Kirby´s Blog Teil 3

[Mokway]

I
Überzüge sind zu gefährlich für die Schulter, vor allem Langhantel- Überzüge. I

Dem kann Ich 100% zustimmen......

[Kirby]

Hattes du wohl mal das Selbe Mokway?

[Mokway]

Beide Schultern mit gleichzeitig ausgekugelt......
Darum bin Ich doch beim Bank und Überkopfdrücken nicht der stärkste.......

[Kirby]

Gleich ausgekugelt? Jetzt wo du es sagst, bei mir hat sich es so angefühlt, als ob der Oberarmkopf kurz rausgesprungen wäre

[Mokway]

War ein prägendes Ereignis

Die Story steht übrigens in meinem Log auf Seite 1 , unten...

[Supersayayin]

Beide Schultern mit gleichzeitig ausgekugelt......
Darum bin Ich doch beim Bank und Überkopfdrücken nicht der stärkste.......

Heilt das nicht mehr ganz ?

[Kirby]

von gestern:

Klimmzüge weit
x15, x12, x10

Latzug eng
12x65kg
9x70kg
7x75kg

LH Rudern
14x80kg
12x85kg
10x85kg

Rudern
3x12 40kg pro Seite

Rear Delt Rows
3x15x25kg

Kh French Press
3x10x27.5kg

Push Downs
2x12x52.5kg

enges BD
mehrer Restpausesätze

insgesamt sehr leicht trainiert

heute Beine/Waden
3x15 Beinstrecker (70kg)
4x15 Beinbeuger liegend (65kg)
5x10 Beinpresse (300kg)
4x6-8 Kniebeugen (110kg)
2x15 Beinpresse einbeinig, danach gleich 2 Beinig weiter mit etwas mehr Gewicht
2x50 Wadenheben sitz.
1x100Wadenheben MP (schief)
2x8 Wadenheben MP

Neuer TP nach dem Urlaub

Brust/Schulter/Trizeps
4x6-8 BD
4x6-8 SBD Kh + 2xDips geclustert
4x6-8 MP
5x12-15 Seitheben
2x21er Curls
2x10-12 ausgestellte Kabelcurls
2x20 Scottcurls

Rücken/Trizeps
1xEG, 2x6-8, 1xEG Klimmzüge weit
3x8-10 Lh Rudern
3x10-12 Latzug eng
4x6-8 Rack Deads
3x8-10 Kh French Press
2x10-12 Push Downs
2x6-8 enges BD (MP oder frei)

Beine/Waden
spontan wie ich es anordne

Mo: Brust/Schulter/Bizeps
Di: Beine/Waden
Mi: frei
Do: Rücken/Trizeps
Fr: frei
Sa: MP/Brust/Seitheben/Bizeps
So: Beine/Waden
Mo: frei
Di: Rücken/Trizeps

Am Samstag werd ich MP wahrscheinlich immer an Anfang ziehen um da stärker zu werden. Die Anordnungen der Übungen werd ich manchmal auch etwas ändern, vor allem beim Rücken werde ich Kreuzheben und Lh Rudern mal öfters tauschen. Aufbauphase startet denk ich mal, wieder im September nach dem Geburstag endlich wieder Erdnussbutter

[Kirby]

achja was ich total vergessen hab, ist, dass ich nach dem Urlaub Carb Back Loading mal ausprobieren mit einem 200er + an kcal. Hab mir das deswegen überlegt, weil ich bis jetzt aus meiner Sicht immer etwas zu viel Fett angesetzt habe und will das jetzt mal mit CBL probieren, da die Fettansetzung sehr gering ausfallen soll. Die Makroverteilung muss ich mir noch genauer überlegen. Im Grunde zieht CBL eine anabole Ernährung mit ca. 50g Carbs vor dem Training vor und nach dem Training gibts dann massig Carbs in 2 Mahlzeiten.

EP hab ich erstmal grob in vor und nach dem Training aufgeteilt.

Vor dem Training:
50g Nüsse
50g Käse
Rührei mit Kochschinken
Pre Workout Shake aus Wasser/Milch, Quark, Erdnussbutter, 2 Bananen (ein wenig Flocken)

Nach dem Training:
1200kcal Carbs (wird evtl. mit etwas Süßkrams aufgestockt, was so wie ich verstanden habe, erlaubt ist) mit Fleisch, Fisch
200g Flocken mit Milch und Kakaopulver
250g Quark vor dem Schlafen mit Früchten

An trainingsfreien Tagen bin ich mir noch nicht so sicher, ob ich mich nur anabol ernähre oder die Carbs einfach relativ niedrig halte (100-200g), aber das werde ich nach dem Urlaub testen bis zu Aufbauphase, dass mir dort dann nichts mehr im Wege steht

[Jianshen]

Wolltest du das CBL nur so ausprobieren oder macht es gerad die Runde? Weil das ein kleiner Kcal-Überschuss besser zum sauberen Aufbau hilft ist ja bekannt, oder wie sieht das Prinzip aus?

Ansonsten...was ist denn los bei dir Kniebeugen 110kg , bin ja nur noch 10kg davon wieder entfernt. Wenns wieder mit Kcal+ losgeht, dann werden es schnell wieder 120kg bei mir, wenn du nicht mitziehst

[Kirby]

Ich wollte es mal ausprobieren und zum schauen wie gut ich damit aufbauen werde. Das Prinzip find ich realativ simpel, man ernährt sich vor dem Training anabol (hauptsächlich Fett und Eiweiß +ca. 50-100g Carbs) und nach dem Training werden in 2-3 Mahlzeiten (2/3 Carbs und 1/3 Eiweiß) alle Carbs des Tages gegessen, dabei ist die Mahlzeit vor dem Schlafen ebenfalls mit Carbs. Das Prinizpp dahinter soll sein so wenig Fett wir möglich anzusetzen im Aufbau, da man ja nur Carbs zu sich nimmt zu der Zeit, wo der Körper am wenigstens dazu neigt und das ist ja nach dem Training.Genaueres kann man sich auch auf Andro nochmal durchlesen

Naja hatte da schon einiges hinter mir War ja ne Woche lang nicht trainieren und konnte nicht so viel Essen wegen der Hitze, deswegen hab ich es mal langsam angehen lassen ^^

[Kirby]

Diät läuft

[tom13]

Wolltest du nicht jetzt auch mal 2 Wochen trainingspause machen?

[Kirby]

Jo hab auch erst vor 4 Tagen angefangen und hab jetzt noch 3 Tage frei vom Training

[Kirby]

Heute erstes Training gehabt Brust/Schulter/Trizeps. Gesamtzahl an Übungen hab ich stark gekürzt und dafür die Sätze bei den GÜ erhöht.

BD
12x95kg ---> erster Satz immer mit 100% Muskelgefühl und langsamer Ausführung, mach ich jetzt bei jeder Grundübung so
8x100kg
3x107.5kg
2x110kg
8x90kg
5x90kg

SBD Kh
12x22.5kg
8x30kg
5x32.5kg
3+1x35kg
8x25kg

Military Press
12x40kg
8x50kg
4x55kg --> next time 60kg
2x60kg
8x40kg
5x40kg

Seitheben Pyramidensätze als Reduktionssatz
5x10kg - 5kg

Dip Machine
12x60kg
6x80kg
5x80kg
8x55kg

Push Downs
2x10-12 50kg

+Rotatoren

Schulter hat kein mal gemuckt, also die Bizepssehne kanns wohl nicht sein oder die Suprinatussehne. French Press liegend auf der SB konnte ich als einziges noch nicht richtig machen, weil ich das auch mit der Schulter so runtergehen musste wie bei Überzügen.

Jetzt gibts 2 Mahlzeiten mit 300g Carbs jam jam

Vor dem Training gabs nur früh 1 Kaffee mit Sahne, 40g Käse, 30g Nüsse und ein Shake aus Milch, Quark und einer Banane Will erstmal so auf 77-78kg erstmal runter und schau dann weiter, ob es dabei bleibt. 10 Wochen sind angesetzt ^^ Gewicht liegt bei 83.5kg als Start Gewicht

[Kirby]

Ernährung von heute mal:

Vor dem Training von 10 bis 15 Uhr:
0,4l Kaffee mit Sahne, 40g Käse, 40g Nüsse, 30g Casein mit Wasser, Shake aus Quark, Milch/Wasser (hier kommen dann noch Rühreier rein mit Käse und Schinken in der Aufbauphase)

Nach dem Training bis jetzt
250g Reis + 200g Pute
50g Zartbitter
300ml Saft
250g Quark mit 200g Haferflocken, etwas Erdbeersoße und 150g Joghurt vorm Schlafen gleich
(kommt dann noch ne 3. Mahlzeit im Aufbau hinzu, da werd ich einfach noch mal Reis mit Pute essen von der ersten mahkzeit nach dem Training)