Ernährungsplan für Masseaufbau bitte durchchecken

[Fritz55]

Hallo,

erstmal zu meiner person:
Alter: 17
Trainingserfahrung: 2 Jahre
Körpergröße: 182 cm
Gewicht: 73 kilo
Eigene Ziele: masseaufbau

Mein Umsatz (nach Kalorienbedarf pro Tag: Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf - Onmeda.de)
Gesamtumsatz 3238 kcal / 13548 kJ
Grundumsatz 1927.2 kcal / 8063 kJ
Leistungsumsatz 1310.8 kcal / 5485 kJ
Eiweiß 118 g
Fett 104 g
Kohlenhydrate 434 g


6.45 Frühstück: 250ml milch 1,5% fett, 20g Whey, 150g Haferflocken,1 Banane, evt. Rosinen
Bilanz: 870 kcal, 46 g Protein, 20 g Fett, 130 g KH

10.00 2. Frühstück: chickennuggets mit brötchen (ca.70g Fleisch)
Bilanz: 645 kcal, 33 g Protein, 16 g Fett, 86 g KH
oder
2 Schinkenbrötchen mit 1 Ei und Käse
Bilanz: 500 kcal, 26 g Protein, 21 g Fett, 52 g KH
oder
250g MQ mit 50g haferflocken und 1 banane
Bilanz: 468 kcal, 39 g Protein, 5 g Fett, 66 g KH
oder
100g Haferflocken mit 170ml Milch 1,5% fett
Bilanz: 450 kcal, 20 g Protein, 10 g Fett, 67 g KH

13.00 Mittagspause: ca. 200g Fleisch oder Fisch mit Nudeln oder Reis und Gemüse oder Salat und Soße
Bilanz: 1080 kcal, 60 g Protein, 29 g Fett, 142 g KH

15.30 oder 16:00 nachmittag: dasselbe wie 2. Frühstück
17.30 Training bis 19.00:
Direkt nach train: 30 g Whey mit 50 g dextrose/maltodextrin-mix
Bilanz: 320 kcal, 25 g Protein, 2 g Fett, 51 g KH

19.30 abendessen: chickennuggets mit brötchen (ca.70g Fleisch) )
Bilanz: 645 kcal, 33 g Protein, 16 g Fett, 86 g KH
oder
normale Brötchen/Halbweiß-Brot (vertrage Vollkornbrot leider nicht sehr gut) mit Wurst(ca. 50g) und etwas hüttenkäse(ca.70g)
Bilanz: 655 kcal, 29 g Protein, 25 g Fett, 78 g KH
oder
150g Haferflocken mit 250ml Milch 1,5% fett
Bilanz: 672 kcal, 29 g Protein, 15 g Fett, 100 g KH

23.00 vormschlafensnack: 250 MQ evt. mit 10g leinöl
Bilanz: 168 kcal, 31 g Protein, 1 g Fett, 10 g KH

Gesamtbilanz an nicht Trainingstagen: 3700 -3930 kcal, 200-240 g Protein, 80-100 g Fett, 475-550 g KH
Gesamtbilanz an Trainingstagen: 320 kcal, 25 g Protein, 2 g Fett, 51 g KH vom Shake plus Gesamtbilanz von nicht Trainingstag

Danke schon mal!

[Nutzer]

auf die schnelle:

zu viel dextro, 30g tuts auch.
mehr eiweiss! dein körpergewicht*2 sollte drin sein.
Weissbrot und brötchen ist nicht das wahre.
Chickennuggets? ernsthaft?

[pong]

chickennuggets mit brötchen (ca.70g Fleisch) )

pong

[bloemma]

Als ich das Video zum ersten mal sah war ich schockiert, beim zweitem mal ist mir dann aufgefallen, dass er sagt: chicken nuggets are not made this way! Von daher halb so wild, trotzdem interessantes Video

Edit: Mit halb so wild meine ich natürlich nicht, dass der TE sich drei mal täglich Chicken Nuggets reinpfeifen sollte ^^

[Thorjin]

The whole experiment failed

[Fritz55]

chickennuggets schmecken guuut ich ess die aber nicht sehr oft, tendiere eher zum quark und milch mit haferflocken. ich hab doch in der gesamtbilanz 200-240g Protein, was mich verwundert?! ist das nicht zu viel?

[Thorjin]

Ist durchaus noch im Rahmen. Achte nur drauf, dass du auch entsprechend viel trinkst.