Körperfettanteil reduzieren

[fitnessfreak92]

Hey Community,

ich trainiere mittlerweile schon mehrere Jahre, aber nicht konsequent, sondern erst seit 4 Wochen durchgängig. Ich bin 21 Jahre alt, 1.72m groß. Ich gehe momentan täglich 1-2 Stunden ins Fitness Studio, mache dort ausschließlich Krafttraining. Habe letzte Woche Montag mit dem Joggen angefangen (letzte Woche 5 Mal, das möchte ich auch beibehalten). Mein Trainingsplan sieht so aus: 1. Tag Brust, Nacken, Schulter und Trizeps
2. Tag Rücken und Bizeps
3. Tag Beine
und das wiederhole ich dann immer wieder so, also 4. Tag Brust....

Nun kommen wir zu meiner Ernährung und eventuell das Hauptproblem:
Nach dem Aufstehen (was immer zwischen 9 und 13 Uhr ist, da ich Student bin) esse ich Maiswaffeln 6-10 Stück oder eine Schüssel Haferflocken (ich schätze 50g-80g) mit einer Banane für den Geschmack und 0,1%iger Milch
Nachmittags wieder das Gleiche, sodass ich "regelmäßig" etwas im Magen habe.
Wenn ich dann gegen Abend, meist zwischen 18 und 20 Uhr ins Fitness Studio gehe kaufe ich mir dort täglich einen 100g XXL Xtreme Eiweißriegel (100g, 31g Eiweiß)
nach dem Fitness Studio: 350g Hähnchen mit Salat
bevor ich schlafen gehe: 500g Magerquark mit 0,1%iger Milch (ca. 0,7l), 2 Bananen und einem Schuss Ahornsirup und dies mixxe ich dann zu einem Shake

ich peile mit dieser Ernährung an, dass ich Kohlenhydrate arm esse und auf meine 2-2,5g Eiweiß /Kg täglich komme.
Aber anscheinend passt da etwas nicht, da ich in der 1. Trainingswoche einen KFA von 15,2% hatte in der 2. Woche einen von 13,2% in der 3. 15,0% und heute (in der 4.) einen von 15,1%, obwohl es immer fast die gleiche Uhrzeit war als es gemessen wurde und ich nichts am Training und der Ernährung geändert habe. (außer das Joggen)

Ich hoffe, dass ihr mir weiterhelfen könnt!

Danke schon einmal im Voraus
fitnessfreak92

[fitnessfreak92]

Ah mein Ziel sind ca. 8-9% KFA! (Sichtbarer Sixpack)

[Mokway]

Mein Trainingsplan sieht so aus: 1. Tag Brust, Nacken, Schulter und Trizeps
2. Tag Rücken und Bizeps
3. Tag Beine
und das wiederhole ich dann immer wieder so, also 4. Tag Brust....

Ohne Pausen ? Muss ja eine wahnsinnige Intensität sein die du da an den Tag bringst ........

Das zweite Problem sehe Ich in der Ernährung . Wieso Kohlenhydrat Arm ?
Ich meine , was willst Du da definieren bei dem Körper ?
Da muss erst noch mal ordentlich was drauf , hast auf jeden Fall eine gute Ausgangsbasis !
Dann kannst in 1-3 Jahren mit deinem Wunsch-Körper rechnen.

[fitnessfreak92]

Hey,

ich sehe jeweils den 3. Tag als Pause (Beine), diesen lasse ich auch manchmal aus.

Ich möchte halt von den 65,4 momentan höchstens auf die 70kg. also einen mehr sportlich definierten Körper, als einen breiten, da mir z. B. auch wenn es nicht viel ist die 37cm Armumfang schon fast reichen
ich habe gestern weiter rechechiert und habe festgestellt, dass ich eventuell zu viele Kalorien zu mir nehme.
Mein Energiebedarf liegt bei ca. 2500 am Tag. Nur wenn ich das mal hochrechne:
Maiswaffeln ca. 1 Päckchen am Tag: 400kcal (8g Eiweiß)
Hähnchen 350g mit Gewürzen und normalem Bratöl ca.: 550-600kcal (70g Eiweiß)
Salat mit fertig Dressing oder Öl, Essig, Pfeffer Salz: ca. 400-500 je nach Dressing (~1g Eiweiß)
Eiweißriegel 100g: 400kcal (31g Eiweiß)
Magerquarkshake: 850 kcal (82g Eiweiß)
Insgesamt: kcal 2600 (2750)
Eiweiß 183g

wenn ich die g/kg ausrechne sind das ca. 2,8g/kg, da der Körper sowie so nur 1,5-1,8g aufnehmen kann, versuche ich die Zufuhr jetzt auf 1,8-2g runterzufahren und damit auch meine kcal Zufuhr. Also habe ich gedacht, dass ich:
Maiswaffeln 1 Päckchen: 400kcal (8g)
Hähnchen 200g: 400kcal (45g)
Salat: 400-500kcal (~1g)
Magerquarkshake: 850kcal (82g)

insgesamt: kcal 2050 (2150)
Eiweiß: 135g

wenn ich jetzt einen Eiweißriegel kaufe/esse:
Maiswaffeln: 400kcal (8g)
Hähnchen 350g: 600kcal (70g)
Salat 400-500kcal (~1g)
Eiweißriegel: 400kcal (31g)

insgesamt: kcal1800 (1900)
Eiweiß 109g

also ich versuche es so zu splitten, dass ich zwischen 1800 und 2100 kcal am Tag liege, sodass ich ein klares Defizit an Kalorien habe, nur nicht an Eiweiß... den Magerquarkanteil könnte ich auch auf 250g kürzen und so rumexperementieren, da ich da durch keine Muskeln im Schlaf verliere(denke ich ja mal).
Für Kritik bin ich offen und bitte auch darum.

[Mokway]

Hey,

ich sehe jeweils den 3. Tag als Pause (Beine), diesen lasse ich auch manchmal aus.

So , Und jetzt stell dir mal deinen Wünsch Körper vor. Breit , muskulös und einem KFA von 8% .
Dazu Beine ohne Muskeln , mit ebenfalls 8 % KFA . aufwachen.gif

[*sternchen*]

Hallo,

okay, wenn du nicht mehr groß Muskeln haben willst, ist das okay- Geschmäcker sind ja da verschieden, wobei ich jetzt sagen muss, da du eh wenig Muskeln hast, darfst du hinterher nicht enttäuscht sein.

Nun frage ich mich, möchtest du abnehmen oder aufbauen? Du willst 5 kg zunehmen ( bis 70 kg), und auch abnehmen??

ich sehe dein Problem bei der Ernährung und würde einen qualvollen Hungertod sterben... Das sieht unglaublich wenig aus...

erstmal solltest du morgens früher essen- nicht erst um 11 oder 13 Uhr. Und als erste Mahlzeit sollte Eiweiß rein, von mir aus Müsli und ein Shake. Zum Mittag eine Portion Fleisch mit etwas Kohlenhydrate und passend zum Training ein Shake, dann kannst du Abends Fleisch und bei hunger kurz vor dem schlafen gehen ein Quark essen.. Da du ja viel läufst, brauch der Körper rund um die Uhr Eiweiß, damit die Muskeln nicht verbrannt werden.

Wie sieht denn din trainingsplan aus? Also welche Übungen? Und wann machst du Pause? An Bein Tagen hat dein Körper keine Pause, sind ja Beine dran und d du läufst, Brauch der Körper auch mal Pause...

[fitnessfreak92]

Danke schon mal für die Antwort!

also ich lasse jetzt das Beintraining weg, da ich täglich jogge, das sollte reichen. Dann habe ich 2 Pausetage auf das Fitness Studio bezogen. Mein Freund, der erfolgreich modelt meinte eben, dass ich am besten 2g/Kg Eiweiß zu mir nehmen soll und unter 30g Fett täglich bleiben soll und am besten schnelles joggen (12-14km/h). Nur da er ziemlich ausgelastet ist frage ich hier lieber nochmal nach.

Heute habe ich mich so ernährt:
Halbe Packung Maiswaffeln
vor dem Joggen und einen Eiweißriegel
dann nach dem Joggen (2 1/2h) wieder eine halbe Packung Maiswaffeln und dann habe ich anschließend gekocht: 350g Hähnchen und Curryreis (weiß nicht genau wie viel schätze 200-300g)

wäre das so gut? Wenn ich jetzt früher aufstehen werde, was ich ab morgen machen werde:

Frühstück: Haferflocken mit 0,1% Milch und 1 Banane
dann mittags: Maiswaffeln oder etwas ähnliches (nochmal Haferflocken oder so etwas)
nachmittags Fitness Studio, diesmal ohne Riegel
danach esse ich ca. 200g Hähnchen und 200g Curryreis
danach jogge ich wieder 1-2 Stunden und trinke als Shake 250g Magerquark....

Mein Training:
1. Brust
7 Sätze Bankdrücken
12x 55
6x 60
5x 62,5
4x 67,5
....
letzter 9x 55
danach 3 Sätze Schrägbank
40kg à 7 Wdh.

2. Schulter
Seilzüge jeweils ein Satz besteht aus 3x 10 Übungen, kann diese Übungen leider nicht benennen.
nach jedem Satz 10x 10kg senkrecht anheben
und das ganze dann 3 Sätze lang

3. Trizeps
3 Sätze à 15 Wdh. mit dem Tauähnlichem Seil (das dicke) mit 25kg
nächster Tag:
1. Rücken
Butterfly verkehrt rum 33kg 3 Sätze à 10 Wdh.
danach das Art "rudern" weiß den Namen des Gerätes nicht
und danach für Rücken und Bizeps wieder ein Gerät, welches ich nicht bennen kann, bei dem ich meine Beine einklemme und mit den Armen bei geradem Rücken die Griffe mit einem Gewicht von 65kg runterziehe.

2. Bizeps: Seilzug 11,8kg 3 Sätze à 15 Wdh. und Langhantel 22,5kg wieder 3 Sätze à 10-15 Wdh.

also als Beispiel Montag Brust, Schulter und Trizeps
Dienstag dann Rücken und Bizeps
Mittwoch Pause
Donnerstag Brust... usw.

Entschuldigen Sie, dass ich die Geräte und Übungen nicht benennen kann.

[pong]

also ich lasse jetzt das Beintraining weg, da ich täglich jogge, das sollte reichen.

....

pong

[Thorjin]

Wieder ein Thread den man nich mehr verfolgen muss

[ependinom]

sry aber mit einem starken, gesunden, leistungsfaehigem und geilem koerper hat das fuer mich nicht mehr viel zu tun

[Javas]

Ein Grinsethread - ist doch lustig!