro Bein
Bein – Curls im Liegen– 4 Sätze á 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
Wadenheben im Stehen – 6 Sätze á 16 Wiederholungen (Den letzten Durchgang als Dropsatz)

Tag 4: Arme

Abwechselnde Kurzhantel – Curls – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Preacher-Machine – Curls – 6 Sätze á 12, 10, 8, 6, 21, 21 Wiederholungen
Kabellzug – Trizepsstrecken – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 20 Wiederholungen
Kabezug – Überkopf – Strecken – 4 Sätze á 12, 10, 8, 20 Wiederholungen
Trizepsstrecken nach hinten mit Arm im Untergriff – 2 Sätze á 15 Wiederholungen
*21 Wiederholungen bedeuten 7 Wiederholungen für die obere Hälfte, 7 für die untere Hälfte und 7 volle Wiederholungen.

Tag 5: Brust

Kurzhantel-Schrägbankdrücken – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Flachbankdrücken mit Langhantel – 5 Sätze á 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Crossovers am Kabelzug– 4 Sätze á 12 Wiederholungen
Liegestützen – 4 Sätze á 15 Wiederholungen (Supersatz mit Crossover)

Die Bauchmuskeln werden zwei Mal wöchentlich trainiert – Crunches auf dem Gymnastikball mit Gewicht, 4 Sätze á 25 Wiederholungen

[Thomas_K.]

4er Split


Brust/Triceps

5x Bankdrücken
4x Schrägbankdrücken
3x Fly's am Kabel
5x Dips am Holm
3x French Press

Beine/Waden

5x Kniebeugen
4x Beinpresse 45°
3x Beinstrecken
5x Beincurls (liegend)
3x Wadenheben

Schulter/Bauch

5x Military Press
4x Rudern (aufrecht)
3x Rev. Butterfly
5x Crunch am Seil
3x Beineheben -> liegend

Rücken/Biceps

5x Kreuzheben
5x Latziehen zur Brust
4x Rudervariante
3x Kabelüberzüge
3x Hammercurls

[Thomas_K.]

PS: Der 5er Split ist nicht wirklich gelungen!

[Arnie2k9]

Mein "Wieder-rein-komm-Trainingsplan"
Wenn ich mal ne Zeitlang krank oder ähnliches war, mache ich oft einen modifizierten GK Plan...

Brust:
Bankdrücken 3x8 mit 15 breiten Liegestützen bis zur Erschöpfung nach jedem Satz
Cable Cross 3x15 wie oben mit Liegestütze

Rücken:
Breite Klimmzüge 3x10 mit LH Rudern im Supersatz gleiche Wdh. Zahl
Kreuzheben 3x8 mit 15 ganz engen Liegestützen

Trizeps:
Seil/Stange wie man will 3x15 im Supersatz mit: Hantelscheibe in die Hände nehmen...vorne hängen lassen einmal hoch, hinter den kopf und wieder zurück nach unten...bis zur Erschöpfung

Bizeps:
21er Sätze und wieder enge Liegestütze

Beine+Schultern:
Gewichtheben 3x15...also sprich von unten bis nach oben...(muss ich wohl nicht erklären)
Ausfallschritt-Seitheben: Runter in den Ausfallschritt mit Hantel in der Hand...wieder hoch...seitheben und so weiter

Bauch:
Crunches oder sowas...

[Mokway]

3er Split

Geeignet für : Fortgeschrittene Anfänger - Fortgeschrittene
Besonderheit : eher niedriges Volumen (nach Geschmack Satzzahlen-Erhöhen)

Brust/ Vordere Schulter / Trizeps
Bankdrücken 4x 6-8
KH-Schrägbank-Drücken 4x 8-10
KH-Fliegende 3x 12
Seitheben 4x 12-15
Dips 3x 6-8
Skull-Crusher 3x 10

Beine
Kniebeugen 5x 6-8
Ausfallschritte 4x 10
Beinbeuger 4x 12
Wadenheben 6x15-20

Rücken/ Hintere Schulter / Bizeps
Klimmzüge 3x 6-8 (+ Zusatzgewicht)
Kreuzheben 4x 6-8
LH-Rudern 4x 8
Seitheben vorgebeugt 4x 12-15
LH-Curls 3x 8
KH-Curls 2x 10


Tag 1: Brust / Trizeps
Tag 2: Beine
Tag 3: Pause
Tag 4: Rücken / Bizpes
Tag 5: Pause oder Brust / Trizeps
Tag 6: Beine
Tag 7: Je nachdem wie Tag 5 ausfällt.......

Te's und Pausen-Tage je nach "Geschmack" und Intensität