Mittelding - Fettreduktion/Muskelzuwachs

[Sleepwalker47]

Hallo Leute,

erstmal zu meinen Daten:

22 Jahre alt
198cm groß
~116 Kg schwer
zu viel Fett an Bauch und Hüften

Mein Ziel ist es Fett abzubauen und an Muskeln zuzunehmen.
Ich weiß, eigentlich fast ein Ding der Unmöglichkeit.
Mir geht es allerdings nicht um extrem schnelle Erfolge, sondern darum,
in 1 Jahr gesund meinen Körper zu verändern.
Also suche ich einen Weg beides auf die Kette zu bekommen.
Ich erwarte keine Wunder .

Mein TP mit dem ich im Moment eigentlich sehr gut fahre sieht so aus:

TE1:

Bankdrücken
Fliegende

Kniebeugen
Wadenheben

SZ-Curls
KH-Curls

Shrugs

TE2:

Kreuzheben
Einarmiges KH-Rudern

Arnoldpress'

Trizepsdrücken, Kabel
Kickbacks

Crunch's
Beinheben

Meine Frage ist jetzt, wie ich mich am Besten dabei ernähren sollte ?
Zusätzlich nehm' ich noch Whey Protein.


Gruß

[Hoffmann]

Schreib doch erstmal deinen jetzigen EP hier rein, dann kann man den eventuell optimieren.

[Sleepwalker47]

So einen wirklichen EP habe ich nicht.
Ich ernähre mich halt gesund - viel Gemüse, Pute, Fisch usw.
Kalorien zählen habe ich bis jetzt auch nicht gemacht.

Ich weiß halt einfach nicht was jetzt am effektivsten für mich wäre.
Wenn ich jetzt mit einem Kalorien+ einfach so weiter mache und an Muskeln zunehme, nehm' ich dann trotzdem kein Fett an Bauch und Hüften ab ?

[Mokway]

Hallo

Mein Ziel ist es Fett abzubauen und an Muskeln zuzunehmen.
Möchten viele....
Ich weiß, eigentlich fast ein Ding der Unmöglichkeit.
Aber nur fast....
Mir geht es allerdings nicht um extrem schnelle Erfolge, sondern darum,
in 1 Jahr gesund meinen Körper zu verändern.
Dann ist die Frage doch geklärkt . Diät ist jetzt angesagt ! Erst mal runter mit dem Speck, bis du dich wohl fühslt
, und dann ab in den Aufbau.
Also suche ich einen Weg beides auf die Kette zu bekommen.
Erst mal musst Du wissen wieviele kcal du bis dato täglich zugenommen hast .
Davon ziehst du dann ca. 500 kcal ab und hälst das bei . Einmal die Woche auf die Waage und das
Gewicht beobachten . ggf. Kcal Minus vergrößern oder verringern .
Meine Frage ist jetzt, wie ich mich am Besten dabei ernähren sollte ?
Gesund , ausgewogen und abwechslungsreich .Wenig bis fast kein Fast und Junk-Food,
kein Alkohol ,kein Süßzeug, viel Eiweiß , moderat Fett und Kohlenhydrate nach Bedarf angepasst.
Ich erwarte keine Wunder
Wirst Duch wundern was man mit Disziplin und Willenskraft in kurzer Zeit erreichen kann

Ansonsten wie schon erwähnt wurde , EP posten !
Die Diät "Experten" hier werden sich dann schon melden......

[Sleepwalker47]

Morgens meistens nichts. Wenn doch Brötchen oder Schwarzbrot mit Pute/Kochschinken/Hähnchenbrust + 1 Glas Milch.

Mittags gekochte Mahlzeiten mit viel Gemüse + Fleisch(Rind,Hähnchen,Schwein) oder Fisch + Nudeln/Kartoffeln/Reis

Abends meistens noch eine kleine Portion des Mittagessens oder einen Salat.

Wie siehts denn aus, wenn ich so wenig KH's wie möglich zu mir nehme ?
Wäre doch für mich am effektivsten, oder ?

[Thorjin]

Am effektivsten wäre es, wenn du dich ein wenig informierst, deinen Kalorienbedarf ermittelst und dann 300-500 Kalorien weniger zu dir nimmst. Ob das nun in Form ein anabolen Diät, Mischkost oder sonstwas ist, ist nebensächlich. Die angegebenen Mahlzeiten helfen auch nicht wirklich weiter, da keine Mengenangaben dabei sind. Allerdings darf bezweifelt werden, dass du damit auf 1500 Kalorien kommst und ich schätze du solltest eher im Bereich 3500 liegen inkl PWO.

Ergo: Zum Thema Ernährung informieren, EP zusammenstellen und hier posten, ggfls verbessern lassen.

[Sleepwalker47]

Über Ernährung habe ich mich schon vor 2 Jahren informiert.
Meine Frage war eigentlich nur, was für mein Vorhaben am effektivsten wäre.
Sollte eigentlich auch ins Ernährungsforum.

Wenn ich nur auf 1500 kcal kommen würde, hätte ich ja wohl kaum ein Problem mit Übergewicht !?

Keine Ahnung wie ich meinen Grundumsatz berechnen soll - Über kommt was anderes raus und schwankt zwischen 3400 und 5xxx.
Vielleicht kann mir einer helfen:

22 Jahre
116Kg
198cm
Beruf: Abendschuhle
Sport: 4x Woche Kraftsport und Radfahren.

[Thorjin]

Und warum isst du dann wie ein Mädchen? Rein von den Mengen her klingt es so und ist nicht viel mehr bei den zwei Mahlzeiten die du am Tag zu dir nimmst. Und mit den wenigen Kcal kann man durchaus Gewichtsprobleme bekommen, da der Körper einfach alles was er an Energie bekommt als Fett einlagert.

Kalorienbedarf kannst du am besten per Try and Error herausfinden. Rechne 30-35 Kcal pro Kg Körpergewicht, verteil die Nährstoffe entsprechend und ernähr dich 2 Wochen lang so. Je nachdem was de Waage dann anzeigt kannst/musst du das ganze anpassen.

[Muskelfrau]

Hi sleepwalker47,

ich würde auf jeden Fall erst einmal mit Kalorienzählen anfangen, also alles notieren, was du isst, und dann von da langsam reduzieren. Wenn du dazu besonders viel Proteine zu dir nehmen willst, dann auf jeden Fall darauf achten, dass du die in die Rechnung ordentlich mit aufnimmst. Je nachdem wie erfolgreich du damit bist, würde ich dann anfangen gezielt bestimmte Lebensmittel zu reduzieren, z.B. energiereiche Getränke, die gerne mal beim Kalorienzählen vergessen werden. Bleibt natürlich alles sehr vage, solange du nicht mehr Informationen lieferst, wie es gerade bei die aussieht...
Wenn du wirklich ganz am Anfang stehst, kannst du einmal hier gucken. Da findest du nur die allergröbsten Basics, nicht mehr. Ich empfehle in jedem Fall alles zu notieren und im Zweifel noch einmal hier zu posten.

Viel Erfolg!

[Sleepwalker47]

Ich denke ich werde doch jetzt so weiter machen wie gewohnt... also sauber aufbauen, in der Hoffnung, dass sich mein Bauch- und Hüftumfang verringert.
Ein "dicker" Bauch ist mir lieber als auszusehen wie 'ne Bohnenstange.
Die Gefahr ist nämlich groß bei 1,98m

Werde ab jetzt Kalorien zählen und die Tage mal einen EP posten und absegnen lassen.

Bis hierhin vielen Dank

[Thorjin]

Die Chance den Umfang beim Aufbau zu verringern, ist nicht allzu hoch. Das ist dir hoffentlich bewusst. Komplett fettfrei aufbauen ist halt nicht wirklich drin. Ich bin zwar ein paar cm kleiner als du, aber bei 116 Kilo hatte ich noch einen recht massiven Bauch. ^^ Vielleicht klappt esja weitestgehend sp wie du dir das vorstellst.

[Sleepwalker47]

Ich versuch's halt so sauber wie möglich.
Wie gesagt, hab es da nicht besonders eilig.
Wenn der Bauch nächstes Jahr immer noch zu massiv ist, mach ich 'ne Anabole Diät.

Ich hoffe auch das es klappt