Mein Ernährungsplan unter erschwerten Bedingungen

[Gnagl]

Hallo,

Ich trainiere seit ca. einem halben Jahr mit System. Davor ca. ein Viertel bis ein halbes Jahr quer durcheinander, quasi "einfach so". Der Unterschied war enorm. Vor kurzem habe ich jetzt auch das Beintraining angefangen.
Ich trainiere insgesamt vier mal die Woche Kraft.
2x Brust/Bizeps/Trizeps + 1x Beine dazu
2x Rücken/Bauch/Schultern/Nacken + 1x Beine dazu
Dann gehe ich noch zweimal die Woche schwimmen und mindestens einmal die Woche laufen.

Jetzt möchte ich auch meine Ernährung auf Masseaufbau einstellen. Das einzige Problem: Ich habe Gemeinschaftsverpflegung. Seht euch den jetzigen Plan einfach mal an:

Direkt nach dem Aufstehen:
30g Whey-Shake (nur Whey, sonst nichts)

Frühstück (ca. ne halbe Stunde nach dem Shake):
Haferflocken mit Milch und Vollkornbrötchen mit Nuß-Nougat-Creme

zweites Frühstück (ca. 2 Stunden nach dem ersten Frühstück):
250g Magerquark mit Walnusskernen (oder doch lieber was mit mehr Kohlenhydraten)

Mittagessen (ca. 3 Stunden nach zweitem Frühstück):
Das, was in der Kantine aufgetischt wird. Als Beilage gibts meistens Reis oder Nudeln (Nudeln gäbe es sowieso immer als Ausweichgericht) dazu diverses Fleisch. Ab und an ess ich auch das vegetarische Gericht wie Kartoffeltaschen oder ähnliches.

Nachmittag (ca. 4-5 Stunden nach Mittagessen und so ne Stunde vor dem Training):
Nudeln und Haferflocken mit Milch

kurz nach dem Training:
30g Whey-Shake mit Maltodextrin (fang da mal so mit 0,5g Malto/kg Körpergewicht an und steigerer mich langsam auf 1g/kg)

0,5-1 Stunde nach dem Training (selbergekocht):
Reis oder Nudeln + mageres, rotes Schweinefleisch oder Pute.
wenn ich mal keine Zeit/Lust zu kochen hab, würde ich auf Reiswaffeln mit geräuchertem Lachs zurückgreifen.

Vor dem Zu-Bett-gehen:
Magerquark mit Walnusskernen und Reiswaffeln

Wäre der Plan so in Ordnung? Gibts da noch Verbesserungspotenzial?
Ich freue mich auf Anregungen.

Grüße
Gnagl

[Gnagl]

Hallo,

Kann ich der Zurückhaltung in den Antworten entnehmen, dass der Plan so passen würde?

Grüße
Gnagl

[Barbara]

Schwer zu sagen. Ich kenne Dich ja nicht- baust Du eher schwer auf oder leicht? Neigst Du eher zu schnellem Fettaufbau oder nicht?
Mir ist es fast zu KH-lastig und bei den Portionen stehen ja nicht immer Mengenangaben dabei- was bei Gemsinschaftsverpflegung schwierig wird.
Ich würde zu mehr EW tendieren, aber das wird eine Frage des Ausprobierens sein, ob Du damit gut klarkommst und nicht mit zuviel Fetteinlagerung aufbaust.
Und: Ich liebe Nussnougatcreme, aber in einen sauberen Aufbau gehört sie definitiv nicht. 1-2x die Woche wäre das noch okay, aber jeden morgen zum Frühstück? Eher nicht.
Die Wheys indes sind an der richtigen Stelle gesetzt, vor dem Workout bist Du mir nicht ew-reich genug und Reiswaffeln in der letzten Mahlzeit sind okay für Hardgainer, aber eher nicht, wenns eh gut läuft.

Im Grossen und Ganzen hab ich aber schon deutlich schlechtere Ideen gesehen!

[Gnagl]

Hallo und Danke für die Antwort,

zu mir: kann ich eigentlich schwer sagen, was ich nun fürn Typ bin. Zu schnellem Fettaufbau neige ich eher nicht und in dem halben Jahr, in dem ich nun systematisch trainiere hab ich merklich Muskeln aufgebaut.

Zum Essen: Morgens gäbs als Alternative nur Marmelade oder Honig. Evtl. schmier ich mir auch Joghurt aufs Brötchen (gar keine schlechte Idee, mal ausprobieren obs schmeckt).
Vor dem Workout wirds schwierig EW reinzubringen. Dachte, dass die Nudeln und die Milch reichen würden. Könnte das irgendwie mit Käsebrot (mal schauen, welcher Käse viel Eiweiß hat) mischen (ne Alternative?)
Statt der Reiswaffeln könnt ich auch auf Brot zurückgreifen.

Grüße
Gnagl

[Thorjin]

Vor dem Workout wirds schwierig EW reinzubringen. Dachte, dass die Nudeln und die Milch reichen würden. Könnte das irgendwie mit Käsebrot (mal schauen, welcher Käse viel Eiweiß hat) mischen (ne Alternative?)

100ml Milch haben grad mal 3,5g Protein, also etwas mehr als ein Hauch von Nichts. Wie wäre es mit Harzer Roller, Hüttenkäse, Magerquark, Putenfleisch o. ä.?

[Gnagl]

Hallo,

Da muss ich mal schaun, was es bei uns in der Kantine für Käse gibt.
Evtl kauf ich mir auch selber einen und nehm den dann mit. Mal schauen. Wie sähe es denn mit Limburger aus? Der hat 9g Fett und 27g Eiweiß pro 100g.

Grüße
Gnagl

[pong]

Evtl kauf ich mir auch selber einen und nehm den dann mit

Mitnehmen ... allein schon dem Geldbörserl wegen.

pong

[Gnagl]

Hi,

Ich zahl fürs Essen immer den selben Preis und egal ob ich hingehe oder nicht. Es ist aber relativ billig. Da gibts Tagessätze. Man zahlt also pro Arbeitstag so und so viel; was genau weiss ich nicht; an Monaten ohne verlängertes Wochenende und Urlaub sinds gute 100€ (wird mir monatlich abgezogen). Und das egal obs Schweinshaxn gibt oder nur Knödel mit Pilzsoße. Hört sich verrückt an, ist aber so. Essen gibts Morgens, Mittags und Abends von Dienstende (16:15 bzw. 16:45) bis 18:00 Uhr. In den anderen Pausen und vorm Schlafen gehen muss ich mich selbst versorgen.
Es wäre also nicht billiger, den Käse im Supermarkt zu kaufen und in die Kantine zu nehmen, wenns besser und gesünder wäre, würd ichs aber machen.

Grüße
Gnagl

[pong]

Auch wenn mans zahlt, man muss nicht jeden Dreck in sich reinstopfen.

100€ auf 20 Arbeitstage, sind 5€ pro Tag. Für 3 Mahlzeiten ein vernünftiger Preis. Man muss ja auch nicht alles essen was am Teller liegt.

pong

[Gnagl]

Hi,

Deswegen sag ich ja, dass ich evtl nen guten Käse selber kaufe.
Wie gut wär da der Limburger. Sind die 9g Fett pro 100g Käse zu viel? Eiweiß wär ja viel drin.

Grüße
Gnagl

[Barbara]

Ja, Limburger geht definitiv. Harzer wäre von den Werten noch günstiger, aber Limburger ist ne feine Sache!